Menù dieta pescetariana ricca di proteine da 2900 calorie
Questo menù per una dieta pescetariana ricca di proteine (circa 2900 kcal/giorno) è pensato per chi pratica allenamenti di forza, è molto attivo o vuole favorire l'aumento di massa magra: combina pesce, uova, legumi, tempeh e integratori proteici per supportare recupero e mantenimento muscolare, abbinando carboidrati e grassi bilanciati e fibre per sazietà. Puoi usare il piano in due modi: seguire il menu settimanale predefinito scaricabile in PDF per avere subito ricette e lista della spesa, oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato scegliendo e sostituendo i pasti fino ad adattarlo alle tue esigenze. La versione generabile crea un piano nutrizionale completamente modificabile (calorie, macronutrienti, allergie e preferenze), ideale per chi desidera personalizzare la dieta; il piano predefinito è invece comodo se cerchi una soluzione pronta all'uso.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2875 kcal, 238g proteine, 171g carboidrati netti, 116g grassi, 49g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2875 kcal, 227g proteine, 119g carboidrati netti, 150g grassi, 35g fibre al giorno
1 1/2 galetta(e) (359cal, 12p, 19c, 25f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 wrap(i) (427cal, 17p, 39c, 21f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
3 mezzo peperone(i) (683cal, 61p, 13c, 36f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 2
2875 kcal, 227g proteine, 119g carboidrati netti, 150g grassi, 35g fibre al giorno
1 1/2 galetta(e) (359cal, 12p, 19c, 25f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 wrap(i) (427cal, 17p, 39c, 21f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
3 mezzo peperone(i) (683cal, 61p, 13c, 36f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 3
2825 kcal, 238g proteine, 212g carboidrati netti, 91g grassi, 54g fibre al giorno
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
2 salsiccia (536cal, 56p, 21c, 24f)
1 3/4 porzione(i) (279cal, 12p, 8c, 15f)
1 porzione(i) (114cal, 3p, 19c, 3f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
2 panino/i (936cal, 56p, 108c, 24f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 4
2900 kcal, 242g proteine, 213g carboidrati netti, 103g grassi, 42g fibre al giorno
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
7 1/2 oz (529cal, 51p, 20c, 25f)
1 1/2 porzione(i) (363cal, 21p, 10c, 25f)
1 porzione(i) (114cal, 3p, 19c, 3f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
2 panino/i (936cal, 56p, 108c, 24f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 5
2825 kcal, 235g proteine, 201g carboidrati netti, 99g grassi, 51g fibre al giorno
1 porzione(i) (299cal, 42p, 7c, 11f)
3 clementina(e) (117cal, 2p, 23c, 0f)
2 porzione(i) (626cal, 18p, 53c, 36f)
3 1/2 porzione(i) (237cal, 5p, 15c, 16f)
1 porzione(i) (114cal, 3p, 19c, 3f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
2 tazza(e) (292cal, 37p, 6c, 9f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
2 1/2 porzione(i) (189cal, 4p, 13c, 12f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 6
2950 kcal, 240g proteine, 185g carboidrati netti, 111g grassi, 62g fibre al giorno
1 porzione(i) (299cal, 42p, 7c, 11f)
3 clementina(e) (117cal, 2p, 23c, 0f)
2 porzione(i) (626cal, 18p, 53c, 36f)
3 1/2 porzione(i) (237cal, 5p, 15c, 16f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 7
2875 kcal, 255g proteine, 151g carboidrati netti, 110g grassi, 64g fibre al giorno
1 porzione(i) (299cal, 42p, 7c, 11f)
3 clementina(e) (117cal, 2p, 23c, 0f)
1 panino(i) (408cal, 23p, 27c, 21f)
3/8 tazza(e) (383cal, 15p, 8c, 31f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Frullato proteico
4 misurino al giorno (436cal, 97p, 4c, 2ff)
Lista della spesa (56 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Spinaci freschi
2 tazza(e) (60g)
Pomodori
7 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (901g)
Peperone
3 grande (492g)
Cipolla
3/4 piccolo (53g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
14 oz (397g)
Aglio
8 1/2 spicchio(i) (26g)
Broccoli
1 tazza, tritata (91g)
Funghi
4 oz (112g)
Baby carote
48 medio (480g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio
1 1/4 tazza, grattugiata (141g)
Formaggio di capra
4 cucchiaio (56g)
Uova
10 grande (500g)
Mozzarella fresca
3 oz (85g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1 1/2 tazza (339g)
Albume d'uovo
12 grande (396g)
Grassi e oli
Vinaigrette balsamica
1 1/3 oz (38mL)
Condimento per insalata
1 1/4 tazza (304mL)
Olio
2 oz (61mL)
Olio d'oliva
1/4 tazza (54mL)
Prodotti da forno
Tortillas di farina
2 tortilla (Ø ~25 cm) (144g)
Pane naan
2 pezzo/i (180g)
Pane
2 fetta(e) (64g)
Altro
Peperoni rossi arrostiti
4 cucchiaio, a dadini (56g)
Insalata mista
20 3/4 tazza (623g)
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Panino tipo sub
4 panino/i (340g)
Lievito nutrizionale
4 cucchiaino (5g)
Polpette vegane surgelate
16 polpetta(e) (480g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di zucca tostati, non salati
1 tazza (118g)
Noci
1/2 tazza, senza guscio (50g)
Anacardi tostati
6 cucchiaio (51g)
Mandorle
5 cucchiaio, a lamelle (34g)
Snack
Gallette di riso (qualsiasi gusto)
1/4 lbs (99g)
Bevande
Polvere proteica
28 porzione (80 mL ciascuna) (868g)
Acqua
34 1/2 tazza(e) (8177mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Burro di arachidi
6 cucchiaio (96g)
Arachidi tostate
3/4 tazza (110g)
Briciole di burger vegetariano
2 tazza (200g)
Lenticchie crude
1 1/4 tazza (240g)
Hummus
3/4 tazza (180g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1 1/2 avocado (302g)
Succo di lime
1 cucchiaio (15mL)
Clementine
11 frutto (814g)
Lamponi
5 tazza (615g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/6 oz (6g)
Pepe nero
2 1/4 g (2g)
Basilico fresco
1 1/2 cucchiaio, tritato (4g)
Rosmarino, essiccato
2 pizzico (0g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
3 lattina (516g)
Tilapia cruda
1/2 lbs (210g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena istantanei aromatizzati
2 bustina (86g)
Dolci
Yogurt gelato
1 1/2 tazza (261g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
1 tazza (260g)
Salsa per pizza
1/2 tazza (126g)
Cereali e pasta
Farina 00
1/4 tazza(e) (26g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap di spinaci e formaggio di capra
427cal, 17p, 39c, 21f (per pasto)
1 tazza(e) (30g)
4 pomodorini (68g)
2 cucchiaio, grattugiata (14g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 tortilla (Ø ~25 cm) (72g)
2 cucchiaio, a dadini (28g)
2 cucchiaio (28g)
1
Stendi la tortilla e distribuisci gli spinaci lungo la tortilla. Cospargi pomodorini, formaggio di capra, peperone rosso arrostito e formaggio grattugiato in modo uniforme sulle verdure. Irrora con vinaigrette al balsamico.
2
Piega il fondo della tortilla verso l'alto di circa 5 cm per racchiudere il ripieno, quindi arrotola il wrap strettamente.
snack preparazione - 2 giorni
1. Torta di riso
139cal, 3p, 28c, 1f (per pasto)
4 torta (36g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
436cal, 97p, 4c, 2f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Gallette di riso con burro di arachidi
359cal, 12p, 19c, 25f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalmare il burro di arachidi sulla galletta di riso.
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
683cal, 61p, 13c, 37f (per pasto)
1 1/2 avocado (302g)
1 cucchiaio (15mL)
3 pizzico (1g)
3 pizzico (0g)
3 grande (492g)
3/4 piccolo (53g)
3 lattina (516g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
6 tazza (180g)
1 tazza di pomodorini (149g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con acqua
165cal, 4p, 29c, 2f (per pasto)
1
Metti l'avena in una ciotola e versa l'acqua sopra.
2
Metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
snack preparazione - 3 giorni
3. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
3 tazza (369g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
536cal, 56p, 21c, 24f (per pasto)
2 salsiccia (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Cavolo collard all'aglio
279cal, 12p, 8c, 15f (per pasto)
14 oz (397g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/4 cucchiaino (1g)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Panino con polpette vegane
936cal, 56p, 108c, 24f (per pasto)
2 panino/i (170g)
2 cucchiaino (3g)
1/2 tazza (130g)
8 polpetta(e) (240g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le polpette vegane seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nScaldare la salsa per pasta sul fornello o nel microonde.\r\nQuando le polpette sono pronte, inserirle nel panino e coprire con la salsa e il lievito nutrizionale.\r\nServire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
529cal, 51p, 20c, 25f (per pasto)
5 cucchiaio, a lamelle (34g)
1/2 lbs (210g)
1/6 tazza(e) (26g)
1 1/4 pizzico (1g)
2 cucchiaino (9mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
363cal, 21p, 10c, 25f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio, tritato (4g)
3 oz (85g)
1 grande intero (≈7,6 cm dia.) (205g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pizza su pane piatto con broccoli
626cal, 18p, 53c, 36f (per pasto)
1 tazza, tritata (91g)
1/2 tazza (126g)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
3 cucchiaio (45mL)
2 pezzo/i (180g)
1/2 tazza, grattugiata (57g)
6 spicchio(i) (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Mescola metà dell'olio con tutto l'aglio tritato. Spalma metà della miscela sul naan.
3
Cuoci in forno per circa 5 minuti.
4
Togli dal forno e spalma la salsa per pizza sopra, aggiungi i broccoli e il formaggio, e condisci con sale e pepe.
5
Rimetti in forno per altri 5 minuti, quindi 2-3 minuti sotto il grill. Controlla il pane mentre cuoce per evitare che si scurisca troppo.
6
Togli dal forno, irrora con il restante olio d'oliva, lascia raffreddare quanto basta per affettare. Servi.
2. Insalata mista semplice
237cal, 5p, 15c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Sbriciolato vegano
292cal, 37p, 6c, 9f (per pasto)
2 tazza (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Insalata mista semplice con pomodoro
189cal, 4p, 13c, 12f (per pasto)
3 3/4 tazza (113g)
10 cucchiaio di pomodorini (93g)
1/4 tazza (56mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Omelette di albumi con pomodoro e funghi
299cal, 42p, 7c, 11f (per pasto)
1/2 tazza (113g)
2 pizzico, macinato (1g)
4 grande (132g)
2 grande (100g)
1/3 tazza, pezzi o fette (23g)
1/2 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (46g)
1
Unisci gli albumi, i fiocchi di latte e il pepe e sbatti con una forchetta.
2
Spruzza una padella con spray antiaderente e mettila su fuoco medio.
3
Versa il composto nella padella, assicurandoti che si distribuisca uniformemente nella padella, e cospargi sopra i funghi e i pomodori.
4
Cuoci fino a quando gli albumi sono opachi e rassodati. Piega una metà dell'omelette sull'altra.
5
Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Carote e hummus
246cal, 9p, 20c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.
2. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
2 tazza (246g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Lenticchie
260cal, 18p, 38c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con funghi, rosmarino e formaggio
408cal, 23p, 27c, 21f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
1/2 tazza, grattugiata (57g)
1 1/2 oz (43g)
2 pizzico (0g)
1/2 tazza (15g)
1
Scalda una padella a fuoco medio.
2
Disponi sulla fetta inferiore di pane metà del formaggio, poi aggiungi il rosmarino, i funghi, le verdure e il formaggio rimanente. Condisci con un pizzico di sale/pepe e copri con la fetta superiore di pane.
3
Trasferisci il panino nella padella e cuoci per circa 4-5 minuti per lato finché il pane non è tostato e il formaggio fuso. Servi.