Menú semanal vegetariano de 1000 calorías
Este menú semanal vegetariano de 1000 calorías está pensado para quienes buscan un régimen alimenticio hipocalórico y con alto aporte de proteína (≈90–97 g/día) para favorecer la pérdida de peso o el control de la ingesta sin renunciar a variedad. El plan de comidas de 7 días incluye recetas sencillas, lista de la compra y opciones de meal prep; su perfil con carbohidratos moderados, grasas controladas y fibra contribuye a la saciedad y a la preservación de masa muscular. Puedes utilizar este plan de dos maneras: descargar el PDF predefinido tal cual o generar tu propio plan personalizable en línea para intercambiar comidas, ajustar calorías y macros, y adaptar ingredientes según preferencias o alergias. La versión generada ofrece mayor personalización —marcar favoritos, excluir recetas y modificar porciones— para que el plan de alimentación se amolde a tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1025 kcal, 93g proteína, 82g carbohidratos netos, 28g grasa 18g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1050 kcal, 91g proteína, 82g carbohidratos netos, 33g grasa 15g fibra por día
5 1/3 nuggets (294kcal, 16p, 27c, 12f)
2 onza(s) de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1025 kcal, 93g proteína, 80g carbohidratos netos, 29g grasa 18g fibra por día
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2 onza(s) de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1025 kcal, 92g proteína, 87g carbohidratos netos, 23g grasa 27g fibra por día
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1/2 porción(es) (193kcal, 11p, 19c, 2f)
1/2 porción(es) (70kcal, 4p, 5c, 4f)
1 pan pita(s) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
975 kcal, 91g proteína, 74g carbohidratos netos, 29g grasa 14g fibra por día
1/2 lata(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 porción(es) (182kcal, 8p, 28c, 2f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1075 kcal, 93g proteína, 102g carbohidratos netos, 25g grasa 19g fibra por día
1/2 porción(es) (215kcal, 10p, 31c, 4f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 porción(es) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
1/2 pan pita(s) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1050 kcal, 97g proteína, 80g carbohidratos netos, 30g grasa 16g fibra por día
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/2 porción(es) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
1/2 porción(es) (215kcal, 10p, 31c, 4f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
3 mitad(es) de calabacín (288kcal, 16p, 16c, 15f)
1/4 taza(s) de arroz cocido (55kcal, 1p, 12c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
975 kcal, 93g proteína, 71g carbohidratos netos, 28g grasa 14g fibra por día
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/2 porción(es) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
1/2 lata(s) (105kcal, 2p, 21c, 1f)
1 porción(es) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
3 mitad(es) de calabacín (288kcal, 16p, 16c, 15f)
1/4 taza(s) de arroz cocido (55kcal, 1p, 12c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (48 artículos)
Especias y hierbas
Sal
1/8 oz (4g)
Pimienta negra
1/4 cdita, molido (1g)
Comino molido
2/3 cdita (1g)
Vinagre de vino tinto
3/4 cdita (mL)
Eneldo seco
3/4 cdita (1g)
Verduras y productos vegetales
Kale (col rizada)
1 3/4 taza, picada (70g)
Ketchup
1 1/3 cda (23g)
Pepino
1 pepino (21 cm) (301g)
Cebolla morada
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
Perejil fresco
2 ramitas (2g)
Tomates
2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (85g)
Coliflor
1 cabeza pequeña (10 cm diá.) (265g)
Calabacín
3 grande (969g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
7 grande (350g)
Crema agria
3/4 cda (9g)
Yogur griego desnatado, natural
6 cucharada (105g)
Leche entera
2 1/2 taza(s) (mL)
Queso de cabra
3 oz (85g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/4 cdita (mL)
Aderezo para ensaladas
2 1/2 cda (mL)
Aceite de oliva
3/4 cda (mL)
Frutas y jugos
Manzanas
3 mediano (7,5 cm diá.) (546g)
Jugo de limón
1 cda (mL)
Pomelo
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
Uvas
1 taza (92g)
Bebidas
Agua
15 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
15 cucharada grande (1/3 taza c/u) (465g)
Cereales y pastas
Arroz integral
1/3 taza (63g)
Cuscús instantáneo, saborizado
1/2 caja (165 g) (82g)
Arroz blanco de grano largo
2 3/4 cucharada (31g)
Otro
Levadura nutricional
1/2 oz (17g)
Nuggets veganos chik'n
5 1/3 nuggets (115g)
Requesón y copa de frutas
1 container (170g)
Mezcla de hojas verdes
1 1/2 taza (45g)
Tzatziki
1/4 taza(s) (56g)
Legumbres y derivados
Salsa de soja
1 cdita (mL)
Mantequilla de maní
2 cucharada (32g)
Tempeh
4 oz (113g)
Frijoles negros
3/8 lata(s) (165g)
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
3 cucharada (49g)
Caldo de verduras
1/4 taza(s) (mL)
Sopa enlatada espesa (variedades cremosas)
1/2 lata (~540 g) (267g)
Salsa barbacoa
4 cucharada (72g)
Salsa para pasta
3/4 taza (195g)
Sopa de tomate enlatada condensada
1/2 lata (298 g) (149g)
Productos horneados
Pan pita
1 1/2 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (42g)
breakfast preparación - 3 días
1. Kale y huevos
95kcal, 7p, 1c, 7f (por comida)
1/2 pizca (0g)
4 cucharada, picada (10g)
1 grande (50g)
1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rompe los huevos en un bol pequeño y bátelos.
2
Sazona los huevos con sal y desgarra las hojas verdes, mezclándolas con los huevos (para unos "huevos verdes" más suaves, pon la mezcla en una batidora y licúa hasta que quede homogénea).
3
Calienta el aceite de tu elección en una sartén a fuego medio.
4
Añade la mezcla de huevo y cocina hasta la consistencia que prefieras.
5
Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
217kcal, 16p, 7c, 11f (por comida)
1/2 cda (2g)
1 cdita (mL)
1/2 cda (mL)
2 cucharada (32g)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por comida)
1/3 taza (63g)
1/4 cdita, molido (1g)
2/3 taza(s) (mL)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 1 días
1. Nuggets tipo Chik'n
294kcal, 16p, 28c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por comida)
2 lata (~540 g) (1052g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada sencilla de col rizada
28kcal, 1p, 2c, 2f (por comida)
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de frijoles negros y salsa
193kcal, 11p, 19c, 3f (por comida)
3/4 cda (9g)
1/6 cdita (0g)
3 cucharada (49g)
3/8 lata(s) (165g)
1/4 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un procesador de alimentos eléctrico o licuadora, combine los frijoles, el caldo, la salsa y el comino. Licúe hasta que quede bastante suave.
2
Caliente la mezcla de frijoles en una cacerola a fuego medio hasta que esté bien caliente.
3
Adorne con crema agria al servir.
2. Pan pita
78kcal, 3p, 14c, 0f (por comida)
1 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la pita en triángulos y sirve. Si lo deseas, las pitas también se pueden calentar microondas o colocándolas en un horno templado o en una tostadora.
3. Ensalada griega sencilla de pepino
70kcal, 5p, 5c, 4f (por comida)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/4 cda (mL)
1/4 cdita (mL)
1/4 cdita (0g)
1/8 cda (mL)
2 cucharada (35g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
dinner preparación - 1 días
1. Bol de tabulé de garbanzos especiado
182kcal, 8p, 28c, 2f (por comida)
2/3 ramitas (1g)
1/6 tomate roma (13g)
1/8 pepino (21 cm) (25g)
1/6 lata (75g)
1/8 cda (mL)
1/6 cdita (0g)
1/8 cdita (mL)
1/6 caja (165 g) (27g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
1 container (170g)
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (cremosa)
177kcal, 6p, 15c, 9f (por comida)
1/2 lata (~540 g) (267g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de tabulé de garbanzos con tzatziki
216kcal, 10p, 31c, 4f (por comida)
1/3 lata (149g)
1/6 pepino (21 cm) (50g)
1/3 tomate roma (27g)
1 1/3 ramitas (1g)
1/4 taza(s) (56g)
1/3 caja (165 g) (55g)
1/6 cdita (mL)
1/3 cdita (1g)
1/6 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete.
3
Una vez cocido, mezcla el cuscús con el perejil, los garbanzos asados, el pepino y los tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve con tzatziki.
dinner preparación - 1 días
1. Alitas de coliflor BBQ
268kcal, 14p, 40c, 2f (por comida)
1 cabeza pequeña (10 cm diá.) (265g)
4 cucharada (15g)
1/4 cdita (2g)
4 cucharada (72g)
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Pan pita
39kcal, 1p, 7c, 0f (por comida)
1/2 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la pita en triángulos y sirve. Si lo deseas, las pitas también se pueden calentar microondas o colocándolas en un horno templado o en una tostadora.
3. Tomates asados
30kcal, 0p, 1c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
288kcal, 16p, 16c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta un calabacín por la mitad desde el tallo hasta la base.
3
Con una cuchara, raspa aproximadamente el 15% del interior, lo suficiente para crear una cavidad poco profunda a lo largo del calabacín. Desecha lo raspado.
4
Rellena la cavidad con salsa de tomate y cubre con el queso de cabra.
5
Coloca en una bandeja de horno y cocina durante unos 15-20 minutos. Sirve.
2. Arroz blanco
55kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de tomate
105kcal, 2p, 21c, 1f (por comida)
1/2 lata (298 g) (149g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
141kcal, 9p, 9c, 7f (por comida)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1/2 cda (mL)
1/2 cdita (mL)
1/2 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
4 cucharada (70g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.