3100-Kalorien-Makro-Ernährungsplan
Dieser 3100‑Kalorien‑Makro‑Ernährungsplan eignet sich besonders für Muskelaufbau, Regeneration und leistungsorientiertes Training: Mit etwa 3.075–3.150 kcal/Tag, hohem Eiweißanteil (rund 200–240 g), moderaten Kohlenhydraten und gesunden Fetten liefert der Speiseplan die nötige Energie und Bausteine für Hypertrophie und Erholung. Sie können den Ernährungsplan entweder als vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Speiseplan (nicht anpassbar) herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren, den Sie nach Geschmack, Allergien und Makrozielen personalisieren (Mahlzeiten tauschen, Rezepte auswählen, Portionen skalieren). Beide Varianten enthalten Einkaufslisten, einfache Rezepte und Meal‑Prep‑Tipps; die generierte Version bietet zusätzliche Individualisierung für Trainingsphasen, Kalorienziele und Vorlieben. Nutzen Sie diesen Diätplan, um Kalorien‑ und Makroverteilung gezielt zu steuern und so Fortschritte beim Krafttraining messbar zu machen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3075 kcal, 216g Eiweiß, 193g netto Kohlenhydrate, 139g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3150 kcal, 211g Eiweiß, 181g netto Kohlenhydrate, 151g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
2 Sandwich(s) (907kcal, 74p, 56c, 39f)
2 Birne(n) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 Nektarine(n) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
4 Karotte(n) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (825kcal, 61p, 20c, 49f)
3 Stück (248kcal, 20p, 5c, 17f)
Tag 2
3075 kcal, 202g Eiweiß, 246g netto Kohlenhydrate, 122g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
2 Sandwich(s) (907kcal, 74p, 56c, 39f)
2 Birne(n) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 Nektarine(n) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
4 Karotte(n) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 Sub(s) (636kcal, 44p, 43c, 31f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
Tag 3
3075 kcal, 202g Eiweiß, 184g netto Kohlenhydrate, 147g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 2/3 Tasse (120kcal, 3p, 11c, 1f)
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 Sandwich(es) (911kcal, 78p, 77c, 31f)
4 Karotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
12 oz (858kcal, 77p, 6c, 59f)
1 1/2 Portion(en) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
Tag 4
3075 kcal, 196g Eiweiß, 275g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 60g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 2/3 Tasse (120kcal, 3p, 11c, 1f)
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 Sandwich(es) (911kcal, 78p, 77c, 31f)
4 Karotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (799kcal, 69p, 91c, 14f)
2 Portion(en) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
Tag 5
3050 kcal, 223g Eiweiß, 132g netto Kohlenhydrate, 160g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 2/3 Tasse (120kcal, 3p, 11c, 1f)
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 1/2 Sandwich(s) (816kcal, 56p, 42c, 44f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
20 oz (983kcal, 122p, 6c, 52f)
1 Portion(en) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
Tag 6
3075 kcal, 240g Eiweiß, 167g netto Kohlenhydrate, 144g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
2/3 Portion(en) (382kcal, 26p, 3c, 29f)
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 1/3 Portion(en) (914kcal, 70p, 75c, 31f)
2 Portion(en) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
2 Tassenkuchen (389kcal, 62p, 4c, 11f)
1/2 Tasse (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 Schenkel (678kcal, 62p, 1c, 47f)
1 1/4 Portion(en) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Tag 7
3075 kcal, 240g Eiweiß, 167g netto Kohlenhydrate, 144g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
2/3 Portion(en) (382kcal, 26p, 3c, 29f)
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 1/3 Portion(en) (914kcal, 70p, 75c, 31f)
2 Portion(en) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
2 Tassenkuchen (389kcal, 62p, 4c, 11f)
1/2 Tasse (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 Schenkel (678kcal, 62p, 1c, 47f)
1 1/4 Portion(en) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Einkaufsliste (61 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Nektarine
4 mittel (≈6,4 cm Ø) (568g)
Äpfel
1 3/4 mittel (Durchm. 3") (319g)
Avocados
3 Avocado(s) (603g)
Limettensaft
1 1/4 fl oz (mL)
Birnen
7 mittel (1246g)
Himbeeren
6 Tasse (738g)
Zitronensaft
1 1/4 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Karotten
19 1/4 mittel (1176g)
Sellerie, roh
3 EL, gehackt (19g)
Aubergine
6 1 Zoll (2,5 cm) Scheibe(n) (360g)
Römersalat
2 Kopf (1182g)
Tomaten
6 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (769g)
Eisbergsalat
4 EL, gerieben (18g)
Gurke
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (470g)
Rote zwiebel
1 1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (132g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
26 oz (742g)
Zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (57g)
Paprika
2 2/3 EL, gewürfelt (25g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete cashews
10 EL (86g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
2 2/3 lbs (1188g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
1 Schenkel (148g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, mit haut
3/4 lbs (341g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
3 Oberschenkel (510g)
Hackfleisch (pute), roh
18 3/4 oz (529g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
3/4 EL, gemahlen (5g)
Salz
2 TL (12g)
Knoblauchpulver
1 TL (3g)
Dijon-senf
5 TL (25g)
Paprika
1 TL (2g)
Thymian, getrocknet
1/2 TL, gemahlen (1g)
Fette und Öle
Olivenöl
2 1/2 oz (mL)
Öl
2 oz (mL)
Mayonnaise
1/4 Tasse (mL)
Salatdressing
1/2 Tasse (mL)
Ranch‑dressing
2 2/3 EL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Käsestange
3 Stange (84g)
Ei(er)
29 1/3 groß (1467g)
Scheibenkäse
9 oz (259g)
Butter
4 TL (18g)
Parmesan
5 EL (31g)
Blauschimmelkäse
1 1/2 oz (43g)
Andere
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
2 Becher (340g)
Sub-brötchen
1 Brötchen (85g)
Geröstete rote paprika
1 Paprika(s) (70g)
Wok‑/stir‑fry‑soße
4 EL (68g)
Kalorienfreier süßstoff
2 2/3 EL (28g)
Proteinpulver, schokolade
4 Schöpfer (je ≈80 ml) (124g)
Aromatisierte quinoa-mischung
1 1/6 Packung (≈140 g) (162g)
Backwaren
Brot
16 Scheibe (512g)
Hamburgerbrötchen
4 Brötchen (204g)
Backpulver
2 TL (10g)
Würste und Aufschnitt
Putenaufschnitt
22 oz (624g)
Snacks
Kleiner müsliriegel
3 Riegel (75g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
1/2 Tasse (136g)
Getränke
Wasser
1/8 Gallon (mL)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
6 EL (69g)
Instant-couscous, gewürzt
5/6 Schachtel (≈165 g) (137g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
1 1/4 lbs (560g)
Süßwaren
Kakaopulver
2 2/3 EL (14g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
5 1/3 Scheibe(n) (53g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Nektarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
4 mittel (≈6,4 cm Ø) (568g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
3. Karottensticks
108kcal, 2p, 16c, 0f (pro Mahlzeit)
8 mittel (488g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Apfel-Hähnchensalat
825kcal, 61p, 20c, 49f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel (Durchm. 3") (137g)
3/4 Avocado(s) (151g)
1/2 lbs (255g)
1/2 EL (mL)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 Prise (1g)
3 Prise (1g)
1 1/2 EL (mL)
3 EL, gehackt (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen würfeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Eine Pfanne mit etwas Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und die Hähnchenwürfel hinzufügen. Braten, bis das Hähnchen durchgegart ist, ca. 6–8 Minuten.
3
Während das Hähnchen gart, Dressing zubereiten: Olivenöl, Limettensaft und Knoblauchpulver in einer kleinen Schüssel vermengen. Aufschlagen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen und gut durchmischen.
5
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei in einer Aubergine
361kcal, 20p, 2c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Aubergine mit Öl bestreichen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis sie weich und leicht gebräunt ist.
2
Aubergine aus der Pfanne nehmen und, wenn sie handhabbar kühl ist, ein kleines Loch in die Mitte schneiden und den ausgeschnittenen Kreis beiseitelegen.
3
Aubergine zurück in die Pfanne legen und ein Ei in die Mitte des Lochs aufschlagen. 4 Minuten garen, dann wenden und weitere 2–3 Minuten garen.
4
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit dem beiseitegelegten Auberginenkreis servieren.
2. Einfache Spiegeleier
80kcal, 6p, 0c, 6f (pro Mahlzeit)
3. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Truthahnsandwich mit Senf
907kcal, 74p, 56c, 39f (pro Mahlzeit)
2 TL (10g)
2 Blatt innen (12g)
4 Scheibe(n), dünn/klein (60g)
4 Scheibe (128g)
4 Scheibe (je ca. 20–22 g) (84g)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Truthahn, Käse, Salat und Tomate auf eine Brotscheibe legen.
2
Die andere Brotscheibe mit Senf bestreichen und mit der Senfseite nach unten über Truthahn, Käse, Salat und Tomate legen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Sub mit gegrilltem Hähnchenschenkel
636kcal, 44p, 43c, 31f (pro Mahlzeit)
1 Schenkel (148g)
1 TL (5g)
1 EL (mL)
2 Scheibe(n), dünn/klein (30g)
4 EL, gerieben (18g)
1 Scheibe (je ca. 28 g) (28g)
1 Brötchen (85g)
1
Das Hähnchen mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Grill, Grillpfanne oder eine Pfanne leicht mit Kochspray einsprühen und das Hähnchen hinzufügen.
2
Grillen, bis es durchgegart ist, dabei einmal wenden.
3
Das Hähnchen auf einen Teller legen. Sobald es kühl genug zum Schneiden ist, in Streifen schneiden.
4
Mayonnaise und Senf auf die obere Brötchenhälfte streichen. Auf die untere Hälfte das Hähnchen, Käse, Salat und Tomate schichten. Beläge nach Wunsch hinzufügen.
5
Das Sandwich zusammendrücken und servieren.
6
Meal-Prep-Hinweis: Hähnchen im Voraus garen und in Streifen schneiden. Separat von Brötchen und Belägen aufbewahren, damit alles frisch bleibt. Vor dem Essen zusammenstellen.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado-Toast mit Ei
238kcal, 11p, 13c, 13f (pro Mahlzeit)
1/4 Avocado(s) (50g)
1 groß (50g)
1 Scheibe (32g)
1
Das Ei nach Wunsch zubereiten.
2
Brot toasten.
3
Reife Avocado darauf verteilen und mit einer Gabel auf dem Brot zerdrücken.
4
Das Ei auf die Avocado legen. Servieren.
2. Gekochte Eier
208kcal, 19p, 1c, 14f (pro Mahlzeit)
9 groß (450g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
3. Himbeeren
120kcal, 3p, 11c, 1f (pro Mahlzeit)
5 Tasse (615g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit gerösteter Paprika gefülltes Hähnchen
858kcal, 77p, 6c, 59f (pro Mahlzeit)
1 Paprika(s) (70g)
1/2 EL (mL)
4 Prise (1g)
3/4 lbs (341g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lockere mit den Fingern die Haut der Hähnchenschenkel vom Fleisch und stecke die gerösteten Paprika unter die Haut.
2
Würze das Hähnchen mit Paprika und Salz/Pfeffer (nach Geschmack).
3
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Lege das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne und brate es 6 Minuten. Wende und brate weitere 5–7 Minuten, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist. Servieren.
2. Gemischter Salat
182kcal, 7p, 15c, 6f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (ca. 14 cm lang) (38g)
1/6 Gurke (ca. 21 cm) (56g)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (21g)
1 1/2 EL (mL)
3/4 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (68g)
3/4 Herzen (375g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zerrupftes BBQ- & Ranch-Hähnchensandwich
911kcal, 78p, 77c, 31f (pro Mahlzeit)
1 1/2 lbs (680g)
4 TL (mL)
4 Blatt innen (24g)
2 2/3 EL (mL)
4 Brötchen (204g)
1/2 Tasse (136g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohe Hähnchenbrüste in einen Topf geben und mit etwa einem Zentimeter Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten kochen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.\r\nDas Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken.\r\nHähnchen und Barbecuesauce in einer Schüssel vermengen. Ranch-Dressing auf das Brötchen streichen. Die Hähnchenmischung und Salat darauf geben.\r\nServieren.
2. Geröstete Karotten
211kcal, 3p, 20c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Pfanne mit Reis
799kcal, 69p, 91c, 14f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
1/2 lbs (252g)
4 EL (68g)
3/4 Packung (ca. 285 g) (213g)
3 Prise, gemahlen (1g)
1 1/2 Prise (1g)
3/4 Tasse(n) (mL)
6 EL (69g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit Deckel das Wasser zum Kochen bringen. Reis hinzufügen, umrühren, Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und mit Deckel abdecken. Die Temperatur ist richtig, wenn etwas Dampf am Deckel sichtbar ist. Den Deckel 20 Minuten nicht abnehmen. Wenn fertig, mit einer Gabel auflockern und beiseitestellen.\r\nIn der Zwischenzeit die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Wenn heiß, das gewürfelte Hähnchen mit Salz und Pfeffer hinzufügen. 5–6 Minuten anbraten, bis es fast vollständig gar ist. Hähnchen herausnehmen und beiseitestellen.\r\nDas restliche Öl in die Pfanne geben und das gefrorene Gemüse hinzufügen. 4–5 Minuten anbraten, bis es knusprig, aber durchgewärmt ist.\r\nHähnchen zurück in die Pfanne geben und umrühren.\r\nStir-Fry-Sauce dazugeben und gut verteilen.\r\nHitze reduzieren und köcheln lassen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.\r\nÜber Reis servieren.
2. Gemischter Salat
242kcal, 9p, 20c, 8f (pro Mahlzeit)
1 klein (ca. 14 cm lang) (50g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
2 EL (mL)
1 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (91g)
1 Herzen (500g)
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Truthahn-Sandwich
816kcal, 56p, 42c, 44f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Blatt innen (9g)
3 Scheibe(n), dünn/klein (45g)
1 1/2 EL (mL)
3 Scheibe (96g)
3 Scheibe (je ca. 20–22 g) (63g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Truthahn, Käse, Salat und Tomate auf eine Brotscheibe legen.
2
Auf die andere Brotscheibe Mayonnaise streichen und diese mit der Mayonnaiseseite nach unten auf die belegte Scheibe legen.
3
Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Unter dem Grill gebratene Tilapia mit Parmesan
983kcal, 122p, 6c, 52f (pro Mahlzeit)
1 1/4 EL (18g)
5 Prise (4g)
5 Prise, gemahlen (1g)
1 1/4 lbs (560g)
1 1/4 EL (mL)
2 EL (mL)
5 EL (31g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen-Grill vorheizen. Grillpfanne fetten oder mit Aluminiumfolie auslegen.
2
Parmesankäse, Butter, Mayonnaise und Zitronensaft in einer kleinen Schüssel vermischen.
3
Fisch mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Filets in einer einzigen Lage auf das vorbereitete Blech legen.
5
2–3 Minuten ein paar Zentimeter unter dem Grill grillen. Filets wenden und weitere 2–3 Minuten grillen. Filets aus dem Ofen nehmen und die Parmesan-Mischung auf die Oberseite geben.
6
Unter dem Grill weitergrillen, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 2 Minuten.
2. Gemischter Salat
121kcal, 4p, 10c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (ca. 14 cm lang) (25g)
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (38g)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
1 EL (mL)
1/2 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (46g)
1/2 Herzen (250g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Blauschimmelkäse-Füllung
678kcal, 62p, 1c, 47f (pro Mahlzeit)
3 Prise (1g)
1 TL (mL)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1 1/2 oz (43g)
3 Oberschenkel (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blauschimmelkäse und Thymian in einer kleinen Schüssel vermengen.
2
Die Haut des Hähnchens lösen und die Käsemischung vorsichtig unter die Haut streichen, dabei darauf achten, die Haut nicht einzureißen. Die Haut leicht massieren, damit sich die Mischung gleichmäßig verteilt.
3
Paprika rundherum auf das Hähnchen streuen.
4
Das Öl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und 5 Minuten braten. Wenden und weitere 5–7 Minuten braten, bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
3. Couscous
251kcal, 9p, 50c, 1f (pro Mahlzeit)
5/6 Schachtel (≈165 g) (137g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schokoladen-Protein-Tassenkuchen
389kcal, 62p, 4c, 11f (pro Mahlzeit)
4 TL (14g)
4 TL (mL)
2 groß (100g)
4 TL (7g)
1 TL (5g)
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einer großen Tasse vermischen. Achten Sie darauf, oben etwas Platz zu lassen, da der Kuchen beim Garen aufgehen wird.
2
In der Mikrowelle bei höchster Leistung etwa 45–80 Sekunden garen, dabei die Zeit gegen Ende in kurzen Intervallen prüfen. Die Garzeit hängt von der Mikrowelle ab. Nicht übergaren, sonst wird die Textur schwammig. Servieren.
2. Himbeeren
36kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (123g)
1
Himbeeren abspülen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Southwest-Speck-Omelett
383kcal, 26p, 3c, 29f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Scheibe(n) (27g)
2 2/3 groß (133g)
4 TL, gehackt (13g)
4 TL, gewürfelt (12g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier mit etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verquirlen, bis sie gut verbunden sind.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, bis es heiß ist. Die Pfanne kippen, um den Boden zu bedecken.
3
Eimischung einfüllen.
4
Gegarte Teile vorsichtig vom Rand zur Mitte schieben, damit ungegarte Eier an die heiße Pfannenoberfläche gelangen.
5
Weiter garen, dabei die Pfanne kippen und die gegarten Teile bei Bedarf vorsichtig bewegen.
6
Nach ein paar Minuten Paprika, Zwiebel und Speck auf eine Hälfte des Omeletts geben.
7
Weitergaren, bis kein flüssiges Ei mehr vorhanden ist. Omelett halbmondförmig zusammenklappen und auf einen Teller schieben.
2. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Truthahn-Gemischtes-Gemüse-Quinoa-Bowl
914kcal, 70p, 75c, 31f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (mL)
1 1/6 Packung (je ca. 450 g) (529g)
1 1/6 Packung (≈140 g) (162g)
18 2/3 oz (529g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Truthahn hinzufügen, zerkleinern und anbraten, dabei gelegentlich umrühren, bis er vollständig durchgegart ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2
Quinoamischung und gemischtes Gemüse gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
3
Wenn alles fertig ist, alles zusammenmischen (oder separat servieren) und servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
141kcal, 3p, 15c, 6f (pro Mahlzeit)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
2 EL (mL)
1/2 klein (35g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.