Plan alimentaire vegan à 1800 calories
Ce plan alimentaire vegan à ~1800 calories par jour est un plan hebdomadaire riche en protéines, pensé pour la gestion du poids et le maintien ou le développement musculaire, avec des recettes simples et une liste de courses complète. Vous avez deux façons de l'utiliser : générez votre propre plan de repas personnalisable pour ajuster calories, macros, recettes et allergies, ou suivez le plan préconçu en PDF (non modifiable) comme plan nutritionnel prêt à l'emploi. Le format convient aux personnes actives qui recherchent un équilibre entre protéines, glucides et lipides tout en restant 100 % végétal, et la version générée permet une personnalisation approfondie pour coller exactement à vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1825 kcal, 128g de protéines, 123g glucides nets, 75g de lipides 34g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1825 kcal, 114g de protéines, 119g glucides nets, 82g de lipides 37g de fibres par jour
1/2 portion(s) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3/4 portion(s) (272kcal, 9p, 19c, 16f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1/4 tasse (137kcal, 1p, 31c, 0f)
3 brochette(s) (350kcal, 28p, 8c, 21f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1800 kcal, 113g de protéines, 151g glucides nets, 66g de lipides 37g de fibres par jour
1/2 portion(s) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 portion(s) (510kcal, 18p, 94c, 4f)
1/4 tasse (137kcal, 1p, 31c, 0f)
3 brochette(s) (350kcal, 28p, 8c, 21f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1825 kcal, 129g de protéines, 148g glucides nets, 59g de lipides 46g de fibres par jour
2 tranche(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
3 tomates cerises (11kcal, 0p, 1c, 0f)
1 1/2 boîte(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1/2 portion(s) (196kcal, 12p, 5c, 13f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 portion(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1775 kcal, 131g de protéines, 141g glucides nets, 61g de lipides 34g de fibres par jour
2 tranche(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
3 tomates cerises (11kcal, 0p, 1c, 0f)
1 1/2 boîte(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 portion(s) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
2 portion(s) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1850 kcal, 135g de protéines, 107g glucides nets, 83g de lipides 31g de fibres par jour
3/4 portion(s) (302kcal, 11p, 14c, 19f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 portion(s) (457kcal, 18p, 37c, 22f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1850 kcal, 135g de protéines, 107g glucides nets, 83g de lipides 31g de fibres par jour
3/4 portion(s) (302kcal, 11p, 14c, 19f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 portion(s) (457kcal, 18p, 37c, 22f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1825 kcal, 142g de protéines, 89g glucides nets, 90g de lipides 24g de fibres par jour
3/4 portion(s) (302kcal, 11p, 14c, 19f)
1 sandwich(s) (442kcal, 24p, 34c, 21f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
6 oz (365kcal, 45p, 20c, 11f)
3 portion(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (62 articles)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
1 c. à café (mL)
Avocats
3 avocat(s) (628g)
Citron
2 petit (116g)
Jus de citron vert
1 1/2 c. à soupe (mL)
Raisins secs
1/2 tasse (tassée) (83g)
Jus de fruit
10 2/3 fl oz (mL)
Banane
1 moyen (18 à 20 cm) (133g)
Boissons
Poudre de protéine
14 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (450g)
Lait d'amande non sucré
2 tasse(s) (mL)
Eau
16 1/3 tasse (3917mL)
Produits à base de noix et de graines
Graines de chia
4 1/4 c. à soupe (60g)
Lait de coco en conserve
1/2 boîte (mL)
Pistaches décortiquées
3/4 tasse (92g)
Amandes
1 2/3 oz (48g)
Graines de citrouille grillées, non salées
6 3/4 c. à soupe (50g)
Graines de sésame
2 c. à soupe (18g)
Autre
Poudre de cacao
1 c. à soupe (6g)
Broche(s)
6 brochette(s) (6g)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
1/2 livres (227g)
Huile de sésame
1 c. à soupe (mL)
Tomates en dés
1/8 boîte(s) (53g)
Ranch végétalien
1 c. à s. (mL)
Lait de soja non sucré
1 tasse(s) (mL)
Fromage végane, tranché
1 tranche(s) (20g)
Mélange de jeunes pousses
1 paquet (156 g) (163g)
Légumes et produits à base de légumes
Feuilles de chou frisé (kale)
2 botte (340g)
Gingembre frais
11 g (11g)
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (161g)
Ail
3 1/4 gousse(s) (10g)
Épinards hachés surgelés
1/8 paquet 284 g (36g)
Persil frais
1 1/2 brins (2g)
Tomates
1 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (217g)
Poivron
1 grand (164g)
Poivron vert
1 c. à s., haché (9g)
Grains de maïs surgelés
1 1/3 tasse (181g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
2 c. à soupe (32g)
Lentilles crues
10 c. à s. (120g)
Tempeh
2 oz (57g)
Pois chiches en conserve
5/6 boîte (373g)
Houmous
10 c. à soupe (150g)
Tofu extra-ferme
2 livres (907g)
Sauce soja (tamari)
1 tasse (mL)
Tofu ferme
2 tranche(s) (168g)
Produits de boulangerie
Pain naan
2 morceau(x) (180g)
Pain
6 3/4 oz (192g)
Graisses et huiles
Huile
1 1/4 oz (mL)
Huile d'olive
1 c. à s. (mL)
Mayonnaise végane
1/2 c. à soupe (8g)
Vinaigrette
4 1/2 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Curry en poudre
1 c. à soupe (6g)
Paprika
1/8 c. à café (0g)
Vinaigre balsamique
1/2 c. à soupe (mL)
Sel
1/8 c. à café (0g)
Poivre noir
1/8 c. à café, moulu (0g)
Curcuma moulu
1/6 c. à café (0g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1/4 pot (680 g) (168g)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
3 boîte (~539 g) (1578g)
Sauce frank's redhot
1 c. à s. (mL)
Vinaigre de cidre de pomme
1/2 c. à soupe (mL)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
4 oz (114g)
Seitan
10 oz (284g)
Collations
Bretzels durs salés
2 oz (57g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Pudding chia végan avocat chocolat
172kcal, 11p, 4c, 10f (par repas)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
3/4 tasse(s) (mL)
2 c. à soupe (28g)
1 c. à soupe (6g)
1 tranches (25g)
1
Écrasez l'avocat au fond d'un bocal. Ajoutez tous les autres ingrédients et mélangez bien.\r\nCouvrez et réfrigérez 1–2 heures ou toute la nuit.\r\nServez et dégustez.
2. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Chik'n satay avec sauce aux cacahuètes
350kcal, 28p, 8c, 21f (par repas)
1 pouce (2,5 cm) cube (5g)
6 brochette(s) (6g)
1/2 livres (227g)
1 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (32g)
1
Si les lanières de chik'n sont surgelées, suivez les instructions du paquet au micro-ondes et cuisez jusqu'à ce qu'elles soient ramollies mais pas complètement cuites.\r\nFrottez les lanières de chik'n avec de l'huile de sésame et embrochez-les.\r\nFaites cuire les brochettes dans une poêle ou une poêle à griller à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées à l'extérieur et cuites à cœur.\r\nPendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le beurre de cacahuète, le gingembre et le jus de citron vert. Vous pouvez ajouter un peu d'eau pour ajuster la consistance de la sauce, si désiré.\r\nServez les brochettes avec la sauce aux cacahuètes et dégustez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1 petit (58g)
1 avocat(s) (201g)
1 botte (170g)
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
snack préparation - 2 jours
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe épicée lentilles à la noix de coco
272kcal, 9p, 19c, 16f (par repas)
2 c. à s. (24g)
1/4 tranches (2,5 cm diam.) (1g)
1/8 grand (19g)
5/8 gousse(s) (2g)
1/8 paquet 284 g (36g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 c. à soupe (2g)
1/8 boîte (mL)
5/8 tasse(s) (150mL)
1/8 boîte(s) (53g)
1/8 c. à café (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen et ajoutez les oignons. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient translucides, environ 7 minutes.
2
Ajoutez l'ail et le gingembre et faites cuire en remuant fréquemment environ 4 minutes.
3
Ajoutez la poudre de curry et le paprika et faites cuire 1 minute en remuant constamment.
4
Incorporez le lait de coco, les lentilles et l'eau. Portez à ébullition, baissez le feu et laissez mijoter environ 30 minutes.
5
Hachez les épinards surgelés en morceaux et ajoutez-les à la soupe avec les tomates. Remuez fréquemment.
6
Une fois que les épinards ont décongelé et que la soupe est bien chaude, servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
510kcal, 18p, 94c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
snack préparation - 2 jours
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
371kcal, 27p, 35c, 10f (par repas)
3 boîte (~539 g) (1578g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1 petit (58g)
1 avocat(s) (201g)
1 botte (170g)
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh façon buffalo avec ranch végétalien
196kcal, 12p, 5c, 13f (par repas)
1 c. à s. (mL)
2 oz (57g)
1 c. à s. (mL)
1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du ranch végétalien.
2. Salade de pois chiches facile
234kcal, 12p, 25c, 5f (par repas)
1 1/2 brins (2g)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
1/4 petit (18g)
1/2 boîte (224g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
293kcal, 14p, 30c, 9f (par repas)
2. Tomates cerises
11kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
6 tomates cerises (102g)
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
342kcal, 31p, 16c, 17f (par repas)
1 1/4 gousse(s) (4g)
4 oz (113g)
1/8 c. à café (0g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1 c. à s., haché (9g)
2 c. à s., haché (20g)
1 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Poivrons et oignons sautés
125kcal, 2p, 9c, 7f (par repas)
1 grand (164g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poivron et l'oignon et faites sauter jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 15-20 minutes.
2
Assaisonnez d'un peu de sel et de poivre et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe gingembre, noix de coco et pois chiches
457kcal, 18p, 37c, 22f (par repas)
1/2 tasse (96g)
1/3 boîte (149g)
1 1/3 gousse(s) (4g)
1/3 grand (50g)
1/3 tranches (2,5 cm diam.) (1g)
1/6 c. à café (0g)
2/3 c. à soupe (4g)
1/3 boîte (mL)
1 2/3 tasse(s) (399mL)
2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen et ajoutez les oignons, l'ail et le gingembre. Remuez fréquemment et faites cuire environ 7 minutes.
2
Ajoutez la poudre de curry et le curcuma et faites cuire 1 minute en remuant constamment.
3
Ajoutez les pois chiches, le lait de coco, les lentilles et l'eau. Remuez, portez à frémissement, baissez le feu et laissez mijoter environ 30 minutes. Assaisonnez de sel/poivre selon votre goût et servez.
snack préparation - 3 jours
breakfast préparation - 3 jours
1. Céréales saines
302kcal, 11p, 14c, 19f (par repas)
1 moyen (18 à 20 cm) (133g)
1 tasse(s) (mL)
2 1/4 c. à soupe (32g)
1/4 tasse, émincé (30g)
6 3/4 c. à soupe (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter le lait d'amande et les graines de chia dans un bol. Laisser reposer environ 4 minutes pour épaissir.
2
Pendant que ça épaissit, ajouter les graines de citrouille et les amandes dans un robot culinaire (ou hacher à la main). Mixer quelques secondes. Le mélange doit rester granuleux, de type granola.
3
Ajouter au lait et garnir de banane tranchée (ou tout autre fruit).
4
Servir.
5
(Pour une préparation en grande quantité : hacher les amandes et les graines de citrouille et conserver dans un contenant hermétique. Puis suivre les étapes avec le lait, les graines de chia et le fruit au moment de servir.)
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu cuit au four
452kcal, 44p, 11c, 23f (par repas)
2 tranches (2,5 cm diam.) (4g)
2 livres (907g)
2 c. à soupe (18g)
1 tasse (mL)
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Maïs
92kcal, 3p, 17c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (181g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich basique au tofu
442kcal, 24p, 34c, 21f (par repas)
2 tranche(s) (168g)
2 tranche(s) (64g)
1 c. à café (mL)
1/2 c. à soupe (8g)
1 tranche(s) (20g)
2 tranche moyenne (≈0,6 cm d'ép.) (40g)
1 oz (28g)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajouter le tofu et cuire des deux côtés jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Assaisonner le tofu avec les épices de votre choix.
3
Assembler le sandwich en utilisant le pain, la mayonnaise végane, le tofu et les légumes. N'hésitez pas à ajouter d'autres légumes faibles en calories ou condiments.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan simple
365kcal, 45p, 20c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
203kcal, 4p, 13c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.