Menù dieta vegana ricca di proteine da 1000 calorie
Questo menù per una dieta vegana ricca di proteine e da 1000 calorie è ideale se cerchi un piano alimentare ipocalorico per favorire la perdita di peso o per mantenere un controllo rigoroso delle calorie, garantendo comunque un apporto proteico elevato per sostenere la massa muscolare e la sazietà. Il menu settimanale unisce ricette semplici, integratori proteici vegetali e una lista della spesa completa: puoi utilizzare il piano in due modi — generando il tuo piano nutrizionale personalizzabile, con la possibilità di scegliere ricette, sostituire e mescolare i pasti per adattarlo ai gusti e alle allergie, oppure scaricando il piano PDF predefinito (1000 kcal, non personalizzabile) pronto all'uso. La versione generata offre ampie opzioni di customizzazione per adattare calorie e macronutrienti ai tuoi obiettivi; consulta un professionista sanitario prima di iniziare una dieta ipocalorica se hai esigenze particolari.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1000 kcal, 102g proteine, 79g carboidrati netti, 22g grassi, 17g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
950 kcal, 100g proteine, 69g carboidrati netti, 24g grassi, 16g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
1 porzione(i) (58cal, 1p, 9c, 0f)
1 porzione(i) (264cal, 18p, 12c, 13f)
1/2 porzione(i) (181cal, 5p, 26c, 5f)
2/3 tazza(e) (76cal, 1p, 17c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
1000 kcal, 101g proteine, 95g carboidrati netti, 17g grassi, 16g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
1 porzione(i) (58cal, 1p, 9c, 0f)
1 burger (275cal, 11p, 41c, 5f)
1/2 panino/i (234cal, 14p, 27c, 6f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
1000 kcal, 93g proteine, 108g carboidrati netti, 14g grassi, 19g fibre al giorno
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1/2 porzione(i) (162cal, 6p, 20c, 4f)
2/3 porzione(i) (116cal, 8p, 17c, 0f)
1/2 panino/i (234cal, 14p, 27c, 6f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
1000 kcal, 102g proteine, 84g carboidrati netti, 20g grassi, 19g fibre al giorno
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1/2 porzione(i) (162cal, 6p, 20c, 4f)
2/3 porzione(i) (116cal, 8p, 17c, 0f)
8 oz (226cal, 22p, 5c, 12f)
1/2 porzione(i) (58cal, 1p, 10c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
975 kcal, 115g proteine, 52g carboidrati netti, 27g grassi, 14g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (84cal, 13p, 2c, 2f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1/2 porzione(i) (240cal, 16p, 15c, 11f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
8 oz (226cal, 22p, 5c, 12f)
1/2 porzione(i) (58cal, 1p, 10c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
1000 kcal, 100g proteine, 72g carboidrati netti, 27g grassi, 19g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (84cal, 13p, 2c, 2f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
2 tender/i (114cal, 8p, 10c, 5f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1/2 sweet potato(es) (301cal, 14p, 28c, 11f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
1000 kcal, 100g proteine, 72g carboidrati netti, 27g grassi, 19g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (84cal, 13p, 2c, 2f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
2 tender/i (114cal, 8p, 10c, 5f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1/2 sweet potato(es) (301cal, 14p, 28c, 11f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (50 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Uva
2 tazza (184g)
Succo di frutta
17 1/3 fl oz (520mL)
Succo di limone
1/2 cucchiaio (8mL)
Mele
2 1/3 media (Ø 7,5 cm) (420g)
Succo di lime
1/2 cucchiaio (8mL)
Bevande
Latte di mandorla non zuccherato
2 tazza (439mL)
Polvere proteica
18 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (574g)
Acqua
22 tazza(e) (5197mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/3 cucchiaino (2g)
Pepe nero
2 pizzico, macinato (1g)
Peperoncino in polvere
2 pizzico (1g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tofu extra sodo
21 3/4 oz (616g)
Fagioli rossi
1/8 lattina (56g)
Lenticchie crude
1/3 tazza (64g)
Fagioli bianchi in scatola
1/2 tazza (131g)
Salsa di soia (tamari)
1/2 tazza (120mL)
Tempeh
4 oz (113g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1/2 cucchiaio (8mL)
Olio
1 oz (27mL)
Verdure e prodotti vegetali
Cavolini di bruxelles
2 oz (57g)
Cipolla
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (21g)
Peperone
3/4 medio (89g)
Broccoli
3/4 tazza, tritata (68g)
Carote
4 1/4 medio (259g)
Aglio
3/8 spicchio(i) (1g)
Peperone rosso
1/8 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (7g)
Ketchup
2 cucchiaio (34g)
Chicchi di mais surgelati
1/2 tazza (68g)
Scalogni
1 spicchio/i (57g)
Zenzero fresco
1 fette (Ø 2,5 cm) (2g)
Patate
7 oz (197g)
Patate dolci
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
Prodotti a base di noci e semi
Latte di cocco in lattina
1 1/2 cucchiaio (22mL)
Semi di sesamo
1 cucchiaio (9g)
Anacardi tostati
4 cucchiaio (34g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
2 cucchiaio (23g)
Altro
Panino tipo sub
1 panino/i (85g)
Lievito nutrizionale
1 cucchiaino (1g)
Polpette vegane surgelate
4 polpetta(e) (120g)
Insalata mista
1 oz (28g)
Hamburger vegetariano
1 polpetta (71g)
Polvere proteica al cioccolato
1 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (47g)
Miscela di erbe italiane
2 pizzico (1g)
Salsiccia vegana
1/2 salsiccia (50g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
4 pezzi (102g)
Peperoncini chipotle in salsa adobo, in scatola
1 pepe/i (28g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
4 cucchiaio (65g)
Prodotti da forno
Panini per hamburger
1 panino(i) (51g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena istantanei aromatizzati
2 bustina (86g)
Dolci
Cacao in polvere
1/2 cucchiaio (3g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte di mandorla)
105cal, 14p, 3c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (120mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu e verdure arrosto
264cal, 18p, 12c, 13f (per pasto)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 blocco (162g)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 oz (57g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
1/4 medio (30g)
4 cucchiaio, tritata (23g)
3/4 medio (46g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Scolare il tofu e usare un panno assorbente per rimuovere quanta più umidità possibile.
3
Tagliare il tofu a cubetti di 2-3 cm.
4
Su una teglia, versare un terzo dell'olio e mettere il tofu sulla teglia. Agitare per coprire. Mettere da parte.
5
Su una seconda teglia, versare il restante olio d'oliva e mescolare le verdure fino a rivestirle uniformemente. È meglio lasciare ogni tipo di verdura in una propria area della teglia in modo da poter rimuovere prima le verdure che cuociono più rapidamente.
6
Mettere le teglie in forno: il tofu sul ripiano superiore e le verdure su quello inferiore. Impostare il timer a 20 minuti.
7
Dopo 20 minuti, girare il tofu e controllare le verdure. Rimuovere eventuali verdure completamente cotte.
8
Rimettere entrambe le teglie in forno e aumentare la temperatura a 450 °F (230 °C) per ulteriori 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato su tutti i lati. Controllare verdure e tofu durante la cottura per evitare di cuocerli troppo.
9
Togliere tutto dal forno e unire. Condire con sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Riso e fagioli del Belize
181cal, 5p, 26c, 5f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/8 lattina (56g)
1/8 tazza(e) (22mL)
2 cucchiaio (23g)
3/8 spicchio(i) (1g)
1/8 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (7g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere tutti gli ingredienti in una pentola e salare a piacere.
2
Mescolare e portare a ebollizione. Ridurre il fuoco al minimo, coprire e cuocere finché il riso non è tenero, 20-30 minuti.
3
Servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Panino con polpette vegane
234cal, 14p, 27c, 6f (per pasto)
1/2 panino/i (43g)
4 pizzico (1g)
2 cucchiaio (33g)
2 polpetta(e) (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le polpette vegane seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nScaldare la salsa per pasta sul fornello o nel microonde.\r\nQuando le polpette sono pronte, inserirle nel panino e coprire con la salsa e il lievito nutrizionale.\r\nServire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Burger vegetale
275cal, 11p, 41c, 5f (per pasto)
1 panino(i) (51g)
1 cucchiaio (17g)
1 oz (28g)
1 polpetta (71g)
1
Cuoci il burger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Quando è pronto, mettilo nel panino e aggiungi verdure a foglia e ketchup. Sentiti libero di aggiungere altri condimenti a basso contenuto calorico come senape o sottaceti.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Succotash di fagioli bianchi
162cal, 6p, 20c, 4f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 tazza (68g)
1/2 medio (60g)
1/2 spicchio/i (28g)
1/2 tazza (131g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda circa 1/4 dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi mais, scalogno e un pizzico di sale e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 2-4 minuti.
2
Trasferisci il composto di mais in una ciotola media e unisci i fagioli bianchi, il peperone, l'olio rimanente e il succo di limone. Condisci con sale e pepe a piacere e servi.
2. Lenticchie
116cal, 8p, 17c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con acqua
165cal, 4p, 29c, 2f (per pasto)
1
Metti l'avena in una ciotola e versa l'acqua sopra.
2
Metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu al forno
226cal, 22p, 5c, 12f (per pasto)
1/2 tazza (120mL)
1 cucchiaio (9g)
1 lbs (454g)
1 fette (Ø 2,5 cm) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
2. Purè di patate fatto in casa (senza latticini)
58cal, 2p, 10c, 0f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
1/3 lbs (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i pezzi di patata in una grande pentola e coprili con acqua fredda.
2
Porta a ebollizione a fuoco alto, poi riduci a sobbollire e cuoci finché le patate non sono tenere, circa 15-20 minuti.
3
Scola le patate e rimettili nella pentola.
4
Aggiungi il latte di mandorla nella pentola. Schiaccia le patate con uno schiacciapatate, una forchetta o un mixer elettrico fino a ottenere una consistenza liscia e cremosa.
5
Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato con latte di mandorla
84cal, 13p, 2c, 2f (per pasto)
1/2 tazza(e) (119mL)
4 cucchiaio (60mL)
4 pizzico (1g)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
2. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
3 medio (183g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Teglia con salsiccia vegana e verdure
240cal, 16p, 16c, 11f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
2 pizzico (1g)
1/2 medio (31g)
1/2 tazza, tritata (46g)
1/2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (46g)
1/2 salsiccia (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e fodera una teglia con carta da forno.
2
Condisci le verdure con olio, condimento italiano e un po' di sale e pepe.
3
Distribuisci le verdure e la salsiccia sulla teglia e arrostisci, mescolando una volta a metà cottura, finché le verdure non sono tenere e la salsiccia è dorata, circa 35 minuti. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
114cal, 8p, 10c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Patate dolci con tempeh chipotle
301cal, 14p, 28c, 11f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 pizzico (1g)
1 pepe/i (28g)
1/4 grande (dia. 8,3 cm) (56g)
1/2 spicchio/i (28g)
4 oz (113g)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Disponi le patate dolci su una teglia e strofina con metà dell'olio, la paprika in polvere (chili) e un po' di sale e pepe. Metti le patate con la parte tagliata rivolta verso il basso sulla teglia e arrosta per 30-40 minuti, fino a quando sono morbide e dorate.
3
Nel frattempo, scalda l'olio rimanente in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi gli scalogni, il tempeh sbriciolato, i peperoni chipotle, quanto dell'adobo preferisci e un po' di sale e pepe. Cuoci mescolando di tanto in tanto fino a quando gli scalogni e il tempeh sono dorati, circa 8-10 minuti. Copri e tieni al caldo.
4
Quando le patate dolci sono quasi pronte, taglia la mela e condiscila con il succo di lime in una piccola ciotola.
5
Trasferisci le patate dolci, con la parte tagliata verso l'alto, in un piatto da portata. Guarnisci con il tempeh chipotle e una spolverata dell'insalata di mele. Servi.