Menu régime macro à 2600 calories
Ce menu régime macro à 2600 calories propose un plan alimentaire hebdomadaire équilibré, idéal pour la prise de masse contrôlée, le maintien musculaire ou la gestion du poids grâce à une répartition maîtrisée des macronutriments (protéines élevées, glucides modérés, lipides adaptés). Ce planning repas et menu de la semaine convient aux sportifs comme aux personnes souhaitant suivre un plan nutritionnel précis sans y consacrer des heures de préparation. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : télécharger le plan préconçu au format PDF pour un suivi instantané, ou générer votre propre plan personnalisable où vous choisissez et échangez recettes, portions et contraintes alimentaires pour obtenir un régime alimentaire adapté à vos goûts et objectifs. La version générée offre plus de flexibilité et de personnalisation (liste de courses automatique, recettes interchangeables, prise en charge des allergies), parfaite pour individualiser votre programme.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2600 kcal, 174g de protéines, 168g glucides nets, 120g de lipides 40g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2625 kcal, 181g de protéines, 206g glucides nets, 102g de lipides 43g de fibres par jour
1/2 portion(s) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 patate(s) douce(s) (862kcal, 60p, 75c, 29f)
1 portion(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
2 1/2 portion(s) (205kcal, 7p, 17c, 8f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 burger(s) (799kcal, 74p, 57c, 30f)
3/4 portion(s) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
Jour 2
2650 kcal, 176g de protéines, 202g glucides nets, 106g de lipides 43g de fibres par jour
1/2 portion(s) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
3 boîte(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1/4 tasse(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
2 1/2 portion(s) (205kcal, 7p, 17c, 8f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 burger(s) (799kcal, 74p, 57c, 30f)
3/4 portion(s) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
Jour 3
2650 kcal, 174g de protéines, 175g glucides nets, 116g de lipides 51g de fibres par jour
1/2 portion(s) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
3 boîte(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1/4 tasse(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 1/4 portion(s) (687kcal, 51p, 17c, 41f)
1 1/2 portion(s) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
Jour 4
2625 kcal, 178g de protéines, 113g glucides nets, 147g de lipides 34g de fibres par jour
2 œuf(s) (198kcal, 13p, 2c, 15f)
1 branche(s) de céleri (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
3 wrap(s) de laitue (668kcal, 47p, 11c, 47f)
1 pot(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/4 portion(s) (687kcal, 51p, 17c, 41f)
1 1/2 portion(s) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
Jour 5
2575 kcal, 178g de protéines, 94g glucides nets, 151g de lipides 30g de fibres par jour
2 œuf(s) (198kcal, 13p, 2c, 15f)
1 branche(s) de céleri (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 portion(s) (500kcal, 43p, 8c, 28f)
1/2 tasse(s) (417kcal, 10p, 20c, 32f)
1 portion(s) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
8 once(s) (597kcal, 65p, 5c, 35f)
2 portion(s) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
1 1/4 tasse(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
Jour 6
2575 kcal, 165g de protéines, 193g glucides nets, 110g de lipides 38g de fibres par jour
2 2/3 œuf(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 portion(s) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 portion(s) (554kcal, 55p, 32c, 20f)
1 1/3 portion(s) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
2 barre(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1 portion(s) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
2 tortilla(s) (778kcal, 52p, 54c, 34f)
1/2 portion(s) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
Jour 7
2575 kcal, 165g de protéines, 193g glucides nets, 110g de lipides 38g de fibres par jour
2 2/3 œuf(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 portion(s) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 portion(s) (554kcal, 55p, 32c, 20f)
1 1/3 portion(s) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
2 barre(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1 portion(s) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
2 tortilla(s) (778kcal, 52p, 54c, 34f)
1/2 portion(s) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
Liste de courses (57 articles)
Produits laitiers et œufs
Œufs
19 1/3 grand (967g)
Lait entier
3 1/2 tasse(s) (811mL)
Yaourt grec faible en gras
2 tasse (560g)
Provolone
1 1/2 tranche(s) (42g)
Yaourt aromatisé allégé
1 pot (170 g) (170g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 1/2 tasse (339g)
Mozzarella fraîche
2 oz (57g)
Beurre
3/4 c. à soupe (11g)
Légumes et produits à base de légumes
Mini carottes
40 moyen (400g)
Ail
6 3/4 gousse(s) (20g)
Blettes
2 1/4 lb (1021g)
Concombre
2 3/4 concombre (21 cm) (814g)
Patates douces
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
Tomates
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (182g)
Céleri cru
1/4 botte (138g)
Oignon
5/6 moyen (6,5 cm diam.) (93g)
Poivron
3 grand (468g)
Laitue romaine
3 feuille intérieure (18g)
Choux de bruxelles
5 pousses (95g)
Pois mange-tout surgelés
1 1/3 tasse (192g)
Chou
1/2 tasse, râpé (35g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
14 oz (394g)
Épices et herbes
Sel
1/4 oz (7g)
Cannelle
2 1/2 c. à café (7g)
Poivre noir
1 g (1g)
Poudre d'ail
5/8 c. à café (2g)
Basilic frais
2 c. à soupe, haché (5g)
Assaisonnement cajun
8 c. à café (18g)
Moutarde de dijon
3 c. à s. (50g)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Vinaigrette
1 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 1/2 oz (mL)
Produits de boulangerie
Pains à hamburger
4 petit pain(s) (204g)
Tortillas de farine
4 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (196g)
Autre
Sauce teriyaki
4 c. à soupe (mL)
Mélange de jeunes pousses
1 paquet (156 g) (172g)
Mélange d'épices italien
7/8 c. à café (3g)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
1 1/2 livres (680g)
Steak de sirloin (surlonge), cru
6 oz (170g)
Fruits et jus de fruits
Pommes
4 1/4 moyen (7,5 cm diam.) (774g)
Avocats
3 1/4 avocat(s) (653g)
Jus de citron vert
4 1/2 c. à café (mL)
Limes
1 fruit (5 cm diam.) (67g)
Raisins
2 2/3 tasse (245g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Quick oats
1 1/4 tasse (100g)
Confiseries
Sucre
2 1/2 c. à soupe (33g)
Miel
4 oz (110g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
8 c. à soupe (128g)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
6 boîte (~539 g) (3156g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3 1/3 lb (1500g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de cajou rôties
1 tasse (154g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Petite barre de granola
4 barre (100g)
Boissons
Eau
1 1/4 tasse(s) (299mL)
Céréales et pâtes
Riz brun
4 c. à s. (48g)
Produits de poissons et fruits de mer
Morue, crue
4 filet(s) 113 g (453g)
snack préparation - 2 jours
1. Carottes et houmous
205kcal, 7p, 17c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Burgers teriyaki
799kcal, 74p, 57c, 30f (par repas)
1 c. à café (mL)
4 petit pain(s) (204g)
4 c. à soupe (mL)
16 tranches (112g)
1 1/2 livres (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner généreusement le bœuf avec du sel et du poivre.
2
Façonner le bœuf en forme de hamburger.
3
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajouter le hamburger et cuire, en le tournant une fois, jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit à la cuisson désirée, environ 2–4 minutes de chaque côté.
4
Retirer le hamburger de la poêle et badigeonner de sauce teriyaki.
5
Placer le hamburger sur la moitié inférieure du pain et garnir de tranches de concombre. Refermer avec la moitié supérieure et servir.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
120kcal, 5p, 4c, 6f (par repas)
2 1/4 gousse(s) (7g)
1/6 c. à café (1g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 lb (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine simples à la cannelle avec lait
164kcal, 6p, 23c, 4f (par repas)
4 c. à s. (20g)
3/8 tasse(s) (90mL)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les flocons d'avoine, la cannelle et le sucre dans un bol et mélangez.
2
Versez le lait dessus et passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
2. Œufs frits de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Patates douces farcies au poulet pesto
862kcal, 60p, 75c, 29f (par repas)
4 c. à soupe (64g)
1/2 livres (227g)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Passez les patates douces au micro-ondes 4-7 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient molles. (Optionnel : enfournez à 400°F (200 C) pendant 45 min à 1 h à la place)
2
Pendant ce temps, mettez le poulet cru dans une casserole et couvrez d'environ un centimètre d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 15-20 minutes jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
3
Transférez le poulet dans un bol et effilochez-le avec deux fourchettes.
4
Ajoutez le pesto au poulet et mélangez bien. Farcissez les patates douces avec le mélange de poulet. Servez.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (par repas)
1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (41g)
1/3 concombre (21 cm) (100g)
1/3 paquet (156 g) (52g)
2/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (27g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
741kcal, 54p, 70c, 20f (par repas)
6 boîte (~539 g) (3156g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade avocat, pomme et poulet
687kcal, 51p, 17c, 41f (par repas)
1 1/4 moyen (7,5 cm diam.) (228g)
1 1/4 avocat(s) (251g)
15 oz (425g)
2 1/2 c. à café (mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
5/8 c. à café (2g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
5 c. à s., haché (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le poulet en dés et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Faites chauffer une poêle avec un peu d'huile à feu moyen et ajoutez les dés de poulet. Faites cuire jusqu'à ce que le poulet soit cuit, environ 6 à 8 minutes.
3
Pendant que le poulet cuit, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le jus de citron vert et la poudre d'ail dans un petit bol. Fouettez pour combiner. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.
4
Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol et remuez pour enrober.
5
Servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
239kcal, 11p, 7c, 13f (par repas)
4 1/2 gousse(s) (14g)
3/8 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 lb (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt et concombre
264kcal, 31p, 22c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le concombre et le tremper dans le yaourt.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés au pesto
198kcal, 13p, 2c, 15f (par repas)
1
Dans un petit bol, fouetter les œufs et le pesto jusqu'à homogénéité.
2
Cuire dans une poêle à feu moyen en remuant jusqu'à ce que les œufs soient complètement cuits. Servir.
2. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
3. Bâtonnets de céleri
7kcal, 0p, 1c, 0f (par repas)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Philly cheesesteak en wrap de laitue
668kcal, 47p, 11c, 47f (par repas)
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
1 1/2 petit (111g)
6 oz (170g)
3 c. à café (mL)
3/8 c. à café (1g)
1 1/2 tranche(s) (42g)
3 feuille intérieure (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le bœuf et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit, environ 5–10 minutes. Retirez le bœuf de la poêle et réservez.\r\nAjoutez les oignons et les poivrons dans la poêle avec les jus de cuisson restants et faites-les frire jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 10 minutes.\r\nÉgouttez tout liquide restant et remettez le bœuf dans la poêle. Ajoutez le fromage et remuez jusqu'à ce qu'il soit fondu. Assaisonnez avec de l'assaisonnement italien et du sel/poivre selon le goût.\r\nRépartissez la préparation de bœuf dans les feuilles de laitue et servez.
3. Yaourt faible en matières grasses
181kcal, 8p, 32c, 2f (par repas)
1 pot (170 g) (170g)
snack préparation - 3 jours
1. Bâtonnets de poivron et houmous
170kcal, 7p, 10c, 8f (par repas)
2. Cottage cheese et miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de poulet et avocat
500kcal, 43p, 8c, 28f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
5 pousses (95g)
2 c. à café (mL)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe, haché (10g)
6 oz (170g)
1
Portez une casserole d'eau à ébullition. Ajoutez le poulet et faites bouillir environ 10 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
2
Pendant ce temps, émincez finement les choux de Bruxelles, en enlevant la base et en séparant les feuilles avec les doigts.
3
Lorsque le poulet est cuit, retirez-le, laissez-le refroidir puis effilochez-le.
4
Dans un bol, mélangez tous les ingrédients. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet Caprese
597kcal, 65p, 5c, 35f (par repas)
3 tomates cerises (51g)
2 oz (57g)
1/2 c. à café (2g)
2 c. à soupe (32g)
1 c. à café (mL)
2 c. à soupe, haché (5g)
1/2 lb (224g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étaler l'huile sur les blancs de poulet et assaisonner de sel/poivre et d'assaisonnement italien selon le goût.
2
Chauffer une poêle à feu moyen et ajouter le poulet.
3
Cuire environ 6–10 minutes de chaque côté jusqu'à complète cuisson.
4
Pendant ce temps, préparer la garniture en mélangeant les tomates et le basilic.
5
Lorsque le poulet est cuit, déposer des tranches de mozzarella sur chaque blanc et continuer la cuisson une minute ou deux jusqu'à ce qu'elle ramollisse.
6
Retirer et garnir du mélange de tomates et d'un filet de pesto.
7
Servir.
3. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
163kcal, 5p, 8c, 10f (par repas)
2 c. à café (mL)
1 1/3 tasse (192g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Taco de poisson
778kcal, 52p, 54c, 34f (par repas)
1 avocat(s) (201g)
4 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (196g)
1/2 tasse, râpé (35g)
8 c. à café (18g)
1 fruit (5 cm diam.) (67g)
4 c. à café (mL)
4 filet(s) 113 g (453g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Vaporisez une plaque de cuisson avec un spray antiadhésif.
3
Enduisez le poisson d'huile sur toutes les faces et saupoudrez généreusement d'assaisonnement cajun.
4
Déposez sur la plaque et enfournez 12 à 15 minutes.
5
Pendant ce temps, écrasez un avocat et ajoutez un peu de jus de citron vert et du sel/poivre selon votre goût.
6
Réchauffez une tortilla dans une poêle ou au micro-ondes.
7
Quand le poisson est cuit, placez-le dans la tortilla et garnissez d'avocat, de chou et d'un quartier de citron vert.
8
Servez.
9
Pour les restes : conservez le poisson supplémentaire dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Réchauffez et assemblez le taco.
2. Riz brun au beurre
125kcal, 2p, 17c, 5f (par repas)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/2 tasse(s) (120mL)
1/6 c. à café (1g)
4 c. à s. (48g)
3/4 c. à soupe (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
2
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
3
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, et faites bouillir à couvert pendant 30 minutes.
4
Versez le riz dans une passoire au-dessus de l'évier et égouttez pendant 10 secondes.
5
Remettez le riz dans la même casserole, hors du feu.
6
Couvrez immédiatement et réservez pendant 10 minutes (c'est la phase de cuisson à la vapeur).
7
Découvrez, incorporez le beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
212kcal, 17p, 1c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
2. Flocons d'avoine simples à la cannelle avec eau
108kcal, 3p, 19c, 1f (par repas)
3/8 tasse(s) (90mL)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (7g)
4 c. à s. (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les flocons d'avoine, la cannelle et le sucre dans un bol et mélangez.
2
Versez l'eau dessus et passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de poulet miel-moutarde
554kcal, 55p, 32c, 20f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 tasse, en tranches (90g)
4 tasse (120g)
1 livres (454g)
5/6 c. à soupe (mL)
3 c. à s. (68g)
3 c. à s. (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez le miel et la moutarde dans un petit bol. Réservez.
2
Assaisonnez le poulet avec un peu de sel/poivre.
3
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le poulet et faites cuire 3-5 minutes de chaque côté. Le temps dépend de l'épaisseur des blancs de poulet.
4
Quand le poulet est presque cuit, versez la moitié de la sauce miel-moutarde dessus et retournez-le plusieurs fois jusqu'à ce qu'il soit bien enrobé. Retirez le poulet de la poêle et tranchez-le quand il est assez froid pour être manipulé. Réservez.
5
Assemblez la salade avec les jeunes pousses, les tomates et les avocats. Versez le reste de la sauce miel-moutarde dessus et mélangez. Ajoutez le poulet au plat et servez.
2. Petite barre de granola
238kcal, 5p, 30c, 10f (par repas)
2 barre (50g)
