Menù dieta vegetariana low-carb da 2900 calorie
Questo menu di dieta vegetariana low-carb da circa 2900 calorie è pensato per chi cerca un piano nutrizionale iperproteico e moderato nei carboidrati, utile a supportare massa muscolare, recupero post-allenamento e senso di sazietà durante giornate molto attive. Il piano settimanale combina ricette pratiche, spuntini proteici e integrazioni per mantenere energia e fibre, e può essere usato in due modi: scaricare il piano PDF predefinito pronto all'uso oppure generare il proprio piano alimentare personalizzato. La versione generabile permette di adattare il menu settimanale alle tue preferenze, allergie o obiettivi calorici, sostituire ricette e modificare i macronutrienti per creare un piano nutrizionale su misura. Perfetto sia come dieta per chi si allena intensamente sia come base flessibile da trasformare in un piano alimentare quotidiano sostenibile.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2875 kcal, 202g proteine, 149g carboidrati netti, 144g grassi, 43g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2875 kcal, 246g proteine, 106g carboidrati netti, 145g grassi, 41g fibre al giorno
1 porzione(i) (256cal, 29p, 22c, 2f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 panino (461cal, 22p, 28c, 27f)
1/2 tazza(e) (443cal, 15p, 6c, 36f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
29 1/3 oz (829cal, 81p, 20c, 43f)
1 1/2 pomodoro(i) (89cal, 1p, 4c, 7f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
2850 kcal, 219g proteine, 152g carboidrati netti, 136g grassi, 35g fibre al giorno
1 porzione(i) (256cal, 29p, 22c, 2f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 panino(i) (743cal, 33p, 37c, 49f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 porzione(i) (507cal, 42p, 58c, 9f)
1 porzione(i) (142cal, 8p, 5c, 9f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
2875 kcal, 200g proteine, 157g carboidrati netti, 142g grassi, 40g fibre al giorno
1 porzione(i) (256cal, 29p, 22c, 2f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 panino(i) (743cal, 33p, 37c, 49f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
2 quadretto(i) (120cal, 2p, 7c, 9f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (507cal, 42p, 58c, 9f)
1 porzione(i) (142cal, 8p, 5c, 9f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
2900 kcal, 194g proteine, 131g carboidrati netti, 159g grassi, 44g fibre al giorno
1/2 panino/i (191cal, 11p, 13c, 10f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1 1/2 panino(i) (813cal, 38p, 39c, 53f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
2 quadretto(i) (120cal, 2p, 7c, 9f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
2825 kcal, 184g proteine, 163g carboidrati netti, 148g grassi, 30g fibre al giorno
1/2 panino/i (191cal, 11p, 13c, 10f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1 wrap(i) (623cal, 25p, 36c, 41f)
1/3 tazza(e) (307cal, 12p, 6c, 24f)
1/4 tazza (138cal, 5p, 12c, 6f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 burger (361cal, 16p, 42c, 12f)
2 porzione(i) (484cal, 28p, 13c, 34f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
2925 kcal, 183g proteine, 161g carboidrati netti, 151g grassi, 45g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (276cal, 10p, 17c, 13f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
1 wrap(i) (623cal, 25p, 36c, 41f)
1/3 tazza(e) (307cal, 12p, 6c, 24f)
1/4 tazza (138cal, 5p, 12c, 6f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 burger (361cal, 16p, 42c, 12f)
2 porzione(i) (484cal, 28p, 13c, 34f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
2850 kcal, 191g proteine, 174g carboidrati netti, 126g grassi, 66g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (276cal, 10p, 17c, 13f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
1 involtino(i) (426cal, 27p, 43c, 14f)
1 tazza(e) (70cal, 2p, 6c, 1f)
3/8 tazza(e) (383cal, 15p, 8c, 31f)
1/4 tazza (138cal, 5p, 12c, 6f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 porzione(i) (662cal, 43p, 22c, 40f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (61 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1 1/2 tazza, intera (197g)
Semi di sesamo
2 cucchiaio (17g)
Semi di zucca tostati, non salati
3/4 tazza (89g)
Semi di girasole
1 oz (28g)
Noci pecan
3/4 tazza, metà (74g)
Semi di chia
4 cucchiaio (57g)
Prodotti da forno
Pane
17 oz (480g)
Panini per hamburger
2 panino(i) (102g)
Tortillas di farina
3 tortilla (Ø ~25 cm) (216g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
8 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1040g)
Zenzero fresco
2 fette (Ø 2,5 cm) (4g)
Verdure miste surgelate
3/4 confezione (280 g ciascuna) (216g)
Cipolla
1 1/4 piccolo (85g)
Ketchup
2 cucchiaio (34g)
Latticini e prodotti a base di uova
Mozzarella fresca
14 oz (397g)
Burro
1/2 stecca (52g)
Formaggio a fette
1/2 lbs (210g)
Uova
13 1/2 medio (598g)
Latte intero
5 tazza(e) (1200mL)
Yogurt greco scremato, naturale
3 cucchiaio (52g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa pesto
2 cucchiaio (32g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Salsa di soia (tamari)
1 tazza (221mL)
Tofu extra sodo
29 1/3 oz (832g)
Arachidi tostate
1 1/2 tazza (207g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Hummus
2 cucchiaio (30g)
Ceci in scatola
1/3 tazza(e) (80g)
Grassi e oli
Olio
2 1/3 oz (70mL)
Vinaigrette balsamica
1/4 lbs (100mL)
Maionese
1/2 tazza (105mL)
Bevande
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Acqua
19 3/4 tazza(e) (4681mL)
Polvere proteica, vaniglia
3 porzione (80 mL ciascuna) (93g)
Altro
Frutti di bosco misti surgelati
1 1/2 tazza (204g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Insalata mista
2 confezione (155 g) (323g)
Salsa teriyaki
4 cucchiaio (60mL)
Guacamole, confezionata
2 cucchiaio (31g)
Hamburger vegetariano
2 polpetta (142g)
Ceci arrostiti
3/4 tazza (85g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
3 contenitore (510g)
Cacao in polvere
2 1/2 cucchiaino (5g)
Affettati vegetali
7 fette (73g)
Strisce vegane tipo pollo
5 oz (142g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena, avena tradizionale e a cottura rapida
1 tazza(e) (81g)
Spezie ed erbe aromatiche
Basilico fresco
1 oz (27g)
Sale
1 1/2 pizzico (1g)
Pepe nero
1 1/2 pizzico (0g)
Paprika
3 g (3g)
Senape gialla
1 cucchiaino o 1 bustina (4g)
Timo, essiccato
4 pizzico, foglie (0g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
6 cucchiaio (69g)
Seitan
1/2 lbs (255g)
Frutta e succhi di frutta
Arancia
4 arancia (616g)
Nectarine
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
Lamponi
2 1/2 tazza (308g)
More
1 tazza (144g)
Succo di limone
1 cucchiaio (15mL)
Olive nere
6 olive grandi (26g)
Dolci
Cioccolato fondente, 70-85%
4 quadrato/i (40g)
Sciroppo
1 cucchiaio (15mL)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino Caprese
461cal, 22p, 28c, 27f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
2 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (54g)
2 fette (57g)
2 cucchiaio (32g)
1
Tosta il pane, se desideri.
2
Spalma il pesto su entrambe le fette di pane. Disponi sulla fetta inferiore la mozzarella e il pomodoro, poi copri con l'altra fetta, premi leggermente e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu al forno
830cal, 81p, 20c, 43f (per pasto)
1 tazza (220mL)
2 cucchiaio (17g)
29 1/3 oz (832g)
2 fette (Ø 2,5 cm) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.92x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
2. Pomodori al forno
89cal, 1p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Avena proteica ai frutti di bosco (overnight) con acqua
256cal, 29p, 22c, 2f (per pasto)
1 1/2 tazza (204g)
1 tazza(e) (81g)
3 porzione (80 mL ciascuna) (93g)
2 1/4 tazza(e) (533mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutti gli ingredienti in un contenitore ermetico.
2
Lascia riposare in frigorifero per tutta la notte o per almeno 4 ore. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Pane tostato con burro
114cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino al formaggio grigliato
743cal, 33p, 37c, 49f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda la padella a fuoco medio-basso.
2
Spalma il burro su un lato di una fetta di pane.
3
Metti il pane nella padella con il lato imburrato verso il basso e aggiungi il formaggio sopra.
4
Imburra l'altra fetta di pane su un lato e poggiala (lato imburrato verso l'alto) sopra il formaggio.
5
Griglia fino a doratura leggera e quindi gira. Continua fino a che il formaggio non si scioglie.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan teriyaki con verdure e riso
507cal, 42p, 58c, 10f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
4 cucchiaio (60mL)
3/4 confezione (280 g ciascuna) (216g)
6 cucchiaio (69g)
1/2 lbs (255g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso e le verdure surgelate seguendo le istruzioni sulle rispettive confezioni. Metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il seitan e cuoci, mescolando, per 4-5 minuti o fino a doratura e croccantezza.
3
Abbassa il fuoco e aggiungi la salsa teriyaki e le verdure in padella. Cuoci finché sono ben calde e ben coperte dalla salsa.
4
Servi sul riso.
2. Insalata Caprese
142cal, 8p, 5c, 9f (per pasto)
2 oz (57g)
2/3 confezione (155 g) (103g)
1/3 tazza di foglie intere (8g)
4 cucchiaino (20mL)
2/3 tazza di pomodorini (99g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cioccolato fondente
120cal, 2p, 7c, 9f (per pasto)
4 quadrato/i (40g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di uova
813cal, 38p, 39c, 53f (per pasto)
4 1/2 medio (198g)
3 cucchiaio (45mL)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico (0g)
3 fetta (96g)
1 1/2 pizzico (1g)
3 pizzico o 1 bustina (2g)
3/8 piccolo (26g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti le uova in un pentolino piccolo e riempilo d'acqua fino a coprirle.
2
Porta l'acqua a ebollizione e lascia bollire per 8 minuti.
3
Togli il pentolino dal fuoco e raffredda le uova con acqua fredda. Lasciale in acqua fredda finché non sono tiepide (~5 min).
4
Sbuccia le uova e schiacciale insieme agli altri ingredienti (escluso il pane). Se preferisci, puoi anche tritare le uova invece di schiacciarle prima di mescolare.
5
Spalma il composto su una fetta di pane e copri con l'altra.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Insalata Caprese
284cal, 16p, 10c, 18f (per pasto)
2 oz (57g)
2/3 confezione (155 g) (103g)
1/3 tazza di foglie intere (8g)
4 cucchiaino (20mL)
2/3 tazza di pomodorini (99g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Panino con uova e guacamole
191cal, 11p, 13c, 10f (per pasto)
1 grande (50g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1 cucchiaio (15g)
1 fetta(e) (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tostare il pane, se desiderato.
2
Scaldare l'olio in una piccola padella a fuoco medio e aggiungere le uova. Aggiungere un po' di pepe sulle uova e friggerle fino a raggiungere la cottura desiderata.
3
Preparare il panino mettendo le uova su una fetta di pane tostato e spalmando il guacamole sull'altra.
4
Servire.
3. Nettarina
70cal, 2p, 13c, 1f (per pasto)
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Burger vegetale con formaggio
361cal, 16p, 42c, 12f (per pasto)
1 panino(i) (51g)
1 cucchiaio (17g)
1 oz (28g)
1 polpetta (71g)
1 fetta (20 g ciasc.) (21g)
1
Cuoci il burger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Quando è pronto, mettilo nel panino e aggiungi formaggio, verdure a foglia e ketchup. Sentiti libero di aggiungere altri condimenti a basso contenuto calorico come senape o sottaceti.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
484cal, 28p, 13c, 34f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaio, tritato (5g)
4 oz (113g)
1 1/2 grande intero (≈7,6 cm dia.) (273g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap con insalata di uova
623cal, 25p, 36c, 41f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/4 piccolo (18g)
3 grande (150g)
1 pizzico (1g)
2 pizzico o 1 bustina (1g)
1 tortilla (Ø ~25 cm) (72g)
1
Metti le uova in un pentolino piccolo e riempilo d'acqua fino a coprirle.
2
Porta l'acqua a ebollizione e lascia bollire per 8 minuti.
3
Togli il pentolino dal fuoco e raffredda le uova con acqua fredda. Lasciale in acqua fredda finché non sono tiepide (~5 min).
4
Sbuccia le uova e schiacciale insieme agli altri ingredienti (esclusa la tortilla). Condisci con sale e pepe a piacere.
5
Spalma il composto sulla tortilla e arrotola. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
3. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
3 contenitore (510g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pudding di chia al cacao e lampone
276cal, 10p, 17c, 13f (per pasto)
4 cucchiaio (57g)
1 tazza(e) (240mL)
2 1/2 cucchiaino (5g)
1/2 tazza (62g)
1 cucchiaio (15mL)
1
Mescola accuratamente semi di chia, latte, cacao in polvere e sciroppo in un piccolo contenitore con coperchio.
2
Metti in frigorifero da 15 minuti a tutta la notte finché non si addensa.
3
Servi con i lamponi.
3. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
2 tazza (246g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap semplice vegano da gastronomia
426cal, 27p, 43c, 14f (per pasto)
7 fette (73g)
1 tortilla (Ø ~25 cm) (72g)
1/2 tazza (15g)
2 fetta/e sottili/piccole (30g)
2 cucchiaio (30g)
1
Spalma l'hummus sul tortilla. Aggiungi fette vegane da gastronomia, foglie miste e pomodori. Condisci con un po' di sale/pepe.
2
Arrotola e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata mediterranea con chik'n e salsa allo yogurt e limone
662cal, 43p, 22c, 40f (per pasto)
4 pizzico, foglie (0g)
4 pizzico (1g)
2 cucchiaio (30mL)
3 cucchiaio (52g)
1 1/2 tazza (45g)
5 oz (142g)
1 cucchiaio (15mL)
1/3 piccolo (23g)
1/2 tazza di pomodorini (74g)
6 olive grandi (26g)
1/3 tazza(e) (80g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola lo yogurt greco e il succo di limone con un pizzico di sale/pepe. Mescola fino a ottenere una consistenza simile a una salsa. Se necessario, aggiungi un goccio d'acqua per diluire. Metti in frigo.\r\nAggiungi metà dell'olio in una padella a fuoco medio e aggiungi i ceci. Cuoci per circa 4 minuti, mescolando di tanto in tanto. Cospargi con paprika e un po' di sale e cuoci per altri 30 secondi. Trasferisci i ceci in un piatto e metti da parte.\r\nAggiungi il resto dell'olio nella padella e cuoci il chik'n per il tempo indicato sulle istruzioni della confezione. Cospargi con timo e un po' di sale/pepe e togli dal fuoco.\r\nAssembla l'insalata disponendo i ceci, il chik'n, i pomodori, la cipolla e le olive su un letto di verdure a foglia. Versa la salsa sopra e servi.\r\nSuggerimento per il meal prep: per migliori risultati, conserva gli ingredienti preparati (chik'n, ceci, olive, cipolla, pomodori) insieme in un contenitore ermetico in frigorifero. Tienili separati dalle verdure e dalla salsa fino al momento di servire.