Plan alimentaire pour prendre du muscle de 2400 calories
Ce plan alimentaire hebdomadaire à ~2400 kcal/jour est conçu pour favoriser la prise de masse musculaire grâce à un apport élevé en protéines et un équilibre contrôlé de glucides et lipides. Idéal pour les personnes actives qui veulent augmenter leur masse maigre tout en conservant de l’énergie pour l’entraînement, ce plan de repas fournit menus, recettes faciles et liste de courses pour une semaine complète. Vous pouvez soit suivre le plan préconçu tel quel (PDF non modifiable) pour une mise en place rapide, soit générer votre propre plan nutritionnel personnalisable en échangeant recettes et portions afin d’adapter le plan de repas à vos goûts, allergies et objectifs — la version générée offre une personnalisation complète.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2375 kcal, 182g de protéines, 172g glucides nets, 93g de lipides 32g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2350 kcal, 219g de protéines, 79g glucides nets, 118g de lipides 23g de fibres par jour
4 œuf(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 2/3 tasse(s) (87kcal, 2p, 14c, 1f)
1 sandwich(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
3/4 tasse(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
18 oz (714kcal, 113p, 0c, 29f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Jour 2
2375 kcal, 173g de protéines, 100g glucides nets, 129g de lipides 33g de fibres par jour
4 œuf(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 2/3 tasse(s) (87kcal, 2p, 14c, 1f)
2 cuisse(s) de poulet (607kcal, 48p, 12c, 38f)
1 tasse de riz brun cuit (229kcal, 5p, 46c, 2f)
1 1/4 portion(s) (562kcal, 66p, 14c, 25f)
1 1/2 portion(s) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
Jour 3
2400 kcal, 184g de protéines, 210g glucides nets, 79g de lipides 30g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (680kcal, 58p, 38c, 30f)
1 1/4 portion(s) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
1 portion(s) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 sandwich(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
2 1/2 boîte(s) (356kcal, 18p, 39c, 12f)
Jour 4
2375 kcal, 163g de protéines, 199g glucides nets, 87g de lipides 33g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (680kcal, 58p, 38c, 30f)
1 1/4 portion(s) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
1 portion(s) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/4 portion(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
2 tasse(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
Jour 5
2375 kcal, 181g de protéines, 184g glucides nets, 86g de lipides 38g de fibres par jour
10 2/3 oz (395kcal, 68p, 2c, 13f)
1 portion(s) (138kcal, 2p, 12c, 7f)
1 1/2 portion(s) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
2 portion(s) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 portion(s) (796kcal, 58p, 53c, 33f)
3/4 tasse(s) (100kcal, 2p, 1c, 9f)
Jour 6
2400 kcal, 178g de protéines, 217g glucides nets, 76g de lipides 34g de fibres par jour
1 portion(s) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 sandwich(s) (683kcal, 58p, 58c, 23f)
3 tasse(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
2 portion(s) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 portion(s) (554kcal, 55p, 32c, 20f)
4 pêche(s) (264kcal, 6p, 48c, 2f)
Jour 7
2400 kcal, 178g de protéines, 217g glucides nets, 76g de lipides 34g de fibres par jour
1 portion(s) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 sandwich(s) (683kcal, 58p, 58c, 23f)
3 tasse(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
2 portion(s) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 portion(s) (554kcal, 55p, 32c, 20f)
4 pêche(s) (264kcal, 6p, 48c, 2f)
Liste de courses (62 articles)
Graisses et huiles
Huile
3 oz (mL)
Vinaigrette
3/4 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
2 1/3 oz (mL)
Vinaigrette ranch
6 c. à café (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
5 lb (2273g)
Hauts de cuisse de poulet désossés, avec peau
2 cuisse (190g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (253g)
Laitue romaine
3/8 tête (268g)
Carottes
4 1/4 moyen (259g)
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (123g)
Ail
2 1/4 gousse(s) (7g)
Blettes
3/4 lb (340g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
5 oz (142g)
Choux de bruxelles
5 oz (142g)
Cornichons
12 tranches (84g)
Brocoli surgelé
6 3/4 tasse (614g)
Patates douces
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 tasse, haché (40g)
Confiseries
Miel
4 oz (117g)
Produits laitiers et œufs
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 3/4 tasse (396g)
Œufs
12 grand (600g)
Fromage en ficelle
4 bâtonnet (112g)
Yaourt grec aromatisé allégé
8 pot(s) (150 g chacun) (1200g)
Fromage tranché
6 tranche (19 g chacune) (114g)
Beurre
3/4 c. à soupe (11g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
1 3/4 boîte (301g)
Produits de boulangerie
Pain
9 oz (256g)
Petits pains kaiser
1 pain (9 cm diam.) (57g)
Pains à hamburger
3 petit pain(s) (153g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1 1/2 avocat(s) (276g)
Jus de citron vert
1 3/4 c. à café (mL)
Fraises
3 1/3 tasse, entière (480g)
Pêche
11 moyen (6,5 cm diam.) (1650g)
Jus de fruit
16 fl oz (mL)
Pommes
2 1/4 moyen (7,5 cm diam.) (410g)
Pamplemousse
3 grand (env. 11,5 cm diam.) (996g)
Épices et herbes
Sel
1/3 oz (9g)
Poivre noir
2 1/4 g (2g)
Thym séché
1/3 c. à café, feuilles (0g)
Moutarde de dijon
1/4 livres (102g)
Poudre d'ail
1/8 c. à café (0g)
Romarin séché
2 1/4 g (2g)
Poivre citronné
2/3 c. à soupe (5g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
1/2 tasse (73g)
Haricots blancs (en conserve)
1/2 boîte(s) (220g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
1/2 tasse, décortiqué (50g)
Graines de chia
4 c. à café (19g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
5/8 c. à thé (mL)
Bouillon de légumes
3/4 tasse(s) (mL)
Soupe de nouilles au poulet en conserve, condensée
2 1/2 boîte (300 g) (745g)
Sauce worcestershire
1/4 c. à soupe (mL)
Sauce barbecue
6 c. à soupe (102g)
Céréales et pâtes
Riz brun
1/3 tasse (63g)
Quinoa, cru
4 c. à soupe (43g)
Boissons
Eau
2/3 tasse(s) (160mL)
Collations
Bretzels durs salés
2 1/2 oz (71g)
Jerky de bœuf
6 oz (170g)
Saucisses et charcuterie
Roast beef tranché (charcuterie)
3/4 livres (340g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
5 1/2 tasse (165g)
Tomates en dés
1/4 boîte(s) (105g)
Mélange d'épices italien
1/2 c. à café (2g)
Produits de porc
Épaule de porc
1/2 lb (227g)
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
714kcal, 113p, 0c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/2 cœurs (250g)
1/4 moyen (15g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
370kcal, 28p, 25c, 14f (par repas)
1/8 petit (9g)
1/2 boîte (86g)
2 tranche (64g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/2 c. à café (mL)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
3. Cottage cheese et miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
318kcal, 25p, 1c, 24f (par repas)
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
562kcal, 66p, 14c, 25f (par repas)
5/8 moyen (38g)
5/8 lb (280g)
5 oz (142g)
5/8 c. à thé (mL)
1/3 c. à café, feuilles (0g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
239kcal, 11p, 7c, 13f (par repas)
2 1/4 gousse(s) (7g)
1/6 c. à café (1g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 lb (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Poêlée de cuisse de poulet et choux de Bruxelles
607kcal, 48p, 12c, 38f (par repas)
5 oz (142g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
2 c. à café (mL)
3/8 tasse(s) (mL)
2 cuisse (190g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et assaisonnez les cuisses de poulet avec du sel et du poivre.
2
Chauffez l'huile dans une poêle allant au four à feu moyen-vif. Placez le poulet côté peau vers le bas et faites dorer 3 à 5 minutes jusqu'à ce que la peau soit bien dorée. Retournez le poulet et réduisez le feu à doux.
3
Répartissez l'oignon et les choux de Bruxelles autour du poulet. Versez le bouillon de légumes et portez à frémissement, puis coupez le feu.
4
Transférez la poêle au four et faites cuire environ 20 minutes, ou jusqu'à ce que le poulet soit cuit et atteigne une température interne de 165°F (74°C). Bon appétit.
2. Riz brun
229kcal, 5p, 46c, 2f (par repas)
1/3 tasse (63g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
2/3 tasse(s) (160mL)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
breakfast préparation - 3 jours
1. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au roast beef et cornichon
680kcal, 58p, 38c, 30f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (23g)
6 tranches (42g)
3 tranche (19 g chacune) (57g)
6 oz (170g)
3 tranche(s) (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assemblez le sandwich en étalant de la moutarde sur une tranche de pain puis en ajoutant les autres ingrédients. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Sandwich au poulet grillé
460kcal, 58p, 30c, 11f (par repas)
1/2 c. à café (mL)
1 pain (9 cm diam.) (57g)
1/2 c. à soupe (8g)
4 c. à s. (8g)
3 tranche(s), fine/petite (45g)
1/2 livres (227g)
1
Assaisonner le poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen. Ajouter le poulet, le retourner une fois et cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Réserver.
3
Couper le petit pain Kaiser en deux dans le sens de la longueur et étaler de la moutarde sur la face coupée du pain.
4
Sur la moitié inférieure du pain, disposer les feuilles, la tomate et la poitrine de poulet cuite. Refermer avec la moitié supérieure. Servir.
2. Soupe de poulet aux nouilles
356kcal, 18p, 39c, 12f (par repas)
2 1/2 boîte (300 g) (745g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
snack préparation - 2 jours
1. Parfait yaourt quinoa & chia
282kcal, 17p, 29c, 8f (par repas)
4 c. à soupe (43g)
4 c. à café (19g)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le quinoa selon les indications du paquet - 2 c. à soupe de quinoa cru doivent donner environ 1/3 tasse cuit. Laisser refroidir.
2
Mélanger le quinoa et le yaourt. Parsemer de graines de chia.
3
Servir.
4
Pour préparer en grande quantité : cuire tout le quinoa d'un coup et conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Mélanger avec le yaourt et les graines de chia au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
545kcal, 51p, 7c, 30f (par repas)
1/3 petit (22g)
5 c. à s., haché (56g)
1 1/4 boîte (215g)
1 1/4 tasse (38g)
1 1/4 trait (0g)
1 1/4 trait (1g)
1 1/4 c. à café (mL)
5/8 avocat(s) (126g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Casserole de porc et haricots
796kcal, 58p, 53c, 33f (par repas)
1/2 boîte(s) (220g)
1 c. à café (mL)
1/2 lb (227g)
1/4 grand (38g)
1/2 grand (36g)
1/8 c. à café (0g)
1/4 moyen (7,5 cm diam.) (46g)
1/4 boîte(s) (105g)
3/8 tasse(s) (mL)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (180°C).
2
Chauffez l'huile dans une cocotte allant au four à feu moyen. Ajoutez le porc et faites-le saisir, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez l'oignon, les carottes et la pomme dans la cocotte. Faites cuire en remuant pendant 2 minutes.
4
Ajoutez les tomates, les haricots, la sauce Worcestershire, le bouillon, l'assaisonnement italien, la poudre d'ail et du sel et du poivre. Mélangez et portez à frémissement. Une fois à ébullition, mettez le couvercle, transférez la cocotte au four et faites cuire 90 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que le porc soit cuit.
5
Servez.
2. Brocoli au beurre
100kcal, 2p, 1c, 9f (par repas)
3/4 c. à soupe (11g)
3/8 trait (0g)
3/4 tasse (68g)
3/8 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
snack préparation - 3 jours
2. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
3 grand (env. 11,5 cm diam.) (996g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
lunch préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
395kcal, 68p, 2c, 13f (par repas)
2/3 c. à soupe (5g)
1/3 c. à soupe (mL)
2/3 lb (299g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Patates douces rôties au romarin
315kcal, 4p, 37c, 14f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
1/2 c. à soupe (2g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
3. Frites de carotte
138kcal, 2p, 12c, 7f (par repas)
1/8 c. à café (1g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
3/8 lb (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez les carottes dans le sens de la longueur en longues et fines lamelles.
3
Dans un grand bol, mélangez les carottes avec tous les autres ingrédients. Mélangez pour enrober.
4
Étalez uniformément sur la plaque et faites cuire 20 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées.
5
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au poulet effiloché BBQ & ranch
683kcal, 58p, 58c, 23f (par repas)
18 oz (510g)
3 c. à café (mL)
3 feuille intérieure (18g)
6 c. à café (mL)
3 petit pain(s) (153g)
6 c. à soupe (102g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placer les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrir d'environ 2,5 cm d'eau. Porter à ébullition et cuire 10-15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
2
Transférer le poulet dans un bol et laisser refroidir. Une fois refroidi, utiliser deux fourchettes pour effilocher le poulet.
3
Mélanger le poulet et la sauce barbecue dans un bol. Étaler la sauce ranch sur le pain. Garnir avec le mélange de poulet et la laitue.
4
Servir.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
209kcal, 8p, 6c, 14f (par repas)
6 c. à café (mL)
6 tasse (546g)
3 trait (1g)
3 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de poulet miel-moutarde
554kcal, 55p, 32c, 20f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 tasse, en tranches (90g)
4 tasse (120g)
1 livres (454g)
5/6 c. à soupe (mL)
3 c. à s. (68g)
3 c. à s. (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez le miel et la moutarde dans un petit bol. Réservez.
2
Assaisonnez le poulet avec un peu de sel/poivre.
3
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le poulet et faites cuire 3-5 minutes de chaque côté. Le temps dépend de l'épaisseur des blancs de poulet.
4
Quand le poulet est presque cuit, versez la moitié de la sauce miel-moutarde dessus et retournez-le plusieurs fois jusqu'à ce qu'il soit bien enrobé. Retirez le poulet de la poêle et tranchez-le quand il est assez froid pour être manipulé. Réservez.
5
Assemblez la salade avec les jeunes pousses, les tomates et les avocats. Versez le reste de la sauce miel-moutarde dessus et mélangez. Ajoutez le poulet au plat et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Kale et œufs
189kcal, 13p, 2c, 14f (par repas)
1 trait (0g)
1/2 tasse, haché (20g)
2 grand (100g)
1 c. à café (mL)
1
Casser les œufs dans un petit bol et battre.
2
Assaisonner les œufs avec du sel, déchirer les feuilles et les mélanger aux œufs (pour obtenir de vraies "green eggs", mettre le mélange dans un blender et mixer jusqu'à obtenir une texture lisse).
3
Chauffer l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen.
4
Ajouter le mélange d'œufs et cuire selon la consistance désirée.
5
Servir.
3. Cottage cheese et miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.