Menu régime végétarien faible en glucides de 1300 calories
Ce menu régime végétarien faible en glucides de 1300 calories offre un régime alimentaire hebdomadaire adapté à ceux qui souhaitent perdre du poids progressivement ou mieux contrôler leur apport en glucides tout en conservant des apports en protéines suffisants pour la satiété et le maintien musculaire. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le menu de la semaine tel quel avec le PDF préconçu (non modifiable) ou générer votre propre planning repas personnalisable où vous ajustez calories, macros, recettes et échanges selon vos goûts et allergies. Le plan nutritionnel généré inclut une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre ; la version personnalisée permet d'optimiser portions et préférences pour un régime alimentaire durable et agréable.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1300 kcal, 98g de protéines, 73g glucides nets, 57g de lipides 22g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1275 kcal, 94g de protéines, 61g glucides nets, 62g de lipides 24g de fibres par jour
2 mini-muffin(s) (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 sandwich(s) (226kcal, 7p, 17c, 12f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 portion(s) (166kcal, 12p, 8c, 7f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1250 kcal, 98g de protéines, 77g glucides nets, 48g de lipides 29g de fibres par jour
2 mini-muffin(s) (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 boîte(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
4 carotte(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1300 kcal, 110g de protéines, 79g glucides nets, 46g de lipides 29g de fibres par jour
1/2 portion(s) (115kcal, 9p, 9c, 4f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 boîte(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
4 carotte(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1275 kcal, 95g de protéines, 75g glucides nets, 58g de lipides 19g de fibres par jour
1/2 portion(s) (115kcal, 9p, 9c, 4f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 sandwich(s) (273kcal, 14p, 19c, 14f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1/2 portion(s) (169kcal, 14p, 19c, 3f)
3/4 portion(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1300 kcal, 94g de protéines, 72g glucides nets, 64g de lipides 15g de fibres par jour
1 portion(s) (120kcal, 7p, 1c, 9f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 portion(s) (313kcal, 9p, 27c, 18f)
1 portion(s) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1300 kcal, 94g de protéines, 72g glucides nets, 64g de lipides 15g de fibres par jour
1 portion(s) (120kcal, 7p, 1c, 9f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 portion(s) (313kcal, 9p, 27c, 18f)
1 portion(s) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1350 kcal, 105g de protéines, 75g glucides nets, 58g de lipides 24g de fibres par jour
1 portion(s) (120kcal, 7p, 1c, 9f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 portion(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
2/3 tasse(s) (72kcal, 2p, 3c, 5f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (58 articles)
Fruits et jus de fruits
Pamplemousse
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
Avocats
1 1/2 avocat(s) (276g)
Jus de citron vert
1 fl oz (mL)
Raisins
1 tasse (92g)
Mûres
4 c. à s. (36g)
Jus de fruit
12 fl oz (mL)
Produits laitiers et œufs
Fromage cheddar
3 c. à s., râpé (21g)
Œufs
5 grand (250g)
Fromage
1 1/2 oz (42g)
Fromage en ficelle
4 bâtonnet (112g)
Lait entier
2 1/2 tasse(s) (600mL)
Yaourt grec faible en gras
1/2 tasse (140g)
Provolone
1 tranche(s) (28g)
Mozzarella fraîche
2 oz (57g)
Boissons
Eau
2/3 gallon (2611mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (489g)
Oignon
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (51g)
Coriandre fraîche
1/2 c. à soupe, haché (2g)
Ail
4 gousse(s) (12g)
Carottes
8 3/4 moyen (536g)
Aubergine
1/2 aubergine, non pelée (env. 560 g) (295g)
Grains de maïs surgelés
1 1/3 tasse (181g)
Légumes mélangés surgelés
1/8 paquet (285 g chacun) (36g)
Épinards frais
4 tasse(s) (124g)
Tomates séchées au soleil
1/2 oz (14g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 botte (170g)
Brocoli
56 c. à c., haché (106g)
Épices et herbes
Poivre noir
1 g (1g)
Sel
1/3 oz (9g)
Poudre d'ail
1/2 c. à café (1g)
Flocons de piment rouge
1/8 c. à café (0g)
Basilic frais
1/3 tasse de feuilles, entières (8g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 1/2 oz (mL)
Huile
1 3/4 oz (mL)
Vinaigrette
5 3/4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
1 1/3 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Sauce soja (tamari)
1/2 c. à soupe (mL)
Miettes de burger végétarien
1 1/3 paquet (340 g) (407g)
Tempeh
1/2 livres (227g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1 oz (28g)
Mélange de noix
4 c. à s. (34g)
Autre
Pop‑corn, micro‑ondable, salé
4 tasse soufflée (44g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
1 contenant (150g)
Sauce teriyaki
2 c. à c. (mL)
Mélange de jeunes pousses
1 1/2 paquet (156 g) (216g)
Levure nutritionnelle
1/8 oz (4g)
Tzatziki
1/8 tasse(s) (28g)
Produits de boulangerie
Petits pains kaiser
1/2 pain (9 cm diam.) (29g)
Pain
1 tranche (32g)
Pain naan
1 morceau(x) (90g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
1 c. à soupe (16g)
Soupe en conserve avec morceaux (variétés crémeuses)
1 boîte (~539 g) (533g)
Sauce pour pizza
4 c. à s. (63g)
Sauce frank's redhot
2 c. à s. (mL)
Céréales pour le petit-déjeuner
Granola
4 c. à s. (23g)
Céréales et pâtes
Seitan
1/2 livres (213g)
Riz blanc à grain long
1/4 tasse (42g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Mini-muffin œuf et fromage
112kcal, 9p, 1c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Fouettez les œufs, l'eau et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Incorporez le fromage.
3
Utilisez des caissettes en silicone ou vaporisez un moule à muffins d'un spray antiadhésif (utilisez le même nombre de muffins que celui indiqué dans les détails de la recette). Versez le mélange d'œufs dans les caissettes, jusqu'à environ la moitié de la hauteur.
4
Faites cuire 15 minutes jusqu'à ce que l'œuf soit pris et que le dessus soit doré. Servez.
5
Conseil de préparation : laissez refroidir les restes à température ambiante puis emballez-les ou conservez-les dans un contenant hermétique. Conservez les muffins au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Vous pouvez aussi les emballer individuellement et les placer au congélateur. Pour réchauffer, déballez les muffins et passez-les brièvement au micro-ondes.
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
dinner préparation - 1 jours
1. Sauté carotte & viande hachée
166kcal, 12p, 8c, 7f (par repas)
1/2 c. à soupe, haché (1g)
1/6 grand (25g)
1/3 gousse(s) (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (mL)
1/8 c. à café (0g)
1/3 c. à soupe (5mL)
1/2 c. à soupe (mL)
2 oz (57g)
2/3 grand (48g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer une grande poêle à feu moyen‑doux et ajouter l'huile. Ajouter l'oignon haché et l'ail et remuer de temps en temps.
2
Pendant ce temps, couper les carottes en petits bâtonnets. Ajouter les carottes aux oignons avec les flocons de piment rouge et une pincée de sel et de poivre. Continuer la cuisson jusqu'à ce que les oignons soient dorés et que les carottes soient légèrement ramollies.
3
Ajouter les miettes de burger dans la poêle et mélanger. Ajouter la sauce soja, l'eau et la moitié de la coriandre.
4
Une fois bien cuit, servir et arroser de jus de citron vert et parsemer le reste de coriandre.
2. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
snack préparation - 2 jours
1. Pop-corn
81kcal, 1p, 7c, 5f (par repas)
4 tasse soufflée (44g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich aubergine et pesto
226kcal, 7p, 17c, 12f (par repas)
1/4 petit (115g)
1/2 tranche (28 g chacune) (14g)
1 1/2 tranche(s), fine/petite (23g)
1/2 pain (9 cm diam.) (29g)
1/2 gousse (2g)
1/2 c. à soupe (8g)
1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le gril du four.
2
Badigeonner les tranches d'aubergine d'huile d'olive et les disposer sur une plaque de cuisson. Placer la plaque à environ 15 cm de la source de chaleur. Cuire 10 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres et grillées.
3
Fendre le petit pain dans la longueur et le griller.
4
Dans une tasse ou un petit bol, mélanger le pesto et l'ail. Étaler ce mélange sur le pain grillé.
5
Garnir le pain avec les tranches d'aubergine, la tomate et le fromage.
6
Servir.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
177kcal, 6p, 15c, 9f (par repas)
1 boîte (~539 g) (533g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Bâtonnets de carotte
108kcal, 2p, 16c, 0f (par repas)
8 moyen (488g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
256kcal, 33p, 5c, 8f (par repas)
3 1/2 tasse (350g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Maïs
92kcal, 3p, 17c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (181g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 2 jours
breakfast préparation - 2 jours
1. Parfait mûres et granola
115kcal, 9p, 9c, 4f (par repas)
4 c. à s. (36g)
4 c. à s. (23g)
1/2 tasse (140g)
1
Superposer les ingrédients selon vos envies, ou simplement tout mélanger.
2
Vous pouvez conserver au réfrigérateur jusqu'au lendemain ou l'emporter, mais le granola perdra son côté croustillant s'il est mélangé.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan teriyaki avec légumes et riz
169kcal, 14p, 19c, 3f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
1 c. à s. (12g)
1/8 paquet (285 g chacun) (36g)
2 c. à c. (mL)
1/8 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le riz et les légumes surgelés selon leurs instructions. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le seitan et cuire en remuant pendant 4-5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3
Baisser le feu et ajouter la sauce teriyaki et les légumes dans la poêle. Cuire jusqu'à ce que le tout soit chaud et bien enrobé.
4
Servir sur le riz.
2. Salade tomate et avocat
176kcal, 2p, 5c, 14f (par repas)
3/8 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à soupe (mL)
3/8 avocat(s) (75g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à s., haché (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 1 jours
1. Grilled cheese aux tomates séchées et épinards
273kcal, 14p, 19c, 14f (par repas)
1 tranche(s) (28g)
1/2 c. à café (mL)
1/8 tasse(s) (4g)
1/2 oz (14g)
1/2 c. à soupe (8g)
1 tranche (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Répartir l'huile d'olive sur l'extérieur de chaque tranche de pain.
2
Sur une tranche, étaler le pesto puis disposer une tranche de fromage, garnie de tomates et d'épinards. Poser la seconde tranche de fromage par-dessus et refermer le sandwich.
3
Cuire les sandwichs dans une poêle à feu moyen, environ 2-4 minutes de chaque côté. Servir chaud.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
2 1/4 c. à soupe (mL)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
2 1/4 tasse (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
12 tomates cerises (204g)
6 oz (170g)
4 tasse(s) (120g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
snack préparation - 3 jours
1. Chips de chou kale
69kcal, 2p, 4c, 5f (par repas)
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œuf dans une aubergine
120kcal, 7p, 1c, 9f (par repas)
1
Enduisez l'aubergine d'huile et mettez-la dans une poêle à feu moyen, faites cuire environ 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elle soit tendre et légèrement dorée.
2
Retirez l'aubergine de la poêle et, lorsqu'elle est assez froide pour être manipulée, creusez un petit trou au centre et réservez le petit disque retiré.
3
Remettez l'aubergine dans la poêle et cassez un œuf dans le trou. Faites cuire 4 minutes, puis retournez-la et faites cuire encore 2-3 minutes.
4
Salez et poivrez selon votre goût et servez avec le petit disque d'aubergine réservé.
lunch préparation - 2 jours
1. Pizza sur pain plat au brocoli
313kcal, 9p, 27c, 18f (par repas)
3 gousse(s) (9g)
4 c. à s., râpé (28g)
1 morceau(x) (90g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
4 c. à s. (63g)
1/2 tasse, haché (46g)
1
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
2
Mélanger la moitié de l'huile et tout l'ail haché. Étaler la moitié du mélange sur le naan.
3
Cuire au four environ 5 minutes.
4
Retirer du four et étaler la sauce à pizza dessus, garnir de brocoli et de fromage, assaisonner de sel et de poivre.
5
Remettre au four pour encore 5 minutes, puis 2-3 minutes sous le gril. Surveiller le pain pendant la cuisson pour qu'il ne noircisse pas trop.
6
Retirer du four, arroser du reste d'huile d'olive, laisser refroidir suffisamment pour trancher. Servir.
2. Salade caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (par repas)
2/3 tasse de tomates cerises (99g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1/3 tasse de feuilles, entières (8g)
2/3 paquet (156 g) (103g)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh façon buffalo avec tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (par repas)
4 oz (113g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/8 tasse(s) (28g)
2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du tzatzíki.
2. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
3. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Brocoli rôti avec levure nutritionnelle
72kcal, 2p, 3c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425F (220C).
2
Enrobez le brocoli d'huile et faites-le rôtir au four 20-25 minutes.
3
Retirez et assaisonnez de levure nutritionnelle et de sel/poivre selon votre goût. Servez.