Menu dieta macro da 2600 calorie
Questo menu dieta macro da 2600 calorie propone un piano nutrizionale settimanale di 7 giorni pensato per chi pratica allenamento di forza o cerca il mantenimento/il leggero aumento di massa: fornisce circa 174 g di proteine al giorno, carboidrati e grassi bilanciati e fibre per energia, recupero e sazietà. Puoi usarlo in due modi: scaricare il piano PDF predefinito (2600 kcal, macros fissi) oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile dall'app, scegliendo ricette, sostituendo o mescolando i pasti e adattando porzioni, allergie e obiettivi. Questo menu settimanale include lista della spesa e ricette semplici da seguire; la versione generata è completamente modificabile per trasformare la dieta in un vero piano alimentare su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2600 kcal, 174g proteine, 168g carboidrati netti, 120g grassi, 40g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2625 kcal, 181g proteine, 206g carboidrati netti, 102g grassi, 43g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (164cal, 6p, 23c, 4f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
2 patate dolci (862cal, 60p, 75c, 29f)
1 porzione(i) (85cal, 3p, 9c, 3f)
2 1/2 porzione(i) (205cal, 7p, 17c, 8f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
2 hamburger(i) (799cal, 74p, 57c, 30f)
3/4 porzione(i) (119cal, 5p, 3c, 6f)
Giorno 2
2650 kcal, 176g proteine, 202g carboidrati netti, 106g grassi, 43g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (164cal, 6p, 23c, 4f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
3 lattina(e) (741cal, 54p, 70c, 20f)
1/4 tazza(e) (209cal, 5p, 10c, 16f)
2 1/2 porzione(i) (205cal, 7p, 17c, 8f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
2 hamburger(i) (799cal, 74p, 57c, 30f)
3/4 porzione(i) (119cal, 5p, 3c, 6f)
Giorno 3
2650 kcal, 174g proteine, 175g carboidrati netti, 116g grassi, 51g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (164cal, 6p, 23c, 4f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
3 lattina(e) (741cal, 54p, 70c, 20f)
1/4 tazza(e) (209cal, 5p, 10c, 16f)
1 1/4 porzione(i) (687cal, 51p, 17c, 41f)
1 1/2 porzione(i) (239cal, 11p, 7c, 13f)
Giorno 4
2625 kcal, 178g proteine, 113g carboidrati netti, 147g grassi, 34g fibre al giorno
2 uova (198cal, 13p, 2c, 15f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 gambo di sedano (7cal, 0p, 1c, 0f)
3 involtino(i) di lattuga (668cal, 47p, 11c, 47f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 vasetto(i) (181cal, 8p, 32c, 2f)
1 1/4 porzione(i) (687cal, 51p, 17c, 41f)
1 1/2 porzione(i) (239cal, 11p, 7c, 13f)
Giorno 5
2575 kcal, 178g proteine, 94g carboidrati netti, 151g grassi, 30g fibre al giorno
2 uova (198cal, 13p, 2c, 15f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 gambo di sedano (7cal, 0p, 1c, 0f)
1 porzione(i) (500cal, 43p, 8c, 28f)
1/2 tazza(e) (417cal, 10p, 20c, 32f)
1 porzione(i) (170cal, 7p, 10c, 8f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
8 oz (597cal, 65p, 5c, 35f)
1 1/4 tazza(e) (186cal, 10p, 15c, 10f)
2 porzione(i) (163cal, 5p, 8c, 10f)
Giorno 6
2575 kcal, 165g proteine, 193g carboidrati netti, 110g grassi, 38g fibre al giorno
2 2/3 uovo(i) (212cal, 17p, 1c, 16f)
1/2 porzione(i) (108cal, 3p, 19c, 1f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 porzione(i) (554cal, 55p, 32c, 20f)
2 barretta(e) (238cal, 5p, 30c, 10f)
1 1/3 porzione(i) (77cal, 1p, 12c, 1f)
1 porzione(i) (170cal, 7p, 10c, 8f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
2 tortilla(e) (778cal, 52p, 54c, 34f)
1/2 porzione(i) (125cal, 2p, 17c, 5f)
Giorno 7
2575 kcal, 165g proteine, 193g carboidrati netti, 110g grassi, 38g fibre al giorno
2 2/3 uovo(i) (212cal, 17p, 1c, 16f)
1/2 porzione(i) (108cal, 3p, 19c, 1f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 porzione(i) (554cal, 55p, 32c, 20f)
2 barretta(e) (238cal, 5p, 30c, 10f)
1 1/3 porzione(i) (77cal, 1p, 12c, 1f)
1 porzione(i) (170cal, 7p, 10c, 8f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
2 tortilla(e) (778cal, 52p, 54c, 34f)
1/2 porzione(i) (125cal, 2p, 17c, 5f)
Lista della spesa (57 articoli)
Prodotti a base di manzo
Carne macinata di manzo (93% magra)
1 1/2 lbs (680g)
Sirloin crudo
6 oz (170g)
Verdure e prodotti vegetali
Cetriolo
2 3/4 cetriolo (21 cm) (814g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
2 1/4 lbs (1021g)
Aglio
6 3/4 spicchio(i) (20g)
Pomodori
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (182g)
Sedano crudo
1/4 mazzo (138g)
Patate dolci
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
Baby carote
40 medio (400g)
Lattuga romana (romaine)
3 foglia interna (18g)
Peperone
3 grande (468g)
Cipolla
5/6 medio (dia. 6,4 cm) (93g)
Piselli sugar snap surgelati
1 1/3 tazza (192g)
Cavolini di bruxelles
5 germogli (95g)
Cavolo
1/2 tazza, grattugiata (35g)
Altro
Salsa teriyaki
4 cucchiaio (60mL)
Insalata mista
1 confezione (155 g) (172g)
Miscela di erbe italiane
1 cucchiaino (3g)
Prodotti da forno
Panini per hamburger
4 panino(i) (204g)
Tortillas di farina
4 tortilla (Ø ~18–20 cm) (196g)
Grassi e oli
Olio
1/4 lbs (112mL)
Condimento per insalata
1 cucchiaio (15mL)
Olio d'oliva
1 1/2 oz (48mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/4 oz (7g)
Cannella
2 1/2 cucchiaino (7g)
Aglio in polvere
5 pizzico (2g)
Pepe nero
1 g (1g)
Basilico fresco
2 cucchiaio, tritato (5g)
Condimento cajun
2 2/3 cucchiaio (18g)
Dijon
3 cucchiaio (50g)
Dolci
Zucchero
2 1/2 cucchiaio (33g)
Miele
4 oz (110g)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
3 1/2 tazza(e) (811mL)
Uova
19 1/3 grande (967g)
Yogurt greco a ridotto contenuto di grassi
2 tazza (560g)
Yogurt magro aromatizzato
1 contenitore (170 g) (170g)
Formaggio provolone
1 1/2 fetta(e) (42g)
Mozzarella fresca
2 oz (57g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1 1/2 tazza (339g)
Burro
3/4 cucchiaio (11g)
Cereali per la colazione
Avena rapida (quick oats)
1 1/4 tazza (100g)
Frutta e succhi di frutta
Mele
4 1/4 media (Ø 7,5 cm) (774g)
Succo di lime
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Avocado
3 1/4 avocado (653g)
Lime
1 frutto (Ø 5.1 cm) (67g)
Uva
2 2/3 tazza (245g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
3 1/3 lbs (1500g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa pesto
1/2 tazza (128g)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
6 lattina (~540 g) (3156g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
14 oz (394g)
Prodotti a base di noci e semi
Anacardi tostati
1 tazza (154g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
Piccola barretta di granola
4 barretta (100g)
Bevande
Acqua
1 1/4 tazza(e) (296mL)
Pesci e frutti di mare
Merluzzo, crudo
4 filetto/i 115 g (453g)
Cereali e pasta
Riso integrale
4 cucchiaio (48g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Hamburger teriyaki
799cal, 74p, 57c, 30f (per pasto)
1 1/2 lbs (680g)
16 fette (112g)
4 cucchiaio (60mL)
4 panino(i) (204g)
1 cucchiaino (5mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci generosamente il manzo con sale e pepe.
2
Forma il manzo dandogli la forma di un hamburger.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'hamburger e cuoci, girandolo una volta, finché non è dorato e cotto al livello desiderato, circa 2-4 minuti per lato.
4
Togli l'hamburger dalla padella e spennella con la salsa teriyaki.
5
Metti l'hamburger sulla metà inferiore del panino e guarnisci con fette di cetriolo. Chiudi con la parte superiore del panino e servi.
2. Cavolo collard all'aglio
120cal, 5p, 4c, 6f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 pizzico (1g)
2 1/4 spicchio(i) (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Semplice avena alla cannella con latte
164cal, 6p, 23c, 4f (per pasto)
1/2 cucchiaio (7g)
4 pizzico (1g)
3/8 tazza(e) (90mL)
4 cucchiaio (20g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti avena, cannella e zucchero in una ciotola e mescola.
2
Versa il latte sopra e metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
2. Uova fritte base
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio-basso.
2
Rompi le uova nella padella e cuoci finché gli albumi non sono più liquidi. Condisci con sale e pepe e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Patate dolci con pollo al pesto
862cal, 60p, 75c, 29f (per pasto)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1/2 lbs (227g)
4 cucchiaio (64g)
1
Cuoci le patate dolci al microonde per 4-7 minuti, o finché morbide. (Opzionale: inforna a 400 F (200 C) per 45 minuti - 1 ora invece.)
2
Nel frattempo, metti il pollo crudo in una pentola e coprilo con circa un dito d'acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 15-20 minuti finché il pollo è cotto.
3
Trasferisci il pollo in una ciotola e sfilaccialo con 2 forchette.
4
Aggiungi il pesto al pollo e mescola bene. Farcisci le patate dolci con il composto di pollo. Servi.
2. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
85cal, 3p, 9c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/3 confezione (155 g) (52g)
1/3 cetriolo (21 cm) (100g)
1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (41g)
2/3 gambo medio (19–20 cm) (27g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Carote e hummus
205cal, 7p, 17c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
741cal, 54p, 70c, 20f (per pasto)
6 lattina (~540 g) (3156g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di avocado, mela e pollo
687cal, 51p, 17c, 41f (per pasto)
5 cucchiaio, tritata (32g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
5 pizzico (2g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
15 oz (425g)
1 1/4 avocado (251g)
1 1/4 media (Ø 7,5 cm) (228g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pollo a cubetti e condisci con sale e pepe.
2
Scalda una padella con un po' d'olio a fuoco medio e aggiungi i cubetti di pollo. Cuoci finché il pollo non è completamente cotto, circa 6-8 minuti.
3
Mentre il pollo cuoce, prepara il condimento mescolando olio d'oliva, succo di lime e aglio in polvere in una ciotolina. Sbatti per amalgamare. Aggiungi sale e pepe a piacere.
4
Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola capiente e mescola per condire.
5
Servi.
2. Cavolo collard all'aglio
239cal, 11p, 7c, 13f (per pasto)
1 1/2 lbs (680g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 pizzico (2g)
4 1/2 spicchio(i) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Yogurt e cetriolo
264cal, 31p, 22c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a fette e intingilo nello yogurt.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate al pesto
198cal, 13p, 2c, 15f (per pasto)
1
In una piccola ciotola, sbattere insieme le uova e il pesto fino a ottenere un composto omogeneo.\r\nCuocere in una padella a fuoco medio, mescolando fino a quando le uova sono completamente cotte. Servire.
2. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
3. Bastoncini di sedano
7cal, 0p, 1c, 0f (per pasto)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Philly cheesesteak in involtini di lattuga
668cal, 47p, 11c, 47f (per pasto)
3 foglia interna (18g)
1 1/2 fetta(e) (42g)
3 pizzico (1g)
1 cucchiaio (15mL)
1 1/2 piccolo (111g)
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi la carne e cuoci fino a quando sarà dorata e completamente cotta, circa 5-10 minuti. Rimuovi la carne dalla padella e mettila da parte.
2
Aggiungi cipolle e peperoni nella padella con i succhi rimasti e friggi fino a quando le verdure saranno tenere, circa 10 minuti.
3
Scola eventuale liquido rimanente e rimetti la carne nella padella. Aggiungi il formaggio e mescola fino a quando si sarà sciolto. Condisci con condimento italiano e sale/pepe a piacere.
4
Distribuisci il composto di carne nelle foglie di lattuga e servi.
3. Yogurt magro
181cal, 8p, 32c, 2f (per pasto)
1 contenitore (170 g) (170g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo alla Caprese
597cal, 65p, 5c, 35f (per pasto)
1/2 lbs (224g)
2 cucchiaio, tritato (5g)
1 cucchiaino (5mL)
2 cucchiaio (32g)
4 pizzico (2g)
2 oz (57g)
3 pomodorini (51g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spennellare il petto con l'olio e condire con sale/pepe e origano italiano a piacere.\r\nScaldare una padella a fuoco medio e aggiungere il pollo.\r\nCuocere per circa 6-10 minuti per lato fino a completa cottura.\r\nNel frattempo, preparare il condimento mescolando i pomodori e il basilico.\r\nQuando il pollo è pronto, porre le fette di mozzarella su ogni petto e continuare la cottura per un altro minuto o due fino a quando si ammorbidisce.\r\nTogliere dal fuoco e completare con la mistura di pomodori e un filo di pesto.\r\nServire.
3. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
163cal, 5p, 8c, 10f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 1/3 tazza (192g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
snack preparazione - 3 giorni
1. Strisce di peperone e hummus
170cal, 7p, 10c, 8f (per pasto)
2. Ricotta e miele
125cal, 14p, 15c, 1f (per pasto)
1 1/2 tazza (339g)
2 cucchiaio (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di pollo e avocado
500cal, 43p, 8c, 28f (per pasto)
6 oz (170g)
1 cucchiaio, tritato (10g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino (10mL)
5 germogli (95g)
1/2 avocado (101g)
1
Portare a ebollizione una pentola d'acqua. Aggiungere il pollo e bollire per circa 10 minuti o fino a completa cottura.
2
Nel frattempo, affettare sottilmente i cavoletti di Bruxelles, eliminando le basi, e separare gli strati di foglia con le dita.
3
Quando è pronto, rimuovere il pollo, lasciarlo raffreddare e sfilacciarlo.
4
In una ciotola, unire tutti gli ingredienti. Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate semplici
212cal, 17p, 1c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
2. Semplice avena alla cannella con acqua
108cal, 3p, 19c, 1f (per pasto)
4 cucchiaio (20g)
1/2 cucchiaio (7g)
4 pizzico (1g)
3/8 tazza(e) (89mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti avena, cannella e zucchero in una ciotola e mescola.
2
Versa l'acqua sopra e metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Taco di pesce
778cal, 52p, 54c, 34f (per pasto)
4 filetto/i 115 g (453g)
4 cucchiaino (20mL)
1 frutto (Ø 5.1 cm) (67g)
2 2/3 cucchiaio (18g)
1/2 tazza, grattugiata (35g)
4 tortilla (Ø ~18–20 cm) (196g)
1 avocado (201g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Spruzzare una teglia con spray antiaderente.
3
Spennellare il pesce con olio su tutti i lati e cospargere il condimento cajun su tutta la superficie.
4
Mettere sulla teglia e cuocere per 12-15 minuti.
5
Nel frattempo schiacciare un avocado e aggiungere un po' di succo di lime e sale/pepe a piacere.
6
Scaldare una tortilla in una padella o nel microonde.
7
Quando il pesce è pronto, trasferirlo nella tortilla e guarnire con avocado, cavolo e una fetta di lime.
8
Servire.
9
Per gli avanzi: conservare il pesce avanzato in un contenitore ermetico in frigorifero. Riscaldare e assemblare il taco.
2. Riso integrale al burro
125cal, 2p, 17c, 5f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11g)
4 cucchiaio (48g)
1 1/2 pizzico (1g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
2
Porta l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola grande con coperchio aderente.
3
Aggiungi il riso, mescolalo una sola volta e fai bollire, coperto, per 30 minuti.
4
Versa il riso in un colino sopra il lavandino e scolalo per 10 secondi.
5
Rimetti il riso nella stessa pentola, togliendola dal fuoco.
6
Copri immediatamente e lascia riposare per 10 minuti (questa è la parte della cottura a vapore).
7
Scopri, incorpora il burro e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di pollo al miele e senape
554cal, 55p, 32c, 20f (per pasto)
3 cucchiaio (50g)
3 cucchiaio (68g)
2 1/2 cucchiaino (12mL)
1 lbs (454g)
4 tazza (120g)
1/2 tazza, affettata (90g)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti insieme il miele e la senape in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Condisci il pollo con un po' di sale/pepe.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo nella padella e cuoci 3-5 minuti per lato. Il tempo dipende dallo spessore dei petti di pollo.
4
Quando il pollo è quasi cotto, versa metà della salsa miele e senape sul pollo e giralo un paio di volte fino a quando è ben ricoperto. Togli il pollo dalla padella e affettalo quando è abbastanza freddo da essere maneggiato. Metti da parte.
5
Assembla l'insalata con le verdure a foglia, i pomodori e gli avocado. Versa la restante salsa miele e senape sopra e mescola. Aggiungi il pollo al piatto e servi.
2. Barretta di granola piccola
238cal, 5p, 30c, 10f (per pasto)
2 barretta (50g)
