2300 Kalorien pescetarischer Ernährungsplan
Dieser pescetarische Ernährungsplan mit 2300 Kalorien pro Tag bietet einen ausgewogenen Speiseplan mit hoher Proteinzufuhr und moderatem Kohlenhydrat‑ sowie Fettanteil – gut geeignet für Muskelaufbau, Regeneration und einen aktiven Alltag. Du kannst den Plan als fertigen 7‑Tage‑Essensplan (PDF) mit kompletter Einkaufsliste und Rezepten verwenden oder über den Generator in wenigen Klicks deinen eigenen, anpassbaren Diätplan erstellen: Mahlzeiten tauschen, Rezepte auswählen und Kalorien/Makros personalisieren. Ein individuell abgestimmter Ernährungsplan hilft, den Proteinbedarf zu decken, Sättigung zu fördern und Nährstoffe aus Fisch, Milchprodukten und pflanzlichen Alternativen sinnvoll zu kombinieren.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2275 kcal, 178g Eiweiß, 178g netto Kohlenhydrate, 80g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2325 kcal, 156g Eiweiß, 175g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 Wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
8 Tender(s) (457kcal, 32p, 41c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (87kcal, 1p, 14c, 1f)
1 Becher (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
2250 kcal, 158g Eiweiß, 182g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
2 Brötchen (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
2275 kcal, 194g Eiweiß, 161g netto Kohlenhydrate, 77g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (275kcal, 56p, 5c, 2f)
1 1/2 Tasse (108kcal, 2p, 10c, 1f)
2 Tasse(n) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 2/3 Portion(en) (264kcal, 5p, 28c, 13f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
1/2 Smoothie(s) (244kcal, 14p, 30c, 6f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
2275 kcal, 222g Eiweiß, 138g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (275kcal, 56p, 5c, 2f)
1 1/2 Tasse (108kcal, 2p, 10c, 1f)
2 Tasse(n) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 2/3 Portion(en) (264kcal, 5p, 28c, 13f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
1/2 Smoothie(s) (244kcal, 14p, 30c, 6f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 2/3 oz (453kcal, 60p, 1c, 23f)
1/2 Portion(en) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
5 Rote Rüben (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
2275 kcal, 171g Eiweiß, 197g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 Portion(en) (313kcal, 9p, 27c, 18f)
1 Tasse gekochter Reis (218kcal, 4p, 49c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
8 Chips (81kcal, 1p, 14c, 2f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 2/3 oz (453kcal, 60p, 1c, 23f)
1/2 Portion(en) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
5 Rote Rüben (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
2225 kcal, 160g Eiweiß, 198g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 Portion(en) (313kcal, 9p, 27c, 18f)
1 Tasse gekochter Reis (218kcal, 4p, 49c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
8 Chips (81kcal, 1p, 14c, 2f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
5 Rote Rüben (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
2275 kcal, 183g Eiweiß, 197g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 Portion(en) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
4 Portion(en) (370kcal, 11p, 68c, 3f)
8 Chips (81kcal, 1p, 14c, 2f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
5 Rote Rüben (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (59 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Ananas in dosen
1/2 Tasse, Stücke (91g)
Trauben
1 1/2 Tasse (138g)
Himbeeren
4 1/3 Tasse (533g)
Äpfel
2 mittel (Durchm. 3") (364g)
Banane
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (118g)
Zitronensaft
4 TL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Magerhüttenkäse (1% fett)
3 1/2 Tasse (791g)
Fettarmer aromatisierter joghurt
1 Behälter (≈170 g) (170g)
Käsestange
6 Stange (168g)
Ziegenkäse
2 EL (28g)
Käse
6 EL, gerieben (42g)
Vollmilch
6 1/4 Tasse(n) (mL)
Griechischer joghurt (fettarm, natur)
3/4 Tasse (210g)
Butter
1/2 Stange (51g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1/2 Tasse (140g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
6 Becher (je ca. 150 g) (900g)
Nuss- und Samenprodukte
Pekannüsse
1/2 Tasse, Hälften (50g)
Mandeln
5 3/4 oz (163g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Ketchup
6 EL (102g)
Tomaten
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (253g)
Frischer spinat
1 Tasse(n) (30g)
Knoblauch
5 3/4 Zehe(n) (17g)
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (103g)
Karotten
2 1/2 mittel (154g)
Sellerie, roh
3/4 Stiel, mittel (19–20 cm) (30g)
Gefrorene maiskörner
5 Tasse (665g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
20 Rote Bete(n) (1000g)
Römersalat
1 1/2 Herzen (750g)
Brokkoli
1/2 Tasse, gehackt (46g)
Grüne paprika
1 EL, gehackt (9g)
Andere
Vegetarische chik'n-tender
8 Stücke (204g)
Geröstete rote paprika
2 EL, gewürfelt (28g)
Vegane 'chik'n' nuggets
16 Nuggets (344g)
Proteinpulver, schokolade
4 Schöpfer (je ≈80 ml) (124g)
Gebackene chips, beliebiger geschmack
24 Crips (56g)
Backwaren
Weizentortillas
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
Brötchen
2 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (56g)
Naan-brot
1 Stück(e) (90g)
Fette und Öle
Balsamico-vinaigrette
1/2 EL (mL)
Öl
3/4 EL (mL)
Olivenöl
3 oz (mL)
Salatdressing
2 1/4 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
4 EL (37g)
Weiße bohnen (konserviert)
3/4 Dose(n) (329g)
Vegetarische burgerkrümel
4 Tasse (400g)
Getränke
Wasser
1 Gallon (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
3/8 Tasse(n) (mL)
Pizzasoße
4 EL (63g)
Gewürze und Kräuter
Zimt (gemahlen)
2 Prise (1g)
Salz
1/3 oz (9g)
Schwarzer pfeffer
3 g (3g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
1 Tasse (170g)
Vollkornreis (brauner reis)
4 EL (48g)
Allzweckmehl
3/8 Tasse(n) (52g)
Seitan
4 oz (113g)
Süßwaren
Kakaopulver
4 TL (7g)
Honig
2 EL (42g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
2 1/4 lbs (1017g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hüttenkäse mit Ananas
186kcal, 28p, 13c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ananassaft abgießen und die Ananasstücke mit dem Hüttenkäse vermischen.\r\nSie können auch andere Früchte verwenden: Bananen, Beeren, Pfirsiche, Melone usw.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
457kcal, 32p, 41c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. fettarmer Joghurt
181kcal, 8p, 32c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (≈170 g) (170g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Himbeeren
48kcal, 1p, 5c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (164g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Wrap mit Spinat und Ziegenkäse
427kcal, 17p, 39c, 21f (pro Mahlzeit)
2 EL (28g)
2 EL, gewürfelt (28g)
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
1/2 EL (mL)
2 EL, gerieben (14g)
4 Kirschtomaten (68g)
1 Tasse(n) (30g)
1
Die Tortilla flach auslegen und den Spinat darauf verteilen. Kirschtomaten, Ziegenkäse, geröstete Paprika und geriebenen Käse gleichmäßig über dem Spinat verteilen. Mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln.
2
Den unteren Rand der Tortilla etwa 2 Zoll hochklappen, um die Füllung einzuschließen, und den Wrap fest aufrollen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
577kcal, 27p, 70c, 12f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
1 1/2 groß (108g)
3/4 Dose(n) (329g)
3/4 EL (mL)
3/8 Tasse(n) (mL)
3/4 Stiel, mittel (19–20 cm) (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
2. Brötchen
154kcal, 5p, 26c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
441kcal, 24p, 41c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Apfel-Zimt-Frühstücks-Smoothie
244kcal, 14p, 30c, 6f (pro Mahlzeit)
6 EL (105g)
2 1/2 Mandel (3g)
1/4 Tasse(n) (mL)
1 Prise (0g)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
1/2 mittel (Durchm. 3") (91g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in den Mixer geben (je nach Mixer müssen Äpfel/Mandeln eventuell vorher in kleinere Stücke geschnitten werden).
2
Auf mittelhoher Stufe 30 Sekunden pürieren oder bis zur gewünschten Konsistenz.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
292kcal, 37p, 6c, 9f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Buttriger weißer Reis
122kcal, 2p, 18c, 5f (pro Mahlzeit)
4 EL (46g)
1/2 Tasse(n) (mL)
2 Prise (2g)
3/4 EL (11g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit dicht schließendem Deckel Wasser und Salz zum Kochen bringen.
2
Reis hinzufügen und umrühren.
3
Zudecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Die richtige Temperatur erkennen Sie daran, dass etwas Dampf am Deckel entweicht. Viel Dampf bedeutet zu hohe Hitze.
4
20 Minuten garen.
5
NICHT DEN DECKEL ANHEBEN!
6
Der im Topf eingeschlossene Dampf sorgt dafür, dass der Reis richtig gart.
7
Vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern, Butter unterrühren und mit Pfeffer abschmecken. Servieren.
3. Mais mit Butter
264kcal, 5p, 28c, 13f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Tasse (302g)
2 1/4 EL (30g)
1/4 TL (1g)
1/4 TL (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mais nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Double Chocolate Proteinshake
275kcal, 56p, 5c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
4 EL (70g)
2 TL (4g)
2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
2. Himbeeren
108kcal, 2p, 10c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (369g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Überbackener Tilapia
453kcal, 60p, 1c, 23f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (4g)
2 2/3 EL (mL)
1 1/3 lbs (597g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grill des Ofens vorheizen. Grillblech einfetten oder mit Aluminiumfolie auslegen.
2
Tilapia mit Olivenöl bestreichen und mit Zitronensaft beträufeln.
3
Mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Filets in einer einzigen Lage auf das vorbereitete Blech legen.
5
Einige Zentimeter unter der Hitze 2–3 Minuten grillen. Filets wenden und weitergrillen, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel löst, ca. 2 Minuten.
2. Rote Rüben
121kcal, 4p, 20c, 1f (pro Mahlzeit)
10 Rote Bete(n) (500g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rote Rüben in Scheiben schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen (optional: zusätzlich mit Rosmarin oder einem Schuss Balsamessig würzen) und servieren.
3. Buttriger Naturreis
125kcal, 2p, 17c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1 1/2 Prise (1g)
4 EL (48g)
3/4 EL (11g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Stärke vom Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden abspülen.
2
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei starker Hitze zum Kochen bringen.
3
Reis hinzufügen, einmal umrühren und abgedeckt 30 Minuten kochen.
4
Reis in ein Sieb über dem Spülbecken geben und 10 Sekunden abtropfen lassen.
5
Den Reis zurück in denselben Topf geben, vom Herd nehmen.
6
Sofort abdecken und 10 Minuten ruhen lassen (das ist der Dampfteil).
7
Aufdecken, Butter unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gebackene Chips
81kcal, 1p, 14c, 2f (pro Mahlzeit)
8 Crips (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
3. Hüttenkäse & Honig
125kcal, 14p, 15c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Fladenbrot-Brokkoli-Pizza
313kcal, 9p, 27c, 18f (pro Mahlzeit)
3 Zehe(n) (9g)
4 EL, gerieben (28g)
1 Stück(e) (90g)
1 1/2 EL (mL)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
4 EL (63g)
1/2 Tasse, gehackt (46g)
1
Den Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen.\r\nDie Hälfte des Öls mit dem gehackten Knoblauch vermischen. Die Hälfte der Mischung auf dem Naan verteilen.\r\nIm Ofen etwa 5 Minuten backen.\r\nAus dem Ofen nehmen und Pizzasoße darauf verstreichen, mit Brokkoli und Käse belegen und mit Salz und Pfeffer würzen.\r\nWieder für weitere 5 Minuten in den Ofen geben und anschließend 2–3 Minuten unter den Grill legen. Das Brot beim Bräunen genau beobachten, damit es nicht zu dunkel wird.\r\nAus dem Ofen nehmen, mit dem restlichen Olivenöl beträufeln und kurz abkühlen lassen, damit es sich schneiden lässt. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
147kcal, 6p, 11c, 5f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel (46g)
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (185g)
1 1/2 Herzen (750g)
2 1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
3. Weißer Reis
218kcal, 4p, 49c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
529kcal, 51p, 20c, 25f (pro Mahlzeit)
15 oz (420g)
10 EL, in Streifen (68g)
1 1/4 EL (mL)
1/3 TL (1g)
3/8 Tasse(n) (52g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Rote Rüben
121kcal, 4p, 20c, 1f (pro Mahlzeit)
10 Rote Bete(n) (500g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rote Rüben in Scheiben schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen (optional: zusätzlich mit Rosmarin oder einem Schuss Balsamessig würzen) und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
342kcal, 31p, 16c, 17f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1 1/4 Zehe(n) (4g)
1/2 Prise (0g)
1/2 EL (mL)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 EL, gehackt (9g)
2 EL, gehackt (20g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Mais
370kcal, 11p, 68c, 3f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (363g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.