2600-Kalorien-Makro-Ernährungsplan
Dieser 2600-Kalorien-Makro-Ernährungsplan liefert pro Tag etwa 174 g Eiweiß, 168 g netto Kohlenhydrate, 120 g Fett und rund 40 g Ballaststoffe – gut geeignet für Muskelaufbau bei moderater Aktivität oder zur kalorienbewussten Erhaltung des Gewichts. Der Essensplan enthält eine vollständige 7‑Tage-Probewoche mit Rezepten und einer praktischen Einkaufsliste, damit der Speiseplan im Alltag einfach umzusetzen ist. Sie haben zwei Möglichkeiten: das vorgefertigte PDF direkt nutzen oder per 'Plan generieren' einen anpassbaren Ernährungsplan erstellen, bei dem Sie Kalorien, Makros, Rezepte tauschen und Lebensmittelallergien berücksichtigen können. So kombiniert der Diätplan klare Makroziele mit individueller Flexibilität für nachhaltige, abwechslungsreiche Ernährung.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2600 kcal, 174g Eiweiß, 168g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2625 kcal, 181g Eiweiß, 206g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 Süßkartoffel(n) (862kcal, 60p, 75c, 29f)
1 Portion(en) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
2 1/2 Portion(en) (205kcal, 7p, 17c, 8f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 Burger(s) (799kcal, 74p, 57c, 30f)
3/4 Portion(en) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
Tag 2
2650 kcal, 176g Eiweiß, 202g netto Kohlenhydrate, 106g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
3 Dose (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1/4 Tasse(n) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
2 1/2 Portion(en) (205kcal, 7p, 17c, 8f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 Burger(s) (799kcal, 74p, 57c, 30f)
3/4 Portion(en) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
Tag 3
2650 kcal, 174g Eiweiß, 175g netto Kohlenhydrate, 116g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
3 Dose (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1/4 Tasse(n) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 1/4 Portion(en) (687kcal, 51p, 17c, 41f)
1 1/2 Portion(en) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
Tag 4
2625 kcal, 178g Eiweiß, 113g netto Kohlenhydrate, 147g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
2 Ei(er) (198kcal, 13p, 2c, 15f)
1 Selleriestange (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
3 Salat-Wrap(s) (668kcal, 47p, 11c, 47f)
1 Becher (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/4 Portion(en) (687kcal, 51p, 17c, 41f)
1 1/2 Portion(en) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
Tag 5
2575 kcal, 178g Eiweiß, 94g netto Kohlenhydrate, 151g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
2 Ei(er) (198kcal, 13p, 2c, 15f)
1 Selleriestange (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Portion(en) (500kcal, 43p, 8c, 28f)
1/2 Tasse(n) (417kcal, 10p, 20c, 32f)
1 Portion(en) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
8 Unze(n) (597kcal, 65p, 5c, 35f)
2 Portion(en) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
1 1/4 Tasse(n) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
Tag 6
2575 kcal, 165g Eiweiß, 193g netto Kohlenhydrate, 110g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
2 2/3 Ei(er) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 Portion(en) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 Portion(en) (554kcal, 55p, 32c, 20f)
1 1/3 Portion(en) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
2 Riegel(n) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1 Portion(en) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
2 Tortilla(s) (778kcal, 52p, 54c, 34f)
1/2 Portion(en) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
Tag 7
2575 kcal, 165g Eiweiß, 193g netto Kohlenhydrate, 110g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
2 2/3 Ei(er) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 Portion(en) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 Portion(en) (554kcal, 55p, 32c, 20f)
1 1/3 Portion(en) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
2 Riegel(n) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1 Portion(en) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
2 Tortilla(s) (778kcal, 52p, 54c, 34f)
1/2 Portion(en) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
Einkaufsliste (57 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
19 1/3 groß (967g)
Vollmilch
3 1/2 Tasse(n) (mL)
Griechischer joghurt (fettarm, natur)
2 Tasse (560g)
Provolone
1 1/2 Scheibe(n) (42g)
Fettarmer aromatisierter joghurt
1 Behälter (≈170 g) (170g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 1/2 Tasse (339g)
Frischer mozzarella
2 oz (57g)
Butter
3/4 EL (11g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Babykarotten
40 mittel (400g)
Knoblauch
6 3/4 Zehe(n) (20g)
Grünkohl (collard greens)
2 1/4 lbs (1021g)
Gurke
2 3/4 Gurke (ca. 21 cm) (814g)
Süßkartoffeln
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
Tomaten
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (182g)
Sellerie, roh
1/4 Bund (138g)
Zwiebel
5/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (93g)
Paprika
3 groß (468g)
Römersalat
3 Blatt innen (18g)
Rosenkohl
5 Sprossen (95g)
Gefrorene zuckerschoten
1 1/3 Tasse (192g)
Kohl
1/2 Tasse, gerieben (35g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
14 oz (394g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/4 oz (7g)
Zimt (gemahlen)
2 1/2 TL (7g)
Schwarzer pfeffer
1 g (1g)
Knoblauchpulver
5 Prise (2g)
Frischer basilikum
2 EL, gehackt (5g)
Cajun-gewürz
2 2/3 EL (18g)
Dijon-senf
3 EL (50g)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Salatdressing
1 EL (mL)
Olivenöl
1 1/2 oz (mL)
Backwaren
Hamburgerbrötchen
4 Brötchen (204g)
Weizentortillas
4 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (196g)
Andere
Teriyaki‑soße
4 EL (mL)
Gemischte blattsalate
1 Packung (≈155 g) (172g)
Italienische gewürzmischung
1 TL (3g)
Rindfleischprodukte
Hackfleisch, 93% mager
1 1/2 lbs (680g)
Sirloin-steak, roh
6 oz (170g)
Obst und Fruchtsäfte
Äpfel
4 1/4 mittel (Durchm. 3") (774g)
Avocados
3 1/4 Avocado(s) (653g)
Limettensaft
1 1/2 EL (mL)
Limetten
1 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (67g)
Trauben
2 2/3 Tasse (245g)
Frühstückscerealien
Schnelle haferflocken
1 1/4 Tasse (100g)
Süßwaren
Zucker
2 1/2 EL (33g)
Honig
4 oz (110g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
1/2 Tasse (128g)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
6 Dose (≈540 g) (3156g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 1/3 lbs (1500g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete cashews
1 Tasse (154g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Kleiner müsliriegel
4 Riegel (100g)
Getränke
Wasser
1 1/4 Tasse(n) (mL)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
4 EL (48g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
4 Filet(s) (ca. 113 g) (453g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Karotten und Hummus
205kcal, 7p, 17c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Burger
799kcal, 74p, 57c, 30f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
4 Brötchen (204g)
4 EL (mL)
16 Scheiben (112g)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rindfleisch großzügig mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Das Fleisch zu einer Hamburgerform formen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Hamburger hinzufügen und, einmal wenden, braten, bis er gebräunt und nach Wunsch gegart ist, etwa 2–4 Minuten pro Seite.
4
Hamburger aus der Pfanne nehmen und mit Teriyaki-Sauce bestreichen.
5
Hamburger auf die untere Brötchenhälfte legen und mit Gurkenscheiben belegen. Mit der oberen Brötchenhälfte schließen und servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
120kcal, 5p, 4c, 6f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Zehe(n) (7g)
1 1/2 Prise (1g)
3/4 EL (mL)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Einfacher Zimt-Haferbrei mit Milch
164kcal, 6p, 23c, 4f (pro Mahlzeit)
4 EL (20g)
3/8 Tasse(n) (mL)
4 Prise (1g)
1/2 EL (7g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Haferflocken, Zimt und Zucker in eine Schüssel geben und vermischen.
2
Die Milch darüber gießen und in der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
2. Einfache Spiegeleier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Eier in die Pfanne aufschlagen und braten, bis das Eiweiß nicht mehr flüssig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Süßkartoffeln mit Pesto-Hähnchen
862kcal, 60p, 75c, 29f (pro Mahlzeit)
4 EL (64g)
1/2 lbs (227g)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Mikrowelle die(n) Süßkartoffel(n) 4–7 Minuten, bis sie weich sind. (Optional: Im Ofen bei 400 °F (200 °C) 45 min–1 Std. backen)
2
In der Zwischenzeit das rohe Hähnchen in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 15–20 Minuten kochen, bis das Hähnchen durch ist.
3
Hähnchen in eine Schüssel übertragen und mit zwei Gabeln zerpflücken.
4
Pesto zum Hähnchen geben und gut vermischen. Süßkartoffeln mit der Hähnchenmischung füllen. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (pro Mahlzeit)
1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (41g)
1/3 Gurke (ca. 21 cm) (100g)
1/3 Packung (≈155 g) (52g)
2/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (27g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
741kcal, 54p, 70c, 20f (pro Mahlzeit)
6 Dose (≈540 g) (3156g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Apfel-Hähnchensalat
687kcal, 51p, 17c, 41f (pro Mahlzeit)
1 1/4 mittel (Durchm. 3") (228g)
1 1/4 Avocado(s) (251g)
15 oz (425g)
2 1/2 TL (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
5 Prise (2g)
2 1/2 EL (mL)
5 EL, gehackt (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen würfeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Eine Pfanne mit etwas Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und die Hähnchenwürfel hinzufügen. Braten, bis das Hähnchen durchgegart ist, ca. 6–8 Minuten.
3
Während das Hähnchen gart, Dressing zubereiten: Olivenöl, Limettensaft und Knoblauchpulver in einer kleinen Schüssel vermengen. Aufschlagen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen und gut durchmischen.
5
Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
239kcal, 11p, 7c, 13f (pro Mahlzeit)
4 1/2 Zehe(n) (14g)
3 Prise (2g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Joghurt und Gurke
264kcal, 31p, 22c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und in Joghurt dippen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pesto-Rührei
198kcal, 13p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
2. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
3. Selleriestangen
7kcal, 0p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Philly-Cheesesteak-Salat-Wrap
668kcal, 47p, 11c, 47f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
1 1/2 klein (111g)
6 oz (170g)
1 EL (mL)
3 Prise (1g)
1 1/2 Scheibe(n) (42g)
3 Blatt innen (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Rindfleisch hinzufügen und 5–10 Minuten braten, bis es gebräunt und durchgegart ist. Das Rindfleisch aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
2
Zwiebeln und Paprika in die Pfanne geben und in den verbleibenden Fleischsäften braten, bis das Gemüse weich ist, etwa 10 Minuten.
3
Übrige Flüssigkeit abgießen und das Rindfleisch zurück in die Pfanne geben. Den Käse hinzufügen und umrühren, bis er vollständig geschmolzen ist. Mit italienischen Kräutern und Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Die Rindfleischmischung in Salatblätter geben und servieren.
3. fettarmer Joghurt
181kcal, 8p, 32c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (≈170 g) (170g)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Paprikastreifen und Hummus
170kcal, 7p, 10c, 8f (pro Mahlzeit)
2. Hüttenkäse & Honig
125kcal, 14p, 15c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Avocado-Salat
500kcal, 43p, 8c, 28f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
5 Sprossen (95g)
2 TL (mL)
2 TL (mL)
1 EL, gehackt (10g)
6 oz (170g)
1
Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Das Hähnchen hinzufügen und etwa 10 Minuten kochen, bis es vollständig durchgegart ist.
2
In der Zwischenzeit die Rosenkohlröschen dünn aufschneiden, die Basen wegwerfen und die Blattlagen mit den Fingern trennen.
3
Wenn das Hähnchen fertig ist, herausnehmen, abkühlen lassen und zerkleinern.
4
Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Caprese-Hähnchen
597kcal, 65p, 5c, 35f (pro Mahlzeit)
3 Kirschtomaten (51g)
2 oz (57g)
4 Prise (2g)
2 EL (32g)
1 TL (mL)
2 EL, gehackt (5g)
1/2 lbs (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl auf die Hähnchenbrüste streichen und mit Salz/Pfeffer sowie italienischer Würzmischung nach Geschmack würzen.
2
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und das Hähnchen hinzufügen.
3
Jede Seite etwa 6–10 Minuten braten, bis es vollständig durchgegart ist.
4
Währenddessen das Topping vorbereiten, indem Tomaten und Basilikum vermischt werden.
5
Wenn das Hähnchen fertig ist, Mozzarella in Scheiben auf jede Brust legen und noch eine Minute oder zwei weitergaren, bis er weich geworden ist.
6
Entnehmen, mit der Tomatenmischung toppen und einen Schuss Pesto darüber geben.
7
Servieren.
3. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
163kcal, 5p, 8c, 10f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
1 1/3 Tasse (192g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Fischtaco
778kcal, 52p, 54c, 34f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
4 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (196g)
1/2 Tasse, gerieben (35g)
2 2/3 EL (18g)
1 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (67g)
4 TL (mL)
4 Filet(s) (ca. 113 g) (453g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Ein Backblech mit Antihaft-Spray einsprühen.
3
Öl auf alle Seiten des Fisches verteilen und Cajun-Gewürz rundherum darüber streuen.
4
Auf das Backblech legen und 12–15 Minuten backen.
5
In der Zwischenzeit eine Avocado zerdrücken und etwas Limettensaft sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen.
6
Eine Tortilla in einer Pfanne oder in der Mikrowelle erwärmen.
7
Wenn der Fisch fertig ist, auf die Tortilla legen und mit Avocado, Kohl und Limettengarnitur belegen.
8
Servieren.
9
Für Reste: Übrigen Fisch luftdicht verschlossen im Kühlschrank aufbewahren. Zum Servieren aufwärmen und den Taco zusammenstellen.
2. Buttriger Naturreis
125kcal, 2p, 17c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1 1/2 Prise (1g)
4 EL (48g)
3/4 EL (11g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Stärke vom Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden abspülen.
2
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei starker Hitze zum Kochen bringen.
3
Reis hinzufügen, einmal umrühren und abgedeckt 30 Minuten kochen.
4
Reis in ein Sieb über dem Spülbecken geben und 10 Sekunden abtropfen lassen.
5
Den Reis zurück in denselben Topf geben, vom Herd nehmen.
6
Sofort abdecken und 10 Minuten ruhen lassen (das ist der Dampfteil).
7
Aufdecken, Butter unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Rühreier
212kcal, 17p, 1c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Einfacher Zimt-Haferbrei mit Wasser
108kcal, 3p, 19c, 1f (pro Mahlzeit)
3/8 Tasse(n) (mL)
4 Prise (1g)
1/2 EL (7g)
4 EL (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Haferflocken, Zimt und Zucker in eine Schüssel geben und vermischen.
2
Das Wasser darüber gießen und in der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
3. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchensalat
554kcal, 55p, 32c, 20f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Tasse, in Scheiben (90g)
4 Tasse (120g)
1 lbs (454g)
2 1/2 TL (mL)
3 EL (68g)
3 EL (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Honig und Senf in einer kleinen Schüssel verquirlen. Beiseite stellen.
2
Hähnchen mit etwas Salz/Pfeffer würzen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen in die Pfanne geben und 3–5 Minuten pro Seite braten. Die Zeit hängt von der Dicke der Hähnchenbrust ab.
4
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die Hälfte der Honig-Senf-Sauce über das Hähnchen geben und das Hähnchen ein paar Mal wenden, bis es gleichmäßig überzogen ist. Hähnchen aus der Pfanne nehmen und in Scheiben schneiden, sobald es kühl genug zum Schneiden ist. Beiseite stellen.
5
Salat mit Blattsalaten, Tomaten und Avocado zusammenstellen. Restliche Honig-Senf-Sauce darüber geben und vermengen. Hähnchen hinzufügen und servieren.
