Menù dieta vegana da 3300 calorie
Questo menu per una dieta vegana da 3300 calorie è pensato per chi cerca apporto energetico elevato: ideale per chi vuole aumentare massa muscolare, sostenere allenamenti intensi o mantenere peso con alto dispendio calorico. Il piano nutrizionale offre porzioni bilanciate di proteine vegetali, carboidrati e grassi sani e include una lista della spesa e ricette semplici per tutta la settimana. Puoi usare il menu settimanale così com'è scaricando il PDF predefinito con macro fisse, oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile per adattare calorie, ricette, allergie o preferenze: la versione generata è totalmente modificabile per creare una dieta su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3275 kcal, 246g proteine, 301g carboidrati netti, 93g grassi, 60g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3175 kcal, 235g proteine, 327g carboidrati netti, 78g grassi, 60g fibre al giorno
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
3 lattina(e) (741cal, 54p, 70c, 20f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
1 tazza di riso cotto (218cal, 4p, 49c, 0f)
2 porzione(i) (138cal, 3p, 7c, 10f)
1/4 cetriolo (15cal, 1p, 3c, 0f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
2 1/2 porzione(i) (910cal, 38p, 141c, 11f)
1 1/2 porzione(i) (271cal, 13p, 3c, 21f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 2
3225 kcal, 227g proteine, 321g carboidrati netti, 93g grassi, 49g fibre al giorno
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
3 lattina(e) (741cal, 54p, 70c, 20f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
1 tazza di riso cotto (218cal, 4p, 49c, 0f)
2 porzione(i) (138cal, 3p, 7c, 10f)
1/4 cetriolo (15cal, 1p, 3c, 0f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
3 porzione(i) (1215cal, 43p, 138c, 47f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 3
3300 kcal, 305g proteine, 213g carboidrati netti, 117g grassi, 41g fibre al giorno
2 porzione(i) (380cal, 39p, 11c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (91cal, 2p, 4c, 7f)
2 salsiccia (536cal, 56p, 21c, 24f)
1 2/3 porzione(i) (298cal, 9p, 30c, 12f)
1 porzione(i) (201cal, 7p, 40c, 0f)
2 2/3 porzione(i) (913cal, 82p, 44c, 44f)
1 porzione(i) (108cal, 5p, 10c, 4f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 4
3275 kcal, 246g proteine, 303g carboidrati netti, 88g grassi, 71g fibre al giorno
2 porzione(i) (380cal, 39p, 11c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (91cal, 2p, 4c, 7f)
2 porzione(i) (677cal, 33p, 52c, 32f)
4 porzione(i) (341cal, 12p, 34c, 13f)
2 1/2 porzione(i) (694cal, 44p, 97c, 4f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 5
3225 kcal, 231g proteine, 316g carboidrati netti, 83g grassi, 74g fibre al giorno
1 porzione(i) (261cal, 27p, 28c, 1f)
1 porzione(i) (218cal, 8p, 7c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (518cal, 21p, 50c, 18f)
2 pezzo(i) (524cal, 17p, 87c, 10f)
2 porzione(i) (874cal, 50p, 87c, 25f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 6
3375 kcal, 239g proteine, 360g carboidrati netti, 78g grassi, 66g fibre al giorno
1 porzione(i) (261cal, 27p, 28c, 1f)
1 porzione(i) (218cal, 8p, 7c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (518cal, 21p, 50c, 18f)
2 pezzo(i) (524cal, 17p, 87c, 10f)
2 porzione(i) (676cal, 56p, 77c, 13f)
2 tazza(e) (229cal, 3p, 51c, 1f)
2 porzione(i) (171cal, 6p, 17c, 6f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 7
3300 kcal, 237g proteine, 270g carboidrati netti, 113g grassi, 63g fibre al giorno
1 porzione(i) (261cal, 27p, 28c, 1f)
1 porzione(i) (218cal, 8p, 7c, 17f)
1 1/4 porzione(i) (474cal, 19p, 39c, 23f)
1/2 tazza(e) (499cal, 17p, 7c, 40f)
2 porzione(i) (676cal, 56p, 77c, 13f)
2 tazza(e) (229cal, 3p, 51c, 1f)
2 porzione(i) (171cal, 6p, 17c, 6f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Frullato proteico
4 misurino al giorno (436cal, 97p, 4c, 2ff)
Lista della spesa (62 articoli)
Grassi e oli
Condimento per insalata
6 1/2 oz (187mL)
Olio
3 1/4 oz (99mL)
Olio d'oliva
3 oz (91mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
6 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (783g)
Cetriolo
4 1/3 cetriolo (21 cm) (1304g)
Cipolla rossa
3/4 piccolo (53g)
Prezzemolo fresco
3 1/3 rametti (3g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
15 3/4 oz (447g)
Melanzana
3/4 piccolo (344g)
Aglio
12 spicchio(i) (36g)
Fagioli lima, surgelati
5/8 confezione (280 g) (171g)
Cipolla
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (163g)
Peperone verde
2 3/4 cucchiaio, tritata (25g)
Chicchi di mais surgelati
10 cucchiaio (85g)
Verdure miste surgelate
1 2/3 lbs (768g)
Sedano crudo
11 1/3 gambo medio (19–20 cm) (453g)
Porri
1 1/2 porro (134g)
Broccoli
1 1/2 tazza, tritata (137g)
Spinaci freschi
3 tazza(e) (90g)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
6 lattina (~540 g) (3156g)
Ramen dal sapore orientale
1/2 confezione con bustina aromatizzante (43g)
Brodo vegetale
5 1/2 tazza(e) (mL)
Bevande
Acqua
2 gallone (7757mL)
Polvere proteica
28 porzione (80 mL ciascuna) (868g)
Polvere proteica, vaniglia
3 porzione (80 mL ciascuna) (93g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
2 tazza (355g)
Couscous istantaneo aromatizzato
1 1/6 scatola (165 g) (192g)
Seitan
1 1/2 lbs (643g)
Spezie ed erbe aromatiche
Cumino macinato
1/2 cucchiaio (3g)
Sale
3/4 cucchiaio (14g)
Curcuma, macinata
4 pizzico (2g)
Pepe nero
5 pizzico, macinato (1g)
Paprika
1 cucchiaio (7g)
Timo fresco
4 pizzico (0g)
Dijon
1 cucchiaio (17g)
Peperoncino rosso tritato
5 pizzico (1g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
1/2 tazza (115mL)
Fragole
11 tazza, intera (1584g)
Banana
1 1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (177g)
Arancia
3 arancia (462g)
Succo di frutta
32 fl oz (960mL)
Uva
7 1/3 tazza (675g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
2 1/3 lattina/e (1045g)
Tofu compatto
3 lbs (1332g)
Tofu extra sodo
1/2 lbs (227g)
Salsa di soia (tamari)
1/2 cucchiaio (8mL)
Lenticchie crude
1 tazza (180g)
Fagioli bianchi in scatola
1 lattina/e (439g)
Burro di arachidi
6 cucchiaio (96g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
1 1/2 oz (43g)
Mandorle
3 oz (89g)
Snack
Piccola barretta di granola
2 barretta (50g)
Altro
Barretta proteica (20 g di proteine)
2 barretta (100g)
Salsa al curry
3/4 vasetto (425 g) (319g)
Lievito nutrizionale
1 1/4 oz (35g)
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Yogurt di soia
3 contenitore(i) (451g)
Insalata mista
3 confezione (155 g) (458g)
Miscela di erbe italiane
1/4 cucchiaio (3g)
Salsa teriyaki
1/3 tazza (79mL)
Prodotti da forno
Pane naan
5 pezzo/i (450g)
Dolci
Cioccolato fondente, 70-85%
4 quadrato/i (40g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
741cal, 54p, 70c, 20f (per pasto)
6 lattina (~540 g) (3156g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
71cal, 2p, 7c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/4 piccolo (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
3. Riso bianco
218cal, 4p, 49c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola tabbouleh di ceci speziati
910cal, 38p, 141c, 11f (per pasto)
5/6 scatola (165 g) (137g)
1/2 cucchiaino (2mL)
1 cucchiaino (2g)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
3/8 cetriolo (21 cm) (125g)
5/6 lattina/e (373g)
5/6 pomodoro roma (67g)
3 1/3 rametti (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci i ceci con olio, cumino e un pizzico di sale. Disponili su una teglia e inforna per 15 minuti. Metti da parte quando sono pronti.
2
Nel frattempo, cuoci il couscous seguendo le istruzioni sulla confezione. Quando il couscous è cotto e si è leggermente raffreddato, mescola il prezzemolo.
3
Assembla la ciotola con couscous, ceci arrosti, cetriolo e pomodori. Irrora con succo di limone e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
436cal, 97p, 4c, 2f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola piccola
119cal, 3p, 15c, 5f (per pasto)
1 barretta (25g)
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di cavolo riccio (kale)
138cal, 3p, 7c, 10f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8g)
1 1/3 mazzo (227g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (175 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Rimuovere le foglie dal gambo e strappare le foglie in pezzi della dimensione di un boccone.
3
Lavare il cavolo e asciugarlo completamente (se è ancora umido influenzerà molto la cottura).
4
Irrigare con olio d'oliva sulle foglie (essere parsimoniosi con l'olio poiché troppo può rendere le chips mollicce).
5
Distribuire le foglie sulla teglia e spolverare con sale.
6
Cuocere per circa 10-15 minuti, finché i bordi sono dorati ma non bruciati.
7
Servire
2. Fette di cetriolo
15cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
3. Barretta proteica
245cal, 20p, 26c, 5f (per pasto)
1 barretta (50g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Curry di melanzane e tofu
1215cal, 43p, 138c, 47f (per pasto)
3/4 vasetto (425 g) (319g)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 tazza (139g)
3/4 piccolo (344g)
3/4 confezione (450 g) (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il riso secondo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
2
In una padella a fuoco medio, aggiungi l'olio.
3
Aggiungi il tofu a cubetti e la melanzana e cuoci finché non sono dorati, mescolando di tanto in tanto, per circa 7 minuti.
4
Versa la salsa al curry e riscalda.
5
Servi il riso e copri con il composto di curry.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Tofu strapazzato "formaggioso"
380cal, 39p, 11c, 18f (per pasto)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
4 cucchiaio (15g)
2 cucchiaio (30mL)
14 oz (397g)
1 spicchio (3g)
1
Scalda l'acqua in una padella antiaderente a fuoco medio.
2
Aggiungi l'aglio e cuoci fino a che è fragrante.
3
Sbriciola il tofu nella padella e cuoci per un paio di minuti, mescolando di tanto in tanto.
4
Aggiungi la curcuma, il lievito alimentare e il sale e mescola fino a ottenere un composto omogeneo.
5
Cuoci il composto ancora per qualche minuto, aggiungendo altra acqua se necessario.
6
Servi.
2. Cavolo riccio saltato
91cal, 2p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan aglio e pepe
913cal, 82p, 44c, 44f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1/3 tazza, tritata (53g)
2 2/3 cucchiaio, tritata (25g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
4 cucchiaino (20mL)
1 1/3 pizzico (1g)
3 1/3 spicchio(i) (10g)
2/3 lbs (302g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Fagioli lima con olio d'oliva
108cal, 5p, 10c, 4f (per pasto)
1/2 pizzico, macinato (0g)
1 pizzico (1g)
1/4 confezione (280 g) (71g)
1/4 cucchiaio (4mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i fagioli lima secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Una volta scolati, aggiungi olio d'oliva, sale e pepe; mescola fino a quando il burro non si è sciolto.
3
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
536cal, 56p, 21c, 24f (per pasto)
2 salsiccia (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Mais e fagioli lima saltati
298cal, 9p, 30c, 12f (per pasto)
1/4 cucchiaino, macinato (0g)
1/4 cucchiaino (1g)
10 cucchiaio (100g)
10 cucchiaio (85g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi l'olio in una padella capiente a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi lo scalogno e cuoci per circa 1-2 minuti, fino a quando non si ammorbidisce.
3
Aggiungi i fagioli lima, il mais e il condimento e cuoci, mescolando ogni tanto, fino a quando sono riscaldati e teneri, circa 3-4 minuti.
4
Servire.
3. Couscous
201cal, 7p, 40c, 0f (per pasto)
1/3 scatola (165 g) (55g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 3 giorni
lunch preparazione - 1 giorni
1. Lo Mein con tofu
677cal, 33p, 52c, 32f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/4 tazza(e) (178mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 lbs (227g)
1/2 confezione con bustina aromatizzante (43g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tampona il tofu con carta assorbente per eliminare parte dell'acqua; taglialo a cubetti. Scalda olio d'oliva in una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e friggilo finché non è dorato, circa 15 minuti. Mescola di tanto in tanto per evitare che si bruci.
2
Nel frattempo porta a ebollizione acqua in una casseruola media. Aggiungi i noodles del pacchetto ramen, conservando i sacchetti di condimento. Bolli per circa 2 minuti, finché i noodles non si ammorbidiscono. Scola.
3
Aggiungi le verdure per stir-fry nella padella con il tofu e condisci con il sacchetto di condimento dei ramen. Cuoci, mescolando di tanto in tanto, finché le verdure non sono tenere ma non molli. Aggiungi i noodles e mescola per amalgamare. Insaporisci con salsa di soia e servi.
2. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
341cal, 12p, 34c, 13f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1 1/3 confezione (155 g) (207g)
1 1/3 cetriolo (21 cm) (401g)
1 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (164g)
2 2/3 gambo medio (19–20 cm) (107g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di lenticchie e verdure
694cal, 44p, 97c, 4f (per pasto)
10 cucchiaio (120g)
2 1/2 tazza(e) (mL)
1 1/4 tazza, tritata (50g)
1 1/4 cucchiaio (5g)
1 1/4 spicchio(i) (4g)
2 tazza (253g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una pentola capiente e porta a ebollizione.
2
Lascia cuocere per 15-20 minuti finché le lenticchie non sono morbide.
3
Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
3. Insalata di pomodoro e cetriolo
71cal, 2p, 7c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/4 piccolo (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Goulash di fagioli e tofu
874cal, 50p, 87c, 25f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (7g)
4 pizzico (0g)
1 lattina/e (439g)
1 medio (dia. 6,4 cm) (110g)
1/2 lbs (198g)
1 spicchio (3g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi per circa 5 minuti fino a doratura.
2
Aggiungi la cipolla e l'aglio e cuoci per circa 8 minuti. Aggiungi paprika, timo, un filo d'acqua e un po' di sale/pepe a piacere. Mescola.
3
Aggiungi i fagioli e cuoci ancora per circa 5 minuti, mescolando spesso, fino a quando i fagioli sono ben riscaldati. Servi.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di ceci limone e senape
518cal, 21p, 50c, 18f (per pasto)
1 1/2 lattina/e (672g)
1 cucchiaio (17g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 tazza(e) (mL)
1/4 cucchiaio (3g)
6 cucchiaio (90mL)
3 spicchio(i) (9g)
1 1/2 porro (134g)
1 1/2 tazza, tritata (137g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una pentola capiente. Aggiungere i porri, l'aglio e un po' di sale. Mescolare e cuocere 5-7 minuti fino a quando si ammorbidiscono.
2
Aggiungere il brodo, i ceci (incluso il liquido) e il mix di erbe italiane. Portare a ebollizione. Ridurre il fuoco e far sobbollire, scoperto, per 10 minuti.
3
Prendere circa un quarto del composto e frullarlo in un frullatore fino a ottenere una crema liscia. Riportare la crema nella pentola e mescolare.
4
Aggiungere il broccolo, coprire e cuocere 10 minuti. Spegnere il fuoco. Mescolare dentro la senape di Digione e il succo di limone. Aggiustare di sale e pepe a piacere. Servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico verde
261cal, 27p, 28c, 1f (per pasto)
1/4 tazza(e) (59mL)
1 tazza(e) (30g)
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
1 arancia (154g)
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore (se la banana non è congelata, aggiungere qualche cubetto di ghiaccio).
2
Frullare accuratamente. Aggiungere altro acqua, se necessario.
3
Servire subito.
2. Sedano con burro di arachidi
218cal, 8p, 7c, 17f (per pasto)
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di arachidi al centro
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan teriyaki con verdure e riso
676cal, 56p, 77c, 13f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/3 tazza (80mL)
1 confezione (280 g ciascuna) (288g)
1/2 tazza (93g)
3/4 lbs (340g)
1
Cuoci il riso e le verdure surgelate seguendo le istruzioni sulle rispettive confezioni. Metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il seitan e cuoci, mescolando, per 4-5 minuti o fino a doratura e croccantezza.
3
Abbassa il fuoco e aggiungi la salsa teriyaki e le verdure in padella. Cuoci finché sono ben calde e ben coperte dalla salsa.
4
Servi sul riso.
3. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
171cal, 6p, 17c, 6f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1 1/3 confezione (155 g) (207g)
1 1/3 cetriolo (21 cm) (401g)
1 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (164g)
2 2/3 gambo medio (19–20 cm) (107g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.
snack preparazione - 2 giorni
2. Cioccolato fondente
120cal, 2p, 7c, 9f (per pasto)
4 quadrato/i (40g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di lenticchie e cavolo riccio
474cal, 19p, 39c, 23f (per pasto)
5 cucchiaio (60g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 1/4 cucchiaio, a fettine (8g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 1/4 tazza, tritata (50g)
5 pizzico (1g)
1 1/4 tazza(e) (296mL)
5 pizzico (1g)
1 1/4 spicchio(i) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Porta l'acqua a ebollizione e aggiungi le lenticchie. Cuoci per 20-25 minuti, controllando di tanto in tanto.
2
Nel frattempo, in una piccola padella aggiungi olio, aglio, mandorle, cumino e peperoncino. Salta per un paio di minuti finché l'aglio è fragrante e le mandorle sono tostate. Rimuovi e metti da parte.
3
Scola le lenticchie e mettile in una ciotola con il cavolo riccio, il composto di mandorle e il succo di limone. Mescola e servi.
