2700 Kalorien vegetarischer Low-Carb-Ernährungsplan
Dieser vegetarische Low‑Carb Ernährungsplan liefert rund 2700 kcal pro Tag und ist proteinreich bei moderat reduzierten Netto‑Kohlenhydraten – ideal für Muskelaufbau, aktive Lebensstile und anhaltende Sättigung. Der Speiseplan eignet sich sowohl als fertiger 7‑Tage‑PDF‑Plan mit genauen Makros und kompletter Einkaufsliste als auch als individualisierbarer Essensplan, den du in wenigen Klicks generierst, Rezepte tauschst und an deine Vorlieben oder Allergien anpasst. Nutze den Essensplan als strukturierten Diätplan zur Leistungssteigerung oder als flexible Vorlage, die du personalisieren kannst, um Geschmack, Makros und Portionsgrößen optimal auf deine Ziele abzustimmen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2700 kcal, 197g Eiweiß, 151g netto Kohlenhydrate, 125g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2675 kcal, 202g Eiweiß, 128g netto Kohlenhydrate, 132g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (282kcal, 14p, 13c, 14f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Sandwich (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 Portion(en) (588kcal, 25p, 26c, 37f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
2675 kcal, 218g Eiweiß, 123g netto Kohlenhydrate, 128g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (282kcal, 14p, 13c, 14f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Sandwich (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (513kcal, 46p, 25c, 25f)
3 1/2 Tomate(n) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
2700 kcal, 188g Eiweiß, 169g netto Kohlenhydrate, 118g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (639kcal, 23p, 54c, 28f)
1 1/4 Portion(en) (178kcal, 10p, 6c, 11f)
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 Sandwich(es) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 Portion(en) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
2750 kcal, 180g Eiweiß, 157g netto Kohlenhydrate, 134g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (639kcal, 23p, 54c, 28f)
1 1/4 Portion(en) (178kcal, 10p, 6c, 11f)
6 Crisps (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Sandwich(es) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 Portion(en) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
2675 kcal, 192g Eiweiß, 150g netto Kohlenhydrate, 126g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 Portion(en) (609kcal, 25p, 43c, 30f)
1 1/2 Tasse (172kcal, 3p, 38c, 1f)
6 Crisps (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
6 Spieße (699kcal, 57p, 16c, 42f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
2700 kcal, 198g Eiweiß, 164g netto Kohlenhydrate, 117g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
3 Leinsamen-Pfannkuchen (311kcal, 21p, 9c, 20f)
3/4 Tasse (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1 1/2 Sandwich(es) (745kcal, 24p, 57c, 39f)
1 Portion(en) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
1/2 Portion(en) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
2700 kcal, 198g Eiweiß, 164g netto Kohlenhydrate, 117g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
3 Leinsamen-Pfannkuchen (311kcal, 21p, 9c, 20f)
3/4 Tasse (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1 1/2 Sandwich(es) (745kcal, 24p, 57c, 39f)
1 Portion(en) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
1/2 Portion(en) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (57 Artikel)
Getränke
Wasser
1 1/4 Gallon (mL)
Proteinpulver
20 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (636g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zucchini
2 mittel (392g)
Frühlingszwiebeln
2 EL, in Scheiben (16g)
Tomaten
9 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1156g)
Knoblauch
2 Zehe(n) (6g)
Grüne paprika
1 1/2 EL, gehackt (14g)
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (123g)
Frischer ingwer
1 Zoll (2,5 cm) Würfel (5g)
Gewürzgurken
3 Stangen (105g)
Nuss- und Samenprodukte
Chiasamen
1 2/3 oz (47g)
Sesamsamen
1 TL (3g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1 Tasse (118g)
Leinsamen
2 EL (20g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
2 fl oz (mL)
Avocados
3 1/2 Avocado(s) (704g)
Klementinen
10 Frucht (740g)
Himbeeren
3 Tasse (369g)
Fruchtsaft
24 fl oz (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Sojasauce
3 EL (mL)
Erdnussbutter
1/2 Tasse (120g)
Schwarze bohnen
1 1/4 Dose(n) (549g)
Linsen, roh
13 1/4 EL (160g)
Kichererbsen, konserviert
15 oz (425g)
Andere
Coleslaw-mischung
1/2 Packung (≈400 g) (214g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
4 Becher (680g)
Gemischte blattsalate
1 1/2 Packung (≈155 g) (233g)
Guacamole, abgepackt
1/2 Tasse (139g)
Veggie-burger-patty
2 Patty (142g)
Spieß(e)
6 Spieß(e) (6g)
Vegane chik'n-streifen
1/2 lbs (227g)
Sesamöl
3 1/2 TL (mL)
Vegane wurst
4 Würstchen (400g)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
7 1/2 Tasse(n) (mL)
Ei(er)
17 groß (850g)
Käse
1/4 lbs (126g)
Frischer mozzarella
2/3 lbs (298g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
1 1/3 Becher (je ca. 150 g) (181g)
Backwaren
Brot
19 oz (544g)
Weizentortillas
3 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (147g)
Gewürze und Kräuter
Knoblauchpulver
1/2 EL (4g)
Gemahlener kreuzkümmel
2 Prise (1g)
Chilipulver
4 Prise (1g)
Salz
1/2 TL (4g)
Schwarzer pfeffer
1/2 TL, gemahlen (1g)
Frischer basilikum
1 oz (26g)
Dijon-senf
1 EL (15g)
Apfelessig
1 EL (15g)
Kurkuma, gemahlen
3 Prise (1g)
Senf
3 EL (45g)
Fette und Öle
Öl
2 oz (mL)
Olivenöl
1 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
3 oz (mL)
Vegane mayonnaise
4 EL (60g)
Mayonnaise
6 EL (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
1/3 Glas (151g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
6 oz (170g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Sesam-Erdnuss-Zoodles
588kcal, 25p, 26c, 37f (pro Mahlzeit)
2 mittel (392g)
1 TL (5g)
1 EL (mL)
2 EL, in Scheiben (16g)
1 TL (3g)
2 EL (mL)
4 EL (64g)
1 Tasse (90g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zoodles und Krautsalat in einer Schüssel vermengen.
2
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Sojasauce und Limettensaft vermischen. Nach und nach Wasser hinzufügen, gerade so viel, dass eine saucenähnliche Konsistenz entsteht.
3
Die Erdnusssauce über die Zoodles geben und gut vermengen.
4
Mit Frühlingszwiebeln, Sesam und optional Chiasamen bestreuen.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Eiersalat-Sandwich
562kcal, 30p, 29c, 31f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
4 Scheibe (128g)
1 Avocado(s) (201g)
1 TL (3g)
1
Verwenden Sie gekaufte hartgekochte Eier oder kochen Sie eigene, indem Sie Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken. Wasser zum Kochen bringen und 8–10 Minuten weiterkochen. Eier abkühlen lassen und dann schälen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken, bis alles gut vermischt ist.
3
Tomaten dazugeben. Vermischen.
4
Eiersalat zwischen zwei Brotscheiben geben, sodass ein Sandwich entsteht.
5
Servieren.
6
(Hinweis: Reste des Eiersalats können ein oder zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden)
2. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mexikanische Rühreier
282kcal, 15p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Dose(n) (220g)
2 Prise (1g)
1/2 TL (mL)
3 EL (54g)
4 Prise (1g)
2 groß (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bohnen und Gewürze in einem kleinen Topf oder einer Pfanne bei niedriger Hitze erwärmen, bis sie durchgewärmt sind. Beiseitestellen.
2
In der Zwischenzeit die Eier in einer kleinen Schüssel mit einer Gabel verquirlen. Öl in einer kleinen Pfanne bei niedriger Hitze erhitzen. Die Eier hineingießen und, sobald sie zu stocken beginnen, rühren, bis sie fest sind.
3
Gewürzte Bohnen, Ei, Avocado und Salsa auf einem Teller anrichten. Mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen. Servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinishake (Milch)
258kcal, 32p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
514kcal, 46p, 25c, 25f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
6 oz (170g)
3/4 Prise (1g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 EL, gehackt (14g)
3 EL, gehackt (30g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Geröstete Tomaten
208kcal, 3p, 8c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schwarze-Bohnen-Quesadillas
639kcal, 23p, 54c, 28f (pro Mahlzeit)
3/4 Avocado(s) (151g)
3/4 Dose(n) (329g)
1/2 EL (mL)
6 EL (97g)
3 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (147g)
6 EL, gerieben (42g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bohnen, Käse und die Hälfte der Salsa in einer mittelgroßen Schüssel vermengen.
2
Die Füllung gleichmäßig auf die Hälfte jeder Tortilla verteilen. Tortillas zur Hälfte klappen und leicht flach drücken.
3
Die Hälfte des Öls in einer großen antihaftbeschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Quesadillas hinzufügen und unter einmaligem Wenden fertigbraten, dabei das restliche Öl nach Bedarf hinzufügen, bis beide Seiten goldbraun sind, insgesamt 2–4 Minuten.
4
Auf ein Schneidebrett legen und mit Folie abdecken, um warm zu halten.
5
Quesadillas mit Avocado und der restlichen Salsa servieren.
2. Caprese-Salat
178kcal, 10p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
13 1/3 EL Cherrytomaten (124g)
5 TL (mL)
6 2/3 EL Blätter, ganz (10g)
5/6 Packung (≈155 g) (129g)
2 1/2 oz (71g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Ei- und Guacamole-Sandwich
191kcal, 11p, 13c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Toastbrot nach Wunsch toasten.
2
Öl in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Eier hineingeben. Etwas Pfeffer über die Eier mahlen und braten, bis sie nach Wunsch gegart sind.
3
Sandwich zusammenstellen: Eier auf eine Scheibe Toast legen und Guacamole auf die andere Scheibe streichen.
4
Servieren.
3. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (369g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Patty Melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
3/4 EL (mL)
2 EL (30g)
1/2 EL (8g)
1 Patty (71g)
2 Scheibe(n) (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze etwa zwei Drittel des Öls in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib die Zwiebeln in eine Hälfte der Pfanne und würze mit etwas Salz und Pfeffer. Gib das vegetarische Patty in die andere Hälfte. Brate die Zwiebeln, bis sie anfangen zu bräunen, 10–12 Minuten. Brate das Patty 5–6 Minuten pro Seite (oder nach Packungsanweisung). Schalte die Hitze aus und stelle alles beiseite.
2
Vermische Mayo und Senf in einer kleinen Schüssel. Verteile die Sauce gleichmäßig auf allen Seiten des Brots.
3
Lege das Patty auf die untere Scheibe und belege es mit den Zwiebeln und der oberen Brotscheibe.
4
Wische die Pfanne aus und erhitze das restliche Öl bei mittlerer Hitze. Gib die Patty Melts hinein und brate sie, bis sie goldbraun sind, etwa 5–7 Minuten pro Seite.
5
Halbiere und serviere.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
363kcal, 21p, 10c, 25f (pro Mahlzeit)
1 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (205g)
3 oz (85g)
1 1/2 EL, gehackt (4g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käsecrispies mit Guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (pro Mahlzeit)
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Kleine Käsekreise in die Pfanne geben, etwa 1 EL Käse pro Crisp.
3
Etwa eine Minute garen, bis die Ränder knusprig sind und die Mitte noch blubbert und weich ist.
4
Mit einem Spatel die Crisps auf einen Teller geben und ein paar Minuten abkühlen lassen, bis sie hart werden.
5
Mit Guacamole servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Satay mit Erdnusssauce
699kcal, 57p, 16c, 42f (pro Mahlzeit)
1 Zoll (2,5 cm) Würfel (5g)
6 Spieß(e) (6g)
1/2 lbs (227g)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
2 EL (32g)
1
Wenn die Chik'n-Streifen gefroren sind, den Mikrowellenanweisungen auf der Verpackung folgen und sie garen, bis sie weich, aber noch nicht vollständig durchgegart sind.
2
Sesamöl über die Chik'n-Streifen reiben und aufspießen.
3
Die Spieße in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze braten, bis sie außen gebräunt und durchgegart sind.
4
Währenddessen die Sauce zubereiten, indem Erdnussbutter, Ingwer und Limettensaft verrührt werden. Nach Wunsch einen Schuss Wasser hinzufügen, um die Konsistenz anzupassen.
5
Die Spieße mit Erdnusssauce servieren und genießen.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (31g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1 Prise (0g)
3/8 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL, fein gehackt (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Thai-Linsen-, Slaw- und Avocado-Bowl
609kcal, 25p, 43c, 30f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 TL (mL)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (24g)
2 oz (57g)
1 EL (15g)
1/2 TL (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/3 Tasse (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bereite die Thai-Erdnuss-Sauce zu, indem du Erdnussbutter, Sojasauce, Limettensaft und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verrührst. Wenn die Sauce zu dick ist, etwas Wasser einrühren.
2
Koche die Linsen mit Wasser nach Packungsanweisung. Überschüssiges Wasser abgießen. Rühre Sesamöl, Apfelessig und etwas Salz und Pfeffer unter. Linsen beiseite stellen.
3
Vermenge den Coleslaw mit nur der Hälfte der Thai-Erdnuss-Sauce.
4
Serviere die Linsen, belege sie mit dem Slaw und beträufle die restliche Sauce darüber. Entferne das Fruchtfleisch der Avocado aus der Schale und lege es neben die Linsen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
4 Würstchen (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
3. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zerdrücktes Kichererbsen-Sandwich
745kcal, 24p, 57c, 39f (pro Mahlzeit)
3 Stangen (105g)
15 oz (425g)
3 Prise (1g)
3/4 Tasse (68g)
3 EL (45g)
6 Scheibe(n) (192g)
6 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gib die Kichererbsen in eine Schüssel und zerdrücke sie mit einem Kartoffelstampfer oder der Rückseite einer Gabel bis zur gewünschten Konsistenz.
2
Mische Essiggurken, Mayo, Senf, Kurkuma und Salz/Pfeffer nach Geschmack dazu.
3
Verteile die Mischung auf Brot und belege mit Krautsalat. Servieren.
4
Hinweis zu Resten: Bewahre übrig gebliebene Kichererbsenmischung luftdicht im Kühlschrank auf. Sandwich erst bei Bedarf zusammensetzen.
2. Caprese-Salat
142kcal, 8p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse Cherrytomaten (99g)
4 TL (mL)
1/3 Tasse Blätter, ganz (8g)
2/3 Packung (≈155 g) (103g)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chia-Joghurt-Parfait
167kcal, 7p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse (31g)
1/2 Tasse(n) (mL)
3 EL (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vermische Chiasamen, Milch und eine Prise Salz in einer großen Schüssel oder einem Behälter mit Deckel. Rühre um, decke ab und stelle alles über Nacht oder mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank.
2
Gib das Chia-Pudding-Topping mit griechischem Joghurt. Servieren.
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Leinsamen-Pfannkuchen
311kcal, 21p, 9c, 20f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
4 groß (200g)
2 EL (20g)
1
Leinsamen in einer Küchenmaschine oder einem Mixer mahlen, bis eine mehlähnliche Konsistenz entsteht.
2
In einer kleinen Schüssel Eier und gemahlenen Leinsamen mit einer Gabel verquirlen. Etwas Salz hinzufügen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Etwas Teig hineingeben und ein paar Minuten backen, bis der Boden gebräunt ist und die Mitte beginnt fest zu werden. Wenden und weitere ein bis zwei Minuten backen, bis die andere Seite gebräunt und durchgegart ist. Die Leinsamen-Pfannkuchen aus der Pfanne nehmen und den Vorgang mit dem restlichen Teig wiederholen (bei größeren Mengen die in den Rezeptangaben angegebene Anzahl Leinsamen-Pfannkuchen herstellen).
4
Mit aromatisiertem griechischen Joghurt toppen und servieren.
5
Meal-Prep-Hinweis: Leinsamen-Pfannkuchen können in einem Ziplock-Beutel im Kühlschrank aufbewahrt und in der Mikrowelle aufgewärmt werden.