Dieta vegetariana baixa em carboidratos de 2900 calorias
Esta dieta vegetariana baixa em carboidratos de 2.900 kcal/dia é indicada para quem busca manutenção ou ganho de massa magra, preservando alto aporte proteico e controle dos carboidratos. O plano alimentar apresenta um cardápio semanal de 7 dias com receitas práticas, lista de compras e opções de lanches e shakes para sustentar treinos intensos e melhorar a saciedade. Você pode seguir o plano pronto em PDF (versão fixa) ou gerar seu próprio plano alimentar totalmente personalizável — na versão gerada é possível trocar refeições, ajustar calorias e macros, adaptar o cardápio a alergias e preferências, e personalizar o menú às suas metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2875 kcal, 202g proteína, 149g carboidratos líquidos, 144g gordura 43g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2875 kcal, 246g proteína, 106g carboidratos líquidos, 145g gordura 41g fibra por dia
1 porção(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 sanduíche(s) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
1/2 xícara(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
2850 kcal, 219g proteína, 152g carboidratos líquidos, 136g gordura 35g fibra por dia
1 porção(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 sanduíche(s) (743kcal, 33p, 37c, 49f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 porção(s) (507kcal, 42p, 58c, 9f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 porção(s) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
2875 kcal, 200g proteína, 157g carboidratos líquidos, 142g gordura 40g fibra por dia
1 porção(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 sanduíche(s) (743kcal, 33p, 37c, 49f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 quadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 porção(s) (507kcal, 42p, 58c, 9f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 porção(s) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
2900 kcal, 194g proteína, 131g carboidratos líquidos, 159g gordura 44g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 sanduíche(s) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 quadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
2825 kcal, 184g proteína, 163g carboidratos líquidos, 148g gordura 30g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 wrap(s) (623kcal, 25p, 36c, 41f)
1/3 xícara(s) (307kcal, 12p, 6c, 24f)
1/4 xícara (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 hambúrguer (361kcal, 16p, 42c, 12f)
2 porção(s) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
2925 kcal, 183g proteína, 161g carboidratos líquidos, 151g gordura 45g fibra por dia
1/2 porção(s) (276kcal, 10p, 17c, 13f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 wrap(s) (623kcal, 25p, 36c, 41f)
1/3 xícara(s) (307kcal, 12p, 6c, 24f)
1/4 xícara (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 hambúrguer (361kcal, 16p, 42c, 12f)
2 porção(s) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
2850 kcal, 191g proteína, 174g carboidratos líquidos, 126g gordura 66g fibra por dia
1/2 porção(s) (276kcal, 10p, 17c, 13f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
3/8 xícara(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
1 xícara(s) (70kcal, 2p, 6c, 1f)
1/4 xícara (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porção(s) (662kcal, 43p, 22c, 40f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (61 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
8 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (1040g)
Gengibre fresco
2 fatias (2,5 cm diâ.) (4g)
Mistura de legumes congelados
3/4 pacote (280 g cada) (216g)
Cebola
1 1/4 pequeno (85g)
Ketchup
2 colher de sopa (34g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/3 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
1/4 lbs (mL)
Maionese
1/2 xícara (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu extra firme
29 1/3 oz (832g)
Molho de soja (tamari)
1 xícara (mL)
Amendoim torrado
1 1/2 xícara (207g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Grão-de-bico, enlatado
1/3 xícara(s) (80g)
Homus
2 colher de sopa (30g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de gergelim
2 colher de sopa (17g)
Amêndoas
1 1/2 xícara, inteira (197g)
Miolos de girassol
1 oz (28g)
Sementes de abóbora torradas, sem sal
3/4 xícara (89g)
Pecãs
3/4 xícara, metades (74g)
Sementes de chia
4 colher de sopa (57g)
Bebidas
Água
19 3/4 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Proteína em pó, baunilha
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
2 colher de sopa (32g)
Produtos lácteos e ovos
Mussarela fresca
14 oz (397g)
Manteiga
1/2 vara (52g)
Queijo fatiado
1/2 lbs (210g)
Ovos
13 1/2 médio (598g)
Leite integral
5 xícara(s) (mL)
Iogurte grego desnatado, natural
3 colher de sopa (52g)
Produtos de panificação
Pão
17 oz (480g)
Tortilhas de farinha
3 tortilha (≈25 cm diâ.) (216g)
Pães de hambúrguer
2 pão(s) (102g)
Outro
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Mix de frutas vermelhas congeladas
1 1/2 xícara (204g)
Molho teriyaki
4 colher de sopa (mL)
Folhas verdes variadas
2 embalagem (155 g) (323g)
Guacamole industrializado
2 colher de sopa (31g)
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer (142g)
Queijo cottage e copo de frutas
3 recipiente (510g)
Grão-de-bico torrado
3/4 xícara (85g)
Cacau em pó
2 1/2 colher de chá (5g)
Tiras veganas chik'n
5 oz (142g)
Fatias tipo deli à base de plantas
7 fatias (73g)
Cereais matinais
Aveia em flocos (oats) tradicional
1 xícara(s) (81g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
1/2 lbs (255g)
Arroz branco de grão longo
6 colher de sopa (69g)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
1 oz (27g)
Mostarda amarela
1 colher de chá ou 1 sachê (4g)
Páprica
3 g (3g)
Pimenta-do-reino
1 1/2 pitada (0g)
Sal
1 1/2 pitada (1g)
Tomilho seco
4 pitada, folhas (0g)
Doces
Chocolate amargo 70–85%
4 quadrado(s) (40g)
Xarope
1 colher de sopa (mL)
Frutas e sucos de frutas
Laranja
4 laranja (616g)
Nectarina
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
Framboesas
2 1/2 xícara (308g)
Azeitonas pretas
6 azeitonas grandes (26g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Amorinhas
1 xícara (144g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu assado
830kcal, 81p, 20c, 43f (por refeição)
2 fatias (2,5 cm diâ.) (4g)
29 1/3 oz (832g)
2 colher de sopa (17g)
1 xícara (mL)
A receita foi escalada em 0.92x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem perfumadas, cerca de 1–2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem revestidos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Tomates assados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche Caprese
461kcal, 22p, 28c, 27f (por refeição)
2 colher de sopa (32g)
2 fatias (57g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 fatia(s) (64g)
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe o pesto em ambas as fatias de pão. Forre a fatia de baixo com mussarela e tomate, então coloque a outra fatia por cima, pressione suavemente e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
breakfast preparo - 3 dias
1. Aveia proteica de frutas vermelhas preparada de véspera com água
256kcal, 29p, 22c, 2f (por refeição)
2 1/4 xícara(s) (mL)
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
1 xícara(s) (81g)
1 1/2 xícara (204g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes em um recipiente hermético.\r\nDeixe gelar na geladeira durante a noite ou por pelo menos 4 horas. Sirva.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
3/4 xícara (89g)
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan teriyaki com vegetais e arroz
507kcal, 42p, 58c, 10f (por refeição)
1/2 lbs (255g)
6 colher de sopa (69g)
3/4 pacote (280 g cada) (216g)
4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz e os vegetais congelados conforme as instruções das embalagens. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o seitan e cozinhe, mexendo, por 4–5 minutos ou até dourar e ficar crocante.\r\nReduza o fogo para baixo e adicione o molho teriyaki e os vegetais à panela. Cozinhe até aquecer e ficar bem coberto pelo molho.\r\nSirva sobre o arroz.
2. Salada caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (por refeição)
2/3 xícara de tomates-cereja (99g)
4 colher de chá (mL)
1/3 xícara, folhas inteiras (8g)
2/3 embalagem (155 g) (103g)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado
743kcal, 33p, 37c, 49f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça a frigideira em fogo médio-baixo.
2
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão.
3
Coloque a fatia de pão na frigideira, com o lado com manteiga virado para baixo, e coloque o queijo por cima.
4
Passe manteiga no outro lado de uma segunda fatia de pão e coloque (lado com manteiga para cima) sobre o queijo.
5
Grelhe até dourar levemente e então vire. Continue até o queijo derreter.
snack preparo - 2 dias
1. Chocolate amargo
120kcal, 2p, 7c, 9f (por refeição)
4 quadrado(s) (40g)
2. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Salada caprese
284kcal, 16p, 10c, 18f (por refeição)
2/3 xícara de tomates-cereja (99g)
4 colher de chá (mL)
1/3 xícara, folhas inteiras (8g)
2/3 embalagem (155 g) (103g)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
breakfast preparo - 2 dias
1. Sanduíche de ovo e guacamole
191kcal, 11p, 13c, 10f (por refeição)
1 fatia(s) (32g)
1 colher de sopa (15g)
1/4 colher de chá (mL)
1 grande (50g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão, se desejar.
2
Aqueça o óleo em uma pequena frigideira em fogo médio e adicione os ovos. Polvilhe um pouco de pimenta sobre o ovo e frite até que estejam cozidos ao seu gosto.
3
Monte o sanduíche colocando os ovos em uma fatia de pão e o guacamole espalhado na outra.
4
Sirva.
3. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de salada de ovos
813kcal, 38p, 39c, 53f (por refeição)
3 pitada ou 1 sachê (2g)
1 1/2 pitada (1g)
3 fatia (96g)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
3/8 pequeno (26g)
3 colher de sopa (mL)
4 1/2 médio (198g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra-os com água.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por 8 minutos.
3
Retire a panela do fogo e mergulhe os ovos em água fria. Deixe-os na água fria até esfriarem (~5 min).
4
Descasque os ovos e amasse-os junto com os demais ingredientes, exceto o pão. Se preferir, você pode picar os ovos (em vez de amassá-los) antes de misturar.
5
Espalhe a mistura em uma fatia de pão e cubra com a outra.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de salada de ovos
623kcal, 25p, 36c, 41f (por refeição)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
2 pitada ou 1 sachê (1g)
1 pitada (1g)
3 grande (150g)
1/4 pequeno (18g)
2 colher de sopa (mL)
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra-os com água.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por 8 minutos.
3
Retire a panela do fogo e mergulhe os ovos em água fria. Deixe-os na água fria até esfriarem (~5 min).
4
Descasque os ovos e amasse-os junto com os demais ingredientes, exceto a tortilha. Tempere com sal e pimenta a gosto.
5
Espalhe a mistura na tortilha, enrole e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal com queijo
361kcal, 16p, 42c, 12f (por refeição)
1 fatia (≈20 g cada) (21g)
1 hambúrguer (71g)
1 oz (28g)
1 colher de sopa (17g)
1 pão(s) (51g)
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com queijo, folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
2. Salada simples de mussarela e tomate
484kcal, 28p, 13c, 34f (por refeição)
1 1/2 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (273g)
4 oz (113g)
2 colher de sopa, picado (5g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
snack preparo - 3 dias
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
3 recipiente (510g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Pudim de chia com cacau e framboesa
276kcal, 10p, 17c, 13f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (62g)
2 1/2 colher de chá (5g)
1 xícara(s) (mL)
4 colher de sopa (57g)
1
Misture bem as sementes de chia, o leite, o cacau em pó e o xarope em um pequeno recipiente com tampa.\r\nRefrigere de 15 minutos até durante a noite até engrossar.\r\nSirva com framboesas.
3. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada mediterrânea com chik'n e molho de iogurte e limão
662kcal, 43p, 22c, 40f (por refeição)
1/3 xícara(s) (80g)
6 azeitonas grandes (26g)
1/2 xícara de tomates-cereja (74g)
1/3 pequeno (23g)
1 colher de sopa (mL)
5 oz (142g)
1 1/2 xícara (45g)
3 colher de sopa (52g)
2 colher de sopa (mL)
4 pitada (1g)
4 pitada, folhas (0g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o iogurte grego e o suco de limão com uma pitada de sal/pimenta. Misture até formar uma consistência tipo molho. Se necessário, adicione um fio de água para afinar. Reserve na geladeira.
2
Adicione metade do óleo a uma frigideira em fogo médio e acrescente o grão-de-bico. Cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente. Polvilhe a páprica e um pouco de sal e cozinhe por mais 30 segundos. Transfira o grão-de-bico para um prato e reserve.
3
Adicione o restante do óleo à frigideira e cozinhe o chik'n pelo tempo indicado nas instruções da embalagem. Polvilhe o tomilho e um pouco de sal/pimenta e retire do fogo.
4
Monte a salada colocando o grão-de-bico, o chik'n, os tomates, a cebola e as azeitonas sobre uma cama de folhas. Despeje o molho por cima e sirva.
5
Dica de preparo: para melhores resultados, armazene os ingredientes preparados (chik'n, grão-de-bico, azeitonas, cebola, tomates) juntos em um recipiente hermético na geladeira. Mantenha-os separados das folhas e do molho até a hora de servir.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap vegano simples
426kcal, 27p, 43c, 14f (por refeição)
2 colher de sopa (30g)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
1/2 xícara (15g)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
7 fatias (73g)
1
Espalhe homus sobre a tortilla. Cubra a tortilla com fatias deli à base de plantas, folhas verdes e tomates. Tempere com um pouco de sal/pimenta.
2
Enrole e sirva.
3. Amendoins torrados
383kcal, 15p, 8c, 31f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa (61g)