Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végétarien de 120 g de protéines
1450calories
125gprotéine
117gglucides nets
44glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce regime alimentaire végétarien de 120 g de protéines par jour propose un menu de la semaine équilibré, adapté pour préserver la masse musculaire, favoriser la satiété et soutenir la récupération après l'effort. Ce planning repas convient aussi bien aux personnes souhaitant stabiliser leur poids qu'aux sportifs recherchant un apport protéique élevé sans viande. Deux façons d'utiliser ce plan : générez votre propre plan nutritionnel personnalisable en quelques clics (ajustement des calories, échanges de recettes, exclusions d'ingrédients et prise en charge des allergies) ou suivez le menu de la semaine préconçu en PDF prêt à l'emploi. La version générée est hautement personnalisable pour coller à vos goûts et objectifs, et inclut une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre pour simplifier votre régime alimentaire.
Jour 1
1425 kcal, 126g de protéines, 90g glucides nets, 53g de lipides 23g de fibres par jour
Breakfast
Smoothie protéiné fraise-banane
1/2 smoothie(s) · 194kcal, 15p, 21c, 4f
Toast au beurre et à la confiture
1/2 tranche(s) · 67kcal, 2p, 8c, 2f
Lunch
Tofu buffalo
1/2 portion(s) · 177kcal, 8p, 3c, 15f
Amandes rôties
1/8 tasse(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Haricots verts
2 portion(s) · 63kcal, 3p, 8c, 0f
Dinner
Bol tofu BBQ et ananas
1/2 portion(s) · 130kcal, 5p, 16c, 5f
Yaourt grec protéiné
1 pot · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Cacahuètes rôties
1/8 tasse(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 2
1450 kcal, 121g de protéines, 118g glucides nets, 45g de lipides 19g de fibres par jour
Breakfast
Smoothie protéiné fraise-banane
1/2 smoothie(s) · 194kcal, 15p, 21c, 4f
Toast au beurre et à la confiture
1/2 tranche(s) · 67kcal, 2p, 8c, 2f
Lunch
Sandwich grillé banane et beurre de cacahuète
1/2 sandwich(s) · 243kcal, 8p, 27c, 10f
Galettes de riz au beurre de cacahuète
1/2 galette(s) · 120kcal, 4p, 6c, 8f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 3
1425 kcal, 126g de protéines, 125g glucides nets, 38g de lipides 18g de fibres par jour
Breakfast
Smoothie protéiné fraise-banane
1/2 smoothie(s) · 194kcal, 15p, 21c, 4f
Toast au beurre et à la confiture
1/2 tranche(s) · 67kcal, 2p, 8c, 2f
Lunch
Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
1/2 boîte(s) · 124kcal, 9p, 12c, 3f
Salade caprese
3/4 portion(s) · 107kcal, 6p, 4c, 7f
Riz blanc
1/2 tasse de riz cuit · 109kcal, 2p, 24c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 4
1500 kcal, 122g de protéines, 120g glucides nets, 47g de lipides 27g de fibres par jour
Breakfast
Toast à l'avocat façon Southwest
1 toast(s) · 193kcal, 8p, 18c, 7f
Pêche
1 pêche(s) · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
1/2 boîte(s) · 124kcal, 9p, 12c, 3f
Salade caprese
3/4 portion(s) · 107kcal, 6p, 4c, 7f
Riz blanc
1/2 tasse de riz cuit · 109kcal, 2p, 24c, 0f
Snacks
Pomme
1 pomme(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Cottage cheese et miel
1/4 tasse(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Salade choux de Bruxelles, chik'n et pomme
1/2 portion(s) · 387kcal, 23p, 15c, 24f
Lait
1/2 tasse(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 5
1475 kcal, 127g de protéines, 119g glucides nets, 45g de lipides 21g de fibres par jour
Breakfast
Toast à l'avocat façon Southwest
1 toast(s) · 193kcal, 8p, 18c, 7f
Pêche
1 pêche(s) · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Sandwich à la salade d'œufs
1/2 sandwich(s) · 271kcal, 13p, 13c, 18f
Noix
1/8 tasse(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Snacks
Pomme
1 pomme(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Cottage cheese et miel
1/4 tasse(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Ailes de seitan teriyaki
4 once(s) de seitan · 297kcal, 32p, 19c, 10f
Riz blanc
1/2 tasse de riz cuit · 109kcal, 2p, 24c, 0f
Bâtonnets de céleri
2 branche(s) de céleri · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 6
1500 kcal, 132g de protéines, 124g glucides nets, 44g de lipides 18g de fibres par jour
Breakfast
Flocons d'avoine instantanés avec eau
1 sachet(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Pêche
1 pêche(s) · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Sandwich à la salade d'œufs
1/2 sandwich(s) · 271kcal, 13p, 13c, 18f
Noix
1/8 tasse(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Snacks
Shake protéiné (lait)
1/2 portion(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Dinner
Ailes de seitan teriyaki
4 once(s) de seitan · 297kcal, 32p, 19c, 10f
Riz blanc
1/2 tasse de riz cuit · 109kcal, 2p, 24c, 0f
Bâtonnets de céleri
2 branche(s) de céleri · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 7
1450 kcal, 122g de protéines, 125g glucides nets, 38g de lipides 27g de fibres par jour
Breakfast
Flocons d'avoine instantanés avec eau
1 sachet(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Pêche
1 pêche(s) · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Tofu nature
2 oz · 86kcal, 4p, 1c, 7f
Lentilles
1 portion(s) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Salade simple de jeunes pousses
1 1/2 portion(s) · 102kcal, 2p, 6c, 7f
Snacks
Shake protéiné (lait)
1/2 portion(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Dinner
Goulash haricots & tofu
1/2 portion(s) · 219kcal, 12p, 22c, 6f
Salade caprese
1 portion(s) · 142kcal, 8p, 5c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Liste de courses (63 articles)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1 1/4 oz
Noix (anglaises)
1 1/2 oz
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
4 c. à c.
Sauce barbecue
1 c. à s.
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
1 boîte (~539 g)
Graisses et huiles
Vinaigrette ranch
1 c. à soupe
Huile
1 oz
Spray de cuisson
1/2 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune
Vinaigrette balsamique
1 2/3 c. à soupe
Huile d'olive
3/4 c. à soupe
Mayonnaise
2 c. à soupe
Vinaigrette
2 1/4 c. à soupe
51 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu buffalo
177kcal, 8p, 3c, 15f (par repas)
4 c. à c. (20mL)
1 c. à soupe (15mL)
1/4 c. à soupe (4mL)
1/4 livres (99g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec de la sauce ranch.
3. Haricots verts
63kcal, 3p, 8c, 0f (par repas)
1 1/3 tasse (161g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
snack préparation - 3 jours
1. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
breakfast préparation - 3 jours
1. Smoothie protéiné fraise-banane
194kcal, 15p, 21c, 4f (par repas)
1/2 tasse(s) (70g)
3/4 tasse, décongelée (112g)
5 amande (6g)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez la banane, les fraises, les amandes et l'eau dans un blender. Mixez pour mélanger, puis ajoutez les glaçons et réduisez en purée jusqu'à obtention d'une texture homogène. Ajoutez la poudre protéinée et continuez de mixer jusqu'à incorporation complète, environ 30 secondes.
2. Toast au beurre et à la confiture
67kcal, 2p, 8c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le pain jusqu'au degré de cuisson souhaité.
2
Étalez le beurre et la confiture sur la tranche.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol tofu BBQ et ananas
130kcal, 5p, 16c, 5f (par repas)
4 c. à s., haché (23g)
2 oz (57g)
4 c. à s., morceaux (45g)
1 c. à s. (17g)
1/8 c. à soupe (2mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez le tofu. Séchez-le avec un torchon et pressez légèrement pour enlever l'excès d'eau. Coupez en bandes et enduisez d'huile.
2
Chauffez une poêle à feu moyen. Ajoutez le tofu et ne le retournez pas tant que le dessous n'est pas doré, environ 5 minutes. Retournez et faites cuire 3 à 5 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le tofu soit croustillant. Retirez et réservez.
3
Ajoutez le brocoli dans la poêle avec un peu d'eau et faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit cuit à la vapeur et tendre, environ 5 minutes.
4
Versez la sauce barbecue sur le tofu pour l'enrober. Servez le tofu avec le brocoli et l'ananas.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé banane et beurre de cacahuète
243kcal, 8p, 27c, 10f (par repas)
1 tranche (32g)
1 c. à soupe (16g)
1/2 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune (0g)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer une poêle ou une plaque à feu moyen et vaporisez d'un spray de cuisson. Étalez 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète sur une face de chaque tranche de pain. Disposez des rondelles de banane sur la face beurrée d'une tranche, couvrez avec l'autre tranche et pressez fermement. Faites griller le sandwich jusqu'à ce qu'il soit doré de chaque côté, environ 2 minutes par côté.
2. Galettes de riz au beurre de cacahuète
120kcal, 4p, 6c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez du beurre de cacahuète sur le dessus de la galette de riz.
dinner préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
381kcal, 27p, 34c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
124kcal, 9p, 12c, 3f (par repas)
1 boîte (~539 g) (526g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade caprese
107kcal, 6p, 4c, 7f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
1/2 paquet (156 g) (78g)
4 c. à s. de feuilles, entières (6g)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
3. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat façon Southwest
193kcal, 8p, 18c, 7f (par repas)
1 tranche(s) (32g)
2 c. à soupe (31g)
4 c. à s. (61g)
1/8 tasse(s) (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain, si désiré. Réchauffez les haricots frits en les transférant dans un bol micro-ondable et en passant 1-3 minutes au micro-ondes en remuant à mi-cuisson.
2
Étalez les haricots frits sur le pain et garnissez de guacamole et d'épinards. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade choux de Bruxelles, chik'n et pomme
387kcal, 23p, 15c, 24f (par repas)
2 c. à soupe, haché (14g)
1/4 c. à soupe (4g)
1 c. à café (5mL)
3/4 c. à soupe (11mL)
3 oz (85g)
1/6 petit (7 cm diam.) (25g)
3/4 tasse (66g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les aiguillettes de chik'n selon les instructions du paquet. Réservez.
2
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes, le chik'n et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
3
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
4
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
snack préparation - 2 jours
2. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs
271kcal, 13p, 13c, 18f (par repas)
1 1/2 moyen (66g)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
1 tranche (32g)
1/2 trait (0g)
1/8 c. à café ou 1 sachet (1g)
1/8 petit (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les œufs dans une petite casserole et remplissez-la d'eau jusqu'à ce que les œufs soient couverts.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à faire bouillir pendant 8 minutes.
3
Retirez la casserole du feu et plongez les œufs dans l'eau froide. Laissez-les reposer dans l'eau froide jusqu'à refroidissement (~5 min).
4
Écalez les œufs et écrasez-les avec les autres ingrédients (sauf le pain). Si vous préférez, vous pouvez hacher les œufs au lieu de les écraser avant de les mélanger avec les autres ingrédients.
5
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
297kcal, 32p, 19c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
2. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
3. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
dinner préparation - 1 jours
1. Goulash haricots & tofu
219kcal, 12p, 22c, 6f (par repas)
1/4 c. à soupe (4mL)
3/4 c. à café (2g)
1/8 c. à café (0g)
1/4 boîte(s) (110g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1 3/4 oz (50g)
1/4 gousse (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
2. Salade caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (par repas)
1 oz (28g)
1/3 paquet (156 g) (52g)
2 2/3 c. à s. de feuilles, entières (4g)
2/3 c. à soupe (10mL)
1/3 tasse de tomates cerises (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu nature
86kcal, 4p, 1c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
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