2900‑Kalorien vegetarischer Low‑Carb‑Ernährungsplan
Dieser 2900‑Kalorien vegetarische Low‑Carb Ernährungsplan eignet sich für aktive Vegetarier, Kraftsportler und alle, die muskelaufbau- oder leistungsorientiert essen wollen: hohes Protein zur Regeneration, moderat reduzierte Netto‑Kohlenhydrate für stabile Energie sowie gesunde Fette und Ballaststoffe für Sättigung. Du kannst den Essensplan automatisch generieren und individuell anpassen (Kalorien, Makros, Allergien, Mahlzeiten tauschen) oder den vorgefertigten 7‑Tage‑Speiseplan als PDF nutzen. Der anpassbare Ernährungsplan liefert außerdem eine vollständige Einkaufsliste und einfache Rezepte, sodass sich der Speiseplan leicht in den Alltag integrieren lässt. Verwende diesen Diätplan als Grundlage für Trainingserfolg, Gewichtserhalt oder gezielten Aufbau und personalisiere ihn nach Geschmack und Bedarf.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2875 kcal, 202g Eiweiß, 149g netto Kohlenhydrate, 144g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2875 kcal, 246g Eiweiß, 106g netto Kohlenhydrate, 145g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Sandwich(es) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
1/2 Tasse(n) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
29 1/3 Unze(s) (829kcal, 81p, 20c, 43f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
2850 kcal, 219g Eiweiß, 152g netto Kohlenhydrate, 136g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 Sandwich(s) (743kcal, 33p, 37c, 49f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 Portion(en) (507kcal, 42p, 58c, 9f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 Portion(en) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
2875 kcal, 200g Eiweiß, 157g netto Kohlenhydrate, 142g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 Sandwich(s) (743kcal, 33p, 37c, 49f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 Quadrat(e) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (507kcal, 42p, 58c, 9f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 Portion(en) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
2900 kcal, 194g Eiweiß, 131g netto Kohlenhydrate, 159g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 Sandwich(s) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 Quadrat(e) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
2825 kcal, 184g Eiweiß, 163g netto Kohlenhydrate, 148g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 Wrap(s) (623kcal, 25p, 36c, 41f)
1/3 Tasse(n) (307kcal, 12p, 6c, 24f)
1/4 Tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Burger (361kcal, 16p, 42c, 12f)
2 Portion(en) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
2925 kcal, 183g Eiweiß, 161g netto Kohlenhydrate, 151g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (276kcal, 10p, 17c, 13f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 Wrap(s) (623kcal, 25p, 36c, 41f)
1/3 Tasse(n) (307kcal, 12p, 6c, 24f)
1/4 Tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Burger (361kcal, 16p, 42c, 12f)
2 Portion(en) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
2850 kcal, 191g Eiweiß, 174g netto Kohlenhydrate, 126g Fett, 66g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (276kcal, 10p, 17c, 13f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 Wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
3/8 Tasse(n) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
1 Tasse(n) (70kcal, 2p, 6c, 1f)
1/4 Tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (662kcal, 43p, 22c, 40f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (61 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
8 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1040g)
Frischer ingwer
2 Scheiben (1" Durchm.) (4g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
3/4 Packung (je ca. 285 g) (216g)
Zwiebel
1 1/4 klein (85g)
Ketchup
2 EL (34g)
Fette und Öle
Öl
2 1/3 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
1/4 lbs (mL)
Mayonnaise
1/2 Tasse (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Extra fester tofu
29 1/3 oz (832g)
Sojasauce
1 Tasse (mL)
Geröstete erdnüsse
1 1/2 Tasse (207g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Kichererbsen, konserviert
1/3 Tasse(n) (80g)
Hummus
2 EL (30g)
Nuss- und Samenprodukte
Sesamsamen
2 EL (17g)
Mandeln
1 1/2 Tasse, ganz (197g)
Sonnenblumenkerne
1 oz (28g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
3/4 Tasse (89g)
Pekannüsse
3/4 Tasse, Hälften (74g)
Chiasamen
4 EL (57g)
Getränke
Wasser
19 3/4 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Proteinpulver, vanille
3 Schöpfer (je ≈80 ml) (93g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
2 EL (32g)
Milch- und Eierprodukte
Frischer mozzarella
14 oz (397g)
Butter
1/2 Stange (52g)
Scheibenkäse
1/2 lbs (210g)
Ei(er)
13 1/2 mittel (598g)
Vollmilch
5 Tasse(n) (mL)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
3 EL (52g)
Backwaren
Brot
17 oz (480g)
Weizentortillas
3 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (216g)
Hamburgerbrötchen
2 Brötchen (102g)
Andere
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Gefrorene beerenmischung
1 1/2 Tasse (204g)
Teriyaki‑soße
4 EL (mL)
Gemischte blattsalate
2 Packung (≈155 g) (323g)
Guacamole, abgepackt
2 EL (31g)
Veggie-burger-patty
2 Patty (142g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
3 Becher (510g)
Geröstete kichererbsen
3/4 Tasse (85g)
Kakaopulver
2 1/2 TL (5g)
Vegane chik'n-streifen
5 oz (142g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
7 Scheiben (73g)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
1 Tasse(n) (81g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
1/2 lbs (255g)
Langkorn-weißreis
6 EL (69g)
Gewürze und Kräuter
Frischer basilikum
1 oz (27g)
Senf, gelb
1 TL oder 1 Päckchen (4g)
Paprika
3 g (3g)
Schwarzer pfeffer
1 1/2 Prise (0g)
Salz
1 1/2 Prise (1g)
Thymian, getrocknet
4 Prise, Blätter (0g)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
4 Quadrat(e) (40g)
Sirup
1 EL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Orange
4 Orange (616g)
Nektarine
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Himbeeren
2 1/2 Tasse (308g)
Schwarze oliven
6 große Oliven (26g)
Zitronensaft
1 EL (mL)
Brombeeren
1 Tasse (144g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackener Tofu
830kcal, 81p, 20c, 43f (pro Mahlzeit)
2 Scheiben (1" Durchm.) (4g)
29 1/3 oz (832g)
2 EL (17g)
1 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.92 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
89kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Caprese-Sandwich
461kcal, 22p, 28c, 27f (pro Mahlzeit)
2 EL (32g)
2 Scheiben (57g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
2 Scheibe(n) (64g)
1
Das Brot nach Wunsch toasten.
2
Pesto auf beide Brotscheiben streichen. Die untere Scheibe mit Mozzarella und Tomate belegen, dann die andere Scheibe darauflegen, leicht andrücken und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Overnight-Haferflocken mit gemischten Beeren und Protein (mit Wasser)
256kcal, 29p, 22c, 2f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Tasse(n) (mL)
3 Schöpfer (je ≈80 ml) (93g)
1 Tasse(n) (81g)
1 1/2 Tasse (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einem luftdichten Behälter vermischen.
2
Über Nacht oder mindestens 4 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Servieren.
2. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (89g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Seitan mit Gemüse und Reis
507kcal, 42p, 58c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (255g)
6 EL (69g)
3/4 Packung (je ca. 285 g) (216g)
4 EL (mL)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis und gefrorenes Gemüse nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseite stellen.\r\nWährenddessen Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitan hinzufügen und unter Rühren 4–5 Minuten braten, bis er gebräunt und knusprig ist.\r\nHitze reduzieren, Teriyaki-Sauce und das Gemüse in die Pfanne geben. Weitergaren, bis alles erhitzt und überzogen ist.\r\nÜber Reis servieren.
2. Caprese-Salat
142kcal, 8p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse Cherrytomaten (99g)
4 TL (mL)
1/3 Tasse Blätter, ganz (8g)
2/3 Packung (≈155 g) (103g)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich
743kcal, 33p, 37c, 49f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pfanne auf mittlere bis niedrige Hitze vorheizen.
2
Butter auf eine Seite einer Brotscheibe streichen.
3
Die Brotscheibe mit der gebutterten Seite nach unten in die Pfanne legen und Käse darauf legen.
4
Die andere Brotscheibe auf einer Seite buttern und (butter-up) mit der gebutterten Seite nach oben auf den Käse legen.
5
Grillen bis leicht gebräunt, dann wenden. Weitergrillen bis der Käse geschmolzen ist.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Dunkle Schokolade
120kcal, 2p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
4 Quadrat(e) (40g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Caprese-Salat
284kcal, 16p, 10c, 18f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse Cherrytomaten (99g)
4 TL (mL)
1/3 Tasse Blätter, ganz (8g)
2/3 Packung (≈155 g) (103g)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei- und Guacamole-Sandwich
191kcal, 11p, 13c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Toastbrot nach Wunsch toasten.
2
Öl in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Eier hineingeben. Etwas Pfeffer über die Eier mahlen und braten, bis sie nach Wunsch gegart sind.
3
Sandwich zusammenstellen: Eier auf eine Scheibe Toast legen und Guacamole auf die andere Scheibe streichen.
4
Servieren.
3. Nektarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Eiersalat-Sandwich
813kcal, 38p, 39c, 53f (pro Mahlzeit)
3 Prise oder 1 Päckchen (2g)
1 1/2 Prise (1g)
3 Scheibe (96g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
3/8 klein (26g)
3 EL (mL)
4 1/2 mittel (198g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
2
Das Wasser zum Kochen bringen und 8 Minuten weiterkochen.
3
Den Topf vom Herd nehmen und die Eier mit kaltem Wasser abschrecken. Etwa 5 Minuten abkühlen lassen.
4
Die Eier schälen und zusammen mit den übrigen Zutaten (außer dem Brot) zerdrücken. Wenn gewünscht, die Eier vor dem Mischen statt zu zerdrücken auch hacken.
5
Die Mischung auf eine Brotscheibe streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eiersalat-Wrap
623kcal, 25p, 36c, 41f (pro Mahlzeit)
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
2 Prise oder 1 Päckchen (1g)
1 Prise (1g)
3 groß (150g)
1/4 klein (18g)
2 EL (mL)
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
2
Das Wasser zum Kochen bringen und 8 Minuten weiterkochen.
3
Den Topf vom Herd nehmen und die Eier mit kaltem Wasser abschrecken. Etwa 5 Minuten abkühlen lassen.
4
Die Eier schälen und zusammen mit den übrigen Zutaten (außer der Tortilla) zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5
Die Mischung auf die Tortilla streichen und einrollen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger mit Käse
361kcal, 16p, 42c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe (je ca. 20–22 g) (21g)
1 Patty (71g)
1 oz (28g)
1 EL (17g)
1 Brötchen (51g)
1
Das Patty nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Wenn fertig, auf das Brötchen legen und mit Käse, Salat und Ketchup belegen. Du kannst gerne weitere kalorienarme Beläge wie Senf oder Gewürzgurken hinzufügen.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
484kcal, 28p, 13c, 34f (pro Mahlzeit)
1 1/2 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (273g)
4 oz (113g)
2 EL, gehackt (5g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Geröstete Kichererbsen
138kcal, 5p, 12c, 6f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (85g)
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
3 Becher (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kakao & Himbeer-Chia-Pudding
276kcal, 10p, 17c, 13f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
1/2 Tasse (62g)
2 1/2 TL (5g)
1 Tasse(n) (mL)
4 EL (57g)
1
Chiasamen, Milch, Kakaopulver und Sirup in einem kleinen Behälter mit Deckel gründlich verrühren.
2
15 Minuten bis über Nacht im Kühlschrank quellen lassen, bis die Masse dick ist.
3
Mit Himbeeren servieren.
3. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (246g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mediterraner Chik'n-Salat mit Zitronen-Joghurt-Dressing
662kcal, 43p, 22c, 40f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse(n) (80g)
6 große Oliven (26g)
1/2 Tasse Cherrytomaten (74g)
1/3 klein (23g)
1 EL (mL)
5 oz (142g)
1 1/2 Tasse (45g)
3 EL (52g)
2 EL (mL)
4 Prise (1g)
4 Prise, Blätter (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Griechischen Joghurt und Zitronensaft mit einer Prise Salz/Pfeffer verrühren. Rühren, bis eine saucenartige Konsistenz entsteht. Bei Bedarf einen Schuss Wasser zum Verdünnen hinzufügen. Im Kühlschrank beiseitestellen.
2
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Kichererbsen hinzufügen. Ca. 4 Minuten braten, gelegentlich umrühren. Paprika und etwas Salz darüberstreuen und 30 Sekunden weiterbraten. Kichererbsen in eine Schale geben und beiseitestellen.
3
Das verbleibende Öl in die Pfanne geben und die Chik'n nach den Packungsangaben zubereiten. Thymian und etwas Salz/Pfeffer darüberstreuen und vom Herd nehmen.
4
Salat zusammenstellen: Kichererbsen, Chik'n, Tomaten, Zwiebel und Oliven auf einem Bett aus Blattsalaten anrichten. Dressing darüber geben und servieren.
5
Meal-Prep-Tipp: Für beste Ergebnisse vorbereitete Zutaten (Chik'n, Kichererbsen, Oliven, Zwiebel, Tomaten) zusammen in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Blattsalate und Dressing getrennt lassen, bis serviert wird.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher pflanzenbasierter Delikatessen-Wrap
426kcal, 27p, 43c, 14f (pro Mahlzeit)
2 EL (30g)
2 Scheibe(n), dünn/klein (30g)
1/2 Tasse (15g)
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
7 Scheiben (73g)
1
Hummus auf der Tortilla verstreichen. Tortilla mit pflanzenbasierten Delikatessen-Scheiben, gemischtem Grünzeug und Tomaten belegen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Einwickeln und servieren.
2. Brombeeren
70kcal, 2p, 6c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (144g)
1
Brombeeren abspülen und servieren.