Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegana alta en proteínas de 1000 calorías
1000calorías
102gproteína
79gcarbohidratos netos
22ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Este menú semanal vegano de 1000 calorías y alto en proteínas está pensado para quienes buscan perder peso de forma controlada manteniendo masa muscular: aporta alrededor de 100 g de proteína diaria para favorecer la saciedad y la reparación muscular dentro de un régimen alimenticio hipocalórico. Puedes usar el plan de dos maneras: generar un menú personalizable (el creador permite intercambiar recetas, ajustar calorías y macros, y adaptar alergias o preferencias) o descargar el PDF predefinido que es fijo y listo para seguir. El plan de alimentación incluye recetas sencillas, lista de la compra y opciones de suplemento; la versión generada ofrece mayor personalización y adaptación a tus objetivos y estilo de vida. Consulta con un profesional si una dieta de 1000 kcal es adecuada para ti antes de empezar.
Día 1
950 kcal, 100g proteína, 69g carbohidratos netos, 24g grasa 16g fibra por día
Breakfast
Batido de proteína (leche de almendras)
1/2 porción(es) · 105kcal, 14p, 3c, 4f
Uvas
1 porción(es) · 58kcal, 1p, 9c, 0f
Dinner
Arroz y frijoles beliceños
1/2 porción(es) · 181kcal, 5p, 26c, 5f
Jugo de frutas
2/3 taza(s) · 76kcal, 1p, 17c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 2
1000 kcal, 101g proteína, 95g carbohidratos netos, 17g grasa 16g fibra por día
Breakfast
Batido de proteína (leche de almendras)
1/2 porción(es) · 105kcal, 14p, 3c, 4f
Uvas
1 porción(es) · 58kcal, 1p, 9c, 0f
Dinner
Sub de albóndigas veganas
1/2 sub(s) · 234kcal, 14p, 27c, 6f
Jugo de frutas
1/2 taza(s) · 57kcal, 1p, 13c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 3
1000 kcal, 93g proteína, 108g carbohidratos netos, 14g grasa 19g fibra por día
Lunch
Succotash de frijoles blancos
1/2 porción(es) · 162kcal, 6p, 20c, 4f
Lentejas
2/3 porción(es) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Dinner
Sub de albóndigas veganas
1/2 sub(s) · 234kcal, 14p, 27c, 6f
Jugo de frutas
1/2 taza(s) · 57kcal, 1p, 13c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 4
1000 kcal, 102g proteína, 84g carbohidratos netos, 20g grasa 19g fibra por día
Lunch
Succotash de frijoles blancos
1/2 porción(es) · 162kcal, 6p, 20c, 4f
Lentejas
2/3 porción(es) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Dinner
Tofu al horno
8 oz · 226kcal, 22p, 5c, 12f
Puré de patatas casero (sin lácteos)
1/2 porción(es) · 58kcal, 1p, 10c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 5
975 kcal, 115g proteína, 52g carbohidratos netos, 27g grasa 14g fibra por día
Breakfast
Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
1/2 porción(es) · 84kcal, 13p, 2c, 2f
Palitos de zanahoria
1 zanahoria(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Bandeja de salchicha vegana y verduras
1/2 porción(es) · 240kcal, 16p, 15c, 11f
Jugo de frutas
1/2 taza(s) · 57kcal, 1p, 13c, 0f
Dinner
Tofu al horno
8 oz · 226kcal, 22p, 5c, 12f
Puré de patatas casero (sin lácteos)
1/2 porción(es) · 58kcal, 1p, 10c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 6
1000 kcal, 100g proteína, 72g carbohidratos netos, 27g grasa 19g fibra por día
Breakfast
Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
1/2 porción(es) · 84kcal, 13p, 2c, 2f
Palitos de zanahoria
1 zanahoria(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Tenders de chik'n crujientes
2 tender(s) · 114kcal, 8p, 10c, 5f
Anacardos tostados
1/8 taza(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Manzana
1 manzana(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 7
1000 kcal, 100g proteína, 72g carbohidratos netos, 27g grasa 19g fibra por día
Breakfast
Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
1/2 porción(es) · 84kcal, 13p, 2c, 2f
Palitos de zanahoria
1 zanahoria(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Tenders de chik'n crujientes
2 tender(s) · 114kcal, 8p, 10c, 5f
Anacardos tostados
1/8 taza(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Manzana
1 manzana(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Lista de compras (50 artículos)
Frutas y jugos
Uvas
2 taza
Jugo de fruta
17 1/3 fl oz
Jugo de limón
1/2 cda
Manzanas
2 1/3 mediano (7,5 cm diá.)
Jugo de lima
1/2 cda
Bebidas
Leche de almendra, sin azúcar
2 taza
Polvo de proteína
18 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u)
Agua
22 taza(s)
Especias y hierbas
Sal
1/3 cdita
Pimienta negra
1/4 cdita, molido
Chile en polvo
1/4 cdita
Legumbres y derivados
Tofu extra firme
21 3/4 oz
Frijoles rojos (kidney)
1/8 lata
Lentejas, crudas
1/3 taza
Frijoles blancos, en conserva
1/2 taza
Salsa de soja (tamari)
1/2 taza
Tempeh
4 oz
33 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por comida)
1/2 taza (120mL)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu y verduras asadas
264kcal, 18p, 12c, 13f (por comida)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/2 bloque (162g)
1/2 cda (8mL)
2 oz (57g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1/4 mediana (30g)
4 cucharada, picado (23g)
3/4 mediana (46g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Escurre el tofu y usa un paño absorbente para quitar la mayor cantidad de humedad posible.
3
Corta el tofu en cubos de una pulgada.
4
En una bandeja para hornear, rocía un tercio del aceite y coloca el tofu en la bandeja. Sacúdelo para cubrirlo. Reserva.
5
En una segunda bandeja, rocía el resto del aceite y mezcla las verduras hasta que estén bien cubiertas. Es mejor dar a cada tipo de verdura su propio espacio en la bandeja para poder retirar antes las que se cocinan más rápido.
6
Coloca las bandejas en el horno: el tofu en la rejilla superior y las verduras en la inferior. Programa 20 minutos.
7
Tras 20 minutos, da la vuelta al tofu y revisa las verduras. Retira las verduras que ya estén cocidas.
8
Vuelve a meter ambas bandejas en el horno y aumenta la temperatura a 450 F (230 C) durante 20-25 minutos adicionales hasta que el tofu esté dorado por todos lados. Revisa las verduras y el tofu durante el proceso para evitar que se pasen.
9
Retira todo del horno y mezcla. Sazona con sal y pimienta. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Arroz y frijoles beliceños
181kcal, 5p, 26c, 5f (por comida)
1 1/2 cucharada (23mL)
1/8 lata (56g)
1/8 taza(s) (22mL)
2 cucharada (23g)
3/8 diente(s) (1g)
1/8 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (7g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Agregue todos los ingredientes a una olla y sazone con un poco de sal.
2
Revuelva y lleve a ebullición. Reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine hasta que el arroz esté tierno, 20-30 minutos.
3
Sirva.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Sub de albóndigas veganas
234kcal, 14p, 27c, 6f (por comida)
1/2 panecillo(s) (43g)
1/2 cdita (1g)
1/8 taza(s) (33g)
2 albóndiga(s) (60g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetariana
275kcal, 11p, 41c, 5f (por comida)
1 bollo(s) (51g)
1 cda (17g)
1 oz (28g)
1 hamburguesa (71g)
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
lunch preparación - 2 días
1. Succotash de frijoles blancos
162kcal, 6p, 20c, 4f (por comida)
1/2 cda (8mL)
1/2 cda (8mL)
1/2 taza (68g)
1/2 mediana (60g)
1/2 diente(s) (28g)
1/2 taza (131g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aproximadamente 1/4 del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el maíz, la chalota y una pizca de sal, y cocina hasta que se ablanden, unos 2-4 minutos.
2
Pasa la mezcla de maíz a un bol mediano y añade los frijoles blancos, el pimiento, el resto del aceite y el jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto, y sirve.
2. Lentejas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu al horno
226kcal, 22p, 5c, 12f (por comida)
1/2 taza (120mL)
1 cda (9g)
1 lbs (454g)
1 rodajas (2,5 cm diá.) (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Distribuye el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Voltea los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Puré de patatas casero (sin lácteos)
58kcal, 2p, 10c, 0f (por comida)
4 cucharadita (20mL)
1/3 lbs (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los trozos de patata en una olla grande y cúbrelos con agua fría.
2
Lleva a ebullición a fuego alto, luego reduce a fuego lento y cocina hasta que las patatas estén tiernas, unos 15-20 minutos.
3
Escurre las patatas y vuelve a ponerlas en la olla.
4
Añade la leche de almendras a la olla. Machaca las patatas con un machacador, un tenedor o una batidora hasta obtener una textura suave y cremosa.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
84kcal, 13p, 2c, 2f (por comida)
1/2 taza(s) (119mL)
4 cucharada (60mL)
1/2 cdita (1g)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
3 mediana (183g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
240kcal, 16p, 16c, 11f (por comida)
1 cdita (5mL)
1/4 cdita (1g)
1/2 mediana (31g)
1/2 taza, picado (46g)
1/2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (46g)
1/2 sausage (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
114kcal, 8p, 10c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
dinner preparación - 2 días
1. Batatas con tempeh y chipotle
301kcal, 14p, 28c, 11f (por comida)
1 cda (15mL)
1/2 cda (8mL)
1/4 cdita (1g)
1 pimiento(s) (28g)
1/4 grande (diá. 8.3 cm) (56g)
1/2 diente(s) (28g)
4 oz (113g)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Coloca las batatas en una bandeja para hornear y úntalas con solo la mitad del aceite, el chile en polvo y algo de sal y pimienta. Colócalas con el lado cortado hacia abajo en la bandeja y ásalas 30-40 minutos, hasta que estén suaves y doradas.
3
Mientras tanto, calienta el resto del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade las chalotas, el tempeh desmenuzado, los chiles chipotle, la cantidad de salsa adobo que prefieras y sal y pimienta. Cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que las chalotas y el tempeh estén dorados, unos 8-10 minutos. Cubre y reserva para mantener caliente.
4
Cuando las batatas estén casi listas, pica la manzana y mézclala con jugo de lima en un bol pequeño.
5
Coloca las batatas en una fuente con el lado cortado hacia arriba. Cubre con el tempeh chipotle y espolvorea la ensalada de manzana por encima. Sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.