Plano alimentar vegetariano de 1000 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 1000 calorias é ideal para quem busca controle calórico e perda de peso de forma prática, com um menu semanal balanceado e rico em proteínas vegetais (≈90–97 g/dia) para preservar massa magra. O cardápio/dieta semanal inclui receitas simples para café, almoço, jantar e shakes, além da lista de compras para facilitar a rotina. Há duas formas de usar o plano: gerar um plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando porções, metas e restrições, ou baixar o PDF pronto (aprox. 1.025 kcal/dia) sem possibilidade de edição. A versão gerada permite maior customização conforme suas preferências, alergias e objetivos, enquanto o PDF pronto é uma opção prática para começar imediatamente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1025 kcal, 93g proteína, 82g carboidratos líquidos, 28g gordura 18g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1050 kcal, 91g proteína, 82g carboidratos líquidos, 33g gordura 15g fibra por dia
5 1/3 nuggets (294kcal, 16p, 27c, 12f)
2 oz de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1025 kcal, 93g proteína, 80g carboidratos líquidos, 29g gordura 18g fibra por dia
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/2 xícara(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2 oz de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1025 kcal, 92g proteína, 87g carboidratos líquidos, 23g gordura 27g fibra por dia
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/2 xícara(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1/2 porção(s) (193kcal, 11p, 19c, 2f)
1/2 porção(s) (70kcal, 4p, 5c, 4f)
1 pão pita(s) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
975 kcal, 91g proteína, 74g carboidratos líquidos, 29g gordura 14g fibra por dia
1/2 lata(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 porção(s) (182kcal, 8p, 28c, 2f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1075 kcal, 93g proteína, 102g carboidratos líquidos, 25g gordura 19g fibra por dia
1/2 porção(s) (215kcal, 10p, 31c, 4f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 porção(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
1/2 pão pita(s) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1050 kcal, 97g proteína, 80g carboidratos líquidos, 30g gordura 16g fibra por dia
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/2 porção(s) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
1/2 porção(s) (215kcal, 10p, 31c, 4f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
3 metade(s) de abobrinha (288kcal, 16p, 16c, 15f)
1/4 xícara de arroz cozido (55kcal, 1p, 12c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
975 kcal, 93g proteína, 71g carboidratos líquidos, 28g gordura 14g fibra por dia
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/2 porção(s) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
1/2 lata(s) (105kcal, 2p, 21c, 1f)
1 porção(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
3 metade(s) de abobrinha (288kcal, 16p, 16c, 15f)
1/4 xícara de arroz cozido (55kcal, 1p, 12c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (48 itens)
Especiarias e ervas
Sal
1/8 oz (4g)
Pimenta-do-reino
2 pitada, moído (1g)
Cominho moído
1/4 colher de sopa (1g)
Vinagre de vinho tinto
1/4 colher de sopa (mL)
Endro seco
1/4 colher de sopa (1g)
Vegetais e produtos vegetais
Folhas de couve
1 3/4 xícara, picada (70g)
Ketchup
4 colher de chá (23g)
Pepino
1 pepino (≈21 cm) (301g)
Cebola roxa
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
Salsa fresca
2 ramos (2g)
Tomates
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (85g)
Couve-flor
1 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (265g)
Abobrinha
3 grande (969g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
7 grande (350g)
Creme azedo (sour cream)
3/4 colher de sopa (9g)
Iogurte grego desnatado natural
6 colher de sopa (105g)
Leite integral
2 1/2 xícara(s) (mL)
Queijo de cabra
3 oz (85g)
Gorduras e óleos
Óleo
3/4 colher de sopa (mL)
Molho para salada
2 1/2 colher de sopa (mL)
Azeite
3/4 colher de sopa (mL)
Frutas e sucos de frutas
Maçãs
3 médio (≈8 cm diâ.) (546g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Toranja
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
Uvas
1 xícara (92g)
Bebidas
Água
15 xícara(s) (mL)
Pó proteico
15 concha (1/3 xícara cada) (465g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
1/3 xícara (63g)
Couscous instantâneo, saborizado
1/2 caixa (165 g) (82g)
Arroz branco de grão longo
2 3/4 colher de sopa (31g)
Outro
Levedura nutricional
1/2 oz (17g)
Nuggets veganos tipo frango
5 1/3 nuggets (115g)
Queijo cottage e copo de frutas
1 recipiente (170g)
Folhas verdes variadas
1 1/2 xícara (45g)
Tzatziki
1/4 xícara(s) (56g)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
1 colher de chá (mL)
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa (32g)
Tempeh
4 oz (113g)
Feijão preto
3/8 lata(s) (165g)
Grão-de-bico enlatado
1/2 lata (224g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Salsa
3 colher de sopa (49g)
Caldo de legumes
1/4 xícara(s) (mL)
Sopa enlatada com pedaços (variedades cremosas)
1/2 lata (~540 g) (267g)
Molho barbecue
4 colher de sopa (72g)
Molho para macarrão
3/4 xícara (195g)
Sopa de tomate condensada enlatada
1/2 lata (298 g) (149g)
Produtos de panificação
Pão pita
1 1/2 pita, pequena (diâm. 10 cm) (42g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Couve e ovos
95kcal, 7p, 1c, 7f (por refeição)
1/2 pitada (0g)
4 colher de sopa, picada (10g)
1 grande (50g)
1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata.
2
Tempere os ovos com sal e rasgue as folhas verdes, misturando-as com os ovos (para ovos bem verdes, coloque a mistura no liquidificador e bata até ficar homogêneo).
3
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira em fogo médio.
4
Adicione a mistura de ovos e cozinhe até a consistência desejada.
5
Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
217kcal, 16p, 7c, 11f (por refeição)
1/2 colher de sopa (2g)
1 colher de chá (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (32g)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por refeição)
1/3 xícara (63g)
2 pitada, moído (1g)
2/3 xícara(s) (mL)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
lunch preparo - 1 dias
1. Nuggets Chik'n
294kcal, 16p, 28c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1052g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada simples de couve
28kcal, 1p, 2c, 2f (por refeição)
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de feijão-preto com salsa
193kcal, 11p, 19c, 3f (por refeição)
3/4 colher de sopa (9g)
1 1/2 pitada (0g)
3 colher de sopa (49g)
3/8 lata(s) (165g)
1/4 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um processador elétrico de alimentos ou liquidificador,Combine os feijões, o caldo, a salsa e o cominho. Bata até obter uma textura relativamente lisa.
2
Aqueça a mistura de feijão em uma panela em fogo médio até aquecer completamente.
3
Cubra com creme azedo ao servir.
2. Pão pita
78kcal, 3p, 14c, 0f (por refeição)
1 pita, pequena (diâm. 10 cm) (28g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o pão pita em triângulos e sirva. Se desejar, os pitas também podem ser aquecidos no micro-ondas ou colocados em um forno ou torradeira aquecidos.
3. Salada grega simples de pepino
70kcal, 5p, 5c, 4f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de chá (mL)
2 pitada (0g)
3/8 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (35g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (7g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
182kcal, 8p, 28c, 2f (por refeição)
2/3 ramos (1g)
1/6 tomate roma (13g)
1/8 pepino (≈21 cm) (25g)
1/6 lata (75g)
1/4 colher de chá (mL)
1 1/3 pitada (0g)
1/8 colher de chá (mL)
1/6 caixa (165 g) (27g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
1 recipiente (170g)
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
177kcal, 6p, 15c, 9f (por refeição)
1/2 lata (~540 g) (267g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada tabule de grão-de-bico com tzatziki
216kcal, 10p, 31c, 4f (por refeição)
1/3 lata (149g)
1/6 pepino (≈21 cm) (50g)
1/3 tomate roma (27g)
1 1/3 ramos (1g)
1/4 xícara(s) (56g)
1/3 caixa (165 g) (55g)
1/6 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá (1g)
1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem.
3
Depois de cozido, misture o cuscuz com a salsa, o grão-de-bico assado, o pepino e os tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva com tzatziki.
dinner preparo - 1 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
268kcal, 14p, 40c, 2f (por refeição)
1 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (265g)
4 colher de sopa (15g)
2 pitada (2g)
4 colher de sopa (72g)
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Pão pita
39kcal, 1p, 7c, 0f (por refeição)
1/2 pita, pequena (diâm. 10 cm) (14g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o pão pita em triângulos e sirva. Se desejar, os pitas também podem ser aquecidos no micro-ondas ou colocados em um forno ou torradeira aquecidos.
3. Tomates assados
30kcal, 0p, 1c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
288kcal, 16p, 16c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte uma abobrinha ao meio no sentido do comprimento, do talo à base.
3
Com uma colher, retire cerca de 15% do interior, o suficiente para formar uma cavidade rasa ao longo da abobrinha. Descarte o interior retirado.
4
Adicione o molho de tomate à cavidade e cubra com o queijo de cabra.
5
Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 15–20 minutos. Sirva.
2. Arroz branco
55kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de tomate
105kcal, 2p, 21c, 1f (por refeição)
1/2 lata (298 g) (149g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada grega simples de pepino
141kcal, 9p, 9c, 7f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá (mL)
4 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (70g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.