7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
120 g Protein vegetarischer Ernährungsplan
1450Kalorien
125gProtein
117gNetto-Kohlenhydrate
44gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser vegetarische Ernährungsplan mit 120 g Protein pro Tag ist ideal, wenn du Muskelaufbau, -erhalt oder ein proteinreiches Sättigungsprogramm anstrebst: Der Speiseplan kombiniert proteinreiche pflanzliche und Milch-/Ei‑Quellen, ausgewogene Makros und eine praktische Einkaufsliste. Du kannst den Essensplan auf zwei Arten nutzen – entweder die vorgefertigte 7‑Tage‑PDF mit festen Kalorien- und Makrowerten herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, den du nach Kalorien, Vorlieben und Allergien personalisierst, Mahlzeiten tauschst und Rezepte anpasst. Die individualisierbare Variante eignet sich besonders, wenn du den Diätplan an Trainingsziele, Lebensmittelpräferenzen oder Unverträglichkeiten anpassen möchtest und so einen langfristig realisierbaren Wochenplan erhältst.
Tag 1
1425 kcal, 126g Eiweiß, 90g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Erdbeer-Bananen-Protein-Smoothie
1/2 Smoothie(s) · 194kcal, 15p, 21c, 4f
Toast mit Butter und Marmelade
1/2 Scheibe(n) · 67kcal, 2p, 8c, 2f
Lunch
Buffalo-Tofu
1/2 Portion(en) · 177kcal, 8p, 3c, 15f
Geröstete Mandeln
1/8 Tasse(n) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Grüne Bohnen
2 Portion(en) · 63kcal, 3p, 8c, 0f
Snacks
Toast mit Butter
1 Scheibe(n) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Erdbeeren
1 Tasse(n) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
BBQ-Tofu & Ananas-Bowl
1/2 Portion(en) · 130kcal, 5p, 16c, 5f
Protein-Griechischer Joghurt
1 Becher · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Geröstete Erdnüsse
1/8 Tasse(n) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 2
1450 kcal, 121g Eiweiß, 118g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Erdbeer-Bananen-Protein-Smoothie
1/2 Smoothie(s) · 194kcal, 15p, 21c, 4f
Toast mit Butter und Marmelade
1/2 Scheibe(n) · 67kcal, 2p, 8c, 2f
Lunch
Gegrilltes Erdnussbutter-Bananen-Sandwich
1/2 Sandwich(es) · 243kcal, 8p, 27c, 10f
Reiswaffeln mit Erdnussbutter
1/2 Waffel(n) · 120kcal, 4p, 6c, 8f
Snacks
Toast mit Butter
1 Scheibe(n) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Erdbeeren
1 Tasse(n) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 3
1425 kcal, 126g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Erdbeer-Bananen-Protein-Smoothie
1/2 Smoothie(s) · 194kcal, 15p, 21c, 4f
Toast mit Butter und Marmelade
1/2 Scheibe(n) · 67kcal, 2p, 8c, 2f
Lunch
Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
1/2 Dose · 124kcal, 9p, 12c, 3f
Caprese-Salat
3/4 Portion(en) · 107kcal, 6p, 4c, 7f
Weißer Reis
1/2 Tasse gekochter Reis · 109kcal, 2p, 24c, 0f
Snacks
Toast mit Butter
1 Scheibe(n) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Erdbeeren
1 Tasse(n) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 4
1500 kcal, 122g Eiweiß, 120g netto Kohlenhydrate, 47g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Southwest-Avocado-Toast
1 Toast · 193kcal, 8p, 18c, 7f
Pfirsich
1 Pfirsich · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
1/2 Dose · 124kcal, 9p, 12c, 3f
Caprese-Salat
3/4 Portion(en) · 107kcal, 6p, 4c, 7f
Weißer Reis
1/2 Tasse gekochter Reis · 109kcal, 2p, 24c, 0f
Dinner
Salat mit Rosenkohl, Chik'n und Apfel
1/2 Portion(en) · 387kcal, 23p, 15c, 24f
Milch
1/2 Tasse(n) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 5
1475 kcal, 127g Eiweiß, 119g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Southwest-Avocado-Toast
1 Toast · 193kcal, 8p, 18c, 7f
Pfirsich
1 Pfirsich · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Eiersalat-Sandwich
1/2 Sandwich(s) · 271kcal, 13p, 13c, 18f
Walnüsse
1/8 Tasse(n) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Dinner
Teriyaki-Seitan-Wings
4 Unze Seitan · 297kcal, 32p, 19c, 10f
Weißer Reis
1/2 Tasse gekochter Reis · 109kcal, 2p, 24c, 0f
Selleriestangen
2 Selleriestange · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 6
1500 kcal, 132g Eiweiß, 124g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Instant-Haferflocken mit Wasser
1 Päckchen(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Pfirsich
1 Pfirsich · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Eiersalat-Sandwich
1/2 Sandwich(s) · 271kcal, 13p, 13c, 18f
Walnüsse
1/8 Tasse(n) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Snacks
Proteinishake (Milch)
1/2 Portion(en) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Orange
1 Orange(n) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Dinner
Teriyaki-Seitan-Wings
4 Unze Seitan · 297kcal, 32p, 19c, 10f
Weißer Reis
1/2 Tasse gekochter Reis · 109kcal, 2p, 24c, 0f
Selleriestangen
2 Selleriestange · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 7
1450 kcal, 122g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Instant-Haferflocken mit Wasser
1 Päckchen(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Pfirsich
1 Pfirsich · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Einfacher Tofu
2 oz · 86kcal, 4p, 1c, 7f
Linsen
1 Portion(en) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Einfacher gemischter Blattsalat
1 1/2 Portion(en) · 102kcal, 2p, 6c, 7f
Snacks
Proteinishake (Milch)
1/2 Portion(en) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Orange
1 Orange(n) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Dinner
Bohnen- & Tofu-Gulasch
1/2 Portion(en) · 219kcal, 12p, 22c, 6f
Caprese-Salat
1 Portion(en) · 142kcal, 8p, 5c, 9f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Einkaufsliste (63 Artikel)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1 1/4 oz
Walnüsse
1 1/2 oz
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
4 TL
Barbecue‑soße
1 EL
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
1 Dose (≈540 g)
Fette und Öle
Ranch‑dressing
1 EL
Öl
1 oz
Kochspray
1/2 Sprühstoß/-stöße, jeweils ca. 1/3 Sek.
Balsamico-vinaigrette
5 TL
Olivenöl
3/4 EL
Mayonnaise
2 EL
Salatdressing
2 1/4 EL
51 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tofu
177kcal, 8p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
4 TL (20mL)
1 EL (15mL)
1/4 EL (4mL)
1/4 lbs (99g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce (Hot Sauce) hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Ranch servieren.
3. Grüne Bohnen
63kcal, 3p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (161g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Erdbeer-Bananen-Protein-Smoothie
194kcal, 15p, 21c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse(n) (70g)
3/4 Tasse, unaufgetaut (112g)
5 Mandel (6g)
1 EL (15mL)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Banane, Erdbeeren, Mandeln und Wasser in einen Mixer geben. Mixen, dann Eiswürfel hinzufügen und pürieren, bis es glatt ist. Proteinpulver hinzufügen und etwa 30 Sekunden weitermixen, bis alles gleichmäßig vermischt ist.
2. Toast mit Butter und Marmelade
67kcal, 2p, 8c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Tofu & Ananas-Bowl
130kcal, 5p, 16c, 5f (pro Mahlzeit)
4 EL, gehackt (23g)
2 oz (57g)
4 EL, Stücke (45g)
1 EL (17g)
3/8 TL (2mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu abtropfen lassen. Mit einem Tuch trockentupfen und vorsichtig pressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. In Streifen schneiden und mit Öl bestreichen.
2
Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und nicht wenden, bis die Unterseite gebräunt ist, etwa 5 Minuten. Wenden und weitere 3–5 Minuten braten, bis der Tofu knusprig ist. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
3
Brokkoli mit einem Schuss Wasser in der Pfanne dünsten und gelegentlich umrühren, bis er gedämpft und weich ist, etwa 5 Minuten.
4
Barbecuesauce über den Tofu geben und gut vermengen. Tofu zusammen mit Brokkoli und Ananas servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Erdnussbutter-Bananen-Sandwich
243kcal, 8p, 27c, 10f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe (32g)
1 EL (16g)
1/2 Sprühstoß/-stöße, jeweils ca. 1/3 Sek. (0g)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne oder Grillplatte bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Kochspray bestreichen. Jeweils 1 Esslöffel Erdnussbutter auf eine Seite jeder Brotscheibe streichen. Bananenscheiben auf die erdnussbutter-bestrichene Seite einer Scheibe legen, mit der anderen Scheibe belegen und fest zusammendrücken. Sandwich von jeder Seite goldbraun braten, etwa 2 Minuten pro Seite.\r\n
2. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
120kcal, 4p, 6c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
381kcal, 27p, 34c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
124kcal, 9p, 12c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Dose (≈540 g) (526g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Caprese-Salat
107kcal, 6p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 oz (43g)
1/2 Packung (≈155 g) (78g)
4 EL Blätter, ganz (6g)
1 EL (15mL)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
3. Weißer Reis
109kcal, 2p, 24c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Southwest-Avocado-Toast
193kcal, 8p, 18c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe(n) (32g)
2 EL (31g)
4 EL (61g)
1/8 Tasse(n) (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten, falls gewünscht. Refried Beans erwärmen, indem Sie sie in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und 1–3 Minuten in der Mikrowelle erhitzen, dabei einmal umrühren.
2
Refried Beans auf dem Brot verstreichen und mit Guacamole und Spinat belegen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Salat mit Rosenkohl, Chik'n und Apfel
387kcal, 23p, 15c, 24f (pro Mahlzeit)
2 EL, gehackt (14g)
1/4 EL (4g)
1 TL (5mL)
3/4 EL (11mL)
3 oz (85g)
1/6 klein (Durchm. 2,75") (25g)
3/4 Tasse (66g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Streifen nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseitestellen.
2
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln, Chik'n und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse 1–2 Minuten in einer Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, um das nussige Aroma zu verstärken).
3
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
4
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eiersalat-Sandwich
271kcal, 13p, 13c, 18f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel (66g)
1 EL (15mL)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
1 Scheibe (32g)
1/2 Prise (0g)
1 Prise oder 1 Päckchen (1g)
1/8 klein (9g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
2
Das Wasser zum Kochen bringen und 8 Minuten weiterkochen.
3
Den Topf vom Herd nehmen und die Eier mit kaltem Wasser abschrecken. Etwa 5 Minuten abkühlen lassen.
4
Die Eier schälen und zusammen mit den übrigen Zutaten (außer dem Brot) zerdrücken. Wenn gewünscht, die Eier vor dem Mischen statt zu zerdrücken auch hacken.
5
Die Mischung auf eine Brotscheibe streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
297kcal, 32p, 19c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
2. Weißer Reis
109kcal, 2p, 24c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
3. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
219kcal, 12p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (4mL)
1/4 EL (2g)
1 Prise (0g)
1/4 Dose(n) (110g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1 3/4 oz (50g)
1/4 Zehe (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
2. Caprese-Salat
142kcal, 8p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
1/3 Packung (≈155 g) (52g)
2 2/3 EL Blätter, ganz (4g)
2 TL (10mL)
1/3 Tasse Cherrytomaten (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Tofu
86kcal, 4p, 1c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
Bereit loszulegen?
Hol dir den Plan dieser Woche in den Mahlzeitenplaner, mit austauschbaren Mahlzeiten und einer Einkaufsliste, die mitzieht.