Menu dieta vegetariana low carb da 1300 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana low carb da 1300 calorie propone un piano nutrizionale di 7 giorni ideale per chi cerca perdita di peso moderata, controllo della glicemia o una dieta ricca di proteine con carboidrati ridotti. Il menu settimanale e il piano alimentare includono ricette semplici, lista della spesa e valori nutrizionali (nella versione PDF standard: ~98 g di proteine, 73 g di carboidrati netti, 57 g di grassi al giorno), per un approccio pratico e bilanciato. Puoi utilizzare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito non modificabile oppure generare un piano personalizzato e completamente adattabile—modifica calorie, ricette e sostituzioni per ottenere un piano alimentare su misura per i tuoi gusti, allergie e obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1300 kcal, 98g proteine, 73g carboidrati netti, 57g grassi, 22g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1275 kcal, 94g proteine, 61g carboidrati netti, 62g grassi, 24g fibre al giorno
2 mini muffin (112cal, 9p, 1c, 8f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1/2 panino(i) (226cal, 7p, 17c, 12f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/2 porzione(i) (166cal, 12p, 8c, 7f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
1250 kcal, 98g proteine, 77g carboidrati netti, 48g grassi, 29g fibre al giorno
2 mini muffin (112cal, 9p, 1c, 8f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1/2 lattina(e) (177cal, 6p, 15c, 9f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
4 carota(e) (108cal, 2p, 16c, 0f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
1300 kcal, 110g proteine, 79g carboidrati netti, 46g grassi, 29g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (115cal, 9p, 9c, 4f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1/2 lattina(e) (177cal, 6p, 15c, 9f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
4 carota(e) (108cal, 2p, 16c, 0f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1/2 porzione(i) (29cal, 0p, 5c, 0f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
1275 kcal, 95g proteine, 75g carboidrati netti, 58g grassi, 19g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (115cal, 9p, 9c, 4f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1/2 panino(i) (273cal, 14p, 19c, 14f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1/2 porzione(i) (29cal, 0p, 5c, 0f)
1/2 porzione(i) (169cal, 14p, 19c, 3f)
3/4 porzione(i) (176cal, 2p, 5c, 14f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
1300 kcal, 94g proteine, 72g carboidrati netti, 64g grassi, 15g fibre al giorno
1 porzione(i) (120cal, 7p, 1c, 9f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
1 porzione(i) (313cal, 9p, 27c, 18f)
1 porzione(i) (142cal, 8p, 5c, 9f)
1 porzione(i) (69cal, 2p, 4c, 5f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 porzione(i) (359cal, 27p, 16c, 18f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
1300 kcal, 94g proteine, 72g carboidrati netti, 64g grassi, 15g fibre al giorno
1 porzione(i) (120cal, 7p, 1c, 9f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
1 porzione(i) (313cal, 9p, 27c, 18f)
1 porzione(i) (142cal, 8p, 5c, 9f)
1 porzione(i) (69cal, 2p, 4c, 5f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 porzione(i) (359cal, 27p, 16c, 18f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
1350 kcal, 105g proteine, 75g carboidrati netti, 58g grassi, 24g fibre al giorno
1 porzione(i) (120cal, 7p, 1c, 9f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
1 porzione(i) (314cal, 26p, 12c, 15f)
1/2 tazza di riso cotto (109cal, 2p, 24c, 0f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
1 porzione(i) (69cal, 2p, 4c, 5f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
4 oz (295cal, 24p, 8c, 15f)
2/3 tazza(e) (72cal, 2p, 3c, 5f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (58 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Carote
8 3/4 medio (536g)
Cipolla
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (51g)
Coriandolo fresco
1/2 cucchiaio, tritato (2g)
Aglio
4 spicchio(i) (12g)
Pomodori
4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (489g)
Melanzana
1/2 melanzana, con buccia (circa 560 g) (295g)
Chicchi di mais surgelati
1 1/3 tazza (181g)
Verdure miste surgelate
1/8 confezione (280 g ciascuna) (36g)
Pomodori secchi
1/2 oz (14g)
Spinaci freschi
4 tazza(e) (124g)
Broccoli
56 cucchiaino, tritata (106g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 mazzo (170g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Briciole di burger vegetariano
1 1/3 confezione (340 g) (407g)
Salsa di soia (tamari)
1/2 cucchiaio (8mL)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Bevande
Acqua
2/3 gallone (2611mL)
Polvere proteica
10 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (326g)
Spezie ed erbe aromatiche
Peperoncino rosso tritato
3/4 pizzico (0g)
Aglio in polvere
1/2 cucchiaino (1g)
Sale
1/3 oz (9g)
Pepe nero
1 g (1g)
Basilico fresco
1/3 tazza di foglie intere (8g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
1 fl oz (29mL)
Avocado
1 1/2 avocado (276g)
Pompelmo
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
Uva
1 tazza (92g)
More
4 cucchiaio (36g)
Succo di frutta
12 fl oz (360mL)
Grassi e oli
Olio
1 3/4 oz (53mL)
Olio d'oliva
1 1/2 oz (50mL)
Condimento per insalata
5 3/4 cucchiaio (86mL)
Vinaigrette balsamica
4 cucchiaino (20mL)
Altro
Yogurt greco proteico aromatizzato
1 contenitore (150g)
Popcorn, microonde, salato
4 tazza scoppiata (44g)
Salsa teriyaki
2 cucchiaino (10mL)
Insalata mista
1 1/2 confezione (155 g) (216g)
Lievito nutrizionale
1/8 oz (4g)
Tzatziki
1/8 tazza(e) (28g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa pesto
1 cucchiaio (16g)
Zuppa in scatola chunky (varianti cremose)
1 lattina (~540 g) (533g)
Salsa per pizza
4 cucchiaio (63g)
Salsa frank's red hot
2 cucchiaio (31mL)
Prodotti da forno
Panini kaiser
1/2 panino (Ø 9 cm) (29g)
Pane
1 fetta (32g)
Pane naan
1 pezzo/i (90g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio
1 1/2 oz (42g)
Uova
5 grande (250g)
Formaggio cheddar
3 cucchiaio, grattugiato (21g)
Formaggino a bastoncino
4 stecca (112g)
Yogurt greco a ridotto contenuto di grassi
1/2 tazza (140g)
Latte intero
2 1/2 tazza(e) (600mL)
Formaggio provolone
1 fetta(e) (28g)
Mozzarella fresca
2 oz (57g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
1 oz (28g)
Noci miste
4 cucchiaio (34g)
Cereali per la colazione
Granola
4 cucchiaio (23g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
1/4 tazza (42g)
Seitan
1/2 lbs (213g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Saltato di carote e carne macinata
166cal, 12p, 8c, 7f (per pasto)
2/3 grande (48g)
2 oz (57g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaino (5mL)
2/3 pizzico (0g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/6 grande (25g)
1/2 cucchiaio, tritato (1g)
1/3 spicchio(i) (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una grande padella a fuoco medio-basso e aggiungi olio. Aggiungi la cipolla tritata e l'aglio e mescola di tanto in tanto.
2
Nel frattempo taglia le carote a bastoncini. Aggiungi le carote nella padella con le cipolle insieme ai fiocchi di peperoncino e un pizzico di sale e pepe. Continua a cuocere fino a quando le cipolle sono dorate e le carote leggermente ammorbidite.
3
Aggiungi le briciole di burger nella padella e mescola. Aggiungi salsa di soia, acqua e metà del coriandolo.
4
Una volta completamente cotto, servi e guarnisci con succo di lime e il coriandolo rimanente.
2. Insalata di pomodoro e avocado
235cal, 3p, 7c, 18f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con melanzane e pesto
226cal, 7p, 17c, 12f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 cucchiaio (8g)
1/2 spicchio (2g)
1/2 panino (Ø 9 cm) (29g)
1 1/2 fetta/e sottili/piccole (23g)
1/2 fetta (30 g ciasc.) (14g)
1/4 piccolo (115g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Accendi il grill del forno.
2
Spennella le fette di melanzana con olio d'oliva e disponile su una teglia. Metti la teglia a circa 15 cm dalla fonte di calore. Cuoci per 10 minuti o finché non sono tenere e leggermente tostate.
3
Taglia il panino per il lungo e tostalo.
4
In una tazza o in una ciotolina, mescola insieme pesto e aglio. Spalma questa miscela sul pane tostato.
5
Farcia il panino con le fette di melanzana, pomodoro e formaggio.
6
Servi.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
snack preparazione - 2 giorni
1. Popcorn
81cal, 1p, 7c, 5f (per pasto)
4 tazza scoppiata (44g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Mini muffin con uova e formaggio
112cal, 9p, 1c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
Sbatti le uova, l'acqua e un po' di sale e pepe in una ciotola piccola. Aggiungi il formaggio.
3
Usa pirottini in silicone o spruzza una teglia per muffin con spray antiaderente (usa lo stesso numero di muffin indicato nei dettagli della ricetta). Versa il composto d'uovo negli stampini, riempiendo circa fino a metà.
4
Cuoci per 15 minuti fino a quando l'uovo è rassodato e la superficie è dorata. Servire.
5
Nota per la conservazione: lascia raffreddare gli avanzi a temperatura ambiente e poi avvolgili o conservali in un contenitore ermetico. Conserva i muffin in frigorifero per 3-4 giorni. In alternativa, avvolgi i muffin singolarmente e mettili nel congelatore. Per riscaldarli, togli l'involucro e scaldali brevemente nel microonde.
2. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Sbriciolato vegano
256cal, 33p, 5c, 8f (per pasto)
3 1/2 tazza (350g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Mais
92cal, 3p, 17c, 1f (per pasto)
1 1/3 tazza (181g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (cremosa)
177cal, 6p, 15c, 9f (per pasto)
1 lattina (~540 g) (533g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Bastoncini di carota
108cal, 2p, 16c, 0f (per pasto)
8 medio (488g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 8x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Mozzarella a bastoncino
165cal, 13p, 3c, 11f (per pasto)
2 stecca (56g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Parfait con more e granola
115cal, 9p, 9c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (140g)
4 cucchiaio (23g)
4 cucchiaio (36g)
1
Stratifica gli ingredienti a piacere o mescolali insieme.
2
Puoi conservare in frigorifero durante la notte o portarlo con te, ma la granola non rimarrà croccante se è mescolata.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan teriyaki con verdure e riso
169cal, 14p, 19c, 3f (per pasto)
3/8 cucchiaino (2mL)
2 cucchiaino (10mL)
1/8 confezione (280 g ciascuna) (36g)
1 cucchiaio (12g)
1 1/2 oz (43g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso e le verdure surgelate seguendo le istruzioni sulle rispettive confezioni. Metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il seitan e cuoci, mescolando, per 4-5 minuti o fino a doratura e croccantezza.
3
Abbassa il fuoco e aggiungi la salsa teriyaki e le verdure in padella. Cuoci finché sono ben calde e ben coperte dalla salsa.
4
Servi sul riso.
2. Insalata di pomodoro e avocado
176cal, 2p, 5c, 14f (per pasto)
3/4 cucchiaio, tritato (11g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
3/8 avocado (75g)
3/8 medio intero (≈6,4 cm dia.) (46g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Toast al formaggio con pomodori secchi e spinaci
273cal, 14p, 19c, 14f (per pasto)
1 fetta (32g)
1/2 cucchiaio (8g)
1/2 oz (14g)
1/8 tazza(e) (4g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 fetta(e) (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Distribuisci l'olio d'oliva all'esterno di ogni fetta di pane.
2
Su una fetta spalma il pesto, poi metti una fetta di formaggio, sopra i pomodori e gli spinaci. Metti l'altra fetta di formaggio sopra e chiudi il panino.
3
Cuoci i panini in una padella a fuoco medio, circa 2-4 minuti per lato. Servi caldi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
2 1/4 tazza (68g)
6 cucchiaio di pomodorini (56g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pizza su pane piatto con broccoli
313cal, 9p, 27c, 18f (per pasto)
1/2 tazza, tritata (46g)
4 cucchiaio (63g)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 pezzo/i (90g)
4 cucchiaio, grattugiata (28g)
3 spicchio(i) (9g)
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Mescola metà dell'olio con tutto l'aglio tritato. Spalma metà della miscela sul naan.
3
Cuoci in forno per circa 5 minuti.
4
Togli dal forno e spalma la salsa per pizza sopra, aggiungi i broccoli e il formaggio, e condisci con sale e pepe.
5
Rimetti in forno per altri 5 minuti, quindi 2-3 minuti sotto il grill. Controlla il pane mentre cuoce per evitare che si scurisca troppo.
6
Togli dal forno, irrora con il restante olio d'oliva, lascia raffreddare quanto basta per affettare. Servi.
2. Insalata Caprese
142cal, 8p, 5c, 9f (per pasto)
2 oz (57g)
2/3 confezione (155 g) (103g)
1/3 tazza di foglie intere (8g)
4 cucchiaino (20mL)
2/3 tazza di pomodorini (99g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di seitan
359cal, 27p, 16c, 18f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino (3g)
2 cucchiaio (30mL)
4 tazza(e) (120g)
6 oz (170g)
12 pomodorini (204g)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uovo nella melanzana
120cal, 7p, 1c, 9f (per pasto)
1
Ungere la melanzana con l'olio e mettila in una padella a fuoco medio, cuocendo per circa 4 minuti per lato fino a che non sarà morbida e leggermente dorata.
2
Togli la melanzana dalla padella e, quando è abbastanza fredda da poterla toccare, pratica un piccolo foro al centro e metti da parte il disco rimosso.
3
Rimetti la melanzana nella padella e rompi un uovo nel centro del foro. Cuoci per 4 minuti, poi gira e cuoci altri 2-3 minuti.
4
Aggiungi sale e pepe a piacere e servi con il disco di melanzana che avevi messo da parte.
snack preparazione - 3 giorni
1. Chips di cavolo riccio (kale)
69cal, 2p, 4c, 5f (per pasto)
1 cucchiaino (6g)
1 mazzo (170g)
1 cucchiaio (15mL)
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (175 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Rimuovere le foglie dal gambo e strappare le foglie in pezzi della dimensione di un boccone.
3
Lavare il cavolo e asciugarlo completamente (se è ancora umido influenzerà molto la cottura).
4
Irrigare con olio d'oliva sulle foglie (essere parsimoniosi con l'olio poiché troppo può rendere le chips mollicce).
5
Distribuire le foglie sulla teglia e spolverare con sale.
6
Cuocere per circa 10-15 minuti, finché i bordi sono dorati ma non bruciati.
7
Servire
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
295cal, 24p, 8c, 15f (per pasto)
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Broccoli arrostiti con lievito alimentare
72cal, 2p, 3c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Condisci i broccoli con l'olio e arrostiscili in forno per 20-25 minuti.
3
Tira fuori e condisci con lievito alimentare e sale/pepe a piacere. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh buffalo con tzatziki
314cal, 26p, 12c, 15f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/8 tazza(e) (28g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 oz (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con tzatziki.
2. Riso bianco
109cal, 2p, 24c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
3. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.