Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta vegetariana da 120 g di proteine
1450calorie
125gproteine
117gcarboidrati netti
44ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu per una dieta vegetariana da 120 g di proteine al giorno è pensato per chi desidera mantenere o aumentare la massa muscolare, migliorare il recupero post-allenamento e aumentare il senso di sazietà con porzioni bilanciate; il piano predefinito (circa 1450 kcal/giorno) include ricette semplici e una lista della spesa completa. Puoi utilizzare il menu settimanale così com'è scaricando il PDF pronto all'uso oppure scegliere di generare il tuo piano alimentare personalizzato: la versione generata è completamente modificabile (calorie, ricette, sostituzioni ed esclusioni per allergie) per adattarsi ai tuoi gusti e obiettivi. Questo piano nutrizionale combina fonti proteiche vegetali, snack strategici e integratori facili da preparare per offrire praticità e risultati reali durante la settimana.
Giorno 1
1425 kcal, 126g proteine, 90g carboidrati netti, 53g grassi, 23g fibre al giorno
Breakfast
Frullato proteico fragola e banana
1/2 frullato(i) · 194cal, 15p, 21c, 4f
Pane tostato con burro e marmellata
1/2 fetta(e) · 67cal, 2p, 8c, 2f
Lunch
Tofu alla Buffalo
1/2 porzione(i) · 177cal, 8p, 3c, 15f
Mandorle tostate
1/8 tazza(e) · 111cal, 4p, 2c, 9f
Fagiolini
2 porzione(i) · 63cal, 3p, 8c, 0f
Snacks
Pane tostato con burro
1 fetta(e) · 114cal, 4p, 12c, 5f
Fragole
1 tazza(e) · 52cal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Ciotola con tofu barbecue e ananas
1/2 porzione(i) · 130cal, 5p, 16c, 5f
Yogurt greco proteico
1 vasetto · 139cal, 20p, 8c, 3f
Arachidi tostate
1/8 tazza(e) · 115cal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Giorno 2
1450 kcal, 121g proteine, 118g carboidrati netti, 45g grassi, 19g fibre al giorno
Breakfast
Frullato proteico fragola e banana
1/2 frullato(i) · 194cal, 15p, 21c, 4f
Pane tostato con burro e marmellata
1/2 fetta(e) · 67cal, 2p, 8c, 2f
Lunch
Panino al burro d'arachidi e banana alla griglia
1/2 panino(i) · 243cal, 8p, 27c, 10f
Gallette di riso con burro di arachidi
1/2 galetta(e) · 120cal, 4p, 6c, 8f
Snacks
Pane tostato con burro
1 fetta(e) · 114cal, 4p, 12c, 5f
Fragole
1 tazza(e) · 52cal, 1p, 8c, 0f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Giorno 3
1425 kcal, 126g proteine, 125g carboidrati netti, 38g grassi, 18g fibre al giorno
Breakfast
Frullato proteico fragola e banana
1/2 frullato(i) · 194cal, 15p, 21c, 4f
Pane tostato con burro e marmellata
1/2 fetta(e) · 67cal, 2p, 8c, 2f
Lunch
Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
1/2 lattina(e) · 124cal, 9p, 12c, 3f
Insalata Caprese
3/4 porzione(i) · 107cal, 6p, 4c, 7f
Riso bianco
1/2 tazza di riso cotto · 109cal, 2p, 24c, 0f
Snacks
Pane tostato con burro
1 fetta(e) · 114cal, 4p, 12c, 5f
Fragole
1 tazza(e) · 52cal, 1p, 8c, 0f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Giorno 4
1500 kcal, 122g proteine, 120g carboidrati netti, 47g grassi, 27g fibre al giorno
Breakfast
Toast sudoccidentale con avocado
1 toast(s) · 193cal, 8p, 18c, 7f
Pesca
1 pesca(e) · 66cal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
1/2 lattina(e) · 124cal, 9p, 12c, 3f
Insalata Caprese
3/4 porzione(i) · 107cal, 6p, 4c, 7f
Riso bianco
1/2 tazza di riso cotto · 109cal, 2p, 24c, 0f
Dinner
Insalata di cavoletti di Bruxelles, chik'n e mela
1/2 porzione(i) · 387cal, 23p, 15c, 24f
Latte
1/2 tazza(e) · 75cal, 4p, 6c, 4f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Giorno 5
1475 kcal, 127g proteine, 119g carboidrati netti, 45g grassi, 21g fibre al giorno
Breakfast
Toast sudoccidentale con avocado
1 toast(s) · 193cal, 8p, 18c, 7f
Pesca
1 pesca(e) · 66cal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Panino con insalata di uova
1/2 panino(i) · 271cal, 13p, 13c, 18f
Noci
1/8 tazza(e) · 87cal, 2p, 1c, 8f
Dinner
Alette di seitan al teriyaki
4 oz di seitan · 297cal, 32p, 19c, 10f
Riso bianco
1/2 tazza di riso cotto · 109cal, 2p, 24c, 0f
Bastoncini di sedano
2 gambo di sedano · 13cal, 1p, 1c, 0f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Giorno 6
1500 kcal, 132g proteine, 124g carboidrati netti, 44g grassi, 18g fibre al giorno
Breakfast
Fiocchi d'avena istantanei con acqua
1 bustina(e) · 165cal, 4p, 29c, 2f
Pesca
1 pesca(e) · 66cal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Panino con insalata di uova
1/2 panino(i) · 271cal, 13p, 13c, 18f
Noci
1/8 tazza(e) · 87cal, 2p, 1c, 8f
Snacks
Frullato proteico (latte)
1/2 porzione(i) · 129cal, 16p, 6c, 4f
Arancia
1 arancia(e) · 85cal, 1p, 16c, 0f
Dinner
Alette di seitan al teriyaki
4 oz di seitan · 297cal, 32p, 19c, 10f
Riso bianco
1/2 tazza di riso cotto · 109cal, 2p, 24c, 0f
Bastoncini di sedano
2 gambo di sedano · 13cal, 1p, 1c, 0f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Giorno 7
1450 kcal, 122g proteine, 125g carboidrati netti, 38g grassi, 27g fibre al giorno
Breakfast
Fiocchi d'avena istantanei con acqua
1 bustina(e) · 165cal, 4p, 29c, 2f
Pesca
1 pesca(e) · 66cal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Tofu base
2 oz · 86cal, 4p, 1c, 7f
Lenticchie
1 porzione(i) · 174cal, 12p, 25c, 1f
Insalata mista semplice
1 1/2 porzione(i) · 102cal, 2p, 6c, 7f
Snacks
Frullato proteico (latte)
1/2 porzione(i) · 129cal, 16p, 6c, 4f
Arancia
1 arancia(e) · 85cal, 1p, 16c, 0f
Dinner
Goulash di fagioli e tofu
1/2 porzione(i) · 219cal, 12p, 22c, 6f
Insalata Caprese
1 porzione(i) · 142cal, 8p, 5c, 9f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Lista della spesa (63 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1 1/4 oz
Noci
1 1/2 oz
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
4 cucchiaino
Salsa barbecue
1 cucchiaio
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
1 lattina (~540 g)
Grassi e oli
Condimento ranch
1 cucchiaio
Olio
1 oz
Spray da cucina
1/2 spruzzata/e, ~1/3 secondi ciascuna
Vinaigrette balsamica
5 cucchiaino
Olio d'oliva
3/4 cucchiaio
Maionese
2 cucchiaio
Condimento per insalata
2 1/4 cucchiaio
Altri 51 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu alla Buffalo
177cal, 8p, 3c, 15f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 lbs (99g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un pizzico di sale e friggi fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Abbassa il fuoco. Versa la salsa piccante. Cuoci finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servi il tofu con ranch.
3. Fagiolini
63cal, 3p, 8c, 0f (per pasto)
1 1/3 tazza (161g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
snack preparazione - 3 giorni
1. Pane tostato con burro
114cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico fragola e banana
194cal, 15p, 21c, 4f (per pasto)
1/2 tazza(e) (70g)
3/4 tazza, non scongelata (112g)
5 mandorla (6g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti banana, fragole, mandorle e acqua nel frullatore. Frulla per amalgamare, poi aggiungi i cubetti di ghiaccio e frulla fino a ottenere una consistenza liscia. Aggiungi la polvere proteica e continua a mescolare fino a che è ben incorporata, circa 30 secondi.
2. Pane tostato con burro e marmellata
67cal, 2p, 8c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane fino al grado desiderato.
2
Spalma burro e marmellata sul pane.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola con tofu barbecue e ananas
130cal, 5p, 16c, 5f (per pasto)
4 cucchiaio, tritata (23g)
2 oz (57g)
4 cucchiaio, pezzi (45g)
1 cucchiaio (17g)
3/8 cucchiaino (2mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola il tofu. Asciugalo con un panno e premi delicatamente per rimuovere l'acqua in eccesso. Taglialo a strisce e condiscilo con olio.
2
Scalda una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e non girarlo finché la base non sarà dorata, circa 5 minuti. Gira e cuoci altri 3-5 minuti finché il tofu non è croccante. Rimuovi dalla padella e metti da parte.
3
Aggiungi il broccolo nella padella con un po' d'acqua e cuoci, mescolando di tanto in tanto, finché non è al vapore e ammorbidito, circa 5 minuti.
4
Versa la salsa barbecue sul tofu per ricoprirlo. Servi il tofu insieme a broccoli e ananas.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino al burro d'arachidi e banana alla griglia
243cal, 8p, 27c, 10f (per pasto)
1 fetta (32g)
1 cucchiaio (16g)
1/2 spruzzata/e, ~1/3 secondi ciascuna (0g)
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella o piastra a fuoco medio e ungere con spray da cucina. Spalmare 1 cucchiaio di burro d'arachidi su un lato di ogni fetta di pane. Disporre le fette di banana sul lato con il burro d'arachidi di una fetta, coprire con l'altra fetta e premere bene. Friggere il panino fino a doratura su entrambi i lati, circa 2 minuti per lato.
2. Gallette di riso con burro di arachidi
120cal, 4p, 6c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalmare il burro di arachidi sulla galletta di riso.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
381cal, 27p, 34c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
124cal, 9p, 12c, 3f (per pasto)
1 lattina (~540 g) (526g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Insalata Caprese
107cal, 6p, 4c, 7f (per pasto)
1 1/2 oz (43g)
1/2 confezione (155 g) (78g)
4 cucchiaio di foglie intere (6g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
3. Riso bianco
109cal, 2p, 24c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast sudoccidentale con avocado
193cal, 8p, 18c, 7f (per pasto)
1 fetta(e) (32g)
2 cucchiaio (31g)
4 cucchiaio (61g)
1/8 tazza(e) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane, se lo desideri. Scalda i fagioli refritos trasferendoli in una ciotola adatta al microonde e riscaldandoli per 1-3 minuti, mescolando a metà tempo.
2
Spalma i fagioli refritos sul pane e aggiungi guacamole e spinaci. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di cavoletti di Bruxelles, chik'n e mela
387cal, 23p, 15c, 24f (per pasto)
2 cucchiaio, tritato (14g)
1/4 cucchiaio (4g)
1 cucchiaino (5mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
3 oz (85g)
1/6 piccola (Ø 7 cm) (25g)
3/4 tazza (66g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci le strisce di chik'n seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.\r\nAffetta sottilmente i cavoletti di Bruxelles e mettili in una ciotola. Mescola con mele, chik'n e noci (opzionale: per un sapore più tostato delle noci, puoi tostarle in padella a fuoco medio per 1-2 minuti).\r\nIn una ciotolina prepara la vinaigrette mescolando olio d'oliva, aceto di mele, sciroppo d'acero e un pizzico di sale/pepe.\r\nIrrora la vinaigrette sull'insalata e servi.
snack preparazione - 2 giorni
2. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
1/2 tazza (113g)
2 cucchiaino (14g)
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di uova
271cal, 13p, 13c, 18f (per pasto)
1 1/2 medio (66g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
1 fetta (32g)
1/2 pizzico (0g)
1 pizzico o 1 bustina (1g)
1/8 piccolo (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti le uova in un pentolino piccolo e riempilo d'acqua fino a coprirle.
2
Porta l'acqua a ebollizione e lascia bollire per 8 minuti.
3
Togli il pentolino dal fuoco e raffredda le uova con acqua fredda. Lasciale in acqua fredda finché non sono tiepide (~5 min).
4
Sbuccia le uova e schiacciale insieme agli altri ingredienti (escluso il pane). Se preferisci, puoi anche tritare le uova invece di schiacciarle prima di mescolare.
5
Spalma il composto su una fetta di pane e copri con l'altra.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Alette di seitan al teriyaki
297cal, 32p, 19c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il seitan a bocconcini.\r\nScaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere alcuni minuti per lato fino a quando i bordi sono dorati e croccanti.\r\nAggiungere la salsa teriyaki e mescolare fino a completa copertura. Cuocere ancora un minuto.\r\nTogliere e servire.
2. Riso bianco
109cal, 2p, 24c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
3. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte)
129cal, 16p, 6c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con acqua
165cal, 4p, 29c, 2f (per pasto)
1
Metti l'avena in una ciotola e versa l'acqua sopra.
2
Metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Goulash di fagioli e tofu
219cal, 12p, 22c, 6f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1 pizzico (0g)
1/4 lattina/e (110g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1 3/4 oz (50g)
1/4 spicchio (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi per circa 5 minuti fino a doratura.
2
Aggiungi la cipolla e l'aglio e cuoci per circa 8 minuti. Aggiungi paprika, timo, un filo d'acqua e un po' di sale/pepe a piacere. Mescola.
3
Aggiungi i fagioli e cuoci ancora per circa 5 minuti, mescolando spesso, fino a quando i fagioli sono ben riscaldati. Servi.
2. Insalata Caprese
142cal, 8p, 5c, 9f (per pasto)
1 oz (28g)
1/3 confezione (155 g) (52g)
2 2/3 cucchiaio di foglie intere (4g)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 tazza di pomodorini (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu base
86cal, 4p, 1c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
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