Plano alimentar vegetariano de jejum intermitente de 1000 calorias
Este plano alimentar vegetariano de jejum intermitente de 1000 kcal apresenta um cardápio semanal com alto teor de proteína (≈96 g/dia), carboidratos controlados e gorduras moderadas — indicado para quem busca perda de peso preservando massa magra. Você pode usar o menú pronto em PDF de 7 dias, não personalizável, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável: troque receitas, ajuste calorias e adapte a dieta semanal a alergias e preferências. O cardápio inclui lista de compras e receitas fáceis, tornando o menú semanal prático durante períodos de jejum; a versão gerada permite maior customização e acompanhamento das suas metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1000 kcal, 96g proteína, 64g carboidratos líquidos, 34g gordura 15g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
975 kcal, 92g proteína, 72g carboidratos líquidos, 30g gordura 14g fibra por dia
1/2 porção(s) (277kcal, 17p, 14c, 12f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
4 tender(es) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1025 kcal, 100g proteína, 73g carboidratos líquidos, 33g gordura 11g fibra por dia
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
4 tender(es) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1000 kcal, 96g proteína, 62g carboidratos líquidos, 35g gordura 11g fibra por dia
1/2 porção(s) (261kcal, 11p, 15c, 15f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 porção(s) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1000 kcal, 96g proteína, 62g carboidratos líquidos, 35g gordura 11g fibra por dia
1/2 porção(s) (261kcal, 11p, 15c, 15f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 porção(s) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
975 kcal, 97g proteína, 57g carboidratos líquidos, 30g gordura 21g fibra por dia
2 xícara(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 porção(s) (162kcal, 6p, 20c, 4f)
1/2 porção(s) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
975 kcal, 97g proteína, 57g carboidratos líquidos, 30g gordura 21g fibra por dia
2 xícara(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 porção(s) (162kcal, 6p, 20c, 4f)
1/2 porção(s) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1050 kcal, 90g proteína, 65g carboidratos líquidos, 41g gordura 14g fibra por dia
1 hambúrguer (127kcal, 10p, 11c, 3f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 1/2 porção(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
2/3 porção(s) (366kcal, 20p, 38c, 13f)
1/2 porção(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (49 itens)
Bebidas
Água
15 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
6 3/4 colher de sopa (77g)
Seitan
2 1/3 oz (66g)
Farinha de trigo (multiuso)
1 colher de chá (3g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1/4 abacate(s) (50g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Gorduras e óleos
Óleo
1/2 oz (mL)
Molho para salada
12 3/4 colher de sopa (mL)
Azeite
1 1/2 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
2 1/3 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão refrito
4 colher de sopa (61g)
Tempeh
2 oz (57g)
Grão-de-bico enlatado
1/2 lata (224g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
4 xícara (400g)
Feijão branco enlatado
1/2 xícara (131g)
Molho de soja (tamari)
1 colher de chá (mL)
Sopas, molhos e caldos
Salsa
1 1/2 colher de sopa (27g)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
Outro
Folhas verdes variadas
3 embalagem (155 g) (461g)
Tenders 'chik'n' sem carne
8 pedaços (204g)
Tempero italiano
1/6 recipiente (≈21 g) (4g)
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Hambúrguer vegetal
1 hambúrguer (71g)
Cerveja escura (ex.: guinness)
1/3 garrafa (350 mL) (mL)
Especiarias e ervas
Tempero para taco
1/2 colher de sopa (4g)
Sal
1/4 colher de sopa (4g)
Pimenta-do-reino
3 pitada, moído (1g)
Cominho moído
4 pitada (1g)
Manjericão fresco
4 colher de chá, folhas inteiras (2g)
Tomilho fresco
4 pitada (0g)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
2 xícara(s) (mL)
Queijo feta
2 oz (57g)
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente (170 g) (340g)
Manteiga
3/4 colher de sopa (11g)
Muçarela fresca
1/2 oz (14g)
Vegetais e produtos vegetais
Ketchup
2 colher de sopa (34g)
Tomates
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (248g)
Alho
1 dente(s) (de alho) (3g)
Abobrinha
1/2 médio (98g)
Grãos de milho congelados
1/2 xícara (68g)
Chalotas
1/2 dente(s) de alho (28g)
Pimentão
1/2 médio (60g)
Aipo cru
1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (20g)
Cebola
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (18g)
Batatas
1/3 médio (5,7-8,3 cm diâ.) (71g)
Cenouras
1/3 médio (20g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
1/2 oz (14g)
Doces
Açúcar mascavo
1 colher de chá (4g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Bowl de salada de taco com tempeh
277kcal, 17p, 14c, 12f (por refeição)
1/4 abacate(s) (50g)
1/4 colher de chá (mL)
4 colher de sopa (61g)
1 1/2 colher de sopa (27g)
4 colher de sopa (8g)
1/2 colher de sopa (4g)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Esfarele o tempeh na frigideira e frite por alguns minutos até começar a dourar. Misture o tempero de taco com um pouco de água e mexa até o tempeh ficar coberto. Cozinhe por mais um ou dois minutos e reserve.
2
Aqueça os feijões refritos no micro-ondas ou em uma panela separada; reserve.
3
Coloque as folhas mistas, o tempeh, os feijões refritos, o abacate e a salsa em uma tigela e sirva.
4
Observação de preparo: Guarde a mistura de tempeh e os feijões refritos em um recipiente hermético na geladeira. Quando estiver pronto para servir, reaqueça o tempeh e os feijões e monte o restante da salada.
2. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
229kcal, 16p, 21c, 9f (por refeição)
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por refeição)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Tomates salteados com alho e ervas
64kcal, 1p, 3c, 5f (por refeição)
2 pitada (2g)
1/4 colher de sopa (3g)
1/2 pint, tomatinhos (149g)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de grão-de-bico, abobrinha e feta
261kcal, 11p, 15c, 15f (por refeição)
1/2 médio (98g)
2 oz (57g)
1/2 lata (224g)
2 colher de sopa (mL)
2 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
4 pitada (1g)
1 1/2 xícara (45g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Coloque o grão-de-bico e a abobrinha fatiada em uma assadeira em seções separadas. Regue tudo com óleo. Polvilhe o cominho sobre o grão-de-bico e o tempero italiano sobre a abobrinha, junto com sal e pimenta a gosto em ambos. Massageie com as mãos até que tudo esteja bem coberto. Asse por cerca de 30 minutos, mexendo uma vez. Reserve para esfriar quando pronto.
3
Prepare a salada cobrindo a cama de folhas mistas com feta e o grão-de-bico/abobrinha assados. Regue com o molho vinagrete balsâmico e sirva.
4
Nota de preparo: Guarde o grão-de-bico e a abobrinha assados em um recipiente hermético na geladeira. Para maior frescor, prepare o restante da salada no dia de consumo e reserve o vinagrete até a hora de servir.
2. Iogurte com baixo teor de gordura
181kcal, 8p, 32c, 2f (por refeição)
1 recipiente (170 g) (170g)
lunch preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
292kcal, 37p, 6c, 9f (por refeição)
4 xícara (400g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Succotash de feijão branco
162kcal, 6p, 20c, 4f (por refeição)
1/2 xícara (68g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 dente(s) de alho (28g)
1/2 médio (60g)
1/2 xícara (131g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 1/4 do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o milho, a chalota e uma pitada de sal, e cozinhe até amolecer, cerca de 2-4 minutos.
2
Transfira a mistura de milho para uma tigela média e misture com os feijões brancos, o pimentão, o restante do óleo e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto, e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Arroz branco com manteiga
122kcal, 2p, 18c, 5f (por refeição)
4 colher de sopa (46g)
1/2 xícara(s) (mL)
2 pitada (2g)
3/4 colher de sopa (11g)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
NÃO LEVANTE A TAMPA!
6
O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
7
Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal
127kcal, 10p, 11c, 3f (por refeição)
1 hambúrguer (71g)
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
170kcal, 3p, 11c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Ensopado vegano à Guinness
366kcal, 20p, 38c, 13f (por refeição)
1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (20g)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (18g)
1/3 médio (5,7-8,3 cm diâ.) (71g)
2 1/3 oz (66g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 colher de chá (mL)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
1 1/3 pitada (1g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1 colher de chá (4g)
1/3 garrafa (350 mL) (mL)
1 colher de chá (3g)
4 pitada (0g)
1/3 médio (20g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça 2 colheres de sopa de azeite e molho de soja em uma frigideira em fogo médio-alto. Refogue o seitan no óleo quente até dourar por todos os lados, cerca de 5 minutos.
2
Aqueça o restante do azeite em uma panela grande em fogo médio-alto. Refogue a cebola, o aipo, as cenouras, as batatas e o alho no óleo quente até as cebolas ficarem macias, 3 a 5 minutos. Reduza o fogo para médio e vá adicionando a cerveja lentamente à mistura de legumes.
3
Misture o açúcar mascavo, a farinha, o tomilho, o sal e a pimenta-do-reino na mistura de cerveja; adicione o seitan. Leve à fervura branda, reduza o fogo e cozinhe até o ensopado reduzir e engrossar, cerca de 45 minutos.
2. Salada caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa de tomates-cereja (25g)
1 colher de chá (mL)
4 colher de chá, folhas inteiras (2g)
1/6 embalagem (155 g) (26g)
1/2 oz (14g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.