Menu: dieta ricca di proteine da 2300 calorie
Questo menu è una dieta settimanale ad alto contenuto proteico da circa 2300 kcal pensata per chi vuole supportare la crescita muscolare, preservare la massa magra o sostenere allenamenti intensi. Il piano alimentare offre ricette semplici, lista della spesa e un bilanciamento dei macronutrienti che privilegia le proteine (≈200–220 g/giorno) per favorire il recupero, la sazietà e la composizione corporea, con carboidrati e grassi in quantità moderate. Puoi utilizzare questo menu in due modi: scaricando il piano PDF predefinito (circa 2325 kcal, 210 g proteine, 119 g carboidrati netti, 98 g grassi) oppure generando un piano nutrizionale personalizzato; la versione generata è completamente personalizzabile, ti permette di sostituire ricette, adattare calorie e macronutrienti e gestire allergie o preferenze per ottenere un vero piano su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2325 kcal, 210g proteine, 119g carboidrati netti, 98g grassi, 31g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2275 kcal, 202g proteine, 121g carboidrati netti, 96g grassi, 32g fibre al giorno
2 porzione(i) (433cal, 29p, 3c, 33f)
13 1/3 oz (529cal, 84p, 0c, 22f)
1 1/4 tazza(e) (121cal, 6p, 16c, 1f)
3/4 porzione(i) (151cal, 5p, 30c, 0f)
9 oz (383cal, 48p, 0c, 21f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
1 porzione(i) (108cal, 5p, 10c, 4f)
Giorno 2
2275 kcal, 202g proteine, 121g carboidrati netti, 96g grassi, 32g fibre al giorno
2 porzione(i) (433cal, 29p, 3c, 33f)
13 1/3 oz (529cal, 84p, 0c, 22f)
1 1/4 tazza(e) (121cal, 6p, 16c, 1f)
3/4 porzione(i) (151cal, 5p, 30c, 0f)
9 oz (383cal, 48p, 0c, 21f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
1 porzione(i) (108cal, 5p, 10c, 4f)
Giorno 3
2350 kcal, 203g proteine, 118g carboidrati netti, 105g grassi, 29g fibre al giorno
2 porzione(i) (241cal, 13p, 1c, 19f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
18 2/3 oz (770cal, 68p, 0c, 52f)
1 tazza(e) (97cal, 4p, 13c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (537cal, 64p, 33c, 13f)
2/3 porzione(i) (123cal, 5p, 24c, 0f)
1/2 porzione(i) (121cal, 7p, 3c, 8f)
Giorno 4
2300 kcal, 226g proteine, 106g carboidrati netti, 96g grassi, 28g fibre al giorno
2 porzione(i) (241cal, 13p, 1c, 19f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
12 oz (691cal, 76p, 8c, 39f)
4 porzione(i) (164cal, 11p, 16c, 1f)
13 1/3 oz (495cal, 67p, 0c, 25f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
Giorno 5
2325 kcal, 218g proteine, 119g carboidrati netti, 90g grassi, 41g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (182cal, 13p, 2c, 14f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
2 pesca(e) (132cal, 3p, 24c, 1f)
2 porzione(i) (608cal, 75p, 13c, 28f)
4 porzione(i) (164cal, 11p, 16c, 1f)
12 oz (599cal, 80p, 8c, 25f)
2 porzione(i) (242cal, 9p, 20c, 8f)
Giorno 6
2325 kcal, 218g proteine, 114g carboidrati netti, 99g grassi, 28g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (182cal, 13p, 2c, 14f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
2 pesca(e) (132cal, 3p, 24c, 1f)
2 porzione(i) (608cal, 75p, 13c, 28f)
4 porzione(i) (164cal, 11p, 16c, 1f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
11 oz (695cal, 71p, 35c, 30f)
3 tazza(e) (87cal, 8p, 6c, 0f)
Giorno 7
2375 kcal, 202g proteine, 135g carboidrati netti, 105g grassi, 24g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (182cal, 13p, 2c, 14f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
2 pesca(e) (132cal, 3p, 24c, 1f)
1 1/3 coscia(e) (569cal, 51p, 12c, 35f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
11 oz (695cal, 71p, 35c, 30f)
3 tazza(e) (87cal, 8p, 6c, 0f)
Lista della spesa (59 articoli)
Altro
Popcorn, microonde, salato
6 2/3 tazza scoppiata (73g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Brodo di ossa di pollo
1/3 tazza/e (mL)
Salsa per saltare in padella (stir-fry sauce)
3 cucchiaio (51g)
Barretta proteica (20 g di proteine)
3 barretta (150g)
Preparato per condimento ranch
3/8 bustina (30 g) (11g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
1/2 tazza (120g)
Lenticchie crude
1 1/2 tazza (288g)
Salsa di soia (tamari)
1/4 lbs (85mL)
Verdure e prodotti vegetali
Baby carote
32 medio (320g)
Fagioli lima, surgelati
1/2 confezione (280 g) (142g)
Verdure miste surgelate
1 1/2 lbs (686g)
Melanzana
4 fetta/e 2,5 cm (240g)
Pomodori
3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (363g)
Piselli sugar snap surgelati
8 tazza (1152g)
Aglio
4 2/3 spicchio(i) (14g)
Cetriolo
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
Carote
1 piccolo (14 cm) (50g)
Lattuga romana (romaine)
1 cuori (500g)
Cipolla rossa
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
Broccoli surgelati
6 tazza (546g)
Prodotti a base di pollame
Cosce di pollo disossate senza pelle
18 oz (510g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
3 3/4 lbs (1675g)
Alette di pollo con pelle, crude
18 3/4 oz (530g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
1 1/3 coscia(e) (227g)
Grassi e oli
Olio
3 oz (94mL)
Olio d'oliva
2 oz (62mL)
Vinaigrette balsamica
1/2 cucchiaio (7mL)
Condimento ranch
3 cucchiaio (45mL)
Condimento per insalata
2 cucchiaio (31mL)
Bevande
Acqua
6 tazza(e) (1422mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 cucchiaio (17g)
Pepe nero
2 1/2 g (2g)
Peperoncino in polvere
4 cucchiaino (11g)
Coriandolo macinato
2 cucchiaino (4g)
Basilico fresco
1/4 oz (7g)
Curry in polvere
1 3/4 cucchiaio (11g)
Aceto balsamico
2 cucchiaio (31mL)
Senape marrone da gastronomia
2 cucchiaino (10g)
Timo, essiccato
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio cheddar
4 cucchiaio, grattugiato (28g)
Uova
22 grande (1100g)
Mozzarella fresca
1 oz (28g)
Formaggino a bastoncino
3 stecca (84g)
Burro
1 cucchiaio (14g)
Latte intero
1/6 tazza(e) (46mL)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1 tazza (226g)
Cereali e pasta
Couscous istantaneo aromatizzato
1/2 scatola (165 g) (82g)
Riso bianco a chicco lungo
2 3/4 cucchiaio (31g)
Prodotti da forno
Cracker
12 cracker (42g)
Pesci e frutti di mare
Merluzzo, crudo
13 1/3 oz (378g)
Prodotti a base di maiale
Lonza di maiale disossata
1 1/2 lbs (680g)
Braciole di lonza di maiale, senza osso, crude
22 oz (623g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
1/2 tazza(e) (mL)
Aceto di mele
2 cucchiaio (1mL)
Dolci
Miele
5 oz (140g)
Frutta e succhi di frutta
Olive verdi
12 grande (53g)
Pesca
6 media (Ø 6,8 cm) (900g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
4 cucchiaio, intera (36g)
snack preparazione - 2 giorni
1. Popcorn
134cal, 2p, 11c, 8f (per pasto)
6 2/3 tazza scoppiata (73g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
2. Carote e hummus
164cal, 6p, 14c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo base
383cal, 48p, 0c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare le cosce di pollo con olio, sale, pepe e le spezie desiderate.
2
Fatele cuocere in padella o su una piastra per 4-5 minuti per lato fino a quando non sono più rosa all'interno, oppure cuocerle al forno preriscaldando il forno a 400°F (200°C) per circa 20 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (74°C).
3
Servire.
2. Lenticchie
260cal, 18p, 38c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Fagioli lima con olio d'oliva
108cal, 5p, 10c, 4f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
2 pizzico (2g)
1/2 confezione (280 g) (142g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i fagioli lima secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Una volta scolati, aggiungi olio d'oliva, sale e pepe; mescola fino a quando il burro non si è sciolto.
3
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Omelette con chili e formaggio
433cal, 29p, 3c, 33f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (2g)
2 cucchiaio, grattugiato (14g)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova con il coriandolo, il peperoncino in polvere e un po' di sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella piccola e versa le uova distribuendole in modo uniforme.
3
Quando sono cotte, cospargi il formaggio sopra e cuoci per un altro minuto.
4
Piega l'omelette e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
529cal, 84p, 0c, 22f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Verdure miste
121cal, 6p, 16c, 1f (per pasto)
2 1/2 tazza (338g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Couscous
151cal, 5p, 30c, 0f (per pasto)
1/2 scatola (165 g) (82g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uovo nella melanzana
241cal, 13p, 1c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere la melanzana con l'olio e mettila in una padella a fuoco medio, cuocendo per circa 4 minuti per lato fino a che non sarà morbida e leggermente dorata.
2
Togli la melanzana dalla padella e, quando è abbastanza fredda da poterla toccare, pratica un piccolo foro al centro e metti da parte il disco rimosso.
3
Rimetti la melanzana nella padella e rompi un uovo nel centro del foro. Cuoci per 4 minuti, poi gira e cuoci altri 2-3 minuti.
4
Aggiungi sale e pepe a piacere e servi con il disco di melanzana che avevi messo da parte.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Saltato di pollo e verdure
538cal, 64p, 33c, 13f (per pasto)
3 cucchiaio (51g)
3/4 confezione 280 g (213g)
3 pizzico, macinato (1g)
1 1/2 pizzico (1g)
1 cucchiaino (6mL)
1/2 lbs (252g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare metà dell'olio in una padella a fuoco medio-alto. Quando è caldo, aggiungere il pollo a cubetti e il sale e il pepe. Saltare per 5-6 minuti fino a quando è quasi cotto. Rimuovere il pollo e mettere da parte.
2
Mettere l'olio rimanente nella padella e aggiungere le verdure surgelate. Saltare per 4-5 minuti o fino a quando sono croccanti ma riscaldate.
3
Rimettere il pollo nella padella e mescolare.
4
Versare la salsa per saltare e mescolare finché non è ben distribuita.
5
Ridurre il fuoco al minimo e far sobbollire fino a cottura completa del pollo.
6
Servire.
2. Riso al brodo di ossa
123cal, 5p, 24c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un pentolino con un coperchio ben aderente porta il brodo di ossa a ebollizione.\r\nAggiungi il riso e mescola.\r\nCopri e abbassa il fuoco a medio-basso. Capirai che la temperatura è corretta se un po' di vapore fuoriesce dal coperchio. Molto vapore significa che il fuoco è troppo alto.\r\nCuoci per 20 minuti.\r\nNon sollevare il coperchio! Il vapore intrappolato nella pentola è ciò che permette al riso di cuocere correttamente.\r\nTogli dal fuoco, sgranalo con una forchetta, aggiusta di sale e pepe a piacere e servi.
3. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
121cal, 7p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio, tritato (1g)
1 oz (28g)
3/8 grande intero (≈7,6 cm dia.) (68g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
snack preparazione - 3 giorni
1. Barretta proteica
245cal, 20p, 26c, 5f (per pasto)
1 barretta (50g)
2. Cracker
68cal, 1p, 9c, 3f (per pasto)
12 cracker (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ali di pollo in stile indiano
770cal, 68p, 0c, 53f (per pasto)
1 cucchiaino (4mL)
18 2/3 oz (530g)
1 cucchiaino (7g)
1 3/4 cucchiaio (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450 F (230 C).
2
Ungere una grande teglia con l'olio scelto.
3
Condisci le ali con sale e polvere di curry, strofinando per ricoprire tutti i lati.
4
Cuoci in forno per 35-40 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165 F (75 C).
5
Servire.
2. Verdure miste
97cal, 4p, 13c, 1f (per pasto)
1 tazza (135g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Merluzzo arrostito semplice
495cal, 67p, 0c, 25f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Irrora i filetti di merluzzo con l'olio d'oliva su entrambi i lati.
3
Condisci entrambi i lati dei filetti con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
4
Metti i filetti di merluzzo su una teglia foderata o unta e arrostisci in forno per circa 10-12 minuti, o fino a quando il pesce è opaco e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare in base allo spessore dei filetti. Servi.
2. Lenticchie
260cal, 18p, 38c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo al ranch
691cal, 76p, 8c, 39f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 lbs (336g)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/8 bustina (30 g) (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 F (180 C).\r\nSpennellare l'olio uniformemente su tutto il pollo.\r\nCospargere la polvere per ranch su tutti i lati del pollo e premere fino a quando è completamente ricoperto.\r\nDisporre il pollo in una pirofila e cuocere per 35-40 minuti o fino a completa cottura.\r\nServire con un contorno di salsa ranch.
2. Piselli mangiatutto
164cal, 11p, 16c, 1f (per pasto)
2 2/3 tazza (384g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Arrosto di maiale in slow cooker
608cal, 75p, 13c, 28f (per pasto)
1 1/2 lbs (680g)
1/2 tazza(e) (mL)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaio (21g)
1 spicchio(i) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nel fondo della slow cooker, mescola il brodo, l'aceto balsamico, la salsa di soia, il miele e l'aglio. Aggiungi il lombo di maiale e giralo per ricoprire.
2
Copri e cuoci a low per 6-8 ore o a high per 3-4 ore.
3
Taglia a fette o sfilaccia il maiale e irrora con la salsa prima di servire.
2. Piselli mangiatutto
164cal, 11p, 16c, 1f (per pasto)
5 1/3 tazza (768g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
599cal, 80p, 8c, 25f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (3g)
12 grande (53g)
4 pizzico (0g)
2 cucchiaino (5g)
3/4 lbs (340g)
12 foglie (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Insalata mista
242cal, 9p, 20c, 8f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1 piccolo (14 cm) (50g)
1 cuori (500g)
1 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (91g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate cremose
182cal, 13p, 2c, 14f (per pasto)
2 grande (100g)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1 cucchiaino (5g)
1/8 tazza(e) (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti uova, latte, sale e pepe in una ciotola media fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda il burro in una padella antiaderente grande a fuoco medio fino a che è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova si addensano e non rimangono parti liquide.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Braciole di maiale al miele e aglio
696cal, 71p, 35c, 30f (per pasto)
22 oz (623g)
1 1/4 cucchiaio (18mL)
2 cucchiaio (1mL)
1/4 tazza (55mL)
1/4 tazza (77g)
3 2/3 spicchio(i) (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, sbatti insieme il miele, l'aglio, la salsa di soia, l'aceto di mele e un po' di sale e pepe.
2
Metti le braciole di maiale in un piatto fondo e versa la marinata sopra, assicurandoti che siano ben coperte. Se hai tempo, copri e metti in frigorifero per 30 minuti o fino a tutta la notte per marinare.
3
Rimuovi le braciole dalla marinata, lasciando scolare l'eccesso. Metti da parte la marinata per usarla dopo.
4
Scalda dell'olio in una padella a fuoco medio. Cuoci le braciole per 4-5 minuti per lato, o fino a completa cottura. Rimuovi dalla padella e lasciale riposare.
5
Nella stessa padella, versa la marinata messa da parte e fai sobbollire a fuoco medio-alto per 5-7 minuti, finché si riduce leggermente.
6
Irrora le braciole con la salsa e servi.
2. Broccoli
87cal, 8p, 6c, 0f (per pasto)
6 tazza (546g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
3. Ricotta e miele
125cal, 14p, 15c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo al miele e senape
569cal, 52p, 12c, 35f (per pasto)
2 cucchiaino (10g)
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
2 cucchiaino (14g)
1 1/3 coscia(e) (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
Sbatti miele, senape, timo e un pizzico di sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricoprile con la marinata.
3
Disponi il pollo su una teglia rivestita con carta forno.
4
Arrosta il pollo finché è cotto, 40-45 minuti, o finché la temperatura interna raggiunge i 165°F (74°C).
2. Lenticchie
260cal, 18p, 38c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.