Plan alimentaire végétarien de 200 g de protéines
Cet exemple de plan alimentaire végétarien fournit environ 200 g de protéines par jour sur une semaine (≈2425 kcal/jour) — idéal pour les sportifs, la prise de masse musculaire ou pour préserver la masse maigre lors d’un déficit calorique. Le plan de repas propose des recettes faciles, une liste de courses complète et des collations protéinées pour favoriser la récupération et la satiété. Vous avez deux façons d’utiliser ce plan : télécharger le plan préconçu en PDF (macros fixes) ou générer votre propre plan hebdomadaire personnalisable — la version créée peut être ajustée en calories, macros, recettes et allergies pour obtenir un plan nutritionnel sur‑mesure.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2425 kcal, 209g de protéines, 178g glucides nets, 79g de lipides 43g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2450 kcal, 218g de protéines, 157g glucides nets, 93g de lipides 28g de fibres par jour
1 portion(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/3 portion(s) (451kcal, 24p, 61c, 10f)
1 portion(s) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
1/2 portion(s) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
2/3 tasse(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/2 boîte(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/4 tasse(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 2
2450 kcal, 201g de protéines, 141g glucides nets, 105g de lipides 35g de fibres par jour
1 portion(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 portion(s) (466kcal, 15p, 27c, 29f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 portion(s) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
2/3 tasse(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/2 boîte(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/4 tasse(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 3
2475 kcal, 206g de protéines, 179g glucides nets, 86g de lipides 39g de fibres par jour
1 toast(s) (275kcal, 14p, 16c, 16f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
4 wrap(s) de laitue (329kcal, 26p, 26c, 9f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2/3 tasse(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 portion(s) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
1 1/2 tasse(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 4
2425 kcal, 207g de protéines, 166g glucides nets, 93g de lipides 26g de fibres par jour
1 toast(s) (275kcal, 14p, 16c, 16f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 wrap(s) (393kcal, 18p, 26c, 23f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2/3 tasse(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 portion(s) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
1 1/2 tasse(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 5
2400 kcal, 205g de protéines, 229g glucides nets, 42g de lipides 71g de fibres par jour
1 bocal(x) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
2/3 portion(s) (145kcal, 4p, 25c, 2f)
2 carotte(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 portion(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2/3 portion(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2/3 tasse(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/3 portion(s) (514kcal, 30p, 51c, 7f)
2 tasse(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 6
2425 kcal, 209g de protéines, 223g glucides nets, 53g de lipides 59g de fibres par jour
1 bocal(x) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
2/3 portion(s) (145kcal, 4p, 25c, 2f)
2 carotte(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 portion(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2/3 portion(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 1/2 portion(s) (560kcal, 24p, 50c, 19f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 7
2375 kcal, 216g de protéines, 153g glucides nets, 80g de lipides 41g de fibres par jour
1 bocal(x) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
2/3 portion(s) (145kcal, 4p, 25c, 2f)
2 carotte(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 portion(s) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
2 portion(s) (121kcal, 2p, 5c, 9f)
1 1/2 portion(s) (560kcal, 24p, 50c, 19f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 1/2 dose par jour (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Liste de courses (65 articles)
Produits laitiers et œufs
Parmesan
5 1/2 c. à soupe (27g)
Ricotta partiellement écrémée
1/3 tasse (83g)
Mozzarella fraîche
2 oz (57g)
Lait entier
4 tasse(s) (982mL)
Œufs
18 grand (900g)
Beurre
3 c. à café (14g)
Crème aigre (sour cream)
2 c. à soupe (24g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
4 1/4 gousse(s) (13g)
Épinards hachés surgelés
1/3 paquet 284 g (95g)
Tomates
3 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (446g)
Épinards frais
1 1/2 paquet 285 g (438g)
Pommes de terre
2 petit (4,5–6 cm diam.) (184g)
Brocoli
2 tasse, haché (182g)
Carottes
8 moyen (488g)
Poivron
2 1/2 grand (394g)
Laitue romaine
8 feuille intérieure (48g)
Oignon
3 moyen (6,5 cm diam.) (314g)
Feuilles de chou frisé (kale)
4 tasse, haché (160g)
Chou-fleur
4 tête petite (10 cm diam.) (1060g)
Concentré de tomate
3 c. à soupe (48g)
Poivron vert
4 c. à c., haché (12g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/8 oz (2g)
Sel
1 1/2 c. à café (10g)
Basilic frais
1 c. à soupe, haché (3g)
Cannelle
3 c. à café (8g)
Curcuma moulu
1/2 c. à café (2g)
Cumin moulu
1/3 oz (10g)
Paprika
3 c. à café (7g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
2 2/3 oz (76g)
Seitan
2/3 livres (321g)
Riz brun
1/2 tasse (95g)
Graisses et huiles
Vinaigrette balsamique
1 c. à s. (mL)
Vinaigrette
4 c. à soupe (mL)
Huile
2 2/3 oz (mL)
Huile d'olive
1 oz (mL)
Vinaigrette césar
1 c. à s. (15g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1/2 avocat(s) (101g)
Pamplemousse
3 1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (1162g)
Jus de citron
1 c. à soupe (mL)
Jus de fruit
24 fl oz (mL)
Banane
1 moyen (18 à 20 cm) (118g)
Autre
Levure nutritionnelle
2 oz (63g)
Guacamole, acheté en magasin
4 c. à soupe (62g)
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Mélange d'épices italien
1 c. à café (4g)
Mélange pour coleslaw
1 tasse (90g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
1 conteneur (170g)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
1 boîte (~539 g) (526g)
Bouillon de légumes
1 tasse(s) (mL)
Sauce barbecue
9 fl oz (320g)
Salsa
1/2 tasse (130g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de cajou rôties
3/4 tasse (103g)
Lait de coco en conserve
2 3/4 oz (mL)
Céréales pour le petit-déjeuner
Quick oats
1 1/2 tasse (120g)
Confiseries
Sucre
3 c. à soupe (39g)
Boissons
Eau
2 1/3 gallon (8832mL)
Poudre de protéine
31 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (977g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
2 boîte (912g)
Cacahuètes rôties
1/2 tasse (73g)
Tofu ferme
1/2 livres (227g)
Tempeh
4 oz (113g)
Haricots noirs
1 boîte(s) (439g)
Lentilles crues
1/3 tasse (64g)
Produits de boulangerie
Pain
5 tranche (160g)
Tortillas de farine
1 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (49g)
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes aux épinards et ricotta
451kcal, 24p, 61c, 10f (par repas)
1 c. à soupe (5g)
2/3 gousse(s) (2g)
1/3 paquet 284 g (95g)
1/8 c. à soupe, moulu (1g)
1/8 c. à café (0g)
1/3 tasse (83g)
2 2/3 oz (76g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet ; égouttez.
2
Pendant que les pâtes cuisent, graissez une poêle avec un spray de cuisson. À feu moyen-doux, ajoutez les épinards et l'ail. Faites cuire environ 5 minutes en remuant fréquemment.
3
Incorporez la ricotta, la moitié du parmesan, du sel, du poivre et juste assez d'eau pour obtenir une consistance crémeuse.
4
Ajoutez les pâtes cuites dans la poêle et mélangez.
5
Servez et parsemez du reste de parmesan.
2. Salade simple mozzarella et tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (par repas)
3/4 entier grand (≈7,6 cm diam.) (137g)
2 oz (57g)
1 c. à soupe, haché (3g)
1 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
12 tomates cerises (204g)
6 oz (170g)
4 tasse(s) (120g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
3. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
124kcal, 9p, 12c, 3f (par repas)
1 boîte (~539 g) (526g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
snack préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine simples à la cannelle avec lait
164kcal, 6p, 23c, 4f (par repas)
4 c. à s. (20g)
3/8 tasse(s) (90mL)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les flocons d'avoine, la cannelle et le sucre dans un bol et mélangez.
2
Versez le lait dessus et passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux épinards, parmesan et tomate
249kcal, 18p, 4c, 17f (par repas)
1/2 c. à café (1g)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
2 c. à soupe (10g)
2 tasse(s) (60g)
1 c. à café (mL)
2 grand (100g)
1
Fouetter les œufs dans un petit bol avec un peu de sel et de poivre. Mettre de côté.
2
Placer une poêle moyenne sur feu moyen et ajouter l'huile d'olive et l'ail ; faire sauter jusqu'à ce que l'arôme se dégage, moins d'une minute.
3
Ajouter les épinards et cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient flétris, environ une minute.
4
Ajouter les œufs et cuire en remuant de temps en temps pendant une à deux minutes.
5
Incorporer le parmesan et les tomates et mélanger.
6
Servir.
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
491kcal, 109p, 4c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Pois chiches à la crème citronnée
466kcal, 15p, 27c, 29f (par repas)
1 gousse(s) (3g)
1 tasse(s) (240g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1 oz (28g)
1/6 tasse(s) (mL)
2 3/4 oz (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites cuire jusqu'à ce qu'il dégage son parfum, environ 1 minute.
2
Ajoutez le bouillon de légumes, le lait de coco, les pois chiches, les épinards et un peu de sel.
3
Portez à frémissement, puis réduisez à feu moyen. Faites cuire jusqu'à ce que les épinards aient fané et que la sauce ait épaissi, environ 5-7 minutes.
4
Coupez le feu, ajoutez le jus de citron et rectifiez l'assaisonnement avec du sel et du poivre. Servez.
3. Riz brun
115kcal, 2p, 23c, 1f (par repas)
2 2/3 c. à s. (32g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/3 tasse(s) (80mL)
1/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
snack préparation - 3 jours
1. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
3. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (498g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
breakfast préparation - 2 jours
1. Tofu brouillé sur toast à l'avocat
275kcal, 14p, 16c, 16f (par repas)
4 oz (113g)
1 tranche (32g)
2 c. à soupe (31g)
1 c. à café (mL)
1/4 c. à café (1g)
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Avec les mains, émiettez le tofu dans la poêle et assaisonnez de curcuma (et de sel/poivre selon votre goût). Remuez fréquemment pendant environ 5 à 10 minutes jusqu'à ce que le tofu soit cuit.
3
Étalez le guacamole sur le toast et recouvrez avec le tofu brouillé.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
480kcal, 33p, 31c, 22f (par repas)
2 petit (4,5–6 cm diam.) (184g)
2 saucisse (200g)
1 c. à café (4g)
4 c. à café (mL)
2 tasse, haché (182g)
2 moyen (122g)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue au tempeh barbecue
329kcal, 26p, 26c, 9f (par repas)
1/2 petit (37g)
4 feuille intérieure (24g)
4 oz (113g)
2 c. à soupe (34g)
1 tasse (90g)
1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le tempeh 3–5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et bien chaud.\r\nMettez le tempeh dans un petit bol et ajoutez la sauce barbecue. Mélangez pour enrober.\r\nAssemblez les wraps en déposant le tempeh bbq, le coleslaw et le poivron sur les feuilles de laitue. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap César
393kcal, 18p, 26c, 23f (par repas)
4 feuille intérieure (24g)
2 grand (100g)
1/2 tomate prune (31g)
1 c. à s. (15g)
1 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (49g)
1 c. à s., haché (10g)
1/2 c. à soupe (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez la romaine, l'oignon, le fromage et la sauce pour bien enrober.
2
Étalez le mélange au centre de chaque tortilla. Ajoutez les tranches d'œufs durs et les tomates.
3
Repliez une extrémité de la tortilla sur la garniture d'environ 2,5 cm ; repliez ensuite les côtés droit et gauche par-dessus en chevauchant. Maintenez avec un cure-dent si nécessaire.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
1 conteneur (170g)
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe aux haricots noirs et salsa
514kcal, 30p, 52c, 7f (par repas)
1/2 tasse (130g)
2 c. à soupe (24g)
1/2 c. à café (1g)
1 boîte(s) (439g)
3/4 tasse(s) (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un robot culinaire électrique ou un mixeur, combinez les haricots, le bouillon, la salsa et le cumin. Mixez jusqu'à obtenir une consistance assez lisse.
2
Chauffez le mélange de haricots dans une casserole à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.
3
Garnissez de crème fraîche au moment de servir.
2. Salade de chou kale simple
110kcal, 2p, 9c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (par repas)
2 tête petite (10 cm diam.) (530g)
1/2 tasse (30g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 tasse (143g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Lentilles
116kcal, 8p, 17c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Omelette aux légumes en bocal
155kcal, 13p, 3c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Graissez un bocal Mason de 16 oz et mettez-y le poivron, l'oignon et les œufs. (Si vous préparez plusieurs bocaux, répartissez les ingrédients uniformément entre les bocaux)
2
Vissez le couvercle et secouez jusqu'à ce que le mélange soit bien émulsionné.
3
Retirez le couvercle et faites cuire au micro-ondes à faible puissance pendant 4 minutes, en surveillant car les œufs gonflent pendant la cuisson.
4
Retirez, assaisonnez de sel/poivre selon votre goût et servez.
5
Conseil meal prep : vous pouvez préparer les légumes et les mettre dans les bocaux Mason avec 2 œufs non cassés rincés par bocal. Vissez le couvercle et conservez au réfrigérateur. Quand vous êtes prêt, cassez les œufs et reprenez à l'étape deux.
2. Bâtonnets de carotte
54kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
6 moyen (366g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
3. Flocons d'avoine simples à la cannelle avec eau
145kcal, 4p, 25c, 2f (par repas)
1/2 tasse(s) (120mL)
2/3 c. à café (2g)
2/3 c. à soupe (9g)
1/3 tasse (27g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les flocons d'avoine, la cannelle et le sucre dans un bol et mélangez.
2
Versez l'eau dessus et passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
dinner préparation - 2 jours
1. Pois chiches à l'espagnole
560kcal, 24p, 50c, 19f (par repas)
1 1/2 grand (246g)
1 1/2 grand (225g)
1 1/2 c. à soupe (9g)
3 c. à café (7g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
6 oz (170g)
1 1/2 boîte (672g)
3 c. à soupe (48g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter l'oignon, le poivron et un peu de sel et de poivre. Faire sauter 8–10 minutes en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les légumes soient ramollis.
2
Incorporer la pâte de tomate, le paprika et le cumin. Cuire 1–2 minutes.
3
Ajouter les pois chiches et l'eau. Réduire le feu et porter à frémissement, cuire jusqu'à réduction du liquide, environ 8–10 minutes.
4
Ajouter les épinards et cuire 1–2 minutes jusqu'à ce qu'ils flétrissent. Assaisonner selon votre goût avec du sel et du poivre. Servir.
2. Riz brun
115kcal, 2p, 23c, 1f (par repas)
1/3 tasse (63g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
2/3 tasse(s) (160mL)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
snack préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
208kcal, 19p, 1c, 14f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
lunch préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
456kcal, 41p, 22c, 22f (par repas)
1 2/3 gousse(s) (5g)
1/3 livres (151g)
1/8 c. à café (0g)
2/3 c. à soupe (10mL)
1/6 c. à café, moulu (0g)
4 c. à c., haché (12g)
2 2/3 c. à s., haché (27g)
4 c. à c. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Chou kale sauté
121kcal, 2p, 5c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.