Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana alta em proteína de 1000 calorias
1000calorias
102gproteína
79gcarboidratos líquidos
22ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegana de 1.000 calorias e alto teor proteico (≈100 g de proteína/dia) é ideal para quem busca perda de peso com maior saciedade e preservação de massa magra; o perfil com proteínas elevadas e carboidratos moderados ajuda no controle do apetite enquanto mantém energia. O plano funciona de duas maneiras: você pode gerar um plano alimentar personalizável — ajustar calorias, trocar receitas, embaralhar refeições e considerar alergias e preferências — ou usar o menú semanal pronto em PDF (não personalizável) para seguir imediatamente. Este cardápio inclui lista de compras e receitas fáceis para a semana, e a versão gerada oferece maior customizabilidade e acompanhamento das suas metas para otimizar resultados. Nota: por se tratar de um plano hipocalórico, considere orientação profissional se necessário.
Dia 1
950 kcal, 100g proteína, 69g carboidratos líquidos, 24g gordura 16g fibra por dia
Breakfast
Shake de proteína (leite de amêndoa)
1/2 porção(s) · 105kcal, 14p, 3c, 4f
Uvas
1 porção(s) · 58kcal, 1p, 9c, 0f
Dinner
Arroz e feijão de Belize
1/2 porção(s) · 181kcal, 5p, 26c, 5f
Suco de fruta
2/3 copo(s) · 76kcal, 1p, 17c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 2
1000 kcal, 101g proteína, 95g carboidratos líquidos, 17g gordura 16g fibra por dia
Breakfast
Shake de proteína (leite de amêndoa)
1/2 porção(s) · 105kcal, 14p, 3c, 4f
Uvas
1 porção(s) · 58kcal, 1p, 9c, 0f
Dinner
Sub de almôndega vegana
1/2 sub(s) · 234kcal, 14p, 27c, 6f
Suco de fruta
1/2 copo(s) · 57kcal, 1p, 13c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 3
1000 kcal, 93g proteína, 108g carboidratos líquidos, 14g gordura 19g fibra por dia
Lunch
Succotash de feijão branco
1/2 porção(s) · 162kcal, 6p, 20c, 4f
Lentilhas
2/3 porção(s) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Dinner
Sub de almôndega vegana
1/2 sub(s) · 234kcal, 14p, 27c, 6f
Suco de fruta
1/2 copo(s) · 57kcal, 1p, 13c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 4
1000 kcal, 102g proteína, 84g carboidratos líquidos, 20g gordura 19g fibra por dia
Lunch
Succotash de feijão branco
1/2 porção(s) · 162kcal, 6p, 20c, 4f
Lentilhas
2/3 porção(s) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Dinner
Tofu assado
8 oz · 226kcal, 22p, 5c, 12f
Purê de batatas caseiro (sem laticínios)
1/2 porção(s) · 58kcal, 1p, 10c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 5
975 kcal, 115g proteína, 52g carboidratos líquidos, 27g gordura 14g fibra por dia
Breakfast
Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
1/2 porção(s) · 84kcal, 13p, 2c, 2f
Palitos de cenoura
1 cenoura(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
1/2 porção(s) · 240kcal, 16p, 15c, 11f
Suco de fruta
1/2 copo(s) · 57kcal, 1p, 13c, 0f
Dinner
Tofu assado
8 oz · 226kcal, 22p, 5c, 12f
Purê de batatas caseiro (sem laticínios)
1/2 porção(s) · 58kcal, 1p, 10c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 6
1000 kcal, 100g proteína, 72g carboidratos líquidos, 27g gordura 19g fibra por dia
Breakfast
Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
1/2 porção(s) · 84kcal, 13p, 2c, 2f
Palitos de cenoura
1 cenoura(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Tenders de chik'n crocantes
2 tender(es) · 114kcal, 8p, 10c, 5f
Castanhas de caju torradas
1/8 xícara(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Maçã
1 maçã(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 7
1000 kcal, 100g proteína, 72g carboidratos líquidos, 27g gordura 19g fibra por dia
Breakfast
Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
1/2 porção(s) · 84kcal, 13p, 2c, 2f
Palitos de cenoura
1 cenoura(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Tenders de chik'n crocantes
2 tender(es) · 114kcal, 8p, 10c, 5f
Castanhas de caju torradas
1/8 xícara(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Maçã
1 maçã(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Lista de compras (50 itens)
Frutas e sucos de frutas
Uvas
2 xícara
Suco de fruta
17 1/3 fl oz
Suco de limão
1/2 colher de sopa
Maçãs
2 1/3 médio (≈8 cm diâ.)
Suco de limão
1/2 colher de sopa
Bebidas
Leite de amêndoa sem açúcar
2 xícara
Proteína em pó
18 1/2 concha (1/3 xícara cada)
Água
22 xícara(s)
Especiarias e ervas
Sal
1/3 colher de chá
Pimenta-do-reino
2 pitada, moído
Pó de chili
2 pitada
Leguminosas e produtos derivados
Tofu extra firme
21 3/4 oz
Feijão-vermelho (kidney beans)
1/8 lata
Lentilhas, cruas
1/3 xícara
Feijão branco, enlatado
1/2 xícara
Molho de soja (tamari)
1/2 xícara
Tempeh
4 oz
Mais 33 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu e legumes assados
264kcal, 18p, 12c, 13f (por refeição)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
1/2 bloco (162g)
1/2 colher de sopa (8mL)
2 oz (57g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1/4 médio (30g)
4 colher de sopa, picado (23g)
3/4 médio (46g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Escorra o tofu e use um pano absorvente para retirar o máximo de umidade possível.
3
Corte o tofu em cubos de 1 polegada.
4
Em uma assadeira, regue um terço do óleo e coloque o tofu; sacuda para envolver. Reserve.
5
Em outra assadeira, regue o restante do azeite e misture os vegetais até ficarem revestidos. É melhor dar a cada tipo de vegetal seu próprio espaço na assadeira para poder remover os que cozinham mais rápido antes dos que levam mais tempo.
6
Coloque as assadeiras no forno — o tofu na grade superior e os vegetais na inferior. Ajuste o temporizador para 20 minutos.
7
Após os 20 minutos, vire o tofu e verifique os vegetais. Remova quaisquer vegetais que já estejam cozidos.
8
Coloque ambas as assadeiras de volta no forno e aumente a temperatura para 450°F (230°C) por mais 20-25 minutos até que o tofu esteja dourado por todos os lados. Verifique os vegetais e o tofu durante o processo para evitar que passem do ponto.
9
Retire tudo do forno e junte. Tempere com sal e pimenta. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Arroz e feijão de Belize
181kcal, 5p, 26c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1/8 lata (56g)
1/8 xícara(s) (22mL)
2 colher de sopa (23g)
3/8 dente(s) (de alho) (1g)
1/8 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (7g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (7g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes a uma panela e tempere com um pouco de sal.
2
Mexa e leve à fervura. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe até o arroz ficar macio, 20-30 minutos.
3
Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Sub de almôndega vegana
234kcal, 14p, 27c, 6f (por refeição)
1/2 pão(ões) (43g)
4 pitada (1g)
1/8 xícara(s) (33g)
2 almôndega(s) (60g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal
275kcal, 11p, 41c, 5f (por refeição)
1 pão(s) (51g)
1 colher de sopa (17g)
1 oz (28g)
1 hambúrguer (71g)
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
lunch preparo - 2 dias
1. Succotash de feijão branco
162kcal, 6p, 20c, 4f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/2 xícara (68g)
1/2 médio (60g)
1/2 dente(s) de alho (28g)
1/2 xícara (131g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 1/4 do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o milho, a chalota e uma pitada de sal, e cozinhe até amolecer, cerca de 2-4 minutos.
2
Transfira a mistura de milho para uma tigela média e misture com os feijões brancos, o pimentão, o restante do óleo e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto, e sirva.
2. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu assado
226kcal, 22p, 5c, 12f (por refeição)
1/2 xícara (120mL)
1 colher de sopa (9g)
1 lbs (454g)
1 fatias (2,5 cm diâ.) (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem perfumadas, cerca de 1–2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem revestidos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Purê de batatas caseiro (sem laticínios)
58kcal, 2p, 10c, 0f (por refeição)
4 colher de chá (20mL)
1/3 lbs (151g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os pedaços de batata em uma panela grande e cubra com água fria.
2
Leve para ferver em fogo alto, depois reduza para fogo brando e cozinhe até as batatas ficarem macias, cerca de 15-20 minutos.
3
Escorra as batatas e volte à panela.
4
Adicione o leite de amêndoa à panela. Amasse as batatas com um amassador, garfo ou batedor elétrico até obter um purê liso e cremoso.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
84kcal, 13p, 2c, 2f (por refeição)
1/2 xícara(s) (119mL)
4 colher de sopa (60mL)
4 pitada (1g)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
3 médio (183g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
240kcal, 16p, 16c, 11f (por refeição)
1 colher de chá (5mL)
2 pitada (1g)
1/2 médio (31g)
1/2 xícara, picado (46g)
1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (46g)
1/2 salsicha (50g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
114kcal, 8p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
dinner preparo - 2 dias
1. Batatas-doces com tempeh e chipotle
301kcal, 14p, 28c, 11f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 colher de sopa (8mL)
2 pitada (1g)
1 pimentão(s) (28g)
1/4 grande (diâ. 8,3 cm) (56g)
1/2 dente(s) de alho (28g)
4 oz (113g)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Coloque as batatas-doces em uma assadeira e esfregue com metade do óleo, páprica em pó e um pouco de sal e pimenta. Coloque-as com o lado cortado virado para baixo na assadeira e asse por 30-40 minutos, até ficarem macias e douradas.
3
Enquanto isso, aqueça o restante do óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione as chalotas, o tempeh esfarelado, as pimentas chipotle, a quantidade de molho adobo que desejar e um pouco de sal e pimenta. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que as chalotas e o tempeh fiquem dourados, cerca de 8-10 minutos. Tampe e reserve para manter aquecido.
4
Quando as batatas estiverem quase prontas, pique a maçã e misture com suco de limão em uma tigela pequena.
5
Transfira as batatas-doces para um prato de servir com o lado cortado para cima. Cubra com o tempeh chipotle e polvilhe a salada de maçã. Sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.