1000-Kalorien veganer eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 1000-Kalorien, vegane eiweißreiche Ernährungsplan eignet sich besonders für Personen, die kontrolliert Gewicht reduzieren oder eine kalorienarme, proteinbetonte Phase verfolgen möchten – er liefert viel pflanzliches Protein zur Erhaltung der Muskelmasse bei moderatem Kohlenhydrat- und Fettanteil. Sie können den Plan als fertigen 7-Tage-Speiseplan mit Einkaufsliste und festen Nährwertangaben (PDF) nutzen oder Ihren eigenen Essensplan in wenigen Klicks erstellen: Kalorien und Makros anpassen, Rezepte tauschen oder Mahlzeiten nach Vorlieben und Unverträglichkeiten personalisieren. Der individualisierbare Essensplan/Diätplan hilft, Nährstoffe, Sättigung und Einkauf effizient zu organisieren und lässt sich leicht in Trainings- und Alltagsroutinen integrieren – ideal als Grundlage für nachhaltige, proteinbetonte Ernährungsphasen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1000 kcal, 102g Eiweiß, 79g netto Kohlenhydrate, 22g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
950 kcal, 100g Eiweiß, 69g netto Kohlenhydrate, 24g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 Portion(en) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 Portion(en) (264kcal, 18p, 12c, 13f)
1/2 Portion(en) (181kcal, 5p, 26c, 5f)
2/3 Tasse (76kcal, 1p, 17c, 0f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
1000 kcal, 101g Eiweiß, 95g netto Kohlenhydrate, 17g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 Portion(en) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 Burger (275kcal, 11p, 41c, 5f)
1/2 Sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
1/2 Tasse (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
1000 kcal, 93g Eiweiß, 108g netto Kohlenhydrate, 14g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 Portion(en) (162kcal, 6p, 20c, 4f)
2/3 Portion(en) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1/2 Sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
1/2 Tasse (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
1000 kcal, 102g Eiweiß, 84g netto Kohlenhydrate, 20g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 Portion(en) (162kcal, 6p, 20c, 4f)
2/3 Portion(en) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
8 Unze(s) (226kcal, 22p, 5c, 12f)
1/2 Portion(en) (58kcal, 1p, 10c, 0f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
975 kcal, 115g Eiweiß, 52g netto Kohlenhydrate, 27g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (84kcal, 13p, 2c, 2f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 Portion(en) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1/2 Tasse (57kcal, 1p, 13c, 0f)
8 Unze(s) (226kcal, 22p, 5c, 12f)
1/2 Portion(en) (58kcal, 1p, 10c, 0f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
1000 kcal, 100g Eiweiß, 72g netto Kohlenhydrate, 27g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (84kcal, 13p, 2c, 2f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 Tender(s) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 Süßkartoffel(n) (301kcal, 14p, 28c, 11f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
1000 kcal, 100g Eiweiß, 72g netto Kohlenhydrate, 27g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (84kcal, 13p, 2c, 2f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 Tender(s) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 Süßkartoffel(n) (301kcal, 14p, 28c, 11f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (50 Artikel)
Getränke
Wasser
22 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
18 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (574g)
Mandelmilch, ungesüßt
2 Tasse (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Rote paprika
1/8 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (7g)
Zwiebel
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (21g)
Knoblauch
3/8 Zehe(n) (1g)
Paprika
3/4 mittel (89g)
Rosenkohl
2 oz (57g)
Karotten
4 1/4 mittel (259g)
Brokkoli
3/4 Tasse, gehackt (68g)
Ketchup
2 EL (34g)
Schalotten
1 Nelke(n) (57g)
Gefrorene maiskörner
1/2 Tasse (68g)
Kartoffeln
7 oz (197g)
Frischer ingwer
1 Scheiben (1" Durchm.) (2g)
Süßkartoffeln
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
2 EL (23g)
Nuss- und Samenprodukte
Kokosmilch (dose)
1 1/2 EL (mL)
Sesamsamen
1 EL (9g)
Geröstete cashews
4 EL (34g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kidneybohnen
1/8 Dose (56g)
Extra fester tofu
21 3/4 oz (616g)
Weiße bohnen (konserviert)
1/2 Tasse (131g)
Linsen, roh
1/3 Tasse (64g)
Sojasauce
1/2 Tasse (mL)
Tempeh
4 oz (113g)
Obst und Fruchtsäfte
Fruchtsaft
17 1/3 fl oz (mL)
Trauben
2 Tasse (184g)
Zitronensaft
1/2 EL (mL)
Äpfel
2 1/3 mittel (Durchm. 3") (420g)
Limettensaft
1/2 EL (mL)
Fette und Öle
Olivenöl
1/2 EL (mL)
Öl
1 oz (mL)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
2 Prise, gemahlen (1g)
Salz
1/3 TL (2g)
Chilipulver
2 Prise (1g)
Andere
Veggie-burger-patty
1 Patty (71g)
Gemischte blattsalate
1 oz (28g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
4 Fleischbällchen (120g)
Nährhefe
1 TL (1g)
Sub-brötchen
1 Brötchen (85g)
Proteinpulver, schokolade
1 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (47g)
Vegane wurst
1/2 Würstchen (50g)
Italienische gewürzmischung
2 Prise (1g)
Chipotle-chilis in adobo-sauce, aus der dose
1 Paprika(s) (28g)
Vegetarische chik'n-tender
4 Stücke (102g)
Backwaren
Hamburgerbrötchen
1 Brötchen (51g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
4 EL (65g)
Frühstückscerealien
Instant-haferflocken mit geschmack
2 Päckchen (86g)
Süßwaren
Kakaopulver
1/2 EL (3g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Belizischer Reis & Bohnen
181kcal, 5p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
1/8 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (7g)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (7g)
3/8 Zehe(n) (1g)
2 EL (23g)
1/8 Tasse(n) (mL)
1 1/2 EL (mL)
1/8 Dose (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Topf geben und mit etwas Salz abschmecken.\r\nUmrühren und aufkochen. Hitze reduzieren, abdecken und 20–30 Minuten köcheln lassen, bis der Reis zart ist.\r\nServieren.\r\n
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gerösteter Tofu & Gemüse
264kcal, 18p, 12c, 13f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (30g)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
2 oz (57g)
3/4 mittel (46g)
4 EL, gehackt (23g)
1/2 EL (mL)
1/2 Block (162g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Tofu abtropfen lassen und mit einem saugfähigen Tuch so viel Feuchtigkeit wie möglich entfernen.
3
Tofu in etwa 2,5 cm Würfel schneiden.
4
Auf einem Backblech ein Drittel des Öls verteilen und den Tofu darauf legen. Schütteln, damit er bedeckt ist. Zur Seite stellen.
5
Auf einem zweiten Backblech das restliche Öl verteilen und das Gemüse damit vermischen, bis es gleichmäßig bedeckt ist. Am besten jede Gemüsesorte separat platzieren, damit schneller garende Sorten früher entnommen werden können.
6
Beide Bleche in den Ofen geben – Tofu auf den oberen Rost, Gemüse auf den unteren. Timer auf 20 Minuten stellen.
7
Nach 20 Minuten den Tofu wenden und das Gemüse prüfen. Vollständig gegarte Gemüsesorten entfernen.
8
Beide Bleche wieder in den Ofen schieben und die Temperatur auf 450 °F (230 °C) erhöhen; weitere 20–25 Minuten rösten, bis der Tofu rundum gebräunt ist. Währenddessen Gemüse und Tofu kontrollieren, damit nichts übergart.
9
Aus dem Ofen nehmen, alles zusammenführen, mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
105kcal, 14p, 3c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veggie-Burger
275kcal, 11p, 41c, 5f (pro Mahlzeit)
1 Patty (71g)
1 oz (28g)
1 EL (17g)
1 Brötchen (51g)
1
Das Patty nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Wenn fertig, auf das Brötchen legen und mit Salat und Ketchup belegen. Du kannst gerne weitere kalorienarme Beläge wie Senf oder Gewürzgurken hinzufügen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
234kcal, 14p, 27c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Fleischbällchen (60g)
2 EL (33g)
4 Prise (1g)
1/2 Brötchen (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Weiße-Bohnen-Succotash
162kcal, 6p, 20c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 Nelke(n) (28g)
1/2 mittel (60g)
1/2 Tasse (68g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 Tasse (131g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Etwa 1/4 des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Mais, Schalotte und eine Prise Salz hinzufügen und 2–4 Minuten kochen, bis sie weich sind.\r\nDie Maismischung in eine mittelgroße Schüssel geben und weiße Bohnen, Paprika, restliches Öl und Zitronensaft untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
2. Linsen
116kcal, 8p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackener Tofu
226kcal, 22p, 5c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Scheiben (1" Durchm.) (2g)
1 lbs (454g)
1 EL (9g)
1/2 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Hausgemachtes Kartoffelpüree (milchfrei)
58kcal, 2p, 10c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kartoffelstücke in einen großen Topf geben und mit kaltem Wasser bedecken.
2
Bei starker Hitze zum Kochen bringen, dann auf simmer reduzieren und kochen, bis die Kartoffeln weich sind, etwa 15–20 Minuten.
3
Die Kartoffeln abgießen und zurück in den Topf geben.
4
Mandelmilch hinzufügen. Die Kartoffeln mit einem Kartoffelstampfer, einer Gabel oder einem elektrischen Mixer zu einer glatten, cremigen Masse verarbeiten.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Double Chocolate Mandelmilch Proteinshake
84kcal, 13p, 2c, 2f (pro Mahlzeit)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
4 Prise (1g)
4 EL (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
240kcal, 16p, 16c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (46g)
1/2 Würstchen (50g)
2 Prise (1g)
1 TL (mL)
1/2 Tasse, gehackt (46g)
1/2 mittel (31g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Süßkartoffeln mit Chipotle-Tempeh
301kcal, 14p, 28c, 11f (pro Mahlzeit)
1/4 groß (≈8,3 cm Ø) (56g)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
1 Paprika(s) (28g)
1/2 Nelke(n) (28g)
4 oz (113g)
2 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 220 °C (425 °F) vorheizen.
2
Die Süßkartoffeln auf ein Backblech legen und nur mit der Hälfte des Öls, Chilipulver sowie etwas Salz und Pfeffer einreiben. Mit der Schnittfläche nach unten auf das Blech legen und 30–40 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind.
3
In der Zwischenzeit das restliche Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erwärmen. Schalotten, zerbröselten Tempeh, Chipotle-Chilis, so viel Adobosauce wie gewünscht und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Unter gelegentlichem Rühren braten, bis Schalotten und Tempeh goldbraun sind, etwa 8–10 Minuten. Abdecken und warm halten.
4
Wenn die Süßkartoffeln fast fertig sind, den Apfel klein schneiden und in einer kleinen Schüssel mit Limettensaft vermengen.
5
Die Süßkartoffeln mit der Schnittfläche nach oben auf eine Servierplatte legen. Mit Chipotle-Tempeh und etwas Apfelsalat bestreuen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
114kcal, 8p, 10c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
