Menú semanal vegetariano de 1200 calorías
Este menú semanal vegetariano de 1200 calorías es ideal si buscas controlar la ingesta calórica, perder peso o mantener masa muscular gracias a su aporte proteico (la versión predefinida aporta 1200 kcal, ~96 g de proteína, 86 g de carbohidratos netos, 43 g de grasa y 21 g de fibra por día) y recetas prácticas. Puedes utilizar este plan de alimentación de dos maneras: generar tu propio menú semanal personalizable —cambiando recetas, intercambiando comidas o ajustando calorías y restricciones— o descargar el plan predefinido en PDF (versión fija, no editable). El plan de comidas incluye lista de la compra y preparaciones sencillas, por lo que este régimen alimenticio ofrece estructura y comodidad, además de la posibilidad de personalizarlo para adaptarlo a tus objetivos y gustos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1200 kcal, 96g proteína, 86g carbohidratos netos, 43g grasa 21g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1225 kcal, 92g proteína, 80g carbohidratos netos, 50g grasa 23g fibra por día
1 hamburguesa (275kcal, 11p, 41c, 5f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 porción(es) (294kcal, 13p, 13c, 19f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1225 kcal, 99g proteína, 71g carbohidratos netos, 48g grasa 28g fibra por día
1 sándwich(es) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1/2 porción(es) (271kcal, 13p, 31c, 8f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1225 kcal, 99g proteína, 79g carbohidratos netos, 50g grasa 15g fibra por día
1/2 bagel(es) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 sándwich(es) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
4 onza(s) (171kcal, 9p, 2c, 14f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1175 kcal, 98g proteína, 82g carbohidratos netos, 42g grasa 20g fibra por día
1/2 bagel(es) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 porción(es) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porción(es) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1200 kcal, 90g proteína, 142g carbohidratos netos, 20g grasa 23g fibra por día
1/2 bagel(es) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
4 tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
3 zanahoria(s) (81kcal, 2p, 12c, 0f)
1 porción(es) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1/2 porción(es) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1175 kcal, 99g proteína, 94g carbohidratos netos, 35g grasa 20g fibra por día
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
4 tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
3 zanahoria(s) (81kcal, 2p, 12c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1200 kcal, 92g proteína, 56g carbohidratos netos, 58g grasa 19g fibra por día
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porción(es) (244kcal, 8p, 14c, 15f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (57 artículos)
Frutas y jugos
Jugo de limón
1 cdita (mL)
Aguacates
2 aguacate(s) (419g)
Jugo de lima
1 1/2 cda (mL)
Manzanas
2 mediano (7,5 cm diá.) (364g)
Clementinas
2 fruta (148g)
Fresas
2 mediano (diá. 3,2 cm) (24g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
4 grande (200g)
Leche entera
2 1/4 taza(s) (mL)
Mantequilla
1/4 barra (24g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
Queso de cabra
1/2 oz (14g)
Bebidas
Agua
17 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
15 1/2 oz (440g)
Verduras y productos vegetales
Calabacín
1 mediana (196g)
Cebolletas
1 cucharada, en rodajas (8g)
Ketchup
3 cda (51g)
Pepino
1/2 taza, rodajas (52g)
Tomates
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
Cebolla
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (29g)
Espinaca fresca
1/8 taza(s) (2g)
Tomates triturados enlatados
1/8 lata (51g)
Apio crudo
1/4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (10g)
Ajo
1 1/4 diente(s) (4g)
Zanahorias
6 1/4 mediana (381g)
Kale (col rizada)
1 taza, picada (40g)
Coliflor
1 cabeza pequeña (10 cm diá.) (265g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de chía
1/2 cdita (2g)
Semillas de sésamo
1/2 cdita (2g)
Mantequilla de almendra
2 cucharada (31g)
Pacanas
4 cucharada, mitades (25g)
Legumbres y derivados
Salsa de soja
1 cda (mL)
Mantequilla de maní
2 cda (32g)
Lentejas, crudas
14 cucharada (168g)
Hummus
6 cda (90g)
Tofu firme
16 1/2 oz (468g)
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Otro
Mezcla para coleslaw
1/2 taza (45g)
Hamburguesa vegetal
1 hamburguesa (71g)
Mezcla de hojas verdes
1/3 paquete (155 g) (48g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
12 slices (125g)
Tenders sin carne estilo chik'n
8 piezas (204g)
Levadura nutricional
4 cucharada (15g)
Harina de almendra
1 cda (7g)
Especias y hierbas
Sal
3/4 cdita (5g)
Pimienta negra
1/3 cdita, molido (1g)
Ajo en polvo
5/8 cdita (2g)
Albahaca, seca
1/8 cdita, hojas (0g)
Orégano seco
1/8 cdita, hojas (0g)
Condimento cajún
1 1/4 cdita (3g)
Productos horneados
Bollos para hamburguesa
1 bollo(s) (51g)
Pan
1/3 lbs (160g)
Bagel
1 1/2 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (158g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
10 1/4 g (mL)
Aceite
5 cdita (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
2 taza(s) (mL)
Salsa barbacoa
4 cucharada (72g)
Cereales y pastas
Cuscús instantáneo, saborizado
1/6 caja (165 g) (27g)
breakfast preparación - 2 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Zoodles con sésamo y mantequilla de cacahuete
294kcal, 13p, 13c, 19f (por comida)
1 mediana (196g)
1/2 cdita (2g)
1/2 cda (mL)
1 cucharada, en rodajas (8g)
1/2 cdita (2g)
1 cda (mL)
2 cda (32g)
1/2 taza (45g)
1
Mezcla los zoodles y el coleslaw en un bol.
2
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, la salsa de soja y el jugo de lima. Añade lentamente agua, lo justo para obtener una consistencia de salsa.
3
Vierte la mezcla de mantequilla de cacahuete sobre los zoodles y mezcla bien.
4
Decora con cebollino, semillas de sésamo y semillas de chía (opcional).
5
Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetariana
275kcal, 11p, 41c, 5f (por comida)
1 hamburguesa (71g)
1 oz (28g)
1 cda (17g)
1 bollo(s) (51g)
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de hummus y vegetales estilo deli
370kcal, 27p, 33c, 11f (por comida)
4 cucharada, rodajas (26g)
3 cda (45g)
6 slices (62g)
2 rebanada(s) (64g)
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta hummus en el pan.
3
Monta el resto de los ingredientes formando un sándwich. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de lentejas
271kcal, 13p, 31c, 8f (por comida)
1/8 taza(s) (2g)
1/2 cucharada (mL)
1/8 cdita (1g)
1/8 lata (51g)
1/8 cdita, hojas (0g)
1/8 cdita, molido (0g)
1 taza(s) (mL)
4 cucharada (48g)
1/8 cdita, hojas (0g)
1/4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (10g)
1/4 diente(s) (1g)
1/4 mediana (15g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande para sopa, calienta el aceite a fuego medio. Añade cebolla, zanahorias y apio; cocina y revuelve hasta que la cebolla esté tierna. Agrega el ajo, el orégano y la albahaca; cocina durante 2 minutos.
2
Incorpora las lentejas y añade el agua y los tomates. Lleva a ebullición. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante al menos 1 hora. Cuando estés listo para servir, incorpora las espinacas y cocina hasta que se marchiten. Sazona al gusto con sal y pimienta.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cda (mL)
1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (31g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cda (mL)
1/2 cucharada, picada (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu básico
171kcal, 9p, 2c, 14f (por comida)
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
3. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cda (mL)
1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (31g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cda (mL)
1/2 cucharada, picada (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
breakfast preparación - 3 días
1. Bagel mediano tostado con mantequilla
196kcal, 6p, 27c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla.
3
Disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
273kcal, 13p, 28c, 7f (por comida)
1/2 lata (224g)
1/2 cdita (mL)
1 diente(s) (3g)
2 taza(s) (mL)
1 taza, picada (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
2. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de huevo y aguacate
266kcal, 15p, 3c, 19f (por comida)
2 grande (100g)
2/3 taza (20g)
1/3 aguacate(s) (67g)
1/3 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos y deja que se enfríen en el frigorífico.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta integrar completamente.
3
Sirve sobre una cama de hojas verdes.
lunch preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
229kcal, 16p, 21c, 9f (por comida)
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Palitos de zanahoria
81kcal, 2p, 12c, 0f (por comida)
6 mediana (366g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Alitas de coliflor BBQ
268kcal, 14p, 40c, 2f (por comida)
1 cabeza pequeña (10 cm diá.) (265g)
4 cucharada (15g)
1/4 cdita (2g)
4 cucharada (72g)
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Cuscús
101kcal, 4p, 20c, 0f (por comida)
1/6 caja (165 g) (27g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Bolitas proteicas de almendra
135kcal, 6p, 2c, 11f (por comida)
1 cda (6g)
1 cda (7g)
2 cucharada (31g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes hasta que estén bien integrados.
2
Forma bolas.
3
Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu cajún
196kcal, 14p, 4c, 14f (por comida)
2 1/2 cdita (mL)
1 1/4 cdita (3g)
3/4 lbs (354g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Panini de fresa, aguacate y queso de cabra
244kcal, 8p, 14c, 15f (por comida)
2 mediano (diá. 3,2 cm) (24g)
1/2 cdita (2g)
1/2 oz (14g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 rebanada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente una sartén pequeña o plancha a fuego medio y engrase con spray antiadherente.
2
Unte mantequilla en 1 lado de cada rebanada de pan.
3
Unte el queso de cabra en el lado no engrasado de cada rebanada de pan.
4
Coloque las fresas sobre el queso de cabra en ambas rebanadas de pan.
5
Ponga el aguacate encima de las fresas en una de las rebanadas y luego coloque la otra rebanada encima.
6
Coloque cuidadosamente el sándwich en la sartén o plancha y presione la parte superior con una espátula.
7
Dé la vuelta con cuidado al sándwich después de aproximadamente 2 minutos (el lado inferior debe estar dorado) y presione de nuevo con la espátula. Cocine otros 2 minutos, hasta que esté dorado.
8
Sirva.
