Menú semanal vegetariano ayuno intermitente de 1000 calorías
Este menú semanal vegetariano de ~1.000 kcal y alto en proteína está diseñado para quienes buscan perder peso o seguir ayuno intermitente sin sacrificar la saciedad ni la masa muscular. Como plan de alimentación ofrece 7 días con recetas prácticas, lista de la compra y macros orientativos (alto aporte proteico y carbohidratos moderados), beneficioso para el control calórico y la recuperación. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable. La versión generada permite ajustar porciones, intercambiar recetas y adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos, alergias y preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1000 kcal, 96g proteína, 64g carbohidratos netos, 34g grasa 15g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
975 kcal, 92g proteína, 72g carbohidratos netos, 30g grasa 14g fibra por día
1/2 porción(es) (277kcal, 17p, 14c, 12f)
1/2 taza(s) de arroz cocido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
4 tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1025 kcal, 100g proteína, 73g carbohidratos netos, 33g grasa 11g fibra por día
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
4 tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1000 kcal, 96g proteína, 62g carbohidratos netos, 35g grasa 11g fibra por día
1/2 porción(es) (261kcal, 11p, 15c, 15f)
1 envase(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 porción(es) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1000 kcal, 96g proteína, 62g carbohidratos netos, 35g grasa 11g fibra por día
1/2 porción(es) (261kcal, 11p, 15c, 15f)
1 envase(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 porción(es) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
975 kcal, 97g proteína, 57g carbohidratos netos, 30g grasa 21g fibra por día
2 taza(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 porción(es) (162kcal, 6p, 20c, 4f)
1/2 porción(es) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
975 kcal, 97g proteína, 57g carbohidratos netos, 30g grasa 21g fibra por día
2 taza(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 porción(es) (162kcal, 6p, 20c, 4f)
1/2 porción(es) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1050 kcal, 90g proteína, 65g carbohidratos netos, 41g grasa 14g fibra por día
1 disco (127kcal, 10p, 11c, 3f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 1/2 porción(es) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
2/3 porción(es) (366kcal, 20p, 38c, 13f)
1/2 porción(es) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (49 artículos)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
2 taza(s) (mL)
Queso feta
2 oz (57g)
Yogur saborizado bajo en grasa
2 envase (170 g) (340g)
Mantequilla
3/4 cda (11g)
Mozzarella fresca
1/2 oz (14g)
Verduras y productos vegetales
Ketchup
2 cda (34g)
Tomates
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (248g)
Ajo
1 diente(s) (3g)
Calabacín
1/2 mediana (98g)
Granos de maíz congelados
1/2 taza (68g)
Chalotas
1/2 diente(s) (28g)
Pimiento
1/2 mediana (60g)
Patatas
1/3 mediano (5,7-8,3 cm diá.) (71g)
Cebolla
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (18g)
Apio crudo
1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (20g)
Zanahorias
1/3 mediana (20g)
Otro
Tenders sin carne estilo chik'n
8 piezas (204g)
Mezcla de hojas verdes
3 paquete (155 g) (461g)
Condimento italiano
1/6 envase (21 g) (4g)
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Cerveza oscura (p. ej., guinness)
1/3 botella (355 mL) (mL)
Hamburguesa vegetal
1 hamburguesa (71g)
Bebidas
Agua
15 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
6 3/4 cucharada (77g)
Seitan
2 1/3 oz (66g)
Harina de trigo, todo uso
1/3 cda (3g)
Grasas y aceites
Aceite
1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
12 3/4 cda (mL)
Aceite de oliva
1 1/2 cda (mL)
Vinagreta balsámica
2 1/3 cda (mL)
Legumbres y derivados
Frijoles refritos
4 cucharada (61g)
Tempeh
2 oz (57g)
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
4 taza (400g)
Frijoles blancos, en conserva
1/2 taza (131g)
Salsa de soja
1/3 cda (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
1 1/2 cda (27g)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
Frutas y jugos
Aguacates
1/4 aguacate(s) (50g)
Jugo de limón
1/2 cda (mL)
Especias y hierbas
Mezcla de condimento para tacos
1/2 cda (4g)
Sal
2/3 cdita (4g)
Pimienta negra
1/3 cdita, molido (1g)
Comino molido
1/2 cdita (1g)
Albahaca fresca
4 cucharadita de hojas enteras (2g)
Tomillo fresco
1/6 cda (0g)
Dulces
Azúcar moreno
1/3 cda (4g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
1/2 oz (14g)
dinner preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
229kcal, 16p, 21c, 9f (por comida)
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Bol de ensalada con tempeh estilo taco
277kcal, 17p, 14c, 12f (por comida)
1/4 cdita (mL)
4 cucharada (61g)
1 1/2 cda (27g)
4 cucharada (8g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cda (4g)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Desmenuza el tempeh en la sartén y fríe un par de minutos hasta que empiece a dorarse. Mezcla el condimento para tacos con un chorrito de agua y remueve hasta que el tempeh quede cubierto. Cocina uno o dos minutos más y reserva.
2
Calienta los frijoles refritos en el microondas o en una sartén aparte; reserva.
3
Añade hojas mixtas, tempeh, frijoles refritos, aguacate y salsa a un bol y sirve.
4
Nota de preparación: Guarda la mezcla de tempeh y los frijoles refritos en un recipiente hermético en la nevera. Cuando vayas a servir, calienta el tempeh y los frijoles y monta el resto de la ensalada.
2. Arroz blanco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por comida)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Tomates salteados con ajo y hierbas
64kcal, 1p, 3c, 5f (por comida)
1/4 cdita (2g)
1/4 cda (3g)
1/2 pinta, tomates cherry (149g)
1/2 diente(s) (2g)
3/4 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de garbanzos, calabacín y feta
261kcal, 11p, 15c, 15f (por comida)
1/2 lata (224g)
2 cda (mL)
1/4 cdita (1g)
1 cdita (mL)
1/2 cdita (1g)
1 1/2 taza (45g)
1/2 mediana (98g)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Coloca los garbanzos y las rodajas de calabacín en una bandeja de horno en secciones separadas. Rocía todo con aceite. Espolvorea comino sobre los garbanzos y el condimento italiano sobre el calabacín junto con sal y pimienta al gusto en ambos. Masajea con las manos hasta que todo esté bien cubierto. Hornea durante unos 30 minutos, removiendo una vez. Reserva para que se enfríe cuando esté listo.
3
Prepara la ensalada colocando el queso feta y los garbanzos/calabacín asados sobre la base de hojas mixtas. Añade la vinagreta balsámica y sirve.
4
Nota de preparación: Guarda los garbanzos y el calabacín asados sobrantes en un recipiente hermético en la nevera. Para mayor frescura, prepara el resto de la ensalada el mismo día y reserva la vinagreta hasta el momento de servir.
2. Yogur bajo en grasa
181kcal, 8p, 32c, 2f (por comida)
1 envase (170 g) (170g)
lunch preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
292kcal, 37p, 6c, 9f (por comida)
4 taza (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Succotash de frijoles blancos
162kcal, 6p, 20c, 4f (por comida)
1/2 taza (68g)
1/2 cda (mL)
1/2 cda (mL)
1/2 diente(s) (28g)
1/2 mediana (60g)
1/2 taza (131g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aproximadamente 1/4 del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el maíz, la chalota y una pizca de sal, y cocina hasta que se ablanden, unos 2-4 minutos.
2
Pasa la mezcla de maíz a un bol mediano y añade los frijoles blancos, el pimiento, el resto del aceite y el jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto, y sirve.
2. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Arroz blanco con mantequilla
122kcal, 2p, 18c, 5f (por comida)
4 cucharada (46g)
1/2 taza(s) (mL)
1/4 cdita (2g)
3/4 cda (11g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola con tapa que ajuste bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor escapando por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡NO LEVANTES LA TAPA!
6
El vapor atrapado dentro de la olla es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, mezcla la mantequilla y sazona al gusto con pimienta. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Estofado vegano con Guinness
366kcal, 20p, 38c, 13f (por comida)
1/3 mediano (5,7-8,3 cm diá.) (71g)
2 1/3 oz (66g)
5/6 cda (mL)
1/3 cda (mL)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (18g)
1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (20g)
1/2 diente(s) (2g)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/3 cda (4g)
1/3 botella (355 mL) (mL)
1/3 cda (3g)
1/6 cda (0g)
1/3 mediana (20g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente 2 cucharadas de aceite de oliva y salsa de soja en una sartén a fuego medio-alto. Saltee el seitán en el aceite caliente hasta que se dore por todos los lados, unos 5 minutos.
2
Caliente el aceite de oliva restante en una olla grande a fuego medio-alto. Saltee la cebolla, el apio, las zanahorias, las patatas y el ajo en el aceite caliente hasta que las cebollas estén suaves, de 3 a 5 minutos. Reduzca el fuego a medio y agregue lentamente la cerveza a la mezcla de verduras.
3
Incorpore el azúcar moreno, la harina, el tomillo, la sal y la pimienta negra a la mezcla de cerveza; añada el seitán. Lleve la mezcla a fuego lento, reduzca el fuego a bajo y cocine hasta que el estofado se reduzca y espese, aproximadamente 45 minutos.
2. Ensalada caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (por comida)
1/3 cda (mL)
4 cucharadita de hojas enteras (2g)
2 2/3 cucharada de tomates cherry (25g)
1/6 paquete (155 g) (26g)
1/2 oz (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
lunch preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetal
127kcal, 10p, 11c, 3f (por comida)
1 hamburguesa (71g)
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada mixta simple
170kcal, 3p, 11c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
