2300 Kalorien, eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser eiweißreiche Ernährungsplan mit 2300 kcal/Tag (ca. 211 g Eiweiß, 119 g netto Kohlenhydrate, 96 g Fett) ist ideal für Muskelaufbau, Regeneration und kontrolliertes Gewichtsmanagement: viel Protein unterstützt Sättigung und Muskelerhalt. Du kannst den vorgefertigten 7‑Tage‑Speiseplan als PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen personalisierbaren Essensplan generieren. Die generierte Version lässt sich an Kalorien- und Makroziele, Vorlieben oder Allergien anpassen, Rezepte und Mahlzeiten tauschen und bietet eine praktische Einkaufsliste sowie einfache Rezepte. So bekommst du einen flexiblen Ernährungsplan/Diätplan, der sich an dein Training und deinen Alltag anpasst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2325 kcal, 210g Eiweiß, 119g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2275 kcal, 202g Eiweiß, 121g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (433kcal, 29p, 3c, 33f)
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
3/4 Portion(en) (151kcal, 5p, 30c, 0f)
1 1/4 Tasse(n) (121kcal, 6p, 16c, 1f)
3 1/3 Tassen (134kcal, 2p, 11c, 8f)
2 Portion(en) (164kcal, 6p, 14c, 6f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 Portion(en) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Tag 2
2275 kcal, 202g Eiweiß, 121g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (433kcal, 29p, 3c, 33f)
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
3/4 Portion(en) (151kcal, 5p, 30c, 0f)
1 1/4 Tasse(n) (121kcal, 6p, 16c, 1f)
3 1/3 Tassen (134kcal, 2p, 11c, 8f)
2 Portion(en) (164kcal, 6p, 14c, 6f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 Portion(en) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Tag 3
2350 kcal, 203g Eiweiß, 118g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
18 2/3 oz (770kcal, 68p, 0c, 52f)
1 Tasse(n) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (537kcal, 64p, 33c, 13f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
2/3 Portion(en) (123kcal, 5p, 24c, 0f)
Tag 4
2300 kcal, 226g Eiweiß, 106g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
12 Unze(n) (691kcal, 76p, 8c, 39f)
4 Portion(en) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
13 1/3 oz (495kcal, 67p, 0c, 25f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Tag 5
2325 kcal, 218g Eiweiß, 119g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 Portion(en) (608kcal, 75p, 13c, 28f)
4 Portion(en) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2 Portion(en) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
Tag 6
2325 kcal, 218g Eiweiß, 114g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 Portion(en) (608kcal, 75p, 13c, 28f)
4 Portion(en) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
11 oz (695kcal, 71p, 35c, 30f)
3 Tasse(n) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
Tag 7
2375 kcal, 202g Eiweiß, 135g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/3 oz (569kcal, 51p, 12c, 35f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
11 oz (695kcal, 71p, 35c, 30f)
3 Tasse(n) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
Einkaufsliste (59 Artikel)
Fette und Öle
Olivenöl
2 oz (mL)
Öl
3 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
1/2 EL (mL)
Ranch‑dressing
3 EL (mL)
Salatdressing
2 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Lima-bohnen, tiefgefroren
1/2 Packung (≈285 g) (142g)
Babykarotten
32 mittel (320g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 1/2 lbs (686g)
Aubergine
4 1 Zoll (2,5 cm) Scheibe(n) (240g)
Tomaten
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (363g)
Gefrorene zuckerschoten
8 Tasse (1152g)
Rote zwiebel
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
Karotten
1 klein (ca. 14 cm lang) (50g)
Gurke
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
Römersalat
1 Herzen (500g)
Knoblauch
4 2/3 Zehe(n) (14g)
Gefrorener brokkoli
6 Tasse (546g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 EL (17g)
Schwarzer pfeffer
2 1/2 g (2g)
Gemahlener koriander
2 TL (4g)
Chilipulver
4 TL (11g)
Frischer basilikum
1/4 oz (7g)
Currypulver
1 3/4 EL (11g)
Balsamicoessig
2 EL (mL)
Thymian, getrocknet
1/4 EL, gemahlen (1g)
Brauner delikatesssenf
2 TL (10g)
Getränke
Wasser
6 Tasse(n) (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 1/2 Tasse (288g)
Hummus
1/2 Tasse (120g)
Sojasauce
1/4 lbs (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
18 oz (510g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 3/4 lbs (1675g)
Hähnchenflügel, mit haut, roh
18 3/4 oz (530g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
1 1/3 Keule (je ca. 170 g) (227g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
22 groß (1100g)
Cheddar
4 EL, geraspelt (28g)
Frischer mozzarella
1 oz (28g)
Vollmilch
1/6 Tasse(n) (mL)
Butter
1 EL (14g)
Käsestange
3 Stange (84g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 Tasse (226g)
Andere
Popcorn, mikrowelle, gesalzen
6 2/3 Tasse, gepoppt (73g)
Proteinriegel (20 g protein)
3 Riegel (150g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Wok‑/stir‑fry‑soße
3 EL (51g)
Hühnerknochenbrühe
1/3 Tasse(n) (mL)
Ranch-dressing-mix
3/8 Päckchen (ca. 28 g) (11g)
Getreide und Teigwaren
Instant-couscous, gewürzt
1/2 Schachtel (≈165 g) (82g)
Langkorn-weißreis
2 3/4 EL (31g)
Backwaren
Cracker
12 Cracker (42g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
13 1/3 oz (378g)
Obst und Fruchtsäfte
Grüne oliven
12 groß (53g)
Pfirsich
6 mittel (Durchm. 2,67") (900g)
Süßwaren
Honig
5 oz (140g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/2 Tasse(n) (mL)
Apfelessig
2 EL (mL)
Schweinefleischprodukte
Schweinelanger lendenbraten (ohne knochen)
1 1/2 lbs (680g)
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
22 oz (623g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
4 EL, ganz (36g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenschenkel
383kcal, 48p, 0c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenschenkel mit Öl, Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen einreiben.
2
Die Schenkel entweder in einer Pfanne oder Grillpfanne für 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind, oder den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und etwa 20 Minuten backen, bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht.
3
Servieren.
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Mit Olivenöl beträufelte Limabohnen
108kcal, 5p, 10c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1/2 Packung (≈285 g) (142g)
2 Prise (2g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen gemäß Packungsangabe kochen.
2
Nach dem Abtropfen Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen; umrühren, bis sich (Butter) geschmolzen hat.
3
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chili-Käse-Omelett
433kcal, 29p, 3c, 33f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
2 EL, geraspelt (14g)
1 TL (2g)
1 TL (3g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Eier mit Koriander, Chilipulver sowie etwas Salz und Pfeffer verquirlen.\r\nDas Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und die Eier glatt hineingießen.\r\nSobald sie gestockt sind, den Käse darüberstreuen und etwa eine Minute weitergaren.\r\nDas Omelett zusammenklappen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Popcorn
134kcal, 2p, 11c, 8f (pro Mahlzeit)
6 2/3 Tasse, gepoppt (73g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
2. Karotten und Hummus
164kcal, 6p, 14c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
529kcal, 84p, 0c, 22f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Gemischtes Gemüse
121kcal, 6p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse (338g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Couscous
151kcal, 5p, 30c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Schachtel (≈165 g) (82g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
2. Cracker
68kcal, 1p, 9c, 3f (pro Mahlzeit)
12 Cracker (42g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei in einer Aubergine
241kcal, 13p, 1c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Aubergine mit Öl bestreichen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis sie weich und leicht gebräunt ist.
2
Aubergine aus der Pfanne nehmen und, wenn sie handhabbar kühl ist, ein kleines Loch in die Mitte schneiden und den ausgeschnittenen Kreis beiseitelegen.
3
Aubergine zurück in die Pfanne legen und ein Ei in die Mitte des Lochs aufschlagen. 4 Minuten garen, dann wenden und weitere 2–3 Minuten garen.
4
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit dem beiseitegelegten Auberginenkreis servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen- und Gemüse-Pfanne
538kcal, 64p, 33c, 13f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (252g)
1 TL (mL)
1 1/2 Prise (1g)
3 Prise, gemahlen (1g)
3/4 Packung (ca. 285 g) (213g)
3 EL (51g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Wenn heiß, das gewürfelte Hähnchen mit Salz und Pfeffer hinzufügen. 5–6 Minuten anbraten, bis es fast vollständig gar ist. Hähnchen herausnehmen und beiseitestellen.\r\nDas restliche Öl in die Pfanne geben und das gefrorene Gemüse hinzufügen. 4–5 Minuten anbraten, bis es knusprig, aber durchgewärmt ist.\r\nHähnchen zurück in die Pfanne geben und umrühren.\r\nStir-Fry-Sauce dazugeben und gut verteilen.\r\nHitze reduzieren und köcheln lassen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.\r\nServieren.
2. Reis mit Knochenbrühe
123kcal, 5p, 24c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit gut schließendem Deckel die Knochenbrühe zum Kochen bringen.
2
Reis hinzufügen und umrühren.
3
Abdecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Die Temperatur ist korrekt, wenn ein wenig Dampf am Deckel entweicht. Viel Dampf bedeutet, dass die Hitze zu hoch ist.
4
20 Minuten kochen.
5
Den Deckel nicht anheben! Der im Topf eingeschlossene Dampf sorgt dafür, dass der Reis richtig gart.
6
Vom Herd nehmen, mit einer Gabel auflockern, mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
3. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
121kcal, 7p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
3/8 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (68g)
1/2 EL, gehackt (1g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Indische Hähnchenflügel
770kcal, 68p, 0c, 53f (pro Mahlzeit)
1 3/4 EL (11g)
1 TL (7g)
18 2/3 oz (530g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Ein großes Backblech mit dem Öl Ihrer Wahl einfetten.
3
Die Flügel mit Salz und Curry-Pulver würzen und das Gewürz gut einreiben, sodass alle Seiten bedeckt sind.
4
Im Ofen 35–40 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht hat.
5
Servieren.
2. Gemischtes Gemüse
97kcal, 4p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (135g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
495kcal, 67p, 0c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ranch-Hähnchen
691kcal, 76p, 8c, 39f (pro Mahlzeit)
3/8 Päckchen (ca. 28 g) (11g)
3/4 EL (mL)
3/4 lbs (336g)
3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 350 F (180 C) vorheizen.
2
Öl gleichmäßig über das Hähnchen verteilen.
3
Ranch-Gewürzmischung über alle Seiten des Hähnchens streuen und andrücken, bis das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
4
Hähnchen in eine Auflaufform legen und 35–40 Minuten garen oder bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
5
Mit einer Seite Ranch-Dressing servieren.
2. Zuckerschoten
164kcal, 11p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (384g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
599kcal, 80p, 8c, 25f (pro Mahlzeit)
12 Blätter (6g)
3/4 lbs (340g)
2 TL (5g)
4 Prise (0g)
12 groß (53g)
4 Prise (3g)
2 TL (mL)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Gemischter Salat
242kcal, 9p, 20c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1 klein (ca. 14 cm lang) (50g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
2 EL (mL)
1 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (91g)
1 Herzen (500g)
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinebraten aus dem Slow Cooker
608kcal, 75p, 13c, 28f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
1 EL (21g)
2 EL (mL)
2 EL (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In den Boden des Crockpots Brühe, Balsamico-Essig, Sojasauce, Honig und Knoblauch mischen. Schweinelende hinzufügen und wenden, damit sie bedeckt ist.\r\nAbdecken und auf niedriger Stufe 6–8 Stunden oder auf hoher Stufe 3–4 Stunden garen.\r\nSchweinefleisch in Scheiben schneiden oder zupfen und vor dem Servieren mit der Sauce beträufeln.
2. Zuckerschoten
164kcal, 11p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
5 1/3 Tasse (768g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Cremiges Rührei
182kcal, 13p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (mL)
1 TL (5g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
2 groß (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier, Milch, Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis alles vermischt ist.
2
Butter in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie heiß ist.
3
Die Eiermischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, unter leichtem Rühren zusammenschaben.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig umzurühren), bis das Rührei dick ist und keine flüssigen Eier mehr vorhanden sind.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Honig-Knoblauch-Schweinekoteletts
696kcal, 71p, 35c, 30f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (77g)
3 2/3 Zehe(n) (11g)
1/4 Tasse (mL)
2 EL (mL)
1 1/4 EL (mL)
22 oz (623g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Honig, Knoblauch, Sojasauce, Apfelessig sowie etwas Salz und Pfeffer miteinander verrühren.
2
Die Koteletts in eine flache Schale legen und die Marinade darüber gießen, sodass sie gut bedeckt sind. Wenn möglich, abdecken und 30 Minuten bis über Nacht im Kühlschrank marinieren.
3
Die Koteletts aus der Marinade nehmen und überschüssige Marinade abtropfen lassen. Die Marinade beiseitestellen.
4
Etwas Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Koteletts 4–5 Minuten pro Seite braten, oder bis sie durchgegart sind. Aus der Pfanne nehmen und kurz ruhen lassen.
5
In derselben Pfanne die beiseitegestellte Marinade geben und bei mittlerer bis hoher Hitze 5–7 Minuten köcheln lassen, bis sie etwas reduziert ist.
6
Die Sauce über die Koteletts träufeln und servieren.
2. Brokkoli
87kcal, 8p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
6 Tasse (546g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
3. Hüttenkäse & Honig
125kcal, 14p, 15c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Honig-Senf
569kcal, 52p, 12c, 35f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Keule (je ca. 170 g) (227g)
2 TL (14g)
1/4 EL, gemahlen (1g)
2 TL (10g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 375 °F (190 °C) vorheizen.\r\nHonig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.\r\nDie Hähnchenteile auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.\r\nDie Hähnchenstücke 40–45 Minuten rösten, bis sie durchgegart sind. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.