2700 Kalorien veganer Low‑Carb‑Ernährungsplan
Dieser 2700‑Kalorien vegane Low‑Carb Ernährungsplan eignet sich besonders für Veganer, die Muskelaufbau, Leistungssteigerung oder eine verbesserte Körperzusammensetzung anstreben: viel Protein bei moderatem Kohlenhydratanteil unterstützt den Erhalt und Aufbau von Muskeln, während ausreichend Fett und Ballaststoffe für Sättigung sorgen. Als Essensplan bieten wir zwei Nutzungswege: Entweder folgen Sie dem vorkonfigurierten 7‑Tage‑Speiseplan mit PDF, Einkaufsliste und fertigen Rezepten, oder Sie erstellen online einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem Kalorien, Makros und einzelne Mahlzeiten getauscht werden können. Der personalisierbare Essensplan ist ideal, wenn Sie Vorlieben, Allergien oder Trainingsziele berücksichtigen möchten, während der standardisierte Diätplan eine schnelle, praktische Lösung bietet.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2675 kcal, 195g Eiweiß, 134g netto Kohlenhydrate, 128g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2700 kcal, 209g Eiweiß, 126g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
2/3 Portion(en) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
2 Portion(en) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
2 1/2 Würstchen (902kcal, 73p, 39c, 48f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
2650 kcal, 197g Eiweiß, 113g netto Kohlenhydrate, 130g Fett, 60g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
2/3 Portion(en) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
2 Portion(en) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
20 Unze(s) (566kcal, 55p, 14c, 29f)
1 1/4 Portion(en) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
2675 kcal, 173g Eiweiß, 144g netto Kohlenhydrate, 134g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2/3 Portion(en) (346kcal, 25p, 41c, 8f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1/2 Tasse(n) (306kcal, 7p, 3c, 29f)
1 Toast(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1/6 Tasse(n) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
2 Portion(en) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
1 Tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
2675 kcal, 173g Eiweiß, 144g netto Kohlenhydrate, 134g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2/3 Portion(en) (346kcal, 25p, 41c, 8f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1/2 Tasse(n) (306kcal, 7p, 3c, 29f)
1 Toast(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1/6 Tasse(n) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
2 Portion(en) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
1 Tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
2650 kcal, 204g Eiweiß, 126g netto Kohlenhydrate, 124g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 Portion(en) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1/6 Tasse(n) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
10 Tender(s) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
2 1/2 Tasse(n) (212kcal, 18p, 5c, 11f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
2650 kcal, 217g Eiweiß, 134g netto Kohlenhydrate, 124g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 Portion(en) (370kcal, 15p, 9c, 28f)
2 Scheibe (252kcal, 8p, 25c, 11f)
1/2 Dose (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1 Portion(en) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1/6 Tasse(n) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
10 Tender(s) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
2 1/2 Tasse(n) (212kcal, 18p, 5c, 11f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
2725 kcal, 193g Eiweiß, 149g netto Kohlenhydrate, 123g Fett, 63g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 Portion(en) (370kcal, 15p, 9c, 28f)
2 Scheibe (252kcal, 8p, 25c, 11f)
1/2 Dose (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1 Portion(en) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1/6 Tasse(n) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
2 Portion(en) (746kcal, 31p, 66c, 26f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (63 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1 1/6 fl oz (mL)
Avocados
5 Avocado(s) (1013g)
Limettensaft
2 1/3 EL (mL)
Zitrone
7/8 klein (51g)
Himbeeren
14 1/2 oz (407g)
Blaubeeren
2 Tasse (296g)
Backwaren
Brot
14 2/3 oz (416g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
2 2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (298g)
Tomaten
3 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (450g)
Paprika
4 groß (685g)
Pilze
2 Tasse, gehackt (140g)
Frischer ingwer
1 1/4 Scheiben (1" Durchm.) (3g)
Kale-blätter
7/8 Bund (149g)
Knoblauch
8 Zehe(n) (25g)
Sellerie, roh
1 Stiel, mittel (19–20 cm) (40g)
Grüne paprika
1/6 groß (27g)
Frischer spinat
1 1/6 Packung (ca. 285 g) (335g)
Ketchup
5 EL (85g)
Tomatenmark
2 EL (32g)
Andere
Vegane wurst
3/4 lbs (326g)
Gefrorener blumenkohl
2 Tasse (213g)
Gehackte tomaten
1/3 Dose (ca. 795 g) (265g)
Nährhefe
2 TL (3g)
Guacamole, abgepackt
6 EL (93g)
Vegetarische chik'n-tender
20 Stücke (510g)
Sojamilch, ungesüßt
5 Tasse(n) (mL)
Coleslaw-mischung
3 Tasse (270g)
Fette und Öle
Öl
3 oz (mL)
Olivenöl
1 oz (mL)
Salatdressing
2 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
5 oz (137g)
Sesamsamen
1 1/4 EL (11g)
Leinsamen
2 Schuss (2g)
Mandelbutter
2 EL (32g)
Geröstete cashews
9 1/4 EL (80g)
Walnüsse
14 EL, ohne Schale (88g)
Geschälte pistazien
1 Tasse (123g)
Gemischte nüsse
1/2 Tasse (67g)
Pekannüsse
4 EL, Hälften (25g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/2 TL, gemahlen (1g)
Salz
1/2 TL (4g)
Knoblauchpulver
1/2 EL (5g)
Gemahlener ingwer
4 Prise (1g)
Cajun-gewürz
1/2 EL (3g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 oz (7g)
Paprika
2 TL (5g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
14 oz (397g)
Sojasauce
1/2 lbs (mL)
Extra fester tofu
1 1/4 lbs (567g)
Refried beans
3/4 Tasse (182g)
Geröstete erdnüsse
1/2 Tasse (73g)
Hummus
1 Tasse (244g)
Fester tofu
1/2 Packung (450 g) (227g)
Kichererbsen, konserviert
1 Dose (448g)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
1/2 Tasse (95g)
Seitan
1/2 lbs (246g)
Langkorn-weißreis
1/3 Tasse (62g)
Getränke
Wasser
22 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
24 Schöpfer (je ≈80 ml) (744g)
Mandelmilch, ungesüßt
3 Tasse (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/3 Tasse(n) (mL)
Hot sauce
3/8 fl oz (mL)
Cremige dosensuppe (herzhafte stücke)
1 Dose (≈540 g) (533g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast
336kcal, 10p, 25c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
2. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Bratwurst mit Blumenkohlpüree
902kcal, 73p, 39c, 48f (pro Mahlzeit)
1 1/4 klein (88g)
2 1/2 Würstchen (250g)
1 1/4 EL (mL)
2 Tasse (213g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Öls hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die vegane Wurst und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und das restliche Öl hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tempeh- & Pilz-Stir-Fry
443kcal, 33p, 49c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1 groß (164g)
4 Prise (1g)
2 Tasse, gehackt (140g)
1 TL (3g)
2 EL (mL)
1/2 Tasse (95g)
1
Reis nach Packungsanweisung kochen. Beiseite stellen.
2
In einer Antihaftpfanne Tempeh, Pilze und Paprika bei mittelhoher Hitze unter häufigem Rühren anbraten.
3
Sobald Tempeh gebräunt und das Gemüse weich ist, Gewürze, Sojasauce und etwas Salz/Pfeffer hinzufügen. Umrühren.
4
Reis mit der Tempeh-Gemüse-Mischung vermengen. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
157kcal, 2p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (82g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL (1g)
1 TL (mL)
2/3 Avocado(s) (134g)
4 TL (mL)
4 TL, fein gehackt (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackener Tofu
566kcal, 55p, 14c, 29f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Scheiben (1" Durchm.) (3g)
1 1/4 lbs (567g)
1 1/4 EL (11g)
10 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
288kcal, 6p, 12c, 19f (pro Mahlzeit)
5/8 klein (36g)
5/8 Avocado(s) (126g)
5/8 Bund (106g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zerdrücktes Himbeer-Mandelbutter-Toast
203kcal, 8p, 14c, 11f (pro Mahlzeit)
10 Himbeeren (19g)
1 Schuss (1g)
1 EL (16g)
1 Scheibe(n) (32g)
1
Brot toasten (optional).
2
Mandelbutter auf das Brot streichen. Himbeeren auf der Mandelbutter platzieren und mit der Rückseite einer Gabel vorsichtig zerdrücken. Mit Leinsamen bestreuen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganes Jambalaya aus dem Slow Cooker
346kcal, 25p, 41c, 8f (pro Mahlzeit)
2/3 Zehe(n) (2g)
1 Stiel, mittel (19–20 cm) (40g)
1/6 groß (27g)
2 2/3 oz (76g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 Dose (ca. 795 g) (265g)
1/3 Tasse (62g)
1/3 Tasse(n) (mL)
1/4 EL (mL)
1/6 groß (25g)
1 TL (mL)
1/2 EL (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Boden eines 4‑Quart‑Slow‑Cooker‑Topfes mit Olivenöl beträufeln. Tomaten mit Saft, Seitan, Wurst, Zwiebel, grüne Paprika, Sellerie, Gemüsebrühe, Knoblauch, scharfer Sauce und Cajun-Gewürz in den Topf rühren.\r\nAuf Low 4 Stunden garen. Reis hinzufügen und auf High weitergaren, bis der Reis durchgegart ist, etwa 30 Minuten.
3. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan-Salat
359kcal, 27p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
12 Kirschtomaten (204g)
6 oz (170g)
4 Tasse(n) (120g)
2 EL (mL)
2 TL (3g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
2. Heidelbeeren
95kcal, 1p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (296g)
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Southwest-Avocado-Toast
193kcal, 8p, 18c, 7f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (4g)
4 EL (61g)
2 EL (31g)
1 Scheibe(n) (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten, falls gewünscht. Refried Beans erwärmen, indem Sie sie in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und 1–3 Minuten in der Mikrowelle erhitzen, dabei einmal umrühren.
2
Refried Beans auf dem Brot verstreichen und mit Guacamole und Spinat belegen. Servieren.
3. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (369g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
571kcal, 41p, 52c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Paprikastreifen und Hummus
170kcal, 7p, 10c, 8f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
1 1/2 Zehe (5g)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (18g)
1/2 EL (mL)
3 Tasse (270g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu-Spinat-Salat
370kcal, 15p, 9c, 28f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Packung (450 g) (227g)
3 Tasse(n) (90g)
6 Kirschtomaten (102g)
2 EL (mL)
2 EL (mL)
4 Prise (1g)
2 EL (mL)
1/2 EL (6g)
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
In einer kleinen Schüssel Sojasauce, Knoblauch, Kreuzkümmel und die Hälfte des Öls vermischen.
3
Den gewürfelten Tofu hinzufügen und gut vermengen, bis er gleichmäßig bedeckt ist.
4
Optional: In Frischhaltefolie einwickeln und ein paar Stunden oder über Nacht im Kühlschrank marinieren.
5
Ein Backblech mit leicht geöltem Backpapier auslegen. Tofu darauf verteilen.
6
30 Minuten im Ofen backen, dabei zur Halbzeit wenden.
7
Salat zusammenstellen, indem Tofu, Tomaten und Avocado auf einem Bett aus Spinat platziert werden.
8
Mit Zitronensaft, Sonnenblumenkernen, dem restlichen Öl und Salz/Pfeffer nach Geschmack toppen.
9
Vermengen und servieren.
10
Aufbewahrungshinweis: Bei Meal-Prep überschüssigen Tofu in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Dressing separat ebenfalls luftdicht im Kühlschrank lagern. Alle Komponenten erst vor dem Essen miteinander vermischen.
2. Stückige Dosensuppe (cremig)
177kcal, 6p, 15c, 9f (pro Mahlzeit)
1 Dose (≈540 g) (533g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Einfaches veganes Knoblauchbrot
252kcal, 8p, 25c, 11f (pro Mahlzeit)
1
Das Öl auf das Brot träufeln, mit Knoblauch bestreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
315kcal, 43p, 8c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spanische Kichererbsen
746kcal, 31p, 66c, 26f (pro Mahlzeit)
1 groß (150g)
1 groß (164g)
1 EL (6g)
2 TL (5g)
1 EL (mL)
1 Tasse(n) (mL)
4 oz (113g)
1 Dose (448g)
2 EL (32g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel, Paprika sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. 8–10 Minuten sautieren, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
2
Tomatenmark, Paprika und Kreuzkümmel einrühren. 1–2 Minuten garen.
3
Kichererbsen und Wasser einrühren. Hitze reduzieren, zum Simmern bringen und kochen, bis die Flüssigkeit reduziert ist, etwa 8–10 Minuten.
4
Spinat einrühren und 1–2 Minuten kochen, bis er welk ist. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (15g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/4 Bund (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.