Menu della dieta macro da 3100 calorie
Questo menu della dieta macro da 3100 calorie è un menu settimanale pensato per chi vuole aumentare massa o sostenere allenamenti intensi: offre un apporto calorico stabile e una ripartizione di macronutrienti ad alto contenuto proteico per favorire recupero e performance. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito (non personalizzabile) pronto all'uso, oppure generare un piano alimentare personalizzato e modificabile, scambiando ricette, adattando porzioni e impostando obiettivi nutrizionali. Il piano nutrizionale funziona bene come base per il meal prep e per chi cerca una dieta strutturata senza perdere flessibilità; la versione generata permette ulteriore personalizzazione per allergie, preferenze e variazioni caloriche. Usalo come guida settimanale o trasformalo in un piano su misura con il nostro strumento di personalizzazione.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3075 kcal, 216g proteine, 193g carboidrati netti, 139g grassi, 47g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3150 kcal, 211g proteine, 181g carboidrati netti, 151g grassi, 51g fibre al giorno
3 porzione(i) (361cal, 20p, 2c, 28f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
2 panino(i) (907cal, 74p, 56c, 39f)
2 pera(e) (226cal, 1p, 43c, 0f)
2 nettarina(e) (140cal, 3p, 25c, 1f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
4 carota(e) (108cal, 2p, 16c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (825cal, 61p, 20c, 49f)
3 bastoncino(i) (248cal, 20p, 5c, 17f)
Giorno 2
3075 kcal, 202g proteine, 246g carboidrati netti, 122g grassi, 45g fibre al giorno
3 porzione(i) (361cal, 20p, 2c, 28f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
2 panino(i) (907cal, 74p, 56c, 39f)
2 pera(e) (226cal, 1p, 43c, 0f)
2 nettarina(e) (140cal, 3p, 25c, 1f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
4 carota(e) (108cal, 2p, 16c, 0f)
1 sub(s) (636cal, 44p, 43c, 31f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
Giorno 3
3075 kcal, 202g proteine, 184g carboidrati netti, 147g grassi, 48g fibre al giorno
1 fetta/e (238cal, 11p, 13c, 13f)
3 uovo(i) (208cal, 19p, 1c, 14f)
1 2/3 tazza(s) (120cal, 3p, 11c, 1f)
2 panino(i) (911cal, 78p, 77c, 31f)
4 carota(e) (211cal, 3p, 20c, 10f)
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
12 oz (858cal, 77p, 6c, 59f)
1 1/2 porzione(i) (182cal, 6p, 15c, 6f)
Giorno 4
3075 kcal, 196g proteine, 275g carboidrati netti, 104g grassi, 60g fibre al giorno
1 fetta/e (238cal, 11p, 13c, 13f)
3 uovo(i) (208cal, 19p, 1c, 14f)
1 2/3 tazza(s) (120cal, 3p, 11c, 1f)
2 panino(i) (911cal, 78p, 77c, 31f)
4 carota(e) (211cal, 3p, 20c, 10f)
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (799cal, 69p, 91c, 14f)
2 porzione(i) (242cal, 9p, 20c, 8f)
Giorno 5
3050 kcal, 223g proteine, 132g carboidrati netti, 160g grassi, 48g fibre al giorno
1 fetta/e (238cal, 11p, 13c, 13f)
3 uovo(i) (208cal, 19p, 1c, 14f)
1 2/3 tazza(s) (120cal, 3p, 11c, 1f)
1 1/2 panino(i) (816cal, 56p, 42c, 44f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
20 oz (983cal, 122p, 6c, 52f)
1 porzione(i) (121cal, 4p, 10c, 4f)
Giorno 6
3075 kcal, 240g proteine, 167g carboidrati netti, 144g grassi, 40g fibre al giorno
2/3 porzione(i) (382cal, 26p, 3c, 29f)
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
2 1/3 porzione(i) (914cal, 70p, 75c, 31f)
2 porzione(i) (141cal, 3p, 15c, 6f)
2 torta in tazza (389cal, 62p, 4c, 11f)
1/2 tazza(s) (36cal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 coscia (678cal, 62p, 1c, 47f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
1 1/4 porzione(i) (251cal, 9p, 50c, 1f)
Giorno 7
3075 kcal, 240g proteine, 167g carboidrati netti, 144g grassi, 40g fibre al giorno
2/3 porzione(i) (382cal, 26p, 3c, 29f)
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
2 1/3 porzione(i) (914cal, 70p, 75c, 31f)
2 porzione(i) (141cal, 3p, 15c, 6f)
2 torta in tazza (389cal, 62p, 4c, 11f)
1/2 tazza(s) (36cal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 coscia (678cal, 62p, 1c, 47f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
1 1/4 porzione(i) (251cal, 9p, 50c, 1f)
Lista della spesa (61 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
29 1/3 grande (1467g)
Formaggio a fette
9 oz (259g)
Formaggino a bastoncino
3 stecca (84g)
Formaggio parmigiano
5 cucchiaio (31g)
Burro
4 cucchiaino (18g)
Formaggio erborinato (blue cheese)
1 1/2 oz (43g)
Grassi e oli
Olio
2 oz (64mL)
Olio d'oliva
2 1/2 oz (81mL)
Maionese
1/4 tazza (66mL)
Condimento per insalata
1/2 tazza (127mL)
Condimento ranch
2 2/3 cucchiaio (40mL)
Altro
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Panino tipo sub
1 panino/i (85g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
2 contenitore (340g)
Peperoni rossi arrostiti
1 pepe/i (70g)
Salsa per saltare in padella (stir-fry sauce)
4 cucchiaio (68g)
Miscela di quinoa aromatizzata
1 1/6 confezione (140 g) (162g)
Polvere proteica al cioccolato
4 porzione (80 mL ciascuna) (124g)
Dolcificante senza calorie
2 2/3 cucchiaio (28g)
Verdure e prodotti vegetali
Melanzana
6 fetta/e 2,5 cm (360g)
Pomodori
6 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (769g)
Lattuga romana (romaine)
2 testa (1182g)
Sedano crudo
3 cucchiaio, tritata (19g)
Carote
19 1/4 medio (1176g)
Lattuga iceberg
4 cucchiaio grattugiata (18g)
Cetriolo
1 1/2 cetriolo (21 cm) (470g)
Cipolla rossa
1 1/3 medio (dia. 6,4 cm) (132g)
Verdure miste surgelate
26 oz (742g)
Cipolla
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (57g)
Peperone
2 2/3 cucchiaio, a dadini (25g)
Salsicce e salumi
Affettati di tacchino
22 oz (624g)
Prodotti da forno
Pane
16 fetta (512g)
Panini per hamburger
4 panino(i) (204g)
Lievito in polvere (baking powder)
2 cucchiaino (10g)
Spezie ed erbe aromatiche
Dijon
5 cucchiaino (25g)
Aglio in polvere
1 cucchiaino (3g)
Sale
2 cucchiaino (12g)
Pepe nero
3/4 cucchiaio, macinato (5g)
Paprika
1 cucchiaino (2g)
Timo, essiccato
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
Frutta e succhi di frutta
Pere
7 medio (1246g)
Succo di lime
1 1/4 fl oz (38mL)
Avocado
3 avocado (603g)
Mele
1 3/4 media (Ø 7,5 cm) (319g)
Nectarine
4 medio (dia. 6,4 cm) (568g)
Lamponi
6 tazza (738g)
Succo di limone
1 1/4 cucchiaio (19mL)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
2 2/3 lbs (1188g)
Cosce di pollo disossate senza pelle
1 coscia(e) (148g)
Cosce di pollo senza osso, con pelle
3/4 lbs (341g)
Tacchino macinato, crudo
18 3/4 oz (529g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
3 coscia(e) (510g)
Prodotti a base di noci e semi
Anacardi tostati
10 cucchiaio (86g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
1/2 tazza (136g)
Snack
Piccola barretta di granola
3 barretta (75g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
6 cucchiaio (69g)
Couscous istantaneo aromatizzato
5/6 scatola (165 g) (137g)
Bevande
Acqua
1 tazza (230mL)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
1 1/4 lbs (560g)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
5 1/3 fetta(e) (53g)
Dolci
Cacao in polvere
2 2/3 cucchiaio (14g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uovo nella melanzana
361cal, 20p, 2c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere la melanzana con l'olio e mettila in una padella a fuoco medio, cuocendo per circa 4 minuti per lato fino a che non sarà morbida e leggermente dorata.
2
Togli la melanzana dalla padella e, quando è abbastanza fredda da poterla toccare, pratica un piccolo foro al centro e metti da parte il disco rimosso.
3
Rimetti la melanzana nella padella e rompi un uovo nel centro del foro. Cuoci per 4 minuti, poi gira e cuoci altri 2-3 minuti.
4
Aggiungi sale e pepe a piacere e servi con il disco di melanzana che avevi messo da parte.
2. Uova fritte base
80cal, 6p, 0c, 6f (per pasto)
3. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino di tacchino con senape
907cal, 74p, 56c, 39f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
4 fetta (20 g ciasc.) (84g)
4 fetta (128g)
4 fetta/e sottili/piccole (60g)
2 foglia interna (12g)
2 cucchiaino (10g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tacchino, formaggio, lattuga e pomodoro su una fetta di pane.
2
Spalma la senape sull'altra fetta di pane e posizionala, con il lato con la senape rivolto verso il panino, sopra tacchino/formaggio/lattuga/pomodoro.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di avocado, mela e pollo
825cal, 61p, 20c, 49f (per pasto)
3 cucchiaio, tritata (19g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 lbs (255g)
3/4 avocado (151g)
3/4 media (Ø 7,5 cm) (137g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pollo a cubetti e condisci con sale e pepe.
2
Scalda una padella con un po' d'olio a fuoco medio e aggiungi i cubetti di pollo. Cuoci finché il pollo non è completamente cotto, circa 6-8 minuti.
3
Mentre il pollo cuoce, prepara il condimento mescolando olio d'oliva, succo di lime e aglio in polvere in una ciotolina. Sbatti per amalgamare. Aggiungi sale e pepe a piacere.
4
Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola capiente e mescola per condire.
5
Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Nettarina
140cal, 3p, 25c, 1f (per pasto)
4 medio (dia. 6,4 cm) (568g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
3. Bastoncini di carota
108cal, 2p, 16c, 0f (per pasto)
8 medio (488g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 8x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Sub con coscia di pollo alla griglia
636cal, 44p, 43c, 31f (per pasto)
1 panino/i (85g)
1 fetta (30 g ciasc.) (28g)
4 cucchiaio grattugiata (18g)
2 fetta/e sottili/piccole (30g)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaino (5g)
1 coscia(e) (148g)
1
Condisci il pollo con un po' di sale e pepe. Spruzza leggermente una griglia, una piastra o una padella con spray da cucina, poi aggiungi il pollo.\r\nGriglia fino a cottura completa, girando a metà cottura.\r\nTrasferisci il pollo su un piatto. Una volta abbastanza freddo da maneggiarlo, taglialo a strisce.\r\nSpalma maionese e senape sulla metà superiore del panino. Sulla metà inferiore, sistema il pollo, il formaggio, la lattuga e il pomodoro. Aggiungi eventuali altri condimenti a basso contenuto calorico che preferisci.\r\nPremi il panino e servi.\r\nNota per il meal prep: Cuoci e affetta il pollo in anticipo. Conserva separatamente dai panini e dai condimenti per mantenere tutto fresco. Assembla appena prima di mangiare.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo ripieno con peperoni arrosto
858cal, 77p, 6c, 59f (per pasto)
3/4 lbs (341g)
4 pizzico (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 pepe/i (70g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Con le dita, stacca la pelle delle cosce di pollo dalla carne e inserisci i peperoni arrosto sotto la pelle.
2
Condisci il pollo con paprika e sale/pepe a piacere.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci per 6 minuti. Gira e cuoci per altri 5-7 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto. Servi.
2. Insalata mista
182cal, 7p, 15c, 6f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/6 cetriolo (21 cm) (56g)
3/4 piccolo (14 cm) (38g)
3/4 cuori (375g)
3/4 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (68g)
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con pollo sfilacciato al BBQ e ranch
911cal, 78p, 77c, 31f (per pasto)
1/2 tazza (136g)
4 panino(i) (204g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
4 foglia interna (24g)
4 cucchiaino (20mL)
1 1/2 lbs (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i petti di pollo crudi in una pentola e coprili con circa un dito d'acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 10-15 minuti finché il pollo non è completamente cotto.
2
Trasferisci il pollo in una ciotola e lascialo raffreddare. Una volta raffreddato, usa due forchette per sfilacciarlo.
3
Unisci il pollo e la salsa barbecue in una ciotola. Spalma il condimento ranch sul panino. Copri con il composto di pollo e aggiungi lattuga.
4
Servi.
2. Carote arrosto
211cal, 3p, 20c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast con avocado e uovo
238cal, 11p, 13c, 13f (per pasto)
1
Cuoci l'uovo come preferisci.
2
Tosta il pane.
3
Copri con avocado maturo e usa una forchetta per schiacciarlo sul pane.
4
Aggiungi l'uovo cotto sopra l'avocado. Servi.
2. Uova bollite
208cal, 19p, 1c, 14f (per pasto)
9 grande (450g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
3. Lampone
120cal, 3p, 11c, 1f (per pasto)
5 tazza (615g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Barretta di granola piccola
119cal, 3p, 15c, 5f (per pasto)
1 barretta (25g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Saltato di pollo con riso
799cal, 69p, 91c, 14f (per pasto)
6 cucchiaio (69g)
3/4 tazza(e) (178mL)
1 1/2 pizzico (1g)
3 pizzico, macinato (1g)
3/4 confezione 280 g (213g)
4 cucchiaio (68g)
1/2 lbs (252g)
1 cucchiaino (6mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola con coperchio, aggiungere l'acqua e portare a ebollizione. Aggiungere il riso, mescolare, ridurre il fuoco a medio-basso e coprire con il coperchio. La temperatura sarà corretta quando un po' di vapore fuoriesce visibilmente dal coperchio. Tenere il coperchio chiuso per 20 minuti senza sollevarlo. Quando è pronto, sgranare con una forchetta e mettere da parte.
2
Nel frattempo, scaldare metà dell'olio in una padella a fuoco medio-alto. Quando è caldo, aggiungere il pollo a cubetti e il sale e il pepe. Saltare per 5-6 minuti fino a quando è quasi cotto. Rimuovere il pollo e mettere da parte.
3
Mettere l'olio rimanente nella padella e aggiungere le verdure surgelate. Saltare per 4-5 minuti o fino a quando sono croccanti ma riscaldate.
4
Rimettere il pollo nella padella e mescolare.
5
Versare la salsa per saltare e mescolare finché non è ben distribuita.
6
Ridurre il fuoco al minimo e far sobbollire fino a cottura completa del pollo.
7
Servire sul riso.
2. Insalata mista
242cal, 9p, 20c, 8f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1 piccolo (14 cm) (50g)
1 cuori (500g)
1 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (91g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino semplice con tacchino
816cal, 56p, 42c, 44f (per pasto)
6 oz (170g)
3 fetta (20 g ciasc.) (63g)
3 fetta (96g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 fetta/e sottili/piccole (45g)
1 1/2 foglia interna (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tacchino, formaggio, lattuga e pomodoro su una fetta di pane.
2
Spalma la maionese sull'altra fetta di pane e posizionala con il lato con la maionese verso il basso sopra tacchino/formaggio/lattuga/pomodoro.
3
Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
235cal, 3p, 7c, 18f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia al parmigiano al grill
983cal, 122p, 6c, 52f (per pasto)
5 cucchiaio (31g)
2 cucchiaio (28mL)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 1/4 lbs (560g)
5 pizzico, macinato (1g)
5 pizzico (4g)
1 1/4 cucchiaio (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il grill del forno. Ungi la pirofila per il grill o rivestila con carta d'alluminio.
2
Mescola Parmigiano, burro, maionese e succo di limone in una ciotolina.
3
Condisci il pesce con pepe e sale.
4
Disponi i filetti in un unico strato sulla teglia preparata.
5
Griglia a pochi centimetri dalla fonte di calore per 2–3 minuti. Gira i filetti e griglia per altri 2–3 minuti. Togli i filetti dal forno e copri la parte superiore con la miscela al Parmigiano.
6
Griglia fino a quando il pesce non si sfalda facilmente con una forchetta, circa 2 minuti.
2. Insalata mista
121cal, 4p, 10c, 4f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/8 cetriolo (21 cm) (38g)
1/2 piccolo (14 cm) (25g)
1/2 cuori (250g)
1/2 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (46g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con tacchino, verdure miste e quinoa
914cal, 70p, 75c, 31f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
18 2/3 oz (529g)
1 1/6 confezione (140 g) (162g)
1 1/6 confezione (450 g ciasc.) (529g)
3/4 cucchiaio (12mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tacchino, sbriciolalo e rosolalo, mescolando di tanto in tanto, fino a completa cottura. Condisci con sale e pepe a piacere.
2
Nel frattempo, prepara la quinoa e le verdure miste seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Quando tutto è pronto, mescola il tutto (o tienilo separato) e servi.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
141cal, 3p, 15c, 6f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Omelette Southwest con bacon
383cal, 26p, 3c, 29f (per pasto)
1/2 cucchiaio (7mL)
4 cucchiaino, a dadini (12g)
4 cucchiaino, tritato (13g)
2 2/3 grande (133g)
2 2/3 fetta(e) (27g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova con un po' di sale e pepe in una ciotolina fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto fino a quando è caldo. Inclina la padella per ungere il fondo.
3
Versa il composto di uova.
4
Spingi delicatamente le parti cotte dai bordi verso il centro in modo che le uova non cotte possano raggiungere la superficie calda della padella.
5
Continua a cuocere inclinando la padella e muovendo delicatamente le parti cotte secondo necessità.
6
Dopo un paio di minuti aggiungi il peperone, la cipolla e il bacon su metà dell'omelette.
7
Continua la cottura finché non rimane più uovo crudo, poi piega l'omelette a metà e falla scivolare su un piatto.
2. Toast con avocado
168cal, 5p, 13c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo ripiene di formaggio blu
678cal, 62p, 1c, 47f (per pasto)
1 1/2 oz (43g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1 cucchiaino (6mL)
3 pizzico (1g)
3 coscia(e) (510g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci il formaggio blu e il timo in una ciotola piccola.
2
Solleva delicatamente la pelle del pollo e distribuisci il composto di formaggio sotto la pelle, facendo attenzione a non strapparla. Massaggia la pelle per distribuirlo uniformemente.
3
Cospargi la paprika su tutti i lati del pollo.
4
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci per 5 minuti. Gira e cuoci per altri 5-7 minuti fino a quando la temperatura interna raggiunge i 165 F (75 C). Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
3. Couscous
251cal, 9p, 50c, 1f (per pasto)
5/6 scatola (165 g) (137g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 2 giorni
1. Torta proteica al cioccolato in tazza
389cal, 62p, 4c, 11f (per pasto)
2 porzione (80 mL ciascuna) (62g)
1 cucchiaino (5g)
4 cucchiaino (7g)
2 grande (100g)
4 cucchiaino (20mL)
4 cucchiaino (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutti gli ingredienti in una tazza capiente. Lascia spazio nella parte superiore della tazza poiché la torta crescerà durante la cottura.
2
Cuoci al microonde a potenza massima per circa 45-80 secondi, controllando ogni pochi secondi quando la torta si avvicina alla cottura. Il tempo può variare a seconda del microonde. Fai attenzione a non cuocere troppo la torta perché la consistenza diventerebbe spugnosa. Servi.