Plan alimentaire macro à 2100 calories
Ce plan alimentaire macro à 2100 kcal propose une semaine de menus équilibrés (protéines élevées, glucides modérés, lipides contrôlés) idéale pour le maintien du poids, la récupération musculaire et les personnes actives. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan de repas personnalisable — échanger des recettes, adapter les portions et gérer allergies ou objectifs — ou suivre le plan préconçu au format PDF tel quel. Le plan hebdomadaire inclut une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre; c’est un plan nutritionnel pratique pour gagner du temps tout en gardant le contrôle de vos macros. Personnalisez la version générée pour l’ajuster à vos préférences, vos besoins caloriques et vos objectifs de performance.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2100 kcal, 159g de protéines, 164g glucides nets, 78g de lipides 27g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2225 kcal, 140g de protéines, 201g glucides nets, 80g de lipides 35g de fibres par jour
1 tranche(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 sandwich(s) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 pot(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 portion(s) (210kcal, 17p, 10c, 10f)
1 tasse(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
1/3 tasse(s) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
Jour 2
2125 kcal, 146g de protéines, 181g glucides nets, 80g de lipides 27g de fibres par jour
1 tranche(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
1 1/2 portion(s) (165kcal, 7p, 15c, 6f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 pot(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 tasses, cuites (370kcal, 12p, 66c, 2f)
Jour 3
2075 kcal, 189g de protéines, 158g glucides nets, 67g de lipides 23g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1 1/2 portion(s) (165kcal, 7p, 15c, 6f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 tasses, cuites (370kcal, 12p, 66c, 2f)
Jour 4
2050 kcal, 150g de protéines, 184g glucides nets, 68g de lipides 28g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/2 pita(s) (222kcal, 26p, 19c, 3f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
3/4 portion(s) (447kcal, 60p, 7c, 18f)
2 2/3 portion(s) (276kcal, 8p, 54c, 1f)
Jour 5
2050 kcal, 159g de protéines, 150g glucides nets, 79g de lipides 26g de fibres par jour
1/2 portion(s) (133kcal, 7p, 2c, 10f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
8 oz (565kcal, 54p, 21c, 27f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
1 sandwich(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1 1/2 portion(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
Jour 6
2025 kcal, 168g de protéines, 115g glucides nets, 88g de lipides 25g de fibres par jour
1/2 portion(s) (133kcal, 7p, 2c, 10f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
8 oz (565kcal, 54p, 21c, 27f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
2 portion(s) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 sandwich(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1 1/2 portion(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
Jour 7
2125 kcal, 163g de protéines, 159g glucides nets, 79g de lipides 28g de fibres par jour
1/2 portion(s) (133kcal, 7p, 2c, 10f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 portion(s) (323kcal, 14p, 25c, 16f)
4 clémentine(s) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 portion(s) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
12 oz de poulet (699kcal, 84p, 13c, 33f)
1/2 portion(s) (52kcal, 2p, 10c, 0f)
Liste de courses (65 articles)
Produits laitiers et œufs
Yaourt aromatisé allégé
2 pot (170 g) (340g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
2 1/2 tasse (565g)
Beurre
5 c. à café (23g)
Œufs
7 grand (350g)
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Yaourt grec faible en gras
2 c. à s. (35g)
Lait entier
3 1/2 tasse(s) (811mL)
Fromage tranché
1 tranche (21 g chacune) (21g)
Fruits et jus de fruits
Banane
2 moyen (18 à 20 cm) (236g)
Dattes dénoyautées
3/4 tasse (150g)
Poires
1 moyen (178g)
Avocats
1/2 avocat(s) (101g)
Pamplemousse
1 1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (498g)
Jus de citron
3/4 c. à soupe (mL)
Clémentines
4 fruit (296g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
5 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (677g)
Artichauts en conserve
1/3 tasse de fonds (56g)
Haricots lima, surgelés
3/4 paquet (284 g) (213g)
Préparation pour purée de pommes de terre
3 oz (90g)
Courgette
3/8 moyen (74g)
Poivron rouge
3/8 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (45g)
Brocoli
6 c. à s., haché (34g)
Oignon
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
Ail
1 3/4 gousse(s) (5g)
Concombre
1/8 concombre (21 cm) (38g)
Oignons verts
1/2 c. à s., haché (3g)
Edamame surgelé, décortiqué
1 1/2 tasse (177g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
6 betterave(s) (300g)
Champignons
1/2 livres (205g)
Graisses et huiles
Vinaigrette balsamique
5 c. à soupe (mL)
Huile
3 oz (mL)
Huile d'olive
2 c. à soupe (mL)
Autre
Mélange de jeunes pousses
6 1/2 tasse (195g)
Farro
1 tasse (208g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon en boîte
3 oz (85g)
Tilapia, cru
1 lb (448g)
Confiseries
Miel
10 c. à café (70g)
Confiture
2 c. à café (14g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1/3 livres (155g)
Noix (anglaises)
4 c. à s., décortiqué (25g)
Mélange de noix
2 c. à s. (17g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Produits de boulangerie
Pain
6 3/4 oz (192g)
Pain pita
1/2 pita, grande (16,5 cm diam.) (32g)
Petits pains kaiser
2 pain (9 cm diam.) (114g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
2 c. à soupe (30g)
Lentilles crues
56 c. à c. (224g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de dinde
4 oz (113g)
Épices et herbes
Sel
1/4 oz (8g)
Thym séché
1 c. à café, moulu (1g)
Poivre noir
5/8 c. à café, moulu (1g)
Origan séché
1/2 c. à café, moulu (1g)
Aneth frais
1/2 c. à s. de branches (0g)
Vinaigre de vin rouge
1/2 c. à soupe (mL)
Moutarde de dijon
1 c. à soupe (15g)
Poudre d'ail
1/2 c. à café (2g)
Vinaigre balsamique
3/4 c. à soupe (mL)
Boissons
Eau
12 2/3 tasse(s) (3034mL)
Produits de volaille
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
6 oz (170g)
Cuisses de poulet sans peau et désossées
18 oz (510g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3 1/2 lb (1503g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Jerky de bœuf
4 oz (113g)
Céréales et pâtes
Farine tout usage
1/2 tasse(s) (55g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
3/8 tasse(s) (mL)
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt faible en matières grasses
181kcal, 8p, 32c, 2f (par repas)
1 pot (170 g) (170g)
dinner préparation - 1 jours
1. Salade saumon et artichaut
210kcal, 17p, 10c, 10f (par repas)
1/3 tasse de tomates cerises (50g)
2 c. à soupe (mL)
1 1/2 tasse (45g)
1/3 tasse de fonds (56g)
3 oz (85g)
1
Sur un lit de jeunes pousses, disposez le saumon, les artichauts et les tomates. Arrosez de vinaigrette balsamique et servez.
3. Cottage cheese et miel
249kcal, 28p, 29c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au beurre et à la confiture
133kcal, 4p, 17c, 5f (par repas)
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich de dinde et houmous
349kcal, 30p, 31c, 9f (par repas)
1/4 c. à café (mL)
1/2 tasse (15g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
2 c. à soupe (30g)
2 tranche(s) (64g)
4 oz (113g)
1
Assemblez le sandwich en superposant la dinde, les tomates et les jeunes pousses sur la tranche inférieure de pain. Assaisonnez les tomates et les pousses en les arrosant d'huile puis en ajoutant un peu de sel/poivre.
2
Étalez le houmous sur la tranche supérieure de pain, refermez le sandwich et servez.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet au four
385kcal, 38p, 0c, 26f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Disposez les cuisses de poulet sur une plaque de cuisson ou dans un plat allant au four.
3
Assaisonnez les cuisses avec du thym, du sel et du poivre.
4
Faites cuire dans le four préchauffé pendant 35–45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Pour une peau encore plus croustillante, passez-les 2–3 minutes sous le gril à la fin. Servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Haricots lima au beurre
165kcal, 7p, 16c, 6f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1 1/2 c. à café (7g)
3/8 paquet (284 g) (107g)
1/6 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les haricots lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajoutez le beurre, le sel et le poivre ; remuez jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet simples
383kcal, 48p, 0c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frotter les cuisses de poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les épices de votre choix.
2
Soit faire frire les cuisses de poulet dans une poêle ou une poêle à griller 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses à l'intérieur, soit cuire au four en préchauffant celui‑ci à 400°F (200°C) et cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
3
Servir.
2. Farro
370kcal, 12p, 66c, 2f (par repas)
1
Suivez les instructions sur l'emballage si elles diffèrent. Portez de l'eau salée à ébullition. Ajoutez le farro, remettez à ébullition, puis réduisez le feu à moyen-vif et faites cuire à découvert environ 30 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre. Égouttez et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
snack préparation - 3 jours
1. Dattes
154kcal, 1p, 34c, 0f (par repas)
4 c. à s. (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
2. Cottage cheese et miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
529kcal, 84p, 0c, 22f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Haricots lima au beurre
165kcal, 7p, 16c, 6f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1 1/2 c. à café (7g)
3/8 paquet (284 g) (107g)
1/6 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les haricots lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajoutez le beurre, le sel et le poivre ; remuez jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet et légumes rôtis en une seule poêle
447kcal, 60p, 7c, 18f (par repas)
3/8 moyen (74g)
3/8 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (45g)
1/2 livres (255g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
6 c. à s., haché (34g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
3/4 c. à soupe (mL)
3 c. à s. de tomates cerises (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 500°F (260°C).
2
Couper tous les légumes en gros morceaux. Couper le poulet en cubes.
3
Dans un plat à rôtir ou sur une plaque, ajouter les légumes, le poulet cru, l'huile et les assaisonnements. Mélanger pour enrober.
4
Cuire pendant 15-20 minutes environ jusqu'à ce que le poulet soit cuit et que les légumes soient légèrement grillés.
2. Purée de pommes de terre instantanée
276kcal, 8p, 54c, 1f (par repas)
2 2/3 oz (76g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pommes de terre selon les instructions du paquet.
2
Essayez aussi différentes marques si le résultat ne vous plaît pas, certaines sont bien meilleures que d'autres.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de poulet tzatziki dans une pita
222kcal, 26p, 19c, 4f (par repas)
1/2 c. à s. de branches (0g)
1/4 gousse (1g)
1/8 concombre (21 cm) (38g)
2 c. à s. (35g)
1/2 pita, grande (16,5 cm diam.) (32g)
3 oz (85g)
1/2 c. à s., haché (3g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet.
3
Mélangez le poulet complètement refroidi avec tous les autres ingrédients dans un bol moyen.
4
Couvrez et réfrigérez jusqu'au moment de servir.
5
Garnissez chaque grande pita d'une tasse bien remplie du mélange.
6
Servez.
3. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1/2 tasse (59g)
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
565kcal, 54p, 21c, 27f (par repas)
1 lb (448g)
2/3 tasse, émincé (72g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 trait (1g)
1/2 tasse(s) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Tomates rôties
149kcal, 2p, 6c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Sandwich au poulet grillé
460kcal, 58p, 30c, 11f (par repas)
1 c. à café (mL)
2 pain (9 cm diam.) (114g)
1 c. à soupe (15g)
1/2 tasse (15g)
6 tranche(s), fine/petite (90g)
1 livres (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner le poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen. Ajouter le poulet, le retourner une fois et cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Réserver.
3
Couper le petit pain Kaiser en deux dans le sens de la longueur et étaler de la moutarde sur la face coupée du pain.
4
Sur la moitié inférieure du pain, disposer les feuilles, la tomate et la poitrine de poulet cuite. Refermer avec la moitié supérieure. Servir.
2. Salade edamame et betterave
257kcal, 14p, 19c, 11f (par repas)
1 1/2 tasse (177g)
3 c. à soupe (mL)
6 betterave(s) (300g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Salade œuf & avocat
133kcal, 7p, 2c, 10f (par repas)
3 grand (150g)
1 tasse (30g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs du commerce ou faites-les vous-même et laissez-les refroidir au réfrigérateur.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez à la fourchette jusqu'à homogénéité.
3
Servez sur un lit de verdure.
3. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (498g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet marsala
699kcal, 84p, 13c, 34f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
6 oz (170g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
3/8 tasse(s) (90mL)
3/8 tasse(s) (mL)
3/4 lb (336g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez la moitié de l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Saisissez le poulet 3-4 minutes de chaque côté. Retirez le poulet de la poêle et réservez.
2
Ajoutez le reste de l'huile, l'ail et les champignons. Assaisonnez de sel/poivre selon votre goût. Faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce que les champignons soient tendres.
3
Ajoutez le bouillon, le lait, le vinaigre balsamique et le jus de citron. Baissez le feu, remettez le poulet dans la poêle et laissez mijoter 8-10 minutes jusqu'à ce que la sauce ait épaissi et que le poulet soit bien cuit. Servez.
2. Purée de pommes de terre instantanée
52kcal, 2p, 10c, 0f (par repas)
1/2 oz (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pommes de terre selon les instructions du paquet.
2
Essayez aussi différentes marques si le résultat ne vous plaît pas, certaines sont bien meilleures que d'autres.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé au fromage et champignons
323kcal, 14p, 25c, 16f (par repas)
1 tranche (21 g chacune) (21g)
2 tranche(s) (64g)
1 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse, haché (35g)
1
Dans une poêle à feu moyen, ajoutez l'huile, les champignons, le thym ainsi que le sel et le poivre au goût. Faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2
Posez le fromage sur une tranche de pain et ajoutez les champignons par-dessus.
3
Refermez le sandwich et remettez-le dans la poêle jusqu'à ce que le fromage ait fondu et que le pain soit croustillant. Servez.
4
Remarque : pour en préparer en quantité, faites tous les champignons et conservez-les dans un contenant hermétique. Réchauffez et préparez le sandwich au moment de le consommer.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
