Menu della dieta vegetariana da 2200 calorie
Questo menu della dieta vegetariana da 2200 calorie è pensato per chi vuole mantenere o sviluppare massa magra e sostenere un'attività fisica regolare: apporta circa 2.150–2.225 kcal al giorno con proteine elevate (≈150 g), carboidrati moderati e fibre abbondanti per energia, recupero e sazietà. Puoi usare il piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzato, modificando ricette, calorie e allergie, oppure seguire il menu settimanale predefinito in PDF pronto da scaricare. La versione generata offre maggiore flessibilità e personalizzazione del piano nutrizionale (sostituzioni, lista della spesa automatica, controllo macronutrienti e adattamento agli obiettivi), mentre il PDF è comodo se cerchi una soluzione rapida e già bilanciata.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2175 kcal, 154g proteine, 192g carboidrati netti, 67g grassi, 45g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2150 kcal, 159g proteine, 152g carboidrati netti, 82g grassi, 40g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (160cal, 7p, 2c, 12f)
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 1/4 porzione(i) (539cal, 24p, 78c, 9f)
1 1/4 tazza(e) (186cal, 10p, 15c, 10f)
10 1/2 onza di tofu (344cal, 23p, 7c, 24f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
2150 kcal, 162g proteine, 179g carboidrati netti, 68g grassi, 45g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (160cal, 7p, 2c, 12f)
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
6 tender/i (343cal, 24p, 31c, 14f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1/2 porzione(i) (443cal, 33p, 49c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (182cal, 6p, 15c, 6f)
3/4 tazza di riso integrale cotto (172cal, 4p, 35c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
2175 kcal, 153g proteine, 179g carboidrati netti, 69g grassi, 55g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1/4 cetriolo (15cal, 1p, 3c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
2 porzione(i) (535cal, 28p, 80c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (182cal, 6p, 15c, 6f)
1 porzione(i) (355cal, 16p, 7c, 29f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
2225 kcal, 150g proteine, 205g carboidrati netti, 67g grassi, 48g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1/4 cetriolo (15cal, 1p, 3c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
2 porzione(i) (535cal, 28p, 80c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (182cal, 6p, 15c, 6f)
1 porzione(i) (355cal, 16p, 7c, 29f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
2150 kcal, 142g proteine, 191g carboidrati netti, 66g grassi, 56g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1/4 cetriolo (15cal, 1p, 3c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 porzione(i) (577cal, 27p, 70c, 12f)
1 porzione(i) (121cal, 4p, 10c, 4f)
2 porzione(i) (369cal, 18p, 39c, 9f)
2 porzione(i) (281cal, 18p, 19c, 14f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
2150 kcal, 160g proteine, 188g carboidrati netti, 66g grassi, 40g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (485cal, 21p, 38c, 24f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
2 porzione(i) (369cal, 18p, 39c, 9f)
2 porzione(i) (281cal, 18p, 19c, 14f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
2150 kcal, 147g proteine, 251g carboidrati netti, 49g grassi, 31g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (485cal, 21p, 38c, 24f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
1 porzione(i) (510cal, 18p, 94c, 4f)
2 panino(i) (154cal, 5p, 26c, 2f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (65 articoli)
Grassi e oli
Olio
1 2/3 oz (51mL)
Condimento per insalata
3 1/4 oz (94mL)
Condimento ranch
4 cucchiaio (60mL)
Olio d'oliva
1/4 tazza (53mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
14 medio (611g)
Latte intero
3 1/2 tazza(e) (854mL)
Yogurt greco magro aromatizzato
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
Yogurt greco scremato, naturale
1 tazza (280g)
Formaggio a fette
3 fetta (20 g ciasc.) (63g)
Burro
3/4 cucchiaio (11g)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
5/6 medio (dia. 6,4 cm) (93g)
Peperone
1/2 grande (91g)
Lattuga romana (romaine)
3 1/4 cuori (1625g)
Pomodori
3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (345g)
Carote
4 1/4 medio (261g)
Prezzemolo fresco
1 2/3 rametti (2g)
Cetriolo
3 2/3 cetriolo (21 cm) (1097g)
Cipolla rossa
1 1/3 medio (dia. 6,4 cm) (131g)
Funghi
2 1/2 tazza, tritata (175g)
Ketchup
1 1/2 cucchiaio (26g)
Cavolfiore
4 testa piccola (Ø 10 cm) (1060g)
Aglio
1 1/2 spicchio(i) (5g)
Sedano crudo
3/4 gambo medio (19–20 cm) (30g)
Verdure miste surgelate
1 confezione 280 g (284g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1/2 g (1g)
Sale
1/3 oz (10g)
Miscela di spezie per torta di zucca
3 pizzico (1g)
Timo, essiccato
5 g (5g)
Peperoncino in polvere
3 pizzico (1g)
Peperoncino rosso tritato
3 pizzico (1g)
Cumino macinato
1/2 cucchiaino (1g)
Aglio in polvere
4 pizzico (2g)
Zenzero in polvere
2 pizzico (0g)
Aneto secco
2 cucchiaino (2g)
Aceto di vino rosso
2 cucchiaino (10mL)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
2 avocado (402g)
Lamponi
5 tazza (615g)
Succo di limone
5/6 fl oz (26mL)
Pere
1 medio (178g)
Bevande
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Acqua
20 tazza(e) (4700mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tofu compatto
1 1/2 lbs (695g)
Lenticchie crude
1 1/3 tazza (256g)
Ceci in scatola
1 1/2 lattina/e (635g)
Salsa di soia (tamari)
1 cucchiaio (15mL)
Tempeh
4 oz (113g)
Fagioli bianchi in scatola
3/4 lattina/e (329g)
Cereali e pasta
Couscous istantaneo aromatizzato
3/8 scatola (165 g) (69g)
Riso integrale
1/2 tazza (95g)
Pasta secca cruda
4 oz (114g)
Altro
Tzatziki
1/3 tazza(e) (70g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
6 pezzi (153g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
7 contenitore (1190g)
Lievito nutrizionale
1 tazza (60g)
Salsa teriyaki
4 cucchiaio (60mL)
Barretta proteica (20 g di proteine)
2 barretta (100g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
1/3 tazza (79mL)
Salsa barbecue
1 tazza (286g)
Brodo vegetale
3/8 tazza(e) (mL)
Salsa per pasta
1/4 vasetto (680 g) (168g)
Snack
Pretzel duri salati
2 oz (57g)
Prodotti da forno
Pane
6 fetta(e) (192g)
Miscela per pancake
1/2 tazza (65g)
Panino
2 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (56g)
Dolci
Sciroppo
1 cucchiaio (15mL)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con uova sode e avocado
160cal, 7p, 2c, 12f (per pasto)
1
Mettere le uova in un pentolino piccolo e coprirle con acqua.
2
Portare l'acqua a ebollizione. Quando inizia a bollire, coprire la pentola e spegnere il fuoco. Lasciare le uova a riposo per 8-10 minuti.
3
Mentre le uova cuociono, tritare il peperone, la cipolla e l'avocado.
4
Trasferire le uova in una bacinella con acqua e ghiaccio per un paio di minuti.
5
Sgusciare le uova e tagliarle a pezzi.
6
Unire le uova con tutti gli altri ingredienti e mescolare.
7
Servire.
2. Uova strapazzate semplici
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
snack preparazione - 3 giorni
1. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
2. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
3 tazza (369g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu jerk
344cal, 23p, 7c, 24f (per pasto)
3 pizzico (1g)
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
3 pizzico (1g)
3 pizzico (1g)
3/4 cucchiaio (11mL)
2/3 lbs (298g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola media, mescola la miscela per pumpkin pie spice, il timo, la polvere di peperoncino, il peperoncino rosso tritato e un pizzico di sale. Aggiungi un piccolo spruzzo d'acqua e mescola con una frusta fino a ottenere una pasta.
2
Aggiungi i pezzi di tofu spezzettati nella ciotola e mescola delicatamente per ricoprirli uniformemente con la pasta di spezie.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e cuoci, mescolando di tanto in tanto, fino a quando non è dorato e leggermente croccante su tutti i lati, circa 4–6 minuti. Servi.
2. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Insalata semplice con pomodori e carote
98cal, 4p, 7c, 3f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cuori (250g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 medio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata tabbouleh di ceci con tzatziki
539cal, 24p, 78c, 9f (per pasto)
1/4 cucchiaio (3mL)
1/2 cucchiaino (1g)
1/4 cucchiaino (1mL)
3/8 scatola (165 g) (69g)
1/3 tazza(e) (70g)
1 2/3 rametti (2g)
3/8 pomodoro roma (33g)
1/4 cetriolo (21 cm) (63g)
3/8 lattina/e (187g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci i ceci con olio, cumino e un pizzico di sale. Disponili su una teglia e inforna per 15 minuti. Metti da parte quando sono pronti.
2
Nel frattempo, cuoci il couscous seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Una volta cotto, mescola il couscous con prezzemolo, ceci arrostiti, cetriolo e pomodori. Irrora con succo di limone e servi con tzatziki.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Saltato di tempeh e funghi
443cal, 33p, 49c, 8f (per pasto)
4 cucchiaio (48g)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico (2g)
2 pizzico (0g)
1 tazza, tritata (70g)
4 oz (113g)
1/2 grande (82g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
2
In una padella antiaderente, salta il tempeh, i funghi e il peperone, mescolando spesso a fuoco medio-alto.
3
Quando il tempeh è dorato e le verdure si sono ammorbidite, aggiungi le spezie, la salsa di soia e un po' di sale/pepe. Mescola.
4
Unisci il riso al composto di tempeh e verdure. Servi.
2. Insalata mista
182cal, 7p, 15c, 6f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/6 cetriolo (21 cm) (56g)
3/4 piccolo (14 cm) (38g)
3/4 cuori (375g)
3/4 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (68g)
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
3. Riso integrale
172cal, 4p, 35c, 1f (per pasto)
1 1/2 pizzico (1g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
4 cucchiaio (48g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
343cal, 24p, 31c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
3. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu alla Buffalo
355cal, 16p, 7c, 29f (per pasto)
1/3 tazza (79mL)
4 cucchiaio (60mL)
1 cucchiaio (15mL)
14 oz (397g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un pizzico di sale e friggi fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Abbassa il fuoco. Versa la salsa piccante. Cuoci finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servi il tofu con ranch.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
2. Fette di cetriolo
15cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
3/4 cetriolo (21 cm) (226g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
3 contenitore (510g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
535cal, 28p, 80c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (143g)
4 pizzico (3g)
1/2 tazza (30g)
2 testa piccola (Ø 10 cm) (530g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Insalata mista
182cal, 7p, 15c, 6f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/6 cetriolo (21 cm) (56g)
3/4 piccolo (14 cm) (38g)
3/4 cuori (375g)
3/4 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (68g)
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
snack preparazione - 2 giorni
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cassoulet di fagioli bianchi
577cal, 27p, 70c, 12f (per pasto)
3/8 tazza(e) (mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 grande (108g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
3/4 gambo medio (19–20 cm) (30g)
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
3/4 lattina/e (329g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nScalda l'olio in una casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungi carota, sedano, cipolla, aglio e un po' di sale e pepe. Cuoci finché sono ammorbiditi, 5-8 minuti.\r\nUnisci i fagioli e il brodo. Porta a sobbollire poi spegni il fuoco.\r\nTrasferisci il composto di fagioli in una pirofila. Cuoci in forno finché è dorato e bollente, 18-25 minuti. \r\nServi.
2. Insalata mista
121cal, 4p, 10c, 4f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/8 cetriolo (21 cm) (38g)
1/2 piccolo (14 cm) (25g)
1/2 cuori (250g)
1/2 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (46g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Saltato di ceci teriyaki
369cal, 18p, 39c, 9f (per pasto)
1 confezione 280 g (284g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 cucchiaio (60mL)
1 lattina/e (448g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi i ceci e mescola di tanto in tanto, cuocendo per circa 5 minuti finché non saranno leggermente dorati.
2
Aggiungi le verdure surgelate con un po' d'acqua e cuoci per circa 6-8 minuti finché le verdure non sono morbide e ben riscaldate.
3
Mescola la salsa teriyaki e cuoci finché non è ben riscaldata, 1-2 minuti. Servi.
2. Insalata greca semplice di cetrioli
281cal, 18p, 19c, 14f (per pasto)
1 tazza (280g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaino (2g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
2 cetriolo (21 cm) (602g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt, il succo di limone, l’aceto, l’olio d’oliva, l’aneto e un po’ di sale e pepe.
2
Aggiungi i cetrioli e le cipolle in una ciotola capiente e versa sopra il condimento. Mescola per ricoprire uniformemente, aggiungi altro sale/pepe se necessario e servi.
3
Nota per meal prep: conserva le verdure preparate e il condimento separatamente in frigorifero. Unisci poco prima di servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Barretta proteica
245cal, 20p, 26c, 5f (per pasto)
1 barretta (50g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino al formaggio con funghi
485cal, 22p, 38c, 25f (per pasto)
3/4 tazza, tritata (53g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cucchiaio, macinato (2g)
3 fetta(e) (96g)
1 1/2 fetta (20 g ciasc.) (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella a fuoco medio, aggiungi l'olio, i funghi, il timo e sale e pepe a piacere. Saltali fino a doratura.
2
Metti il formaggio su una fetta di pane e disponi sopra i funghi.
3
Chiudi il panino e rimettilo in padella finché il formaggio non si sarà sciolto e il pane sarà croccante. Servi.
4
Nota: Per prepararlo in grande quantità, cuoci tutti i funghi e conservali in un contenitore ermetico. Riscaldali e assembla il panino come di consueto quando sei pronto a mangiare.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
4 contenitore (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pancake
215cal, 5p, 32c, 7f (per pasto)
1/3 tazza(e) (75mL)
1/4 medio (11g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza (65g)
3/4 cucchiaio (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, setaccia insieme la farina, il lievito in polvere, il sale e lo zucchero. Fai un incavo al centro e versa il latte, l'uovo e il burro fuso; mescola fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda una piastra o una padella leggermente unta a fuoco medio-alto. Versa o scola l'impasto sulla piastra, usando circa 1/4 di tazza per ogni pancake. Rosola da entrambi i lati e servi caldi. Guarnisci con sciroppo.
3
Per gli avanzi, puoi conservare l'impasto in frigorifero.
2. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
2 tazza (246g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta con salsa pronta
510cal, 18p, 94c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
2. Panino da tavola
154cal, 5p, 26c, 2f (per pasto)
2 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.