Plan alimentaire végane faible en glucides de 1700 calories
Ce plan alimentaire végane faible en glucides (~1700 kcal/jour) est conçu pour favoriser la perte de poids tout en préservant la masse musculaire et en stabilisant la glycémie grâce à un apport modéré en lipides et riche en protéines végétales. Ce plan de repas hebdomadaire comprend des recettes faciles, une liste de courses complète et des portions calculées, idéal pour les personnes actives, les adeptes d'une alimentation végétale ou celles qui surveillent leurs macros. Vous pouvez utiliser ce plan de deux façons : générer votre propre plan nutritionnel personnalisable (ajuster les calories, échanger des recettes, gérer les allergies et préférences) ou télécharger le plan PDF préconçu et non modifiable. La version générée vous offre une personnalisation complète du plan hebdomadaire pour l'adapter à vos goûts et objectifs, tandis que le PDF constitue une solution clé en main prête à l'emploi.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1675 kcal, 129g de protéines, 97g glucides nets, 69g de lipides 37g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1675 kcal, 123g de protéines, 103g glucides nets, 70g de lipides 32g de fibres par jour
1 portion(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/6 tasse(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 portion(s) (232kcal, 7p, 12c, 14f)
1/6 tasse(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
1 portion(s) (362kcal, 10p, 51c, 10f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1675 kcal, 132g de protéines, 76g glucides nets, 76g de lipides 37g de fibres par jour
1 portion(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/6 tasse(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 portion(s) (232kcal, 7p, 12c, 14f)
1/6 tasse(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
1 portion(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1650 kcal, 140g de protéines, 95g glucides nets, 60g de lipides 45g de fibres par jour
1 portion(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/6 tasse(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
4 wrap(s) de laitue (329kcal, 26p, 26c, 9f)
2 portion(s) (164kcal, 6p, 14c, 6f)
1/6 tasse(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
3 portion(s) (338kcal, 13p, 42c, 6f)
1 3/4 tasse(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1650 kcal, 125g de protéines, 108g glucides nets, 60g de lipides 46g de fibres par jour
1/2 portion(s) (189kcal, 10p, 12c, 10f)
1 saucisses (38kcal, 5p, 1c, 2f)
4 wrap(s) de laitue (329kcal, 26p, 26c, 9f)
2 portion(s) (164kcal, 6p, 14c, 6f)
1/2 portion(s) (115kcal, 1p, 6c, 9f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
3 portion(s) (338kcal, 13p, 42c, 6f)
1 3/4 tasse(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1675 kcal, 117g de protéines, 99g glucides nets, 77g de lipides 30g de fibres par jour
1/2 portion(s) (189kcal, 10p, 12c, 10f)
1 saucisses (38kcal, 5p, 1c, 2f)
1 portion(s) (291kcal, 20p, 25c, 8f)
3 portion(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1/2 portion(s) (115kcal, 1p, 6c, 9f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 portion(s) (508kcal, 25p, 39c, 24f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1675 kcal, 128g de protéines, 103g glucides nets, 66g de lipides 37g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (192kcal, 6p, 29c, 5f)
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 portion(s) (291kcal, 20p, 25c, 8f)
3 portion(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1/2 tasse(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1/2 portion(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
2 portion(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1675 kcal, 137g de protéines, 91g glucides nets, 72g de lipides 29g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (192kcal, 6p, 29c, 5f)
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1/2 tasse(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1/2 portion(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
2 portion(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (60 articles)
Graisses et huiles
Vinaigrette
20 1/4 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
2 3/4 c. à soupe (mL)
Huile
1 1/4 oz (mL)
Autre
Mélange de jeunes pousses
17 1/4 tasse (518g)
Galette de burger végétale
4 galette (284g)
Poudre protéinée, chocolat
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
Mélange pour coleslaw
2 tasse (180g)
Lait de soja non sucré
4 1/2 tasse(s) (mL)
Saucisses végétaliennes pour le petit-déjeuner
2 saucisses (45g)
Fromage à la crème sans produits laitiers
2 c. à soupe (30g)
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Mélange d'épices italien
1/2 c. à café (2g)
Légumes et produits à base de légumes
Poivron rouge
1/8 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (15g)
Oignon
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (50g)
Ail
2 3/4 gousse(s) (8g)
Choux de bruxelles
1 lb (454g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 tasse, haché (40g)
Mini carottes
32 moyen (320g)
Poivron
1 grand (153g)
Laitue romaine
1 2/3 tête (1048g)
Courgette
6 moyen (1176g)
Épinards frais
1/6 paquet 285 g (43g)
Pommes de terre
3/8 lb (177g)
Échalotes
1/4 échalote (28g)
Tomates
2 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (303g)
Tomates mijotées en conserve
1/3 boîte (~410 g) (135g)
Légumes mélangés surgelés
6 oz (170g)
Carottes
2 moyen (122g)
Brocoli
1 tasse, haché (91g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
4 c. à s. (46g)
Boissons
Eau
17 3/4 tasse(s) (4251mL)
Poudre de protéine
15 boules (1/3 tasse chacun) (465g)
Lait d'amande non sucré
2 1/2 tasse (mL)
Produits à base de noix et de graines
Lait de coco en conserve
1/2 tasse (mL)
Mélange de noix
1/2 tasse (75g)
Noix (anglaises)
1/2 tasse, décortiqué (56g)
Graines de tournesol décortiquées
2 oz (57g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots rouges
5/8 boîte (261g)
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Cacahuètes rôties
1/2 tasse (73g)
Houmous
8 c. à soupe (120g)
Tempeh
1/2 livres (227g)
Tofu ferme
1/2 livres (198g)
Miettes de burger végétarien
1/3 paquet (340 g) (113g)
Lentilles crues
2 3/4 c. à s. (32g)
Sauce soja (tamari)
3/8 c. à soupe (mL)
Tofu extra-ferme
6 oz (170g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/3 c. à café, moulu (1g)
Sel
1/2 c. à café (3g)
Cumin moulu
5/6 c. à café (2g)
Curry en poudre
1 c. à café (2g)
Curcuma moulu
1 c. à café (3g)
Poudre de chili
1/3 c. à café (1g)
Confiseries
Poudre de cacao
3 c. à café (5g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
2 1/3 tasse(s) (mL)
Sauce barbecue
4 c. à soupe (68g)
Sauce pour pâtes
3 tasse (780g)
Ramen aromatisés (saveur orientale)
3/8 paquet avec sachet d'assaisonnement (32g)
Fruits et jus de fruits
Ananas, surgelé
1/2 tasse, morceaux (83g)
Produits de boulangerie
Bagel
1 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (105g)
dinner préparation - 1 jours
1. Riz et haricots béliziens
362kcal, 10p, 51c, 10f (par repas)
1/8 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (15g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
3/4 gousse(s) (2g)
4 c. à s. (46g)
1/6 tasse(s) (45mL)
3 c. à s. (mL)
1/4 boîte (112g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez tous les ingrédients dans une casserole et assaisonnez avec un peu de sel.
2
Remuez et portez à ébullition. Réduisez le feu au minimum, couvrez et faites cuire jusqu'à ce que le riz soit tendre, 20 à 30 minutes.
3
Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Choux de Bruxelles rôtis
232kcal, 7p, 12c, 14f (par repas)
2 c. à soupe (mL)
1 lb (454g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Pour préparer les choux de Bruxelles, coupez les extrémités brunes et retirez les feuilles externes jaunes.
3
Dans un bol moyen, mélangez-les avec l'huile, le sel et le poivre jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
4
Répartissez-les en une seule couche sur une plaque de cuisson et faites rôtir environ 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres à l'intérieur. Surveillez-les pendant la cuisson et secouez la plaque de temps en temps pour qu'ils dorent uniformément.
5
Retirez du four et servez.
snack préparation - 3 jours
breakfast préparation - 3 jours
1. Double shake protéiné chocolat au lait d'amande
167kcal, 27p, 3c, 5f (par repas)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1 c. à café (2g)
1/2 tasse (mL)
1 tasse(s) (239mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
273kcal, 13p, 28c, 7f (par repas)
1/2 boîte (224g)
1/2 c. à café (mL)
1 gousse(s) (3g)
2 tasse(s) (mL)
1 tasse, haché (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue au tempeh barbecue
329kcal, 26p, 26c, 9f (par repas)
1 petit (74g)
8 feuille intérieure (48g)
1/2 livres (227g)
4 c. à soupe (68g)
2 tasse (180g)
1 c. à café (mL)
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le tempeh 3–5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et bien chaud.\r\nMettez le tempeh dans un petit bol et ajoutez la sauce barbecue. Mélangez pour enrober.\r\nAssemblez les wraps en déposant le tempeh bbq, le coleslaw et le poivron sur les feuilles de laitue. Servir.
2. Carottes et houmous
164kcal, 6p, 14c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
dinner préparation - 2 jours
1. Zoodles marinara
338kcal, 13p, 42c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Spiralisez les courgettes.
2
Vaporisez une poêle avec un spray antiadhésif, ajoutez les zoodles et faites cuire à feu doux environ 5 minutes ou jusqu'à réchauffement.
3
(Facultatif) Transférez les zoodles sur un torchon et tamponnez l'excès d'eau.
4
Remettez les zoodles dans la poêle, ajoutez la sauce tomate et faites cuire jusqu'à ce que la sauce soit chaude.
5
Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Smoothie vert super simple
115kcal, 1p, 6c, 9f (par repas)
4 c. à s., morceaux (41g)
3 c. à s. (mL)
1/4 tasse(s) (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixer le lait de coco et les épinards dans un blender jusqu'à obtenir une texture complètement lisse.
2
Ajouter les morceaux d'ananas congelés et mixer à nouveau jusqu'à consistance lisse.
3
Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Brouillade de tofu à l'indienne
189kcal, 10p, 12c, 10f (par repas)
3 oz (85g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (1g)
1 c. à café (2g)
1 c. à café (3g)
1/4 échalote (28g)
1 oz (28g)
2 oz, tomates cerises (57g)
1/2 livres (198g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C). Ajoutez les pommes de terre sur une plaque de cuisson et mélangez avec la moitié de l'huile et un peu de sel et de poivre. Rôtissez jusqu'à tendreté, environ 20-25 minutes.
2
Pendant ce temps, chauffez l'autre moitié d'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les épices, les tomates, l'échalote et un peu de sel et de poivre. Remuez et cuisez 1-2 minutes jusqu'à ce que ce soit parfumé.
3
Émiettez le tofu dans la poêle et remuez. Cuisez jusqu'à ce que les tomates soient quasi éclatées et que le tofu soit bien chaud, environ 5 minutes. Incorporez les épinards et cuisez jusqu'à ce qu'ils flétrissent, 1-2 minutes.
4
Ajoutez les pommes de terre rôties au tofu brouillé et servez.
2. Saucisses vegan pour le petit-déjeuner
38kcal, 5p, 1c, 2f (par repas)
2 saucisses (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les saucisses selon les instructions sur l'emballage. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Chili végan con « carne »
291kcal, 20p, 25c, 8f (par repas)
2/3 moyen (79g)
1/3 boîte (149g)
1 gousse(s) (3g)
1/3 boîte (~410 g) (135g)
1/3 moyen (6,5 cm diam.) (37g)
1/3 tasse(s) (mL)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 paquet (340 g) (113g)
2 2/3 c. à s. (32g)
2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen.
2
Ajouter l'ail, l'oignon haché et les poivrons. Cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3
Ajouter le cumin, la poudre de chili, du sel et du poivre selon le goût. Remuer.
4
Ajouter les haricots rouges, les lentilles, les tomates, les miettes végétales et le bouillon de légumes.
5
Porter à frémissement et cuire pendant 25 minutes.
2. Salade simple de jeunes pousses
203kcal, 4p, 13c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Lo-mein au tofu
508kcal, 25p, 39c, 24f (par repas)
3/8 paquet avec sachet d'assaisonnement (32g)
6 oz (170g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/2 tasse(s) (135mL)
3/8 c. à soupe (mL)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu entre des feuilles de papier absorbant pour retirer une partie de l'eau ; coupez-le en cubes de la taille d'une bouchée. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites-le frire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 15 minutes. Remuez de temps en temps pour éviter qu'il ne brûle.
2
Pendant ce temps, portez de l'eau à ébullition dans une casserole moyenne. Ajoutez les nouilles du paquet de ramen en conservant les sachets d'assaisonnement. Faites bouillir environ 2 minutes jusqu'à ce que les nouilles ramollissent. Égouttez.
3
Ajoutez les légumes pour sauté dans la poêle avec le tofu, et assaisonnez avec le sachet d'assaisonnement des nouilles ramen. Faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais pas pâteux. Ajoutez les nouilles et mélangez pour homogénéiser. Assaisonnez de sauce soja et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bagel moyen toasté avec fromage à la crème végan
192kcal, 6p, 29c, 5f (par repas)
1 c. à soupe (15g)
1/2 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le bagel selon le degré de toast souhaité.
2
Étaler le fromage à la crème.
3
Déguster.
2. Shake protéiné (lait d'amande)
105kcal, 14p, 3c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
2 oz (57g)
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
240kcal, 16p, 16c, 11f (par repas)
1 petit (4,5–6 cm diam.) (92g)
1 saucisse (100g)
1/2 c. à café (2g)
2 c. à café (mL)
1 tasse, haché (91g)
1 moyen (61g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
196kcal, 8p, 14c, 6f (par repas)
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (246g)
2 cœurs (1000g)
1 moyen (61g)
3 c. à soupe (mL)
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
1 saucisse (100g)
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
237kcal, 5p, 15c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.