Plan alimentaire végétarien faible en glucides de 2700 calories
Ce plan alimentaire végétarien faible en glucides à 2700 kcal/j est conçu pour ceux qui veulent préserver ou développer leur masse musculaire, contrôler l'appétit et limiter les pics glycémiques. Ce plan hebdomadaire fournit un plan de repas riche en protéines, des recettes faciles et une liste de courses complète, ce qui en fait un plan nutritionnel adapté aux sportifs végétariens et aux personnes soucieuses de leur poids. Vous pouvez soit générer votre propre plan de repas entièrement personnalisable (ajuster les calories et les macros, échanger des recettes, gérer allergies et préférences), soit suivre le plan préconçu en PDF prêt à l'emploi ; la version générée vous permet de personnaliser chaque repas pour l'adapter précisément à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2700 kcal, 197g de protéines, 151g glucides nets, 125g de lipides 47g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2675 kcal, 202g de protéines, 128g glucides nets, 132g de lipides 45g de fibres par jour
1/2 portion(s) (282kcal, 14p, 13c, 14f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 sandwich(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 portion(s) (588kcal, 25p, 26c, 37f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
2675 kcal, 218g de protéines, 123g glucides nets, 128g de lipides 39g de fibres par jour
1/2 portion(s) (282kcal, 14p, 13c, 14f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 sandwich(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 1/2 portion(s) (513kcal, 46p, 25c, 25f)
3 1/2 tomate(s) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
2700 kcal, 188g de protéines, 169g glucides nets, 118g de lipides 51g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 portion(s) (639kcal, 23p, 54c, 28f)
1 1/4 portion(s) (178kcal, 10p, 6c, 11f)
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 sandwich(s) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 portion(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
2750 kcal, 180g de protéines, 157g glucides nets, 134g de lipides 50g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 portion(s) (639kcal, 23p, 54c, 28f)
1 1/4 portion(s) (178kcal, 10p, 6c, 11f)
6 chips (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 sandwich(s) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 portion(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
2675 kcal, 192g de protéines, 150g glucides nets, 126g de lipides 44g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 portion(s) (609kcal, 25p, 43c, 30f)
1 1/2 tasse(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
6 chips (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
6 brochette(s) (699kcal, 57p, 16c, 42f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
2700 kcal, 198g de protéines, 164g glucides nets, 117g de lipides 48g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (745kcal, 24p, 57c, 39f)
1 portion(s) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
1/2 portion(s) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
2700 kcal, 198g de protéines, 164g glucides nets, 117g de lipides 48g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (745kcal, 24p, 57c, 39f)
1 portion(s) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
1/2 portion(s) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (57 articles)
Boissons
Eau
1 1/4 gallon (4800mL)
Poudre de protéine
20 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (636g)
Légumes et produits à base de légumes
Courgette
2 moyen (392g)
Oignons verts
2 c. à s., tranché (16g)
Tomates
9 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1156g)
Ail
2 gousse(s) (6g)
Poivron vert
1 1/2 c. à s., haché (14g)
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (123g)
Gingembre frais
1 pouce (2,5 cm) cube (5g)
Cornichons
3 pointes (105g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de chia
1 2/3 oz (47g)
Graines de sésame
1 c. à café (3g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1 tasse (118g)
Graines de lin
2 c. à soupe (20g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
2 fl oz (mL)
Avocats
3 1/2 avocat(s) (704g)
Clémentines
10 fruit (740g)
Framboises
3 tasse (369g)
Jus de fruit
24 fl oz (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Sauce soja (tamari)
3 c. à soupe (mL)
Beurre de cacahuète
7 1/2 c. à soupe (120g)
Haricots noirs
1 1/4 boîte(s) (549g)
Lentilles crues
13 1/4 c. à s. (160g)
Pois chiches en conserve
15 oz (425g)
Autre
Mélange pour coleslaw
1/2 paquet (397 g) (214g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
4 conteneur (680g)
Mélange de jeunes pousses
1 1/2 paquet (156 g) (233g)
Guacamole, acheté en magasin
9 c. à soupe (139g)
Galette de burger végétale
2 galette (142g)
Broche(s)
6 brochette(s) (6g)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
1/2 livres (227g)
Huile de sésame
1 1/6 c. à soupe (mL)
Saucisse végétalienne
4 saucisse (400g)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
7 1/2 tasse(s) (1814mL)
Œufs
17 grand (850g)
Fromage
1/4 livres (126g)
Mozzarella fraîche
2/3 livres (298g)
Yaourt grec aromatisé allégé
1 1/3 pot(s) (150 g chacun) (181g)
Produits de boulangerie
Pain
19 oz (544g)
Tortillas de farine
3 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (147g)
Épices et herbes
Poudre d'ail
1 1/2 c. à café (4g)
Cumin moulu
1/4 c. à café (1g)
Poudre de chili
1/2 c. à café (1g)
Sel
5/8 c. à café (4g)
Poivre noir
1/2 c. à café, moulu (1g)
Basilic frais
1 oz (26g)
Moutarde de dijon
1 c. à soupe (15g)
Vinaigre de cidre
1 c. à soupe (15g)
Curcuma moulu
3/8 c. à café (1g)
Moutarde
9 c. à café (45g)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Huile d'olive
1 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
3 oz (mL)
Mayonnaise végane
4 c. à s. (60g)
Mayonnaise
6 c. à soupe (mL)
Soupes, sauces et jus
Salsa
1/3 bocal (151g)
Céréales et pâtes
Seitan
6 oz (170g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Zoodles au sésame et cacahuète
588kcal, 25p, 26c, 37f (par repas)
2 moyen (392g)
1 c. à café (5g)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à s., tranché (16g)
1 c. à café (3g)
2 c. à soupe (mL)
4 c. à soupe (64g)
1 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les zoodles et le mélange pour coleslaw dans un bol.
2
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, la sauce soja et le jus de citron vert. Ajouter lentement de l'eau, juste assez pour obtenir une consistance de sauce.
3
Verser la sauce de beurre de cacahuète sur les zoodles et bien mélanger.
4
Garnir d'oignons verts, de graines de sésame et de graines de chia (optionnel).
5
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs et avocat
562kcal, 30p, 29c, 31f (par repas)
6 grand (300g)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 tranche (128g)
1 avocat(s) (201g)
1 c. à café (3g)
1
Utilisez des œufs durs achetés en magasin ou préparez-les vous-même en plaçant les œufs dans une petite casserole et en les couvrant d'eau. Portez l'eau à ébullition et laissez bouillir 8 à 10 minutes. Laissez les œufs refroidir puis écalez-les.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez avec une fourchette jusqu'à obtenir un mélange homogène.
3
Ajoutez les tomates. Mélangez.
4
Déposez la salade d'œufs entre deux tranches de pain pour former un sandwich.
5
Servez.
6
(Remarque : vous pouvez conserver le reste de la salade d'œufs au réfrigérateur pendant un jour ou deux)
2. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1 tasse (118g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés à la mexicaine
282kcal, 15p, 13c, 14f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 boîte(s) (220g)
1/4 c. à café (1g)
1/2 c. à café (mL)
3 c. à soupe (54g)
1/2 c. à café (1g)
2 grand (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez les haricots et les épices dans une petite casserole ou poêle et faites chauffer à feu doux jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds. Réservez.
2
Pendant ce temps, battez les œufs à la fourchette dans un petit bol. Chauffez de l'huile dans une petite poêle à feu doux. Versez les œufs et, une fois qu'ils commencent à prendre, brouillez-les. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient fermes.
3
Disposez les haricots épicés, les œufs, l'avocat et la salsa sur une assiette. Assaisonnez d'une pincée de sel/poivre. Servez.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait)
258kcal, 32p, 13c, 8f (par repas)
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
514kcal, 46p, 25c, 25f (par repas)
2 gousse(s) (6g)
6 oz (170g)
1/8 c. à café (1g)
3/4 c. à soupe (11mL)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1 1/2 c. à s., haché (14g)
3 c. à s., haché (30g)
1 1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Tomates rôties
208kcal, 3p, 8c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Quesadillas aux haricots noirs
639kcal, 23p, 54c, 28f (par repas)
3/4 avocat(s) (151g)
3/4 boîte(s) (329g)
1 1/2 c. à café (mL)
6 c. à s. (97g)
3 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (147g)
6 c. à s., râpé (42g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les haricots, le fromage et la moitié de la salsa dans un bol moyen.
2
Répartissez la garniture de manière égale sur la moitié de chaque tortilla. Repliez les tortillas en deux en pressant légèrement pour les aplatir.
3
Faites chauffer la moitié de l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez les quesadillas et faites-les cuire, en les retournant une fois et en ajoutant l'autre moitié de l'huile, jusqu'à ce qu'elles soient dorées des deux côtés, 2 à 4 minutes au total.
4
Transférez-les sur une planche à découper et couvrez-les légèrement de papier aluminium pour les garder au chaud.
5
Servez les quesadillas avec de l'avocat et le reste de la salsa.
2. Salade caprese
178kcal, 10p, 6c, 11f (par repas)
13 1/3 c. à s. de tomates cerises (124g)
1 2/3 c. à soupe (mL)
6 2/3 c. à s. de feuilles, entières (10g)
5/6 paquet (156 g) (129g)
2 1/2 oz (71g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
breakfast préparation - 3 jours
1. Sandwich œuf & guacamole
191kcal, 11p, 13c, 10f (par repas)
1 tranche(s) (32g)
1 c. à soupe (15g)
1/4 c. à café (mL)
1 grand (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain, si désiré.
2
Chauffez l'huile dans une petite poêle à feu moyen et ajoutez les œufs. Poivrez au goût et faites frire jusqu'à ce qu'ils soient cuits selon vos préférences.
3
Constituez le sandwich en plaçant les œufs sur une tranche de pain et le guacamole étalé sur l'autre.
4
Servez.
3. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
3 tasse (369g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Patty melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (par repas)
1/2 petit (35g)
3/4 c. à soupe (mL)
2 c. à s. (30g)
1/2 c. à soupe (8g)
1 galette (71g)
2 tranche(s) (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer environ les 2/3 de l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les oignons sur une moitié de la poêle et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Ajoutez la galette végétale de l'autre côté. Faites cuire les oignons jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer, 10 à 12 minutes. Faites cuire la galette 5 à 6 minutes de chaque côté (ou selon les instructions du paquet). Éteignez le feu et réservez.
2
Mélangez la mayo et la moutarde dans un petit bol. Étalez la sauce uniformément sur toutes les faces du pain.
3
Déposez la galette sur la tranche inférieure et ajoutez les oignons puis l'autre tranche de pain.
4
Essuyez la poêle et chauffez le reste de l'huile à feu moyen. Ajoutez les patty melts et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 5 à 7 minutes de chaque côté.
5
Coupez en deux et servez.
2. Salade simple mozzarella et tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (par repas)
1 entier grand (≈7,6 cm diam.) (205g)
3 oz (85g)
1 1/2 c. à soupe, haché (4g)
1 1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de fromage et guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (par repas)
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage en petits cercles dans la poêle, environ 1 c. à soupe par croustillant.
3
Faites cuire environ une minute, jusqu'à ce que les bords soient croustillants mais que le centre bouillonne et reste tendre.
4
À l'aide d'une spatule, transférez les croustillants sur une assiette et laissez-les refroidir et durcir pendant quelques minutes.
5
Servez avec du guacamole.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Chik'n satay avec sauce aux cacahuètes
699kcal, 57p, 16c, 42f (par repas)
1 pouce (2,5 cm) cube (5g)
6 brochette(s) (6g)
1/2 livres (227g)
1 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (32g)
1
Si les lanières de chik'n sont surgelées, suivez les instructions du paquet au micro-ondes et cuisez jusqu'à ce qu'elles soient ramollies mais pas complètement cuites.\r\nFrottez les lanières de chik'n avec de l'huile de sésame et embrochez-les.\r\nFaites cuire les brochettes dans une poêle ou une poêle à griller à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées à l'extérieur et cuites à cœur.\r\nPendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le beurre de cacahuète, le gingembre et le jus de citron vert. Vous pouvez ajouter un peu d'eau pour ajuster la consistance de la sauce, si désiré.\r\nServez les brochettes avec la sauce aux cacahuètes et dégustez.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (31g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/4 avocat(s) (50g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à s., haché (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 1 jours
1. Bol thaï de lentilles, salade de chou et avocat
609kcal, 25p, 43c, 30f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à café (mL)
1 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (24g)
2 oz (57g)
1 c. à soupe (15g)
1/2 c. à café (mL)
1/2 tasse(s) (120mL)
1/3 tasse (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez la sauce cacahuète thaïe en mélangeant le beurre de cacahuète, la sauce soja, le jus de citron vert et du sel et du poivre dans un petit bol. Si la sauce est trop épaisse, ajoutez un petit filet d'eau.
2
Faites cuire les lentilles avec l'eau selon les instructions du paquet. Égouttez l'excès d'eau. Incorporez l'huile de sésame, le vinaigre de cidre et du sel et du poivre. Réservez les lentilles.
3
Mélangez la salade de chou avec seulement la moitié de la sauce cacahuète.
4
Servez les lentilles garnies de la salade de chou et arrosez du reste de sauce. Détachez l'avocat de sa peau et placez-le à côté des lentilles. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
4 saucisse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
3. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich aux pois chiches écrasés
745kcal, 24p, 57c, 39f (par repas)
3 pointes (105g)
15 oz (425g)
3/8 c. à café (1g)
3/4 tasse (68g)
9 c. à café (45g)
6 tranche(s) (192g)
6 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les pois chiches dans un bol et écrasez-les avec un presse-purée ou le dos d'une fourchette jusqu'à la consistance désirée.
2
Ajoutez les cornichons, la mayonnaise, la moutarde, le curcuma et le sel/poivre selon votre goût.
3
Étalez le mélange entre des tranches de pain et garnissez de mélange de coleslaw. Servez.
4
Conseil pour les restes : conservez le mélange de pois chiches restant dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Montez le sandwich au moment de servir.
2. Salade caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (par repas)
2/3 tasse de tomates cerises (99g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1/3 tasse de feuilles, entières (8g)
2/3 paquet (156 g) (103g)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
snack préparation - 2 jours
1. Parfait yaourt chia
167kcal, 7p, 7c, 9f (par repas)
1/8 tasse (31g)
1/2 tasse(s) (135mL)
3 c. à s. (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les graines de chia, le lait et une pincée de sel dans un grand bol ou un contenant hermétique. Remuez, couvrez et réfrigérez toute la nuit ou au moins 2 heures.
2
Garnissez le pudding de chia de yaourt grec. Servez.
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flax jacks
311kcal, 21p, 9c, 20f (par repas)
2 c. à café (mL)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
4 grand (200g)
2 c. à soupe (20g)
1
Mettez les graines de lin dans un robot culinaire ou un blender et broyez jusqu'à obtenir une consistance type farine.
2
Dans un petit bol, battez les œufs et la farine de lin à la fourchette. Ajoutez une pincée de sel.
3
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen-doux. Versez une partie de la pâte et faites cuire quelques minutes jusqu'à ce que le dessous soit doré et que le centre commence à se raffermir. Retournez et faites cuire encore quelques minutes pour dorer et cuire l'autre côté. Retirez le flax jack de la poêle et répétez avec le reste de la pâte (si vous en faites plusieurs, faites le nombre de flax jacks indiqué dans les détails de la recette pour correspondre à la portion).
4
Garnissez de yaourt grec aromatisé et servez.
5
Note préparation : les flax jacks se conservent dans un sachet zip au réfrigérateur et se réchauffent au micro-ondes.