Menu dieta vegetariana ricca di proteine da 2600 calorie
Questo menu propone una dieta vegetariana ad alto contenuto proteico (circa 2600 kcal/giorno) ideale per chi punta a forza, costruzione muscolare o mantenimento energetico con uno stile plant‑based. Il piano nutrizionale bilancia proteine elevate, carboidrati moderati e grassi controllati per favorire recupero, sazietà e performance; è utile anche per chi vuole aumentare l'apporto proteico senza rinunciare a ricette semplici. Puoi utilizzare questo menu in due modi: seguire il piano predefinito di 7 giorni con PDF pronto da scaricare oppure generare un piano alimentare personalizzato; la versione generata è completamente personalizzabile (sostituzioni, preferenze, allergie, obiettivi calorici/macronutrienti) e include lista della spesa e ricette facili da seguire.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2625 kcal, 244g proteine, 167g carboidrati netti, 88g grassi, 43g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2575 kcal, 259g proteine, 149g carboidrati netti, 86g grassi, 44g fibre al giorno
1 porzione(i) (299cal, 42p, 7c, 11f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
1 porzione(i) (359cal, 27p, 16c, 18f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
3 porzione(i) (203cal, 4p, 13c, 14f)
1/2 porzione(i) (276cal, 10p, 17c, 13f)
1 panino/i (468cal, 28p, 54c, 12f)
1 1/2 tazza(e) (224cal, 12p, 18c, 12f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 2
2625 kcal, 226g proteine, 190g carboidrati netti, 83g grassi, 53g fibre al giorno
1 porzione(i) (299cal, 42p, 7c, 11f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
1 panino(i) (485cal, 16p, 53c, 19f)
3 porzione(i) (246cal, 9p, 20c, 9f)
1/2 porzione(i) (276cal, 10p, 17c, 13f)
1 pizza naan(i) (488cal, 20p, 67c, 14f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 3
2675 kcal, 235g proteine, 152g carboidrati netti, 102g grassi, 50g fibre al giorno
1 porzione(i) (299cal, 42p, 7c, 11f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
1 panino(i) (547cal, 27p, 38c, 28f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
1/2 porzione(i) (276cal, 10p, 17c, 13f)
2/3 porzione(i) (488cal, 18p, 59c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (257cal, 14p, 19c, 11f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 4
2625 kcal, 240g proteine, 134g carboidrati netti, 100g grassi, 56g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (130cal, 14p, 14c, 1f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1 panino(i) (547cal, 27p, 38c, 28f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 1/4 porzione(i) (693cal, 43p, 34c, 30f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 5
2575 kcal, 255g proteine, 165g carboidrati netti, 85g grassi, 35g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (130cal, 14p, 14c, 1f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1 1/3 porzione(i) (456cal, 41p, 22c, 22f)
2 1/2 porzione(i) (249cal, 9p, 6c, 18f)
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 panino/i (571cal, 38p, 55c, 21f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 6
2650 kcal, 260g proteine, 160g carboidrati netti, 92g grassi, 33g fibre al giorno
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1 1/3 porzione(i) (456cal, 41p, 22c, 22f)
2 1/2 porzione(i) (249cal, 9p, 6c, 18f)
12 patatine (122cal, 2p, 21c, 3f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1/2 tazza(s) (36cal, 1p, 3c, 0f)
1 porzione(i) (372cal, 21p, 49c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (363cal, 21p, 10c, 25f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 7
2575 kcal, 232g proteine, 221g carboidrati netti, 71g grassi, 32g fibre al giorno
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 panino(i) (573cal, 17p, 83c, 16f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
12 patatine (122cal, 2p, 21c, 3f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1/2 tazza(s) (36cal, 1p, 3c, 0f)
1 porzione(i) (372cal, 21p, 49c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (363cal, 21p, 10c, 25f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Frullato proteico
5 misurino al giorno (545cal, 121p, 5c, 3ff)
Lista della spesa (64 articoli)
Grassi e oli
Olio
1/2 oz (15mL)
Condimento per insalata
1/2 tazza (128mL)
Spray da cucina
1 spruzzata/e, ~1/3 secondi ciascuna (0g)
Olio d'oliva
2 3/4 oz (88mL)
Vinaigrette balsamica
2 1/3 oz (67mL)
Altro
Lievito nutrizionale
2 cucchiaino (3g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
3 contenitore (510g)
Insalata mista
9 1/2 tazza (289g)
Cacao in polvere
3 3/4 cucchiaino (8g)
Panino tipo sub
2 panino/i (170g)
Polpette vegane surgelate
10 polpetta(e) (300g)
Chips al forno, qualsiasi gusto
24 chips (56g)
Piselli mangiatutto
1/4 tazza (21g)
Verdure e prodotti vegetali
Spinaci freschi
3 confezione 280 g (800g)
Pomodori
6 medio intero (≈6,4 cm dia.) (750g)
Funghi
1 tazza, pezzi o fette (70g)
Baby carote
24 medio (240g)
Pomodori secchi
2 oz (57g)
Edamame, surgelato, sgusciato
3/4 tazza (89g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
3 barbabietta(e) (150g)
Aglio
6 1/2 spicchio(i) (19g)
Cipolla
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (81g)
Peperone verde
2 3/4 cucchiaio, tritata (25g)
Peperone
1/2 piccolo (37g)
Cereali e pasta
Seitan
16 2/3 oz (472g)
Pasta secca cruda
2 2/3 oz (76g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1 1/2 avocado (276g)
Lamponi
4 3/4 tazza (584g)
Banana
1 1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (177g)
Arancia
5 arancia (770g)
Pere
1 medio (178g)
Bevande
Polvere proteica
37 porzione (80 mL ciascuna) (1147g)
Acqua
2 1/4 gallone (8486mL)
Polvere proteica, vaniglia
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di chia
6 cucchiaio (85g)
Noci pecan
1/2 tazza, metà (50g)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
6 tazza(e) (1440mL)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1 1/2 tazza (339g)
Albume d'uovo
12 grande (396g)
Uova
10 grande (500g)
Mozzarella grattugiata
1/3 tazza (29g)
Formaggio provolone
4 fetta(e) (112g)
Burro
1 cucchiaio (14g)
Formaggio parmigiano
2 3/4 cucchiaio (17g)
Formaggio
1 fetta (30 g ciasc.) (28g)
Yogurt greco magro aromatizzato
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
Mozzarella fresca
6 oz (170g)
Dolci
Sciroppo
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Gelatina (jelly)
3 cucchiaio (63g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
2 1/2 cucchiaino, macinato (5g)
Sale
1 cucchiaino (6g)
Miscela per taco
1 1/4 cucchiaio (11g)
Basilico fresco
3 cucchiaio, tritato (8g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
4 cucchiaio (65g)
Salsa per pizza
4 cucchiaio (63g)
Salsa pesto
2 cucchiaio (32g)
Salsa (salsa a base di pomodoro)
1/4 tazza (68g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
6 cucchiaio (90g)
Burro di arachidi
1/4 tazza (56g)
Tempeh
5 oz (142g)
Fagioli rifritti
10 cucchiaio (151g)
Prodotti da forno
Pane
11 fetta (352g)
Pane naan
1 grande (126g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
1/2 scatola (225 g) (113g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di seitan
359cal, 27p, 16c, 18f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaino (1g)
1 cucchiaio (15mL)
2 tazza(e) (60g)
3 oz (85g)
6 pomodorini (102g)
1/4 avocado (50g)
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
1 contenitore (170g)
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
3. Insalata mista semplice
203cal, 4p, 13c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
545cal, 121p, 5c, 3f (per pasto)
snack preparazione - 3 giorni
1. Pudding di chia al cacao e lampone
276cal, 10p, 17c, 13f (per pasto)
6 cucchiaio (85g)
1 1/2 tazza(e) (360mL)
3 3/4 cucchiaino (8g)
3/4 tazza (92g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola accuratamente semi di chia, latte, cacao in polvere e sciroppo in un piccolo contenitore con coperchio.
2
Metti in frigorifero da 15 minuti a tutta la notte finché non si addensa.
3
Servi con i lamponi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Omelette di albumi con pomodoro e funghi
299cal, 42p, 7c, 11f (per pasto)
1/2 tazza (113g)
2 pizzico, macinato (1g)
4 grande (132g)
2 grande (100g)
1/3 tazza, pezzi o fette (23g)
1/2 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (46g)
1
Unisci gli albumi, i fiocchi di latte e il pepe e sbatti con una forchetta.
2
Spruzza una padella con spray antiaderente e mettila su fuoco medio.
3
Versa il composto nella padella, assicurandoti che si distribuisca uniformemente nella padella, e cospargi sopra i funghi e i pomodori.
4
Cuoci fino a quando gli albumi sono opachi e rassodati. Piega una metà dell'omelette sull'altra.
5
Servi.
2. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
3 tazza (369g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Panino con polpette vegane
468cal, 28p, 54c, 12f (per pasto)
1 panino/i (85g)
1 cucchiaino (1g)
4 cucchiaio (65g)
4 polpetta(e) (120g)
1
Cuocere le polpette vegane seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nScaldare la salsa per pasta sul fornello o nel microonde.\r\nQuando le polpette sono pronte, inserirle nel panino e coprire con la salsa e il lievito nutrizionale.\r\nServire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino al burro d'arachidi e banana alla griglia
485cal, 16p, 53c, 19f (per pasto)
2 fetta (64g)
2 cucchiaio (32g)
1 spruzzata/e, ~1/3 secondi ciascuna (0g)
1 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (118g)
1
Scaldare una padella o piastra a fuoco medio e ungere con spray da cucina. Spalmare 1 cucchiaio di burro d'arachidi su un lato di ogni fetta di pane. Disporre le fette di banana sul lato con il burro d'arachidi di una fetta, coprire con l'altra fetta e premere bene. Friggere il panino fino a doratura su entrambi i lati, circa 2 minuti per lato.
2. Carote e hummus
246cal, 9p, 20c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pizza al formaggio
488cal, 20p, 67c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F.
2
Versa la salsa per pizza sul naan e copri con la mozzarella grattugiata.
3
Metti la pizza su una teglia e cuoci per 8-12 minuti, o fino a quando il formaggio non è sciolto e bollente.
4
Taglia e servi.
3. Insalata mista semplice
136cal, 3p, 8c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Toast al formaggio con pomodori secchi e spinaci
547cal, 27p, 38c, 28f (per pasto)
2 fetta (64g)
1 cucchiaio (16g)
1 oz (28g)
1/4 tazza(e) (8g)
1 cucchiaino (5mL)
2 fetta(e) (56g)
1
Distribuisci l'olio d'oliva all'esterno di ogni fetta di pane.
2
Su una fetta spalma il pesto, poi metti una fetta di formaggio, sopra i pomodori e gli spinaci. Metti l'altra fetta di formaggio sopra e chiudi il panino.
3
Cuoci i panini in una padella a fuoco medio, circa 2-4 minuti per lato. Servi caldi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta con spinaci e parmigiano
488cal, 18p, 59c, 18f (per pasto)
2 2/3 oz (76g)
1 cucchiaio (14g)
1/3 confezione 280 g (95g)
2 2/3 cucchiaio (17g)
1 1/3 pizzico (1g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1/8 tazza(e) (26mL)
2/3 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta secondo le istruzioni sulla confezione. Mettere da parte la pasta una volta pronta.
2
Nella pentola usata per la pasta, mettere il burro a fuoco medio. Quando è sciolto, aggiungere l'aglio e cuocere un minuto o due fino a quando è aromatico.
3
Aggiungere la pasta, l'acqua e gli spinaci, mescolare e cuocere fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Incorporare il parmigiano e condire con sale e pepe.
5
Servire.
2. Insalata di edamame e barbabietole
257cal, 14p, 19c, 11f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/4 tazza (89g)
3 barbabietta(e) (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico verde
131cal, 14p, 14c, 1f (per pasto)
1/8 tazza(e) (30mL)
1/2 tazza(e) (15g)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1/4 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (30g)
1/2 arancia (77g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore (se la banana non è congelata, aggiungere qualche cubetto di ghiaccio).
2
Frullare accuratamente. Aggiungere altro acqua, se necessario.
3
Servire subito.
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola insalata taco con tempeh
693cal, 43p, 34c, 30f (per pasto)
5 oz (142g)
1 1/4 cucchiaio (11g)
10 cucchiaio (19g)
1/4 tazza (68g)
10 cucchiaio (151g)
1/4 cucchiaio (3mL)
5/8 avocado (126g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Sbriciola il tempeh nella padella e friggi per un paio di minuti finché non inizia a dorare. Mescola il condimento per taco con un goccio d'acqua e mescola finché il tempeh è ben ricoperto. Cuoci ancora uno-due minuti e metti da parte.
2
Riscalda i fagioli refried al microonde o in una pentola separata; metti da parte.
3
Metti in una ciotola misticanza, tempeh, fagioli refried, avocado e salsa e servi.
4
Nota meal prep: conserva il composto di tempeh e i fagioli refried in un contenitore ermetico in frigorifero. Quando sei pronto a servire, riscalda tempeh e fagioli e assembla il resto dell'insalata.
snack preparazione - 2 giorni
1. Toast con avocado
168cal, 5p, 13c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Seitan aglio e pepe
456cal, 41p, 22c, 22f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1/3 tazza, tritata (53g)
2 2/3 cucchiaio, tritata (25g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
4 cucchiaino (20mL)
1 1/3 pizzico (1g)
3 1/3 spicchio(i) (10g)
2/3 lbs (302g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Spinaci saltati semplici
249cal, 9p, 6c, 18f (per pasto)
5 pizzico, macinato (1g)
5 pizzico (4g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
20 tazza(e) (600g)
2 1/2 spicchio (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Philly cheesesteak con seitan
571cal, 38p, 55c, 21f (per pasto)
1 panino/i (85g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 fetta (30 g ciasc.) (28g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1/2 piccolo (37g)
3 oz (85g)
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio e aggiungere peperoni e cipolla; cuocere per alcuni minuti fino a quando iniziano ad ammorbidirsi e le cipolle cominciano a caramellare.\r\nAggiungere il formaggio e mescolare leggermente fino a farlo sciogliere. Trasferire le verdure su un piatto.\r\nAggiungere il seitan affettato nella padella e cuocere per un paio di minuti per lato, fino a quando è riscaldato e i bordi sono dorati e croccanti.\r\nQuando il seitan è pronto, rimettere le verdure nella padella e mescolare fino a ottenere un composto ben amalgamato.\r\nAggiungere il ripieno nel panino e servire!
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips al forno
122cal, 2p, 21c, 3f (per pasto)
12 chips (28g)
1
Buon appetito.
2. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pilaf di riso con polpette senza carne
372cal, 21p, 49c, 8f (per pasto)
1/2 scatola (225 g) (113g)
6 polpetta(e) (180g)
6 pomodorini (102g)
1/4 tazza (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il mix per riso seguendo le istruzioni per il fornello, ma a metà cottura incorpora i pomodori e i piselli mangiatutto e lascia cuocere per il tempo rimanente. Metti da parte.
2
Nel frattempo prepara le polpette vegane secondo le istruzioni sulla confezione.
3
Impiatta il mix di riso e guarnisci con le polpette vegane. Servi.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
363cal, 21p, 10c, 25f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio, tritato (4g)
3 oz (85g)
1 grande intero (≈7,6 cm dia.) (205g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte)
258cal, 32p, 13c, 8f (per pasto)
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con burro di arachidi e marmellata
573cal, 17p, 83c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane se desideri. Spalma il burro di arachidi su una fetta di pane e la marmellata sull'altra.
2
Unisci le fette di pane e gusta.