Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegetariana baixa em carboidratos de 1300 calorias
1300calorias
98gproteína
73gcarboidratos líquidos
57ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegetariana de aproximadamente 1.300 kcal oferece um menu semanal baixo em carboidratos e com aporte proteico adequado, indicada para quem busca perda de peso, melhor controle glicêmico ou preservação de massa magra. O plano alimentar traz receitas simples, lista de compras e refeições pensadas para promover saciedade e energia ao longo do dia. Você pode usar este cardápio de duas maneiras: seguir o PDF pronto de 7 dias com macros fixos ou gerar um plano personalizável — ajustando calorias, trocando refeições e adaptando preferências e alergias. A versão gerada destaca-se pela personalização, permitindo que a sua dieta seja realmente feita para você, ao contrário do menu estático.
Dia 1
1275 kcal, 94g proteína, 61g carboidratos líquidos, 62g gordura 24g fibra por dia
Breakfast
Mini muffins de ovo e queijo
2 mini muffin(s) · 112kcal, 9p, 1c, 8f
Toranja
1/2 toranja · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Sanduíche de berinjela com pesto
1/2 sanduíche(s) · 226kcal, 7p, 17c, 12f
Iogurte grego proteico
1 pote · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Snacks
Pipoca
2 xícaras · 81kcal, 1p, 7c, 5f
Sementes de girassol
1/2 porção(s) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Dinner
Refogado de cenoura com carne moída
1/2 porção(s) · 166kcal, 12p, 8c, 7f
Salada de tomate e abacate
1 porção(s) · 235kcal, 3p, 7c, 18f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 2
1250 kcal, 98g proteína, 77g carboidratos líquidos, 48g gordura 29g fibra por dia
Breakfast
Mini muffins de ovo e queijo
2 mini muffin(s) · 112kcal, 9p, 1c, 8f
Toranja
1/2 toranja · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
1/2 lata(s) · 177kcal, 6p, 15c, 9f
Mix de castanhas
1/8 xícara(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Palitos de cenoura
4 cenoura(s) · 108kcal, 2p, 16c, 0f
Snacks
Pipoca
2 xícaras · 81kcal, 1p, 7c, 5f
Sementes de girassol
1/2 porção(s) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Dinner
Farelos veganos
1 3/4 xícara(s) · 256kcal, 33p, 5c, 8f
Milho
1 porção(s) · 92kcal, 3p, 17c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 3
1300 kcal, 110g proteína, 79g carboidratos líquidos, 46g gordura 29g fibra por dia
Breakfast
Parfait de amora e granola
1/2 porção(s) · 115kcal, 9p, 9c, 4f
Leite
1/2 xícara(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
1/2 lata(s) · 177kcal, 6p, 15c, 9f
Mix de castanhas
1/8 xícara(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Palitos de cenoura
4 cenoura(s) · 108kcal, 2p, 16c, 0f
Dinner
Farelos veganos
1 3/4 xícara(s) · 256kcal, 33p, 5c, 8f
Milho
1 porção(s) · 92kcal, 3p, 17c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 4
1275 kcal, 95g proteína, 75g carboidratos líquidos, 58g gordura 19g fibra por dia
Breakfast
Parfait de amora e granola
1/2 porção(s) · 115kcal, 9p, 9c, 4f
Leite
1/2 xícara(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Queijo grelhado com tomates secos ao sol e espinafre
1/2 sanduíche(s) · 273kcal, 14p, 19c, 14f
Salada simples de folhas mistas com tomate
1 1/2 porção(s) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Dinner
Seitan teriyaki com vegetais e arroz
1/2 porção(s) · 169kcal, 14p, 19c, 3f
Salada de tomate e abacate
3/4 porção(s) · 176kcal, 2p, 5c, 14f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 5
1300 kcal, 94g proteína, 72g carboidratos líquidos, 64g gordura 15g fibra por dia
Breakfast
Ovo na berinjela
1 porção(s) · 120kcal, 7p, 1c, 9f
Suco de fruta
1/2 copo(s) · 57kcal, 1p, 13c, 0f
Lunch
Pizza de brocólis em pão naan
1 porção(s) · 313kcal, 9p, 27c, 18f
Salada caprese
1 porção(s) · 142kcal, 8p, 5c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 6
1300 kcal, 94g proteína, 72g carboidratos líquidos, 64g gordura 15g fibra por dia
Breakfast
Ovo na berinjela
1 porção(s) · 120kcal, 7p, 1c, 9f
Suco de fruta
1/2 copo(s) · 57kcal, 1p, 13c, 0f
Lunch
Pizza de brocólis em pão naan
1 porção(s) · 313kcal, 9p, 27c, 18f
Salada caprese
1 porção(s) · 142kcal, 8p, 5c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 7
1350 kcal, 105g proteína, 75g carboidratos líquidos, 58g gordura 24g fibra por dia
Breakfast
Ovo na berinjela
1 porção(s) · 120kcal, 7p, 1c, 9f
Suco de fruta
1/2 copo(s) · 57kcal, 1p, 13c, 0f
Lunch
Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
1 porção(s) · 314kcal, 26p, 12c, 15f
Arroz branco
1/2 xícara de arroz cozido · 109kcal, 2p, 24c, 0f
Salada simples de folhas mistas
1 porção(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Dinner
Tempeh básico
4 oz · 295kcal, 24p, 8c, 15f
Brócolis assado com levedura nutricional
2/3 xícara(s) · 72kcal, 2p, 3c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Lista de compras (58 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Cenouras
8 3/4 médio
Cebola
1/2 médio (diâ. 6,5 cm)
Coentro fresco
1/2 colher de sopa, picado
Alho
4 dente(s) (de alho)
Tomates
4 médio inteiro (6 cm diâ.)
Berinjela
1/2 berinjela, com casca (aprox. 565 g)
Grãos de milho congelados
1 1/3 xícara
Mistura de legumes congelados
1/8 pacote (280 g cada)
Tomates secos ao sol
1/2 oz
Espinafre fresco
4 xícara(s)
Brócolis
56 colher de chá, picado
Folhas de couve
1 maço
Mais 46 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 1 dias
1. Refogado de cenoura com carne moída
166kcal, 12p, 8c, 7f (por refeição)
2/3 grande (48g)
2 oz (57g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 colher de chá (5mL)
2/3 pitada (0g)
1/2 colher de chá (3mL)
1 colher de chá (5mL)
1/6 grande (25g)
1/2 colher de sopa, picado (1g)
1/3 dente(s) (de alho) (1g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-baixo e adicione o óleo. Acrescente a cebola picada e o alho e mexa ocasionalmente.
2
Enquanto isso, corte as cenouras em palitos pequenos. Adicione as cenouras à frigideira com as cebolas junto com flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal e pimenta. Continue cozinhando até que as cebolas estejam douradas e as cenouras levemente macias.
3
Adicione os pedaços de carne (hambúrguer desfiado) à panela e misture. Acrescente molho de soja, água e metade do coentro.
4
Quando estiver totalmente cozido, sirva e regue com suco de limão e o restante do coentro.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1 colher de sopa, picado (15g)
1 colher de sopa (15mL)
1/4 colher de sopa (4mL)
2 pitada (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de berinjela com pesto
226kcal, 7p, 17c, 12f (por refeição)
1/4 colher de sopa (4mL)
1/2 colher de sopa (8g)
1/2 dente (de alho) (2g)
1/2 pão (≈9 cm diâ.) (29g)
1 1/2 fatia(s), fina/pequena (23g)
1/2 fatia (28 g cada) (14g)
1/4 pequeno (115g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o grill do forno.
2
Pincele as fatias de berinjela com azeite e coloque-as em uma assadeira. Posicione a assadeira a cerca de 6 polegadas da fonte de calor. Cozinhe por 10 minutos, ou até ficarem macias e tostadas.
3
Corte o pão ao comprido e toste.
4
Em uma xícara ou tigela pequena, misture o pesto e o alho. Espalhe essa mistura no pão tostado.
5
Recheie o pão com as fatias de berinjela, tomate e queijo.
6
Sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
snack preparo - 2 dias
1. Pipoca
81kcal, 1p, 7c, 5f (por refeição)
4 xícara estourada (44g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Mini muffins de ovo e queijo
112kcal, 9p, 1c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Bata os ovos, a água e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Misture o queijo.
3
Use forminhas de silicone ou unte uma forma de muffins com spray antiaderente (use o mesmo número de muffins indicado nos detalhes da receita). Coloque a mistura de ovos nas formas, preenchendo cerca da metade de cada cavidade.
4
Asse por 15 minutos até que o ovo esteja firme e a superfície dourada. Sirva.
5
Observação de preparo: Deixe as sobras esfriarem à temperatura ambiente e então embrulhe ou armazene em um recipiente hermético. Guarde os muffins na geladeira por até 3-4 dias. Alternativamente, embrulhe individualmente os muffins e congele. Para reaquecer, desembrulhe os muffins e aqueça rapidamente no micro-ondas.
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
dinner preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
256kcal, 33p, 5c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara (350g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Milho
92kcal, 3p, 17c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (181g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
177kcal, 6p, 15c, 9f (por refeição)
1 lata (~540 g) (533g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Palitos de cenoura
108kcal, 2p, 16c, 0f (por refeição)
8 médio (488g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
snack preparo - 2 dias
breakfast preparo - 2 dias
1. Parfait de amora e granola
115kcal, 9p, 9c, 4f (por refeição)
1/2 xícara (140g)
4 colher de sopa (23g)
4 colher de sopa (36g)
1
Faça camadas dos ingredientes como preferir, ou simplesmente misture.
2
Você pode conservar na geladeira durante a noite ou levar com você, mas a granola não permanecerá tão crocante se estiver misturada.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan teriyaki com vegetais e arroz
169kcal, 14p, 19c, 3f (por refeição)
3/8 colher de chá (2mL)
2 colher de chá (10mL)
1/8 pacote (280 g cada) (36g)
1 colher de sopa (12g)
1 1/2 oz (43g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz e os vegetais congelados conforme as instruções das embalagens. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o seitan e cozinhe, mexendo, por 4–5 minutos ou até dourar e ficar crocante.\r\nReduza o fogo para baixo e adicione o molho teriyaki e os vegetais à panela. Cozinhe até aquecer e ficar bem coberto pelo molho.\r\nSirva sobre o arroz.
2. Salada de tomate e abacate
176kcal, 2p, 5c, 14f (por refeição)
3/4 colher de sopa, picado (11g)
3/4 colher de sopa (11mL)
1/2 colher de chá (3mL)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
3/8 abacate(s) (75g)
3/8 médio inteiro (6 cm diâ.) (46g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 1 dias
1. Queijo grelhado com tomates secos ao sol e espinafre
273kcal, 14p, 19c, 14f (por refeição)
1 fatia (32g)
1/2 colher de sopa (8g)
1/2 oz (14g)
1/8 xícara(s) (4g)
1/2 colher de chá (3mL)
1 fatia(s) (28g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Divida o azeite pela parte externa de cada fatia de pão.
2
Em uma fatia, espalhe o pesto, depois coloque uma fatia de queijo, coberta pelos tomates e o espinafre. Coloque a segunda fatia de queijo por cima e feche o sanduíche.
3
Cozinhe os sanduíches em uma frigideira em fogo médio, cerca de 2-4 minutos de cada lado. Sirva quente.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
2 1/4 xícara (68g)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 1/4 colher de sopa (34mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Pizza de brocólis em pão naan
313kcal, 9p, 27c, 18f (por refeição)
1/2 xícara, picado (46g)
4 colher de sopa (63g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1 pedaço(s) (90g)
4 colher de sopa, ralado (28g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).\r\nMisture metade do óleo com todo o alho picado. Espalhe metade da mistura sobre o naan.\r\nAsse no forno por cerca de 5 minutos.\r\nRetire do forno e espalhe o molho de tomate por cima, cubra com brócolis e queijo, e tempere com sal e pimenta.\r\nColoque de volta no forno por mais 5 minutos, mais 2–3 minutos no grelhador (broiler). Observe o pão de perto para que não escureça demais.\r\nRetire do forno, regue com o restante do azeite, deixe esfriar o suficiente para fatiar. Sirva.
2. Salada caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (por refeição)
2 oz (57g)
2/3 embalagem (155 g) (103g)
1/3 xícara, folhas inteiras (8g)
4 colher de chá (20mL)
2/3 xícara de tomates-cereja (99g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (por refeição)
2 colher de chá (10mL)
2 colher de chá (3g)
2 colher de sopa (30mL)
4 xícara(s) (120g)
6 oz (170g)
12 tomatinhos (204g)
1/2 abacate(s) (101g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovo na berinjela
120kcal, 7p, 1c, 9f (por refeição)
1
Unte a berinjela com óleo e coloque em uma frigideira em fogo médio, cozinhando por cerca de 4 minutos de cada lado até ficar macia e levemente dourada.
2
Retire a berinjela da frigideira e, quando estiver fria o suficiente para manusear, faça um pequeno buraco no centro e reserve o disco cortado.
3
Coloque a berinjela de volta na frigideira e quebre um ovo no centro do buraco. Cozinhe por 4 minutos, vire e cozinhe por mais 2-3 minutos.
4
Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva com o disco de berinjela reservado.
snack preparo - 3 dias
1. Chips de couve
69kcal, 2p, 4c, 5f (por refeição)
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Brócolis assado com levedura nutricional
72kcal, 2p, 3c, 5f (por refeição)
2/3 xícara, picado (61g)
1 colher de chá (5mL)
1 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Misture o brócolis com óleo e asse no forno por 20–25 minutos.
3
Retire e tempere com levedura nutricional e sal/pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (por refeição)
2 colher de sopa (30mL)
1/8 xícara(s) (28g)
1/2 colher de sopa (8mL)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
3. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.