1700 Kalorien eiweißreich Ernährungsplan
Dieser eiweißreiche 1700‑Kalorien‑Ernährungsplan eignet sich gut zum Abnehmen, zum Erhalt von Muskelmasse und zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens: Hoher Proteinanteil sorgt für mehr Sättigung und hilft, Muskelmasse bei reduziertem Kalorienbedarf zu erhalten. Sie können den Essensplan auf zwei Arten verwenden – Option 1: online einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, Mahlzeiten tauschen und Makros auf Ihre Ziele abstimmen; Option 2: einen vorgefertigten PDF‑Speiseplan herunterladen. Beide Varianten enthalten praktische Rezepte und eine organisierte Einkaufsliste; die generierte Version lässt sich zudem individuell personalisieren (Kalorien, Makros, Vorlieben, Allergien), sodass Ihr Diätplan perfekt in Ihren Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1725 kcal, 163g Eiweiß, 74g netto Kohlenhydrate, 77g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1750 kcal, 183g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (234kcal, 18p, 4c, 15f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
10 2/3 oz (377kcal, 67p, 2c, 11f)
1 1/3 Portion(en) (212kcal, 9p, 6c, 11f)
Tag 2
1750 kcal, 183g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (234kcal, 18p, 4c, 15f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
10 2/3 oz (377kcal, 67p, 2c, 11f)
1 1/3 Portion(en) (212kcal, 9p, 6c, 11f)
Tag 3
1750 kcal, 150g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
2/3 Portion(en) (145kcal, 4p, 25c, 2f)
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Schenkel (452kcal, 41p, 1c, 32f)
3/4 Portion(en) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
18 2/3 Scheiben (80kcal, 10p, 1c, 4f)
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
Tag 4
1700 kcal, 164g Eiweiß, 78g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
2/3 Portion(en) (145kcal, 4p, 25c, 2f)
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
8 oz (313kcal, 53p, 3c, 9f)
2 1/2 Portion(en) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
18 2/3 Scheiben (80kcal, 10p, 1c, 4f)
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
Tag 5
1750 kcal, 155g Eiweiß, 82g netto Kohlenhydrate, 80g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
4 Scheibe(n) (202kcal, 14p, 1c, 16f)
3/4 Tasse (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Portion(en) (409kcal, 39p, 24c, 16f)
1 1/2 Portion(en) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
1 1/4 Tasse(n) (65kcal, 1p, 10c, 1f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
10 oz (397kcal, 63p, 0c, 16f)
2 Portion(en) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
Tag 6
1750 kcal, 157g Eiweiß, 89g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
4 Scheibe(n) (202kcal, 14p, 1c, 16f)
3/4 Tasse (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Portion(en) (409kcal, 39p, 24c, 16f)
1 1/2 Portion(en) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
1 1/4 Tasse(n) (65kcal, 1p, 10c, 1f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 1/3 Portion(en) (599kcal, 70p, 15c, 27f)
Tag 7
1725 kcal, 151g Eiweiß, 57g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
4 Scheibe(n) (202kcal, 14p, 1c, 16f)
3/4 Tasse (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
3 Tasse(n) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
1 1/4 Tasse(n) (65kcal, 1p, 10c, 1f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 1/3 Portion(en) (599kcal, 70p, 15c, 27f)
Einkaufsliste (56 Artikel)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Milch- und Eierprodukte
Käsestange
2 Stange (56g)
Eiklar
1 Tasse (243g)
Vollmilch
2 1/2 Tasse(n) (mL)
Blauschimmelkäse
1/2 oz (14g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 1/2 Tasse (339g)
Butter
1/4 Stange (25g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
3/4 Tasse (210g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
6 Zehe(n) (18g)
Grünkohl (collard greens)
1 3/4 lbs (775g)
Tomaten
4 EL Cherrytomaten (37g)
Gefrorene zuckerschoten
7 Tasse (1008g)
Gurke
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (452g)
Rote zwiebel
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
Zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
Kartoffeln
1/2 lbs (227g)
Tomatenmark
1/2 EL (8g)
Karotten
2 1/3 mittel (142g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
2/3 lbs (302g)
Gefrorener brokkoli
3 Tasse (273g)
Gewürze und Kräuter
Salz
5 g (5g)
Zitronenpfeffer
1 EL (7g)
Paprika
2 Prise (1g)
Thymian, getrocknet
1 1/2 g (2g)
Zimt (gemahlen)
1/2 EL (3g)
Schwarzer pfeffer
1/2 TL (0g)
Rotweinessig
1/2 EL (mL)
Getrockneter dill
1/2 EL (2g)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Marinade
2/3 Tasse (mL)
Olivenöl
2 oz (mL)
Ranch‑dressing
4 EL (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
6 lbs (2597g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
3/4 lbs (340g)
Getränke
Wasser
4 Tasse(n) (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
3/4 Tasse (144g)
Hummus
2 EL (31g)
Andere
Hähnchen-frühstückswurst
4 Würstchen (120g)
Ranch-dressing-mix
1/2 Päckchen (ca. 28 g) (14g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1/2 Avocado(s) (101g)
Apfelmus
2 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (244g)
Erdbeeren
3 3/4 Tasse, ganz (540g)
Himbeeren
2 1/4 Tasse (277g)
Zitronensaft
3/4 EL (mL)
Würste und Aufschnitt
Puten-peperoni
37 1/3 Scheiben (66g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
4 EL, ganz (36g)
Süßwaren
Zucker
4 TL (17g)
Honig
2 EL (42g)
Frühstückscerealien
Schnelle haferflocken
2/3 Tasse (53g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
12 Scheibe(n) (120g)
Getreide und Teigwaren
Maisstärke
1/2 EL (4g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Worcestershire‑soße
1 TL (mL)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/2 Tasse(n) (mL)
Apfelessig
1 1/3 TL (mL)
Rindfleischprodukte
Hackfleisch, 93% mager
3/4 lbs (340g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
377kcal, 67p, 2c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Knoblauch-Collard Greens
212kcal, 10p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
4 Zehe(n) (12g)
1/3 TL (2g)
4 TL (mL)
1 1/3 lbs (605g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
296kcal, 51p, 1c, 9f (pro Mahlzeit)
1 EL (7g)
1/2 EL (mL)
1 lbs (448g)
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Frühstücksschüssel mit Hähnchenwürstchen und Eiweiß
234kcal, 18p, 4c, 15f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (60g)
1/2 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
2 EL Cherrytomaten (19g)
4 EL (61g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenwürstchen nach Packungsanweisung zubereiten. In mundgerechte Stücke schneiden und beiseitestellen.
2
Öl in einer Pfanne bei niedriger Hitze erhitzen. Eiweiße hineingeben und rühren, bis sie undurchsichtig und fest sind.
3
Eiweiße in eine Schüssel geben und Hähnchenwürstchen, Tomaten und Avocado hinzufügen. Mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Blauschimmelkäse-Füllung
452kcal, 41p, 1c, 32f (pro Mahlzeit)
1 Prise (0g)
3/8 TL (mL)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1/2 oz (14g)
1 Keule (je ca. 170 g) (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blauschimmelkäse und Thymian in einer kleinen Schüssel vermengen.
2
Die Haut des Hähnchens lösen und die Käsemischung vorsichtig unter die Haut streichen, dabei darauf achten, die Haut nicht einzureißen. Die Haut leicht massieren, damit sich die Mischung gleichmäßig verteilt.
3
Paprika rundherum auf das Hähnchen streuen.
4
Das Öl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und 5 Minuten braten. Wenden und weitere 5–7 Minuten braten, bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht. Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
120kcal, 5p, 4c, 6f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
3/4 Prise (1g)
1 TL (mL)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ranch-Hähnchen
461kcal, 51p, 5c, 26f (pro Mahlzeit)
1/2 Päckchen (ca. 28 g) (14g)
1 EL (mL)
1 lbs (448g)
4 EL (mL)
1
Ofen auf 350 F (180 C) vorheizen.
2
Öl gleichmäßig über das Hähnchen verteilen.
3
Ranch-Gewürzmischung über alle Seiten des Hähnchens streuen und andrücken, bis das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
4
Hähnchen in eine Auflaufform legen und 35–40 Minuten garen oder bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
5
Mit einer Seite Ranch-Dressing servieren.
2. Zuckerschoten
123kcal, 8p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (576g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Truthahn-Pepperoni
80kcal, 10p, 1c, 4f (pro Mahlzeit)
37 1/3 Scheiben (66g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
3. Apfelmus
57kcal, 0p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (122g)
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Zimt-Haferbrei mit Wasser
145kcal, 4p, 25c, 2f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/4 EL (2g)
2 TL (9g)
1/3 Tasse (27g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Haferflocken, Zimt und Zucker in eine Schüssel geben und vermischen.
2
Das Wasser darüber gießen und in der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
3. Rührei aus Eiweiß
61kcal, 7p, 0c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eiweiß und eine großzügige Prise Salz in einer Rührschüssel verquirlen, bis das Ei etwas schaumig erscheint, etwa 40 Sekunden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Eiweiß hineingießen und sobald es zu stocken beginnt, mit einem Spatel verrühren.
3
Sobald die Eier gestockt sind, auf einen Teller geben, mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen mit Hummus-Kruste
313kcal, 53p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 450°F (230°C) vor.
2
Trockne das Hähnchen mit Küchenpapier ab und würze es mit Salz und Pfeffer.
3
Lege das Hähnchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Verteile Hummus gleichmäßig auf der Oberseite des Hähnchens. Bestreue den Hummus mit Paprika.
4
Backe das Hähnchen etwa 15–20 Minuten, bis es durchgegart ist und innen nicht mehr rosa. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
204kcal, 7p, 10c, 12f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL (mL)
1 2/3 Tasse (240g)
1 1/4 Prise (1g)
1 1/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
2. Hüttenkäse & Honig
125kcal, 14p, 15c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Bacon
202kcal, 14p, 1c, 16f (pro Mahlzeit)
4 Scheibe(n) (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung, falls diese von den untenstehenden abweichen. Die Garzeit für Bacon hängt von der gewählten Methode und dem gewünschten Bräunungsgrad ab. Hier eine allgemeine Anleitung:
2
Herd (Pfanne): Mittlere Hitze: 8–12 Minuten, dabei gelegentlich wenden.
3
Ofen: 400°F (200°C): 15–20 Minuten auf einem mit Backpapier oder Folie ausgelegten Backblech.
4
Mikrowelle: Bacon zwischen Papiertüchern auf einen mikrowellengeeigneten Teller legen. Bei hoher Leistung 3–6 Minuten mikrowellen.
3. Himbeeren
54kcal, 1p, 5c, 1f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Tasse (277g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
397kcal, 63p, 0c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Zuckerschoten mit Butter
214kcal, 6p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (192g)
4 TL (18g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cottage Pie
409kcal, 39p, 24c, 16f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1/2 lbs (227g)
1/2 EL (4g)
4 Prise, Blätter (1g)
1 TL (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (8g)
1 Zehe(n) (3g)
1 mittel (61g)
3/4 lbs (340g)
1/2 EL (7g)
1/8 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kartoffeln mit Wasser bedecken und kochen, bis sie mit einer Gabel gar sind, 10–20 Minuten. Abgießen und mit Milch, Butter sowie etwas Salz und Pfeffer zerstampfen. Beiseitestellen.
2
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
3
Speisestärke mit Brühe in einer kleinen Schüssel verquirlen. Beiseitestellen.
4
Rinderhack in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze anbraten, bis es gebräunt ist. Auf einen Teller geben.
5
Zwiebeln, Knoblauch und Karotten in die Pfanne geben. 7–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
6
Hitze auf Mittel reduzieren und Tomatenmark einrühren. 1–2 Minuten kochen.
7
Hack zurück in die Pfanne geben und die Brühemischung, Worcestershire, Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. 5–10 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eindickt.
8
Die Fleischmischung in eine kleine Auflaufform geben. Kartoffeln darüber verteilen.
9
20–30 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist und die Füllung blubbert. Vor dem Servieren 5–10 Minuten ruhen lassen.
2. Einfacher griechischer Gurkensalat
211kcal, 13p, 14c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (452g)
1 1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (2g)
3/4 EL (mL)
3/4 Tasse (210g)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-, Rote-Bete- & Karotten-Salatbowl
599kcal, 70p, 15c, 27f (pro Mahlzeit)
1 1/3 mittel (81g)
2/3 lbs (302g)
1 1/3 lbs (597g)
1 1/3 TL (mL)
1/4 EL, Blätter (1g)
2 2/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und braten, bis sie durchgegart und goldbraun sind.
2
Hähnchen mit gewürfelter Rote Bete und in Scheiben geschnittenen Karotten anrichten. Mit dem restlichen Öl, Essig, Thymian und etwas zusätzlichem Salz und Pfeffer beträufeln. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackene Hähnchenschenkel
385kcal, 38p, 0c, 26f (pro Mahlzeit)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Die Hähnchenschenkel auf einem Backblech oder in einer Auflaufform auslegen.
3
Die Schenkel mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen.
4
Im vorgeheizten Ofen 35–45 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht. Für besonders knusprige Haut am Ende 2–3 Minuten unter den Grill legen. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
209kcal, 8p, 6c, 14f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
3 Tasse (273g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.