Menu régime végan riche en protéines de 3200 calories
Ce menu régime végan riche en protéines (~3200 kcal/jour) convient parfaitement aux sportifs, aux personnes en prise de masse ou à ceux qui ont besoin d'un apport énergétique élevé : le profil nutritionnel favorise la récupération et le maintien de la masse musculaire grâce à des protéines végétales variées. Ce régime alimentaire sert de menu de la semaine clef en main avec recettes, liste de courses et répartition des macros — un planning repas pratique pour suivre vos objectifs. Vous pouvez utiliser le plan de deux façons : télécharger le plan préconçu en PDF (non personnalisable) ou générer votre propre plan alimentaire entièrement modifiable pour échanger des recettes, ajuster calories/macros et prendre en compte allergies et préférences. Ce plan nutritionnel met l'accent sur la satiété (fibres) et les sources protéiques végétales (tofu, seitan, légumineuses, compléments), et la version générée offre la personnalisation complète pour l'adapter à votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3200 kcal, 250g de protéines, 189g glucides nets, 127g de lipides 73g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3225 kcal, 247g de protéines, 321g glucides nets, 75g de lipides 66g de fibres par jour
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 portion(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 portion(s) (663kcal, 34p, 99c, 11f)
3 portion(s) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
1 3/4 portion(s) (193kcal, 5p, 38c, 1f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 2
3200 kcal, 236g de protéines, 284g glucides nets, 93g de lipides 66g de fibres par jour
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 portion(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 portion(s) (663kcal, 34p, 99c, 11f)
3 portion(s) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
1 3/4 portion(s) (193kcal, 5p, 38c, 1f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 1/4 portion(s) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
4 portion(s) (463kcal, 14p, 24c, 27f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 3
3200 kcal, 253g de protéines, 146g glucides nets, 142g de lipides 80g de fibres par jour
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
2 portion(s) (571kcal, 30p, 60c, 9f)
3 1/2 portion(s) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
5/8 tasse(s) (437kcal, 10p, 4c, 41f)
2 1/2 saucisse(s) (902kcal, 73p, 39c, 48f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 4
3200 kcal, 239g de protéines, 182g glucides nets, 122g de lipides 103g de fibres par jour
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
2 portion(s) (571kcal, 30p, 60c, 9f)
3 1/2 portion(s) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
5/8 tasse(s) (437kcal, 10p, 4c, 41f)
2 1/2 portion(s) (727kcal, 50p, 62c, 20f)
1 portion(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 5
3200 kcal, 267g de protéines, 120g glucides nets, 154g de lipides 65g de fibres par jour
1 portion(s) (344kcal, 22p, 8c, 19f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
2 portion(s) (675kcal, 31p, 12c, 56f)
3 portion(s) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
3/4 portion(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
2 1/2 portion(s) (856kcal, 77p, 41c, 42f)
3 tasse(s) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 6
3200 kcal, 255g de protéines, 136g glucides nets, 151g de lipides 66g de fibres par jour
1 portion(s) (344kcal, 22p, 8c, 19f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
4 carotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
3/4 portion(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
3 portion(s) (792kcal, 54p, 37c, 39f)
1 3/4 tasse(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 7
3200 kcal, 255g de protéines, 136g glucides nets, 151g de lipides 66g de fibres par jour
1 portion(s) (344kcal, 22p, 8c, 19f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
4 carotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
3/4 portion(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
3 portion(s) (792kcal, 54p, 37c, 39f)
1 3/4 tasse(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 1/2 dose par jour (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Liste de courses (64 articles)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
9 c. à soupe (135g)
Tofu ferme
4 3/4 livres (2154g)
Haricots noirs
2 boîte(s) (878g)
Haricots rouges
3/8 boîte (187g)
Miettes de burger végétarien
3/8 paquet (340 g) (142g)
Lentilles crues
1/4 tasse (40g)
Tofu extra-ferme
3 bloc (972g)
Produits de boulangerie
Pain
2 tranche (64g)
Boissons
Poudre de protéine
35 boules (1/3 tasse chacun) (1085g)
Lait d'amande non sucré
1/4 gallon (mL)
Eau
2 gallon (7565mL)
Fruits et jus de fruits
Poires
5 moyen (890g)
Raisins
3 1/2 tasse (322g)
Jus de citron vert
2 c. à soupe (mL)
Jus de citron
1 1/2 c. à café (mL)
Avocats
2 avocat(s) (377g)
Citron
3 petit (174g)
Collations
Bretzels durs salés
1/4 livres (99g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
9 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1188g)
Laitue romaine
8 cœurs (4000g)
Carottes
21 moyen (1277g)
Ail
8 gousse(s) (24g)
Brocoli surgelé
17 oz (486g)
Ketchup
4 c. à soupe (68g)
Choux de bruxelles
1 3/4 lb (794g)
Oignon
3 moyen (6,5 cm diam.) (336g)
Concentré de tomate
1 c. à soupe (16g)
Mini carottes
16 moyen (160g)
Poivron
2 1/3 moyen (278g)
Tomates mijotées en conserve
3/8 boîte (~410 g) (169g)
Edamame surgelé, décortiqué
1/2 tasse (59g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
2 betterave(s) (100g)
Poivron vert
2 1/2 c. à s., haché (23g)
Brocoli
1 1/2 tasse, haché (137g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
12 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1/4 livres (mL)
Huile
1/3 livres (mL)
Vinaigrette balsamique
1 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Basilic séché
1 1/2 c. à café, moulu (2g)
Sel
1/2 oz (13g)
Poivre noir
2 c. à café, moulu (5g)
Cumin moulu
1 1/2 c. à café (3g)
Poudre de chili
3/8 c. à café (1g)
Poivre citronné
1 1/2 c. à café (3g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
1/2 livres (257g)
Couscous instantané aromatisé
3/8 boîte (165 g) (69g)
Seitan
10 oz (284g)
Fécule de maïs
6 c. à soupe (48g)
Autre
Nuggets végétaliens « chik'n »
16 nuggets (344g)
Paprika fumé
2 c. à thé (5g)
Tomates en dés
1 boîte(s) (420g)
Saucisse végétalienne
2 1/2 saucisse (250g)
Chou-fleur surgelé
2 tasse (213g)
Mélange de jeunes pousses
1 tasse (30g)
Ranch végétalien
4 c. à soupe (mL)
Poudre de cacao
3 c. à soupe (18g)
Lait de soja non sucré
3 1/2 tasse(s) (mL)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
2 1/2 tasse(s) (mL)
Sauce frank's redhot
1/3 tasse (mL)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
1 1/4 tasse, décortiqué (125g)
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Graines de tournesol décortiquées
2 1/4 oz (64g)
Graines de chia
6 c. à soupe (85g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
3. Shake protéiné (lait d'amande)
210kcal, 28p, 5c, 8f (par repas)
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
snack préparation - 2 jours
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes alfredo au tofu et brocoli
663kcal, 34p, 99c, 11f (par repas)
1 1/2 c. à café, moulu (2g)
6 c. à s. (mL)
3/8 trait (0g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
3/4 paquet (213g)
3/4 paquet (454 g) (340g)
1/2 livres (257g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et le brocoli selon les indications sur les emballages.
2
Pendant ce temps, mettez le tofu, l'ail, le sel et le basilic dans un robot culinaire ou un blender.
3
Ajoutez le lait d'amande en petites quantités jusqu'à obtenir la consistance désirée.
4
Versez dans une poêle pour réchauffer. Ne laissez pas bouillir, sinon la sauce risque de se séparer.
5
Au moment de servir, nappez les pâtes de brocoli et de sauce.
6
Pour les restes : pour de meilleurs résultats, conservez chaque élément (pâtes, sauce, brocoli) dans des récipients hermétiques séparés. Réchauffez au besoin.
2. Salade simple aux tomates et carottes
294kcal, 11p, 21c, 10f (par repas)
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (369g)
3 cœurs (1500g)
1 1/2 moyen (92g)
4 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Nuggets Chik'n
882kcal, 49p, 82c, 36f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
491kcal, 109p, 4c, 2f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu nature
342kcal, 18p, 5c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Choux de Bruxelles rôtis
463kcal, 14p, 24c, 27f (par repas)
2 c. à soupe (mL)
1 lb (454g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Pour préparer les choux de Bruxelles, coupez les extrémités brunes et retirez les feuilles externes jaunes.
3
Dans un bol moyen, mélangez-les avec l'huile, le sel et le poivre jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
4
Répartissez-les en une seule couche sur une plaque de cuisson et faites rôtir environ 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres à l'intérieur. Surveillez-les pendant la cuisson et secouez la plaque de temps en temps pour qu'ils dorent uniformément.
5
Retirez du four et servez.
3. Couscous
251kcal, 9p, 50c, 1f (par repas)
3/8 boîte (165 g) (69g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
lunch préparation - 2 jours
1. Ragoût fumé de haricots noirs
571kcal, 30p, 60c, 9f (par repas)
2 gousse(s) (6g)
1 petit (70g)
2 boîte(s) (878g)
2 c. à thé (5g)
1 c. à café (2g)
2 c. à soupe (mL)
2 tasse(s) (mL)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (16g)
1 boîte(s) (420g)
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.\r\nAjoutez les épices et remuez en les torréfiant environ 1 minute.\r\nAjoutez le bouillon, les haricots, les tomates et la pâte de tomate. Remuez et laissez mijoter 15 minutes. Assaisonnez de sel/poivre selon le goût.\r\nAjoutez un trait de jus de citron vert et servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
343kcal, 13p, 25c, 11f (par repas)
3 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (431g)
3 1/2 cœurs (1750g)
1 3/4 moyen (107g)
5 1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisses véganes et purée de chou-fleur
902kcal, 73p, 39c, 48f (par repas)
1 1/4 petit (88g)
2 1/2 saucisse (250g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
2 tasse (213g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié de l'huile. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses véganes et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste de l'huile. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.
snack préparation - 2 jours
breakfast préparation - 2 jours
2. Carottes et houmous
82kcal, 3p, 7c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
dinner préparation - 1 jours
1. Chili végan con « carne »
727kcal, 50p, 62c, 20f (par repas)
5/6 moyen (99g)
3/8 boîte (187g)
1 1/4 gousse(s) (4g)
3/8 boîte (~410 g) (169g)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (46g)
3/8 tasse(s) (mL)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 paquet (340 g) (142g)
1/4 tasse (40g)
5/6 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen.
2
Ajouter l'ail, l'oignon haché et les poivrons. Cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3
Ajouter le cumin, la poudre de chili, du sel et du poivre selon le goût. Remuer.
4
Ajouter les haricots rouges, les lentilles, les tomates, les miettes végétales et le bouillon de légumes.
5
Porter à frémissement et cuire pendant 25 minutes.
2. Salade edamame et betterave
171kcal, 9p, 12c, 7f (par repas)
1/2 tasse (59g)
1 c. à soupe (mL)
2 betterave(s) (100g)
1 tasse (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
2. Graines de tournesol
135kcal, 6p, 2c, 11f (par repas)
2 1/4 oz (64g)
3. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu buffalo avec ranch végétalien
675kcal, 31p, 12c, 56f (par repas)
14 oz (397g)
4 c. à soupe (mL)
1/3 tasse (mL)
1 c. à soupe (mL)
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec du ranch végétalien.
2. Salade simple aux tomates et carottes
294kcal, 11p, 21c, 10f (par repas)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
1 1/2 cœurs (750g)
3/4 moyen (46g)
2 1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Pudding chia végan avocat chocolat
344kcal, 22p, 8c, 19f (par repas)
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
2 1/4 tasse(s) (mL)
6 c. à soupe (85g)
3 c. à soupe (18g)
3 tranches (75g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Écrasez l'avocat au fond d'un bocal. Ajoutez tous les autres ingrédients et mélangez bien.\r\nCouvrez et réfrigérez 1–2 heures ou toute la nuit.\r\nServez et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
856kcal, 77p, 41c, 42f (par repas)
3 gousse(s) (9g)
10 oz (284g)
1/6 c. à café (1g)
1 1/4 c. à soupe (19mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2 1/2 c. à s., haché (23g)
5 c. à s., haché (50g)
2 1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Brocoli
87kcal, 8p, 6c, 0f (par repas)
3 tasse (273g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu citron‑poivre
756kcal, 46p, 35c, 47f (par repas)
2 1/2 livres (1191g)
1 1/2 c. à café (3g)
3 c. à soupe (mL)
6 c. à soupe (48g)
3 petit (174g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (220°C).
2
Mélanger le tofu, l'huile, la fécule de maïs, le zeste de citron, le poivre au citron et un peu de sel sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé.
3
Cuire 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant. Servir.
2. Carottes rôties
211kcal, 3p, 20c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu rôti et légumes
792kcal, 54p, 37c, 39f (par repas)
4 1/2 moyen (275g)
1 1/2 tasse, haché (137g)
1 1/2 moyen (179g)
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
3/4 lb (340g)
3 c. à soupe (mL)
3 bloc (972g)
1 1/2 c. à café, moulu (3g)
1 1/2 c. à café (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Égouttez le tofu et utilisez un torchon absorbant pour enlever le maximum d'humidité possible.
3
Coupez le tofu en cubes d'environ 2,5 cm.
4
Sur une plaque, versez un tiers de l'huile et mettez le tofu dessus. Secouez pour enrober. Réservez.
5
Sur une seconde plaque, versez le reste d'huile d'olive et mélangez les légumes jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés. Il est préférable de regrouper chaque type de légume pour pouvoir retirer plus tôt ceux qui cuiront plus vite.
6
Placez les plaques au four : le tofu sur la grille supérieure et les légumes sur la grille inférieure. Réglez le minuteur sur 20 minutes.
7
Après 20 minutes, retournez le tofu et vérifiez les légumes. Retirez les légumes déjà cuits.
8
Remettez les deux plaques au four et augmentez la température à 450 F (230 C) pour 20-25 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le tofu soit doré sur toutes les faces. Vérifiez régulièrement pour éviter de trop cuire.
9
Retirez le tout du four et mélangez. Assaisonnez de sel et de poivre. Servez.
