Menu régime pescétarien de 2300 calories
Ce régime alimentaire pescétarien de 2300 calories propose un menu de la semaine équilibré, riche en protéines et adapté aux personnes actives souhaitant maintenir leur masse musculaire, favoriser la récupération et garder un apport énergétique stable. Ce planning repas convient à ceux qui veulent un plan nutritionnel structuré sans viande rouge (poissons, produits laitiers et options végétales incluses) et met l'accent sur la variété et les fibres. Deux façons d'utiliser ce menu : téléchargez le plan préconçu en PDF (valeurs caloriques et macros fixes) ou générez votre propre planning repas personnalisable — échangez des recettes, ajustez les calories et les macros, gérez les allergies et créez un plan adapté à vos goûts. Le format généré offre une personnalisation complète (liste de courses, recettes et substitutions) pour transformer ce menu hebdomadaire en un plan nutritionnel sur mesure.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2275 kcal, 178g de protéines, 178g glucides nets, 80g de lipides 33g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2325 kcal, 156g de protéines, 175g glucides nets, 99g de lipides 27g de fibres par jour
1 portion(s) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
8 tender(s) (457kcal, 32p, 41c, 18f)
1 1/2 portion(s) (87kcal, 1p, 14c, 1f)
1 pot(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
2250 kcal, 158g de protéines, 182g glucides nets, 84g de lipides 36g de fibres par jour
1 portion(s) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/2 portion(s) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
2 petit(s) pain(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
2275 kcal, 194g de protéines, 161g glucides nets, 77g de lipides 42g de fibres par jour
2 portion(s) (275kcal, 56p, 5c, 2f)
1 1/2 tasse(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
2 tasse(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 2/3 portion(s) (264kcal, 5p, 28c, 13f)
1/2 portion(s) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
1/2 smoothie(s) (244kcal, 14p, 30c, 6f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
2275 kcal, 222g de protéines, 138g glucides nets, 74g de lipides 44g de fibres par jour
2 portion(s) (275kcal, 56p, 5c, 2f)
1 1/2 tasse(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
2 tasse(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 2/3 portion(s) (264kcal, 5p, 28c, 13f)
1/2 portion(s) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
1/2 smoothie(s) (244kcal, 14p, 30c, 6f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 2/3 oz (453kcal, 60p, 1c, 23f)
1/2 portion(s) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
5 betteraves (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
2275 kcal, 171g de protéines, 197g glucides nets, 78g de lipides 26g de fibres par jour
1 portion(s) (313kcal, 9p, 27c, 18f)
1 tasse de riz cuit (218kcal, 4p, 49c, 0f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
8 chips (81kcal, 1p, 14c, 2f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 2/3 oz (453kcal, 60p, 1c, 23f)
1/2 portion(s) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
5 betteraves (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
2225 kcal, 160g de protéines, 198g glucides nets, 75g de lipides 29g de fibres par jour
1 portion(s) (313kcal, 9p, 27c, 18f)
1 tasse de riz cuit (218kcal, 4p, 49c, 0f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
8 chips (81kcal, 1p, 14c, 2f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
5 betteraves (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
2275 kcal, 183g de protéines, 197g glucides nets, 72g de lipides 26g de fibres par jour
1 portion(s) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
4 portion(s) (370kcal, 11p, 68c, 3f)
8 chips (81kcal, 1p, 14c, 2f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
5 betteraves (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (59 articles)
Fruits et jus de fruits
Ananas en conserve
1/2 tasse, morceaux (91g)
Raisins
1 1/2 tasse (138g)
Framboises
4 1/3 tasse (533g)
Pommes
2 moyen (7,5 cm diam.) (364g)
Banane
1 moyen (18 à 20 cm) (118g)
Jus de citron
1 1/3 c. à soupe (mL)
Produits laitiers et œufs
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
3 1/2 tasse (791g)
Yaourt aromatisé allégé
1 pot (170 g) (170g)
Fromage en ficelle
6 bâtonnet (168g)
Fromage de chèvre
2 c. à soupe (28g)
Fromage
6 c. à s., râpé (42g)
Lait entier
6 1/4 tasse(s) (1500mL)
Yaourt grec faible en gras
3/4 tasse (210g)
Beurre
1/2 bâtonnet (51g)
Yaourt grec écrémé nature
8 c. à soupe (140g)
Yaourt grec aromatisé allégé
6 pot(s) (150 g chacun) (900g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de pécan
1/2 tasse, moitiés (50g)
Amandes
5 3/4 oz (163g)
Légumes et produits à base de légumes
Ketchup
6 c. à soupe (102g)
Tomates
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (253g)
Épinards frais
1 tasse(s) (30g)
Ail
5 3/4 gousse(s) (17g)
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (103g)
Carottes
2 1/2 moyen (154g)
Céleri cru
3/4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (30g)
Grains de maïs surgelés
5 tasse (665g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
20 betterave(s) (1000g)
Laitue romaine
1 1/2 cœurs (750g)
Brocoli
1/2 tasse, haché (46g)
Poivron vert
1 c. à s., haché (9g)
Autre
Tenders chik'n sans viande
8 morceaux (204g)
Poivrons rouges rôtis
2 c. à s., en dés (28g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
16 nuggets (344g)
Poudre protéinée, chocolat
4 boules (1/3 tasse chacun) (124g)
Chips cuits au four, toutes saveurs
24 crisps (56g)
Produits de boulangerie
Tortillas de farine
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
Petit pain
2 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (56g)
Pain naan
1 morceau(x) (90g)
Graisses et huiles
Vinaigrette balsamique
1/2 c. à soupe (mL)
Huile
3/4 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
3 oz (mL)
Vinaigrette
2 1/4 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
4 c. à s. (37g)
Haricots blancs (en conserve)
3/4 boîte(s) (329g)
Miettes de burger végétarien
4 tasse (400g)
Boissons
Eau
17 tasse (4032mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
3/8 tasse(s) (mL)
Sauce pour pizza
4 c. à s. (63g)
Épices et herbes
Cannelle
1/4 c. à café (1g)
Sel
1/3 oz (9g)
Poivre noir
3 g (3g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
1 tasse (170g)
Riz brun
4 c. à s. (48g)
Farine tout usage
3/8 tasse(s) (52g)
Seitan
4 oz (113g)
Confiseries
Poudre de cacao
4 c. à café (7g)
Miel
6 c. à café (42g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
2 1/4 lb (1017g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Fromage cottage et ananas
186kcal, 28p, 13c, 2f (par repas)
1/2 tasse, morceaux (91g)
2 tasse (452g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égoutter le jus d'ananas et mélanger les morceaux d'ananas avec le fromage cottage.
2
N'hésitez pas à utiliser d'autres fruits : bananes, baies, pêches, melon, etc.
dinner préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
457kcal, 32p, 41c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Yaourt faible en matières grasses
181kcal, 8p, 32c, 2f (par repas)
1 pot (170 g) (170g)
snack préparation - 2 jours
2. Framboises
48kcal, 1p, 5c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (164g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap aux épinards et fromage de chèvre
427kcal, 17p, 39c, 21f (par repas)
2 c. à soupe (28g)
2 c. à s., en dés (28g)
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à s., râpé (14g)
4 tomates cerises (68g)
1 tasse(s) (30g)
1
Étalez la tortilla à plat et disposez les épinards au milieu. Saupoudrez les tomates cerises, le fromage de chèvre, le poivron rouge rôti et le fromage râpé de manière homogène sur les feuilles. Arrosez de vinaigrette balsamique.
2
Repliez le bas de la tortilla sur environ 5 cm pour enfermer la garniture, puis roulez le wrap serré.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
577kcal, 27p, 70c, 12f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
1 1/2 grand (108g)
3/4 boîte(s) (329g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/8 tasse(s) (mL)
3/4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
2. Petit pain
154kcal, 5p, 26c, 2f (par repas)
2 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
441kcal, 24p, 41c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
snack préparation - 2 jours
1. Smoothie petit-déjeuner pomme-cannelle
244kcal, 14p, 30c, 6f (par repas)
6 c. à s. (105g)
2 1/2 amande (3g)
1/4 tasse(s) (60mL)
1/8 c. à café (0g)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
1/2 moyen (7,5 cm diam.) (91g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les ingrédients dans le blender (selon le blender, vous devrez peut-être découper les pommes/les amandes en morceaux avant de mixer).
2
Mixez à puissance moyenne-élevée pendant 30 secondes ou jusqu'à obtenir la consistance désirée.
lunch préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
292kcal, 37p, 6c, 9f (par repas)
4 tasse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Riz blanc au beurre
122kcal, 2p, 18c, 5f (par repas)
4 c. à s. (46g)
1/2 tasse(s) (120mL)
1/4 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (11g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec un couvercle hermétique, portez l'eau et le sel à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop élevé.
4
Faites cuire pendant 20 minutes.
5
NE SOULEVEZ PAS LE COUVERCLE !
6
La vapeur emprisonnée dans la casserole permet au riz de cuire correctement.
7
Retirez du feu et aérez le riz à la fourchette, incorporez le beurre et assaisonnez de poivre selon votre goût. Servez.
3. Maïs au beurre
264kcal, 5p, 28c, 13f (par repas)
2 1/4 tasse (302g)
6 2/3 c. à café (30g)
1 2/3 trait (1g)
1 2/3 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le maïs selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
breakfast préparation - 2 jours
1. Double shake protéiné chocolat
275kcal, 56p, 5c, 2f (par repas)
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
4 c. à soupe (70g)
2 c. à café (4g)
2 tasse(s) (479mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
2. Framboises
108kcal, 2p, 10c, 1f (par repas)
3 tasse (369g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia au gril
453kcal, 60p, 1c, 23f (par repas)
2/3 c. à café (4g)
2 2/3 c. à s. (mL)
1 1/3 lb (597g)
2/3 c. à café, moulu (2g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le gril du four. Graissez la grille ou tapissez-la de papier aluminium.
2
Badigeonnez le tilapia d'huile d'olive et assaisonnez d'un filet de jus de citron.
3
Assaisonnez de sel et de poivre.
4
Disposez les filets en une seule couche sur la plaque préparée.
5
Faites griller à quelques centimètres de la source de chaleur pendant 2 à 3 minutes. Retournez les filets et faites griller jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 2 minutes.
2. Betteraves
121kcal, 4p, 20c, 1f (par repas)
10 betterave(s) (500g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez les betteraves. Assaisonnez de sel/poivre (optionnel : ajoutez aussi du romarin ou un filet de vinaigre balsamique) et servez.
3. Riz brun au beurre
125kcal, 2p, 17c, 5f (par repas)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/2 tasse(s) (120mL)
1/6 c. à café (1g)
4 c. à s. (48g)
3/4 c. à soupe (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
2
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
3
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, et faites bouillir à couvert pendant 30 minutes.
4
Versez le riz dans une passoire au-dessus de l'évier et égouttez pendant 10 secondes.
5
Remettez le riz dans la même casserole, hors du feu.
6
Couvrez immédiatement et réservez pendant 10 minutes (c'est la phase de cuisson à la vapeur).
7
Découvrez, incorporez le beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
snack préparation - 3 jours
1. Chips cuites au four
81kcal, 1p, 14c, 2f (par repas)
8 crisps (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
3. Cottage cheese et miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
breakfast préparation - 3 jours
1. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
lunch préparation - 2 jours
1. Pizza sur pain plat au brocoli
313kcal, 9p, 27c, 18f (par repas)
3 gousse(s) (9g)
4 c. à s., râpé (28g)
1 morceau(x) (90g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
4 c. à s. (63g)
1/2 tasse, haché (46g)
1
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
2
Mélanger la moitié de l'huile et tout l'ail haché. Étaler la moitié du mélange sur le naan.
3
Cuire au four environ 5 minutes.
4
Retirer du four et étaler la sauce à pizza dessus, garnir de brocoli et de fromage, assaisonner de sel et de poivre.
5
Remettre au four pour encore 5 minutes, puis 2-3 minutes sous le gril. Surveiller le pain pendant la cuisson pour qu'il ne noircisse pas trop.
6
Retirer du four, arroser du reste d'huile d'olive, laisser refroidir suffisamment pour trancher. Servir.
2. Salade simple aux tomates et carottes
147kcal, 6p, 11c, 5f (par repas)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
1 1/2 cœurs (750g)
3/4 moyen (46g)
2 1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
3. Riz blanc
218kcal, 4p, 49c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
529kcal, 51p, 20c, 25f (par repas)
1 lb (420g)
10 c. à s., émincé (68g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
2 1/2 trait (1g)
3/8 tasse(s) (52g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Betteraves
121kcal, 4p, 20c, 1f (par repas)
10 betterave(s) (500g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez les betteraves. Assaisonnez de sel/poivre (optionnel : ajoutez aussi du romarin ou un filet de vinaigre balsamique) et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
342kcal, 31p, 16c, 17f (par repas)
1 1/4 gousse(s) (4g)
4 oz (113g)
1/8 c. à café (0g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1 c. à s., haché (9g)
2 c. à s., haché (20g)
1 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Maïs
370kcal, 11p, 68c, 3f (par repas)
2 2/3 tasse (363g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.