Menú semanal vegetariano bajo en carbohidratos de 2700 calorías
Este menú semanal vegetariano de ~2700 kcal ofrece un plan de alimentación bajo en carbohidratos netos y alto en proteínas, pensado para quienes buscan controlar la ingesta de carbohidratos sin renunciar a la saciedad ni a la recuperación muscular. El plan de comidas de 7 días incluye recetas fáciles, lista de la compra y snacks, y es adecuado tanto para mantenimiento o recomposición corporal como para personas activas que entrenan fuerza. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio menú semanal personalizable —ajustando calorías, intercambiando recetas y adaptándolo a alergias— para obtener un régimen alimenticio hecho a medida. La versión generada facilita la planificación y te permite adaptar ingredientes y porciones para que el plan de alimentación funcione con tu rutina y objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2700 kcal, 197g proteína, 151g carbohidratos netos, 125g grasa 47g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2675 kcal, 202g proteína, 128g carbohidratos netos, 132g grasa 45g fibra por día
1/2 porción(es) (282kcal, 14p, 13c, 14f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 sándwich(es) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 porción(es) (588kcal, 25p, 26c, 37f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
2675 kcal, 218g proteína, 123g carbohidratos netos, 128g grasa 39g fibra por día
1/2 porción(es) (282kcal, 14p, 13c, 14f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 sándwich(es) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 1/2 porción(es) (513kcal, 46p, 25c, 25f)
3 1/2 tomate(s) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
2700 kcal, 188g proteína, 169g carbohidratos netos, 118g grasa 51g fibra por día
1/2 sándwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 porción(es) (639kcal, 23p, 54c, 28f)
1 1/4 porción(es) (178kcal, 10p, 6c, 11f)
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 sándwich(es) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 porción(es) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
2750 kcal, 180g proteína, 157g carbohidratos netos, 134g grasa 50g fibra por día
1/2 sándwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 porción(es) (639kcal, 23p, 54c, 28f)
1 1/4 porción(es) (178kcal, 10p, 6c, 11f)
6 crujiente(s) (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 sándwich(es) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 porción(es) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
2675 kcal, 192g proteína, 150g carbohidratos netos, 126g grasa 44g fibra por día
1/2 sándwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 porción(es) (609kcal, 25p, 43c, 30f)
1 1/2 taza(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
6 crujiente(s) (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
6 brochetas (699kcal, 57p, 16c, 42f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
2700 kcal, 198g proteína, 164g carbohidratos netos, 117g grasa 48g fibra por día
3 tortita(s) de linaza (311kcal, 21p, 9c, 20f)
3/4 taza(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1 1/2 sándwich(es) (745kcal, 24p, 57c, 39f)
1 porción(es) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
1/2 porción(es) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
2700 kcal, 198g proteína, 164g carbohidratos netos, 117g grasa 48g fibra por día
3 tortita(s) de linaza (311kcal, 21p, 9c, 20f)
3/4 taza(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1 1/2 sándwich(es) (745kcal, 24p, 57c, 39f)
1 porción(es) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
1/2 porción(es) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (57 artículos)
Bebidas
Polvo de proteína
20 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (636g)
Agua
1 1/4 galón (mL)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
7 1/2 taza(s) (mL)
Huevos
17 grande (850g)
Queso
1/4 lbs (126g)
Mozzarella fresca
2/3 lbs (298g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
1 1/3 envase(s) (150 g c/u) (181g)
Frutas y jugos
Clementinas
10 fruta (740g)
Aguacates
3 1/2 aguacate(s) (704g)
Jugo de lima
2 fl oz (mL)
Frambuesas
3 taza (369g)
Jugo de fruta
24 fl oz (mL)
Otro
Requesón y copa de frutas
4 container (680g)
Mezcla para coleslaw
1/2 paquete (400 g) (214g)
Mezcla de hojas verdes
1 1/2 paquete (155 g) (233g)
Guacamole (comercial)
9 cda (139g)
Hamburguesa vegetal
2 hamburguesa (142g)
Aceite de sésamo
1 1/6 cda (mL)
Brocheta(s)
6 pincho(s) (6g)
Tiras veganas 'chik'n'
1/2 lbs (227g)
Salchicha vegana
4 sausage (400g)
Legumbres y derivados
Frijoles negros
1 1/4 lata(s) (549g)
Salsa de soja
3 cda (mL)
Mantequilla de maní
7 1/2 cda (120g)
Lentejas, crudas
13 1/4 cucharada (160g)
Garbanzos, en conserva
15 oz (425g)
Especias y hierbas
Comino molido
1/4 cdita (1g)
Polvo de chile
1/2 cdita (1g)
Ajo en polvo
1 1/2 cdita (4g)
Sal
5/8 cdita (4g)
Pimienta negra
1/2 cdita, molido (1g)
Albahaca fresca
1 oz (26g)
Mostaza dijon
1 cda (15g)
Vinagre de sidra de manzana
1 cda (15g)
Cúrcuma, molida
3/8 cdita (1g)
Mostaza
9 cdita (45g)
Grasas y aceites
Aceite
2 oz (mL)
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Vinagreta balsámica
3 oz (mL)
Mayonesa vegana
4 cucharada (60g)
Mayonesa
6 cda (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
1/3 jar (151g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1 taza (118g)
Semillas de chía
1 2/3 oz (47g)
Semillas de sésamo
1 cdita (3g)
Semillas de lino
2 cda (20g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
9 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1156g)
Calabacín
2 mediana (392g)
Cebolletas
2 cucharada, en rodajas (16g)
Pimiento verde
1 1/2 cucharada, picada (14g)
Ajo
2 diente(s) (6g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (123g)
Jengibre fresco
1 pulgada (cubo de 2,5 cm) (5g)
Pepinillos encurtidos
3 lanzas (105g)
Productos horneados
Pan
19 oz (544g)
Tortillas de harina
3 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (147g)
Cereales y pastas
Seitan
6 oz (170g)
snack preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por comida)
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos al estilo mexicano
282kcal, 15p, 13c, 14f (por comida)
1/2 lata(s) (220g)
1/4 cdita (1g)
1/2 cdita (mL)
3 cda (54g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 cdita (1g)
2 grande (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade los frijoles y las especias a una cacerola pequeña o sartén y cocina a fuego bajo hasta que estén calientes. Reserva.
2
Mientras tanto, bate los huevos con un tenedor en un bol pequeño. Calienta aceite en una sartén pequeña a fuego bajo. Vierte los huevos y, cuando empiecen a cuajar, remueve hasta obtener huevos revueltos. Cocina hasta que estén firmes.
3
Dispón los frijoles especiados, los huevos, el aguacate y la salsa en un plato. Sazona con una pizca de sal/pimienta. Servir.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de huevo con aguacate
562kcal, 30p, 29c, 31f (por comida)
6 grande (300g)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 rebanada (128g)
1 aguacate(s) (201g)
1 cdita (3g)
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos colocando los huevos en una cacerola pequeña y cubriéndolos con agua. Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo 8-10 minutos. Deja que los huevos se enfríen y luego pélalos.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y algo de sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente integrado.
3
Agrega los tomates. Mezcla.
4
Coloca la ensalada de huevo entre rebanadas de pan para formar el sándwich.
5
Sirve.
6
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera por uno o dos días)
2. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1 taza (118g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Zoodles con sésamo y mantequilla de cacahuete
588kcal, 25p, 26c, 37f (por comida)
2 mediana (392g)
1 cdita (5g)
1 cda (mL)
2 cucharada, en rodajas (16g)
1 cdita (3g)
2 cda (mL)
4 cda (64g)
1 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los zoodles y el coleslaw en un bol.
2
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, la salsa de soja y el jugo de lima. Añade lentamente agua, lo justo para obtener una consistencia de salsa.
3
Vierte la mezcla de mantequilla de cacahuete sobre los zoodles y mezcla bien.
4
Decora con cebollino, semillas de sésamo y semillas de chía (opcional).
5
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
514kcal, 46p, 25c, 25f (por comida)
1/8 cdita (1g)
3/4 cda (mL)
1/6 cdita, molido (0g)
6 oz (170g)
1 1/2 cucharada, picada (14g)
2 diente(s) (6g)
3 cucharada, picada (30g)
1 1/2 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Tomates asados
208kcal, 3p, 8c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Quesadillas de frijoles negros
639kcal, 23p, 54c, 28f (por comida)
3/4 lata(s) (329g)
1 1/2 cdita (mL)
6 cucharada (97g)
3 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (147g)
3/4 aguacate(s) (151g)
6 cucharada, rallada (42g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los frijoles, el queso y la mitad de la salsa en un bol mediano.
2
Distribuye el relleno de manera uniforme sobre la mitad de cada tortilla. Dobla las tortillas por la mitad presionando suavemente para aplanarlas.
3
Calienta la mitad del aceite en una sartén grande antiadherente a fuego medio. Añade las quesadillas y cocina, dándoles la vuelta una vez y añadiendo la otra mitad del aceite, hasta que estén doradas por ambos lados, 2 a 4 minutos en total.
4
Trasládalas a una tabla de cortar y cúbrelas con papel de aluminio para mantenerlas calientes.
5
Sirve las quesadillas con aguacate y la salsa restante.
2. Ensalada caprese
178kcal, 10p, 6c, 11f (por comida)
1 2/3 cda (mL)
6 2/3 cucharada de hojas enteras (10g)
13 1/3 cucharada de tomates cherry (124g)
5/6 paquete (155 g) (129g)
2 1/2 oz (71g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
breakfast preparación - 3 días
1. Sándwich de huevo y guacamole
191kcal, 11p, 13c, 10f (por comida)
1 rebanada(s) (32g)
1 cda (15g)
1/4 cdita (mL)
1 grande (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Calienta aceite en una sartén pequeña a fuego medio y añade los huevos. Echa un poco de pimienta sobre los huevos y fríelos hasta que estén cocidos a tu gusto.
3
Prepara el sándwich colocando los huevos en una rebanada de pan tostado y el guacamole untado en la otra.
4
Sirve.
3. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
3 taza (369g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Patty melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (por comida)
3/4 cda (mL)
2 cucharada (30g)
1/2 cda (8g)
1/2 pequeña (35g)
1 hamburguesa (71g)
2 rebanada(s) (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aproximadamente 2/3 del aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega las cebollas a una mitad de la sartén y sazona con un poco de sal y pimienta. Añade la hamburguesa vegetal al otro lado. Cocina las cebollas hasta que empiecen a dorarse, 10-12 minutos. Cocina la hamburguesa 5-6 minutos por lado (o según las instrucciones del paquete). Apaga el fuego y reserva.\r\nMezcla la mayonesa y la mostaza en un bol pequeño. Unta la salsa de manera uniforme en todas las caras del pan.\r\nColoca la hamburguesa en la rebanada inferior y cúbrela con las cebollas y la otra rebanada de pan.\r\nLimpia la sartén y calienta el aceite restante a fuego medio. Añade los patty melts y cocina hasta que estén dorados, aproximadamente 5-7 minutos por lado.\r\nCorta por la mitad y sirve.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (por comida)
1 entero grande (≈7.6 cm diá.) (205g)
1 1/2 cda, picado (4g)
1 1/2 cucharada (mL)
3 oz (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
snack preparación - 2 días
1. Crujientes de queso con guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (por comida)
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso en pequeños círculos en la sartén, aproximadamente 1 cucharada por crujiente.
3
Cocina alrededor de un minuto, hasta que los bordes estén crujientes pero el centro burbujeante y blando.
4
Con una espátula, traslada los crujientes a un plato y deja que se enfríen y endurezcan un par de minutos.
5
Sirve con guacamole.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Bol tailandés de lentejas, col y aguacate
609kcal, 25p, 43c, 30f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cdita (mL)
1 cda (mL)
1 1/2 cda (24g)
2 oz (57g)
1 cda (15g)
1/2 cdita (mL)
1/2 taza(s) (mL)
1/3 taza (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara la salsa de cacahuete tailandesa mezclando la mantequilla de cacahuete, la salsa de soja, el jugo de lima y un poco de sal y pimienta en un bol pequeño. Si la salsa queda demasiado espesa, añade un chorrito de agua.
2
Cocina las lentejas con el agua según las instrucciones del paquete. Escurre el agua sobrante. Incorpora el aceite de sésamo, el vinagre de sidra de manzana y un poco de sal y pimienta. Deja las lentejas a un lado.
3
Mezcla la col rallada con solo la mitad de la salsa de cacahuete tailandesa.
4
Sirve las lentejas cubiertas con la col y rocía el resto de la salsa por encima. Extrae el aguacate de la piel y colócalo junto a las lentejas. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Satay de 'chik'n' con salsa de cacahuete
699kcal, 57p, 16c, 42f (por comida)
1 pulgada (cubo de 2,5 cm) (5g)
6 pincho(s) (6g)
1/2 lbs (227g)
1 cda (mL)
1 1/2 cda (mL)
2 cda (32g)
1
Si las tiras de 'chik'n' están congeladas, sigue las instrucciones del paquete en el microondas y cocínalas hasta que estén suaves pero no completamente hechas.
2
Unta aceite de sésamo sobre las tiras de 'chik'n' y ensártalas en brochetas.
3
Cocina las brochetas en una sartén o plancha a fuego medio hasta que estén doradas por fuera y cocidas por dentro.
4
Mientras tanto, prepara la salsa mezclando la mantequilla de cacahuete, el jengibre y el zumo de lima. Puedes añadir un chorrito de agua para ajustar la textura si lo deseas.
5
Sirve las brochetas con la salsa de cacahuete y disfruta.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cda (mL)
1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (31g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cda (mL)
1/2 cucharada, picada (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
breakfast preparación - 2 días
1. Tortitas de linaza
311kcal, 21p, 9c, 20f (por comida)
2 cdita (mL)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
4 grande (200g)
2 cda (20g)
1
Añade las semillas de lino a un procesador de alimentos o una batidora y muélelas hasta obtener una consistencia similar a la harina.
2
Luego, en un tazón pequeño, bate los huevos y el lino molido con un tenedor. Añade un poco de sal.
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Vierte un poco de la masa y cocina un par de minutos hasta que la base esté dorada y el centro empiece a solidificarse. Da la vuelta y cocina un par de minutos más hasta dorar y cocinar el otro lado. Retira la tortita de lino de la sartén y repite con el resto de la masa (si haces en lote, prepara el número de tortitas indicado en los detalles de la receta para precisión en el tamaño de la porción).
4
Cubre con yogur griego aromatizado y sirve.
5
Nota para meal prep: las tortitas de linaza se pueden guardar en una bolsa con cierre en el frigorífico y recalentar en el microondas.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de garbanzos machacados
745kcal, 24p, 57c, 39f (por comida)
3/8 cdita (1g)
3/4 taza (68g)
9 cdita (45g)
6 rebanada(s) (192g)
3 lanzas (105g)
6 cda (mL)
15 oz (425g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los garbanzos en un bol y aplástalos con un machacador de patatas o con el dorso de un tenedor hasta obtener la textura deseada.
2
Mezcla los pepinillos, la mayonesa, la mostaza, la cúrcuma y sal/pimienta al gusto.
3
Unta la mezcla entre rebanadas de pan y cubre con mezcla de ensalada de col. Sirve.
4
Nota sobre sobras: guarda cualquier mezcla de garbanzos sobrante en un recipiente hermético en el frigorífico. Monta el sándwich cuando vayas a comer.
2. Ensalada caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (por comida)
1 1/3 cda (mL)
1/3 taza de hojas enteras (8g)
2/3 taza de tomates cherry (99g)
2/3 paquete (155 g) (103g)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
4 sausage (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
3. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
snack preparación - 2 días
1. Parfait de chía y yogur
167kcal, 7p, 7c, 9f (por comida)
1/8 cup (31g)
1/2 taza(s) (mL)
3 cucharada (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina las semillas de chía, la leche y una pizca de sal en un bol grande o en un recipiente con tapa. Remueve, cubre y refrigera durante la noche o al menos 2 horas.\r\nCubre el pudín de chía con yogur griego. Sirve.
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.