Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegetariana de 120 g de proteína
1450calorias
125gproteína
117gcarboidratos líquidos
44ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegetariana de ~120 g de proteína por dia é ideal para quem busca manutenção ou ganho de massa magra, controle de peso e mais saciedade em um menu semanal equilibrado. O plano alimentar combina fontes vegetais de proteína com carboidratos e gorduras saudáveis, favorecendo recuperação pós‑treino e controle de macros. Você pode usar o cardápio de duas maneiras: gerar seu próprio plano personalizável (ajuste de calorias, trocas de receitas, suporte a alergias e preferências) ou baixar o plano pronto em PDF (não personalizável) com 7 dias, receitas e lista de compras. A versão gerável oferece personalização completa para adaptar a dieta ao seu estilo de vida e objetivos, tornando o plano mais flexível e eficiente.
Dia 1
1425 kcal, 126g proteína, 90g carboidratos líquidos, 53g gordura 23g fibra por dia
Breakfast
Smoothie proteico de morango e banana
1/2 smoothie(s) · 194kcal, 15p, 21c, 4f
Torrada com manteiga e geleia
1/2 fatia(s) · 67kcal, 2p, 8c, 2f
Lunch
Tofu ao molho buffalo
1/2 porção(s) · 177kcal, 8p, 3c, 15f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Vagens
2 porção(s) · 63kcal, 3p, 8c, 0f
Snacks
Torrada com manteiga
1 fatia(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Morangos
1 xícara(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Tigela com tofu e abacaxi ao barbecue
1/2 porção(s) · 130kcal, 5p, 16c, 5f
Iogurte grego proteico
1 pote · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Amendoins torrados
1/8 xícara(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 2
1450 kcal, 121g proteína, 118g carboidratos líquidos, 45g gordura 19g fibra por dia
Breakfast
Smoothie proteico de morango e banana
1/2 smoothie(s) · 194kcal, 15p, 21c, 4f
Torrada com manteiga e geleia
1/2 fatia(s) · 67kcal, 2p, 8c, 2f
Lunch
Sanduíche grelhado de manteiga de amendoim e banana
1/2 sanduíche(s) · 243kcal, 8p, 27c, 10f
Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
1/2 bolacha(s) de arroz · 120kcal, 4p, 6c, 8f
Snacks
Torrada com manteiga
1 fatia(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Morangos
1 xícara(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 3
1425 kcal, 126g proteína, 125g carboidratos líquidos, 38g gordura 18g fibra por dia
Breakfast
Smoothie proteico de morango e banana
1/2 smoothie(s) · 194kcal, 15p, 21c, 4f
Torrada com manteiga e geleia
1/2 fatia(s) · 67kcal, 2p, 8c, 2f
Lunch
Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
1/2 lata(s) · 124kcal, 9p, 12c, 3f
Salada caprese
3/4 porção(s) · 107kcal, 6p, 4c, 7f
Arroz branco
1/2 xícara de arroz cozido · 109kcal, 2p, 24c, 0f
Snacks
Torrada com manteiga
1 fatia(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Morangos
1 xícara(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 4
1500 kcal, 122g proteína, 120g carboidratos líquidos, 47g gordura 27g fibra por dia
Breakfast
Torrada com abacate estilo Southwest
1 torrada(s) · 193kcal, 8p, 18c, 7f
Pêssego
1 pêssego(s) · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
1/2 lata(s) · 124kcal, 9p, 12c, 3f
Salada caprese
3/4 porção(s) · 107kcal, 6p, 4c, 7f
Arroz branco
1/2 xícara de arroz cozido · 109kcal, 2p, 24c, 0f
Snacks
Maçã
1 maçã(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Cottage cheese com mel
1/4 xícara(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Salada de couve-de-bruxelas, chik'n e maçã
1/2 porção(s) · 387kcal, 23p, 15c, 24f
Leite
1/2 xícara(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 5
1475 kcal, 127g proteína, 119g carboidratos líquidos, 45g gordura 21g fibra por dia
Breakfast
Torrada com abacate estilo Southwest
1 torrada(s) · 193kcal, 8p, 18c, 7f
Pêssego
1 pêssego(s) · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Sanduíche de salada de ovos
1/2 sanduíche(s) · 271kcal, 13p, 13c, 18f
Nozes
1/8 xícara(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Snacks
Maçã
1 maçã(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Cottage cheese com mel
1/4 xícara(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Asinhas de seitan ao teriyaki
4 oz de seitan · 297kcal, 32p, 19c, 10f
Arroz branco
1/2 xícara de arroz cozido · 109kcal, 2p, 24c, 0f
Talos de aipo
2 talo(s) de aipo · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 6
1500 kcal, 132g proteína, 124g carboidratos líquidos, 44g gordura 18g fibra por dia
Breakfast
Aveia instantânea com água
1 pacote(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Pêssego
1 pêssego(s) · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Sanduíche de salada de ovos
1/2 sanduíche(s) · 271kcal, 13p, 13c, 18f
Nozes
1/8 xícara(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Snacks
Shake de proteína (leite)
1/2 porção(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Dinner
Asinhas de seitan ao teriyaki
4 oz de seitan · 297kcal, 32p, 19c, 10f
Arroz branco
1/2 xícara de arroz cozido · 109kcal, 2p, 24c, 0f
Talos de aipo
2 talo(s) de aipo · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 7
1450 kcal, 122g proteína, 125g carboidratos líquidos, 38g gordura 27g fibra por dia
Breakfast
Aveia instantânea com água
1 pacote(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Pêssego
1 pêssego(s) · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Tofu básico
2 oz · 86kcal, 4p, 1c, 7f
Lentilhas
1 porção(s) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Salada simples de folhas mistas
1 1/2 porção(s) · 102kcal, 2p, 6c, 7f
Snacks
Shake de proteína (leite)
1/2 porção(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Dinner
Goulash de feijão e tofu
1/2 porção(s) · 219kcal, 12p, 22c, 6f
Salada caprese
1 porção(s) · 142kcal, 8p, 5c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Lista de compras (63 itens)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1 1/4 oz
Nozes
1 1/2 oz
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
4 colher de chá
Molho barbecue
1 colher de sopa
Sopa enlatada grossa (variedades não-cremosas)
1 lata (~540 g)
Gorduras e óleos
Molho ranch
1 colher de sopa
Óleo
1 oz
Spray de cozinha
1/2 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada
Vinagrete balsâmico
5 colher de chá
Azeite
3/4 colher de sopa
Maionese
2 colher de sopa
Molho para salada
2 1/4 colher de sopa
Mais 51 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu ao molho buffalo
177kcal, 8p, 3c, 15f (por refeição)
4 colher de chá (20mL)
1 colher de sopa (15mL)
1/4 colher de sopa (4mL)
1/4 lbs (99g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch.
3. Vagens
63kcal, 3p, 8c, 0f (por refeição)
1 1/3 xícara (161g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
snack preparo - 3 dias
1. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
breakfast preparo - 3 dias
1. Smoothie proteico de morango e banana
194kcal, 15p, 21c, 4f (por refeição)
1/2 xícara(s) (70g)
3/4 xícara, sem descongelar (112g)
5 amêndoa (6g)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a banana, os morangos, as amêndoas e a água no liquidificador. Bata para misturar, depois adicione os cubos de gelo e processe até ficar cremoso. Adicione o pó de proteína e continue batendo até incorporar bem, cerca de 30 segundos.
2. Torrada com manteiga e geleia
67kcal, 2p, 8c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela com tofu e abacaxi ao barbecue
130kcal, 5p, 16c, 5f (por refeição)
4 colher de sopa, picado (23g)
2 oz (57g)
4 colher de sopa, pedaços (45g)
1 colher de sopa (17g)
3/8 colher de chá (2mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o tofu. Seque com um pano e pressione suavemente para remover o excesso de líquido. Corte em tiras e passe no óleo.\r\nAqueça uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e não vire até que o fundo esteja dourado, cerca de 5 minutos. Vire e cozinhe por mais 3-5 minutos até o tofu ficar crocante. Retire da frigideira e reserve.\r\nAdicione o brócolis à frigideira com um pouco de água e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar no vapor e macio, cerca de 5 minutos.\r\nDespeje o molho barbecue sobre o tofu para cobri-lo. Sirva o tofu ao lado do brócolis e do abacaxi.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche grelhado de manteiga de amendoim e banana
243kcal, 8p, 27c, 10f (por refeição)
1 fatia (32g)
1 colher de sopa (16g)
1/2 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (0g)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira ou chapa em fogo médio e unte com spray de cozinha. Espalhe 1 colher de sopa de manteiga de amendoim em um lado de cada fatia de pão. Coloque as fatias de banana sobre o lado com manteiga de amendoim de uma fatia, cubra com a outra fatia e pressione firmemente. Frite o sanduíche até dourar em cada lado, cerca de 2 minutos por lado.
2. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
120kcal, 4p, 6c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
dinner preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
381kcal, 27p, 34c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
124kcal, 9p, 12c, 3f (por refeição)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada caprese
107kcal, 6p, 4c, 7f (por refeição)
1 1/2 oz (43g)
1/2 embalagem (155 g) (78g)
4 colher de sopa, folhas inteiras (6g)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
3. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com abacate estilo Southwest
193kcal, 8p, 18c, 7f (por refeição)
1 fatia(s) (32g)
2 colher de sopa (31g)
4 colher de sopa (61g)
1/8 xícara(s) (4g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar. Aqueça o feijão refrito transferindo-o para um recipiente próprio para micro-ondas e levando ao micro-ondas por 1-3 minutos, mexendo na metade do tempo.
2
Espalhe o feijão refrito sobre o pão e cubra com guacamole e espinafre. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de couve-de-bruxelas, chik'n e maçã
387kcal, 23p, 15c, 24f (por refeição)
2 colher de sopa, picado (14g)
1/4 colher de sopa (4g)
1 colher de chá (5mL)
3/4 colher de sopa (11mL)
3 oz (85g)
1/6 pequeno (≈7 cm diâ.) (25g)
3/4 xícara (66g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as tiras de chik'n conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs, chik'n e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
3
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
4
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
snack preparo - 2 dias
2. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
1/2 xícara (113g)
2 colher de chá (14g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de ovos
271kcal, 13p, 13c, 18f (por refeição)
1 1/2 médio (66g)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
1 fatia (32g)
1/2 pitada (0g)
1 pitada ou 1 sachê (1g)
1/8 pequeno (9g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra-os com água.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por 8 minutos.
3
Retire a panela do fogo e mergulhe os ovos em água fria. Deixe-os na água fria até esfriarem (~5 min).
4
Descasque os ovos e amasse-os junto com os demais ingredientes, exceto o pão. Se preferir, você pode picar os ovos (em vez de amassá-los) antes de misturar.
5
Espalhe a mistura em uma fatia de pão e cubra com a outra.
dinner preparo - 2 dias
1. Asinhas de seitan ao teriyaki
297kcal, 32p, 19c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o seitan em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
3
Adicione o seitan e cozinhe por alguns minutos de cada lado até as bordas dourarem e ficarem crocantes.
4
Adicione o molho teriyaki e misture até ficar totalmente coberto. Cozinhe por mais um minuto.
5
Retire e sirva.
2. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
3. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
dinner preparo - 1 dias
1. Goulash de feijão e tofu
219kcal, 12p, 22c, 6f (por refeição)
1/4 colher de sopa (4mL)
1/4 colher de sopa (2g)
1 pitada (0g)
1/4 lata(s) (110g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1 3/4 oz (50g)
1/4 dente (de alho) (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
2. Salada caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (por refeição)
1 oz (28g)
1/3 embalagem (155 g) (52g)
2 2/3 colher de sopa, folhas inteiras (4g)
2 colher de chá (10mL)
1/3 xícara de tomates-cereja (50g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu básico
86kcal, 4p, 1c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.