1300-Kalorien-vegetarischer Low-Carb-Ernährungsplan
Dieser 1300‑Kalorien, vegetarische Low‑Carb Ernährungsplan ist ideal für Gewichtsverlust und Gewichtsmanagement, da er proteinreich ist und moderate Kohlenhydrate liefert, um Sättigung und Muskelerhalt zu unterstützen. Der Speiseplan eignet sich sowohl für Einsteiger in die Low‑Carb‑Diät als auch für aktive Personen, die auf ihre Makros achten möchten. Sie können den Plan auf zwei Arten nutzen: den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Diätplan herunterladen oder einen individuell anpassbaren Ernährungsplan über den Generator erstellen, bei dem Kalorien, Makros, Rezepte und Zutaten getauscht oder ausgeschlossen werden können. Der Essensplan enthält zudem eine komplette Einkaufsliste und einfache Rezepte, sodass die Umsetzung im Alltag schnell und flexibel gelingt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1300 kcal, 98g Eiweiß, 73g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1275 kcal, 94g Eiweiß, 61g netto Kohlenhydrate, 62g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
2 Mini-Muffin(s) (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 Sandwich(es) (226kcal, 7p, 17c, 12f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 Portion(en) (166kcal, 12p, 8c, 7f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1250 kcal, 98g Eiweiß, 77g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
2 Mini-Muffin(s) (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 Dose (177kcal, 6p, 15c, 9f)
4 Karotte(n) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1300 kcal, 110g Eiweiß, 79g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (115kcal, 9p, 9c, 4f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 Dose (177kcal, 6p, 15c, 9f)
4 Karotte(n) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1275 kcal, 95g Eiweiß, 75g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (115kcal, 9p, 9c, 4f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 Sandwich(es) (273kcal, 14p, 19c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1/2 Portion(en) (169kcal, 14p, 19c, 3f)
3/4 Portion(en) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1300 kcal, 94g Eiweiß, 72g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (120kcal, 7p, 1c, 9f)
1/2 Tasse (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 Portion(en) (313kcal, 9p, 27c, 18f)
1 Portion(en) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1300 kcal, 94g Eiweiß, 72g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (120kcal, 7p, 1c, 9f)
1/2 Tasse (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 Portion(en) (313kcal, 9p, 27c, 18f)
1 Portion(en) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1350 kcal, 105g Eiweiß, 75g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (120kcal, 7p, 1c, 9f)
1/2 Tasse (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 Portion(en) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 Tasse gekochter Reis (109kcal, 2p, 24c, 0f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
2/3 Tasse(n) (72kcal, 2p, 3c, 5f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (58 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Grapefruit
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (276g)
Limettensaft
1 fl oz (mL)
Trauben
1 Tasse (92g)
Brombeeren
4 EL (36g)
Fruchtsaft
12 fl oz (mL)
Milch- und Eierprodukte
Cheddar
3 EL, geraspelt (21g)
Ei(er)
5 groß (250g)
Käse
1 1/2 oz (42g)
Käsestange
4 Stange (112g)
Vollmilch
2 1/2 Tasse(n) (mL)
Griechischer joghurt (fettarm, natur)
1/2 Tasse (140g)
Provolone
1 Scheibe(n) (28g)
Frischer mozzarella
2 oz (57g)
Getränke
Wasser
2/3 Gallon (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (489g)
Zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (51g)
Frischer koriander
1/2 EL, gehackt (2g)
Knoblauch
4 Zehe(n) (12g)
Karotten
8 3/4 mittel (536g)
Aubergine
1/2 Aubergine, ungeschält (ca. 570 g) (295g)
Gefrorene maiskörner
1 1/3 Tasse (181g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1/8 Packung (je ca. 285 g) (36g)
Frischer spinat
4 Tasse(n) (124g)
Sonnengetrocknete tomaten
1/2 oz (14g)
Kale-blätter
1 Bund (170g)
Brokkoli
56 TL, gehackt (106g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1 g (1g)
Salz
1/3 oz (9g)
Knoblauchpulver
1/2 TL (1g)
Chiliflocken
3/4 Prise (0g)
Frischer basilikum
1/3 Tasse Blätter, ganz (8g)
Fette und Öle
Olivenöl
1 1/2 oz (mL)
Öl
1 3/4 oz (mL)
Salatdressing
5 3/4 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
4 TL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Sojasauce
1/2 EL (mL)
Vegetarische burgerkrümel
1 1/3 Packung (≈340 g) (407g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1 oz (28g)
Gemischte nüsse
4 EL (34g)
Andere
Popcorn, mikrowelle, gesalzen
4 Tasse, gepoppt (44g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
1 Behälter (150g)
Teriyaki‑soße
2 TL (mL)
Gemischte blattsalate
1 1/2 Packung (≈155 g) (216g)
Nährhefe
1/8 oz (4g)
Tzatziki
1/8 Tasse(n) (28g)
Backwaren
Kaisersemmeln
1/2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (29g)
Brot
1 Scheibe (32g)
Naan-brot
1 Stück(e) (90g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
1 EL (16g)
Cremige dosensuppe (herzhafte stücke)
1 Dose (≈540 g) (533g)
Pizzasoße
4 EL (63g)
Frank's redhot sauce
2 EL (mL)
Frühstückscerealien
Granola
4 EL (23g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
1/2 lbs (213g)
Langkorn-weißreis
1/4 Tasse (42g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei & Käse Mini-Muffin
112kcal, 9p, 1c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor.
2
Verquirle Eier, Wasser und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel. Rühre den Käse unter.
3
Verwende Silikon-Backförmchen oder fette ein Muffinblech mit Antihaft-Spray ein (nutze die gleiche Anzahl Muffins wie in den Rezeptdetails angegeben). Fülle die Muffinformen mit der Eimischung etwa halbhoch.
4
Backe 15 Minuten, bis das Ei gestockt und die Oberseite golden ist. Servieren.
5
Meal Prep Hinweis: Lass Reste auf Raumtemperatur abkühlen und verpacke sie dann oder lagere sie in einem luftdichten Behälter. Bewahre die Muffins bis zu 3–4 Tage im Kühlschrank auf. Alternativ einzelne Muffins einpacken und einfrieren. Zum Aufwärmen Muffins auspacken und kurz in der Mikrowelle erwärmen.
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Karotten & Burgerkrümel-Pfanne
166kcal, 12p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL, gehackt (1g)
1/6 groß (25g)
1/3 Zehe(n) (1g)
1 TL (mL)
1/2 TL (mL)
2/3 Prise (0g)
1 TL (mL)
1/2 EL (mL)
2 oz (57g)
2/3 groß (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine große Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erwärmen und Öl hinzufügen. Zwiebel und Knoblauch einrühren und gelegentlich umrühren.
2
Währenddessen Karotten in kleine Stifte schneiden. Die Karotten zu den Zwiebeln geben sowie Chiliflocken und eine Prise Salz und Pfeffer. Weitergaren, bis die Zwiebeln gebräunt sind und die Karotten leicht weich geworden sind.
3
Burgerkrümel in die Pfanne geben und untermischen. Sojasauce, Wasser und die Hälfte des Korianders hinzufügen.
4
Sobald alles vollständig durchgegart ist, servieren und mit Limettensaft und dem restlichen Koriander garnieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Popcorn
81kcal, 1p, 7c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Tasse, gepoppt (44g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Auberginen-Pesto-Sandwich
226kcal, 7p, 17c, 12f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (115g)
1/2 Scheibe (je ca. 28 g) (14g)
1 1/2 Scheibe(n), dünn/klein (23g)
1/2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (29g)
1/2 Zehe (2g)
1/2 EL (8g)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Grill Ihres Ofens vorheizen.\r\nAuberginenscheiben mit Olivenöl bestreichen und auf ein Backblech legen. Das Blech etwa 15 cm unter die Hitzequelle stellen. Ca. 10 Minuten backen, bis die Scheiben zart und leicht getoastet sind.\r\nDas Brötchen längs aufschneiden und toasten.\r\nIn einer Tasse oder kleinen Schüssel Pesto und Knoblauch verrühren. Diese Mischung auf das getoastete Brot streichen.\r\nDas Brötchen mit Auberginenscheiben, Tomate und Käse füllen.\r\nServieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (cremig)
177kcal, 6p, 15c, 9f (pro Mahlzeit)
1 Dose (≈540 g) (533g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Karottensticks
108kcal, 2p, 16c, 0f (pro Mahlzeit)
8 mittel (488g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
256kcal, 33p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Tasse (350g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Mais
92kcal, 3p, 17c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (181g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Brombeer-Granola-Parfait
115kcal, 9p, 9c, 4f (pro Mahlzeit)
4 EL (36g)
4 EL (23g)
1/2 Tasse (140g)
1
Die Zutaten nach Belieben schichten oder einfach miteinander vermischen.\r\nIm Kühlschrank über Nacht aufbewahren oder zum Mitnehmen vorbereiten; das Granola verliert jedoch seine Knusprigkeit, wenn es durchgehend mit dem Joghurt vermischt ist.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Seitan mit Gemüse und Reis
169kcal, 14p, 19c, 3f (pro Mahlzeit)
1 1/2 oz (43g)
1 EL (12g)
1/8 Packung (je ca. 285 g) (36g)
2 TL (mL)
3/8 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis und gefrorenes Gemüse nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseite stellen.\r\nWährenddessen Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitan hinzufügen und unter Rühren 4–5 Minuten braten, bis er gebräunt und knusprig ist.\r\nHitze reduzieren, Teriyaki-Sauce und das Gemüse in die Pfanne geben. Weitergaren, bis alles erhitzt und überzogen ist.\r\nÜber Reis servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
176kcal, 2p, 5c, 14f (pro Mahlzeit)
3/8 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (46g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (1g)
1/2 TL (mL)
3/8 Avocado(s) (75g)
3/4 EL (mL)
3/4 EL, fein gehackt (11g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrillter Käse mit getrockneten Tomaten & Spinat
273kcal, 14p, 19c, 14f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe(n) (28g)
1/2 TL (mL)
1/8 Tasse(n) (4g)
1/2 oz (14g)
1/2 EL (8g)
1 Scheibe (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl auf die Außenseiten jeder Brotscheibe verteilen.\r\nAuf einer Scheibe Pesto verstreichen, dann eine Käsescheibe darauflegen, gefolgt von getrockneten Tomaten und Spinat. Die zweite Käsescheibe darauflegen und das Sandwich schließen.\r\nDie Sandwiches in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 2–4 Minuten pro Seite braten. Warm servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (mL)
6 EL Cherrytomaten (56g)
2 1/4 Tasse (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan-Salat
359kcal, 27p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
12 Kirschtomaten (204g)
6 oz (170g)
4 Tasse(n) (120g)
2 EL (mL)
2 TL (3g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Grünkohl-Chips
69kcal, 2p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Ei in einer Aubergine
120kcal, 7p, 1c, 9f (pro Mahlzeit)
1
Aubergine mit Öl bestreichen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis sie weich und leicht gebräunt ist.
2
Aubergine aus der Pfanne nehmen und, wenn sie handhabbar kühl ist, ein kleines Loch in die Mitte schneiden und den ausgeschnittenen Kreis beiseitelegen.
3
Aubergine zurück in die Pfanne legen und ein Ei in die Mitte des Lochs aufschlagen. 4 Minuten garen, dann wenden und weitere 2–3 Minuten garen.
4
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit dem beiseitegelegten Auberginenkreis servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Fladenbrot-Brokkoli-Pizza
313kcal, 9p, 27c, 18f (pro Mahlzeit)
3 Zehe(n) (9g)
4 EL, gerieben (28g)
1 Stück(e) (90g)
1 1/2 EL (mL)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
4 EL (63g)
1/2 Tasse, gehackt (46g)
1
Den Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen.\r\nDie Hälfte des Öls mit dem gehackten Knoblauch vermischen. Die Hälfte der Mischung auf dem Naan verteilen.\r\nIm Ofen etwa 5 Minuten backen.\r\nAus dem Ofen nehmen und Pizzasoße darauf verstreichen, mit Brokkoli und Käse belegen und mit Salz und Pfeffer würzen.\r\nWieder für weitere 5 Minuten in den Ofen geben und anschließend 2–3 Minuten unter den Grill legen. Das Brot beim Bräunen genau beobachten, damit es nicht zu dunkel wird.\r\nAus dem Ofen nehmen, mit dem restlichen Olivenöl beträufeln und kurz abkühlen lassen, damit es sich schneiden lässt. Servieren.
2. Caprese-Salat
142kcal, 8p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse Cherrytomaten (99g)
4 TL (mL)
1/3 Tasse Blätter, ganz (8g)
2/3 Packung (≈155 g) (103g)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1/2 EL (mL)
1/8 Tasse(n) (28g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Tzatziki servieren.
2. Weißer Reis
109kcal, 2p, 24c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Gerösteter Brokkoli mit Nährhefe
72kcal, 2p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor.
2
Vermische Brokkoli mit Öl und röste ihn 20–25 Minuten im Ofen.
3
Nimm ihn heraus und würze mit Nährhefeflocken sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack. Servieren.