Menú semanal vegetariano alto en proteínas de 2100 calorías
Este menú semanal vegetariano de 2100 calorías, diseñado para ser alto en proteínas, es ideal si buscas mantener o aumentar masa muscular, mejorar la recuperación tras entrenamientos o controlar el apetito con comidas saciantes y nutritivas. El plan de comidas ofrece recetas fáciles, una lista de la compra completa y un reparto de macronutrientes pensado para rendimiento y saciedad; puedes seguir el plan de muestra de 7 días tal cual (PDF predefinido) o generar tu propio plan de alimentación totalmente personalizable donde ajustar calorías, intercambiar recetas, gestionar alergias y adaptar porciones según tus gustos. La versión generada te da mayor flexibilidad y personalización para un régimen alimenticio a medida, mientras que el PDF es práctico si prefieres un menú semanal listo para usar.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2100 kcal, 189g proteína, 142g carbohidratos netos, 75g grasa 26g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2125 kcal, 185g proteína, 185g carbohidratos netos, 60g grasa 25g fibra por día
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 sándwich(es) (382kcal, 12p, 55c, 11f)
2 taza(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 2
2150 kcal, 185g proteína, 177g carbohidratos netos, 64g grasa 33g fibra por día
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 sándwich(es) (485kcal, 16p, 53c, 19f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porción(es) (431kcal, 30p, 35c, 14f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 3
2175 kcal, 187g proteína, 172g carbohidratos netos, 67g grasa 30g fibra por día
1/2 sándwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
11 nuggets (607kcal, 34p, 57c, 25f)
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 porción(es) (431kcal, 30p, 35c, 14f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 4
2075 kcal, 187g proteína, 157g carbohidratos netos, 68g grasa 24g fibra por día
1/2 sándwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 porción(es) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
2 taco(s) (370kcal, 19p, 30c, 17f)
2/3 porción(es) (191kcal, 6p, 39c, 1f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 5
2050 kcal, 196g proteína, 106g carbohidratos netos, 82g grasa 23g fibra por día
3/4 porción(es) (156kcal, 4p, 25c, 2f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 porción(es) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 6
2125 kcal, 193g proteína, 102g carbohidratos netos, 93g grasa 25g fibra por día
3/4 porción(es) (156kcal, 4p, 25c, 2f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 sándwich(es) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 7
2100 kcal, 190g proteína, 99g carbohidratos netos, 93g grasa 23g fibra por día
3/4 porción(es) (156kcal, 4p, 25c, 2f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 sándwich(es) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
2/3 porción(es) (417kcal, 25p, 22c, 24f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 cucharada por día (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (64 artículos)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
2 cdita (9g)
Huevos
16 grande (800g)
Queso en tiras
2 barra (56g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
Mezcla de quesos mexicana
2 2/3 oz (76g)
Yogur griego desnatado, natural
4 cucharadita (23g)
Leche entera
1 taza(s) (mL)
Mozzarella fresca
4 rebanadas (113g)
Productos horneados
Pan
17 oz (480g)
Pan naan
1 pieza(s) (90g)
Tortillas de maíz
2 tortilla, mediana (aprox. 15 cm diá.) (52g)
Grasas y aceites
Aceite
2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
4 cda (mL)
Spray para cocinar
1 pulverización(es), aprox. 1/3 s cada una (0g)
Frutas y jugos
Banana
3 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (354g)
Aguacates
1 aguacate(s) (184g)
Jugo de fruta
32 fl oz (mL)
Arándanos
1 1/2 taza (231g)
Bebidas
Agua
2 galón (mL)
Polvo de proteína
29 cucharada grande (1/3 taza c/u) (899g)
Cereales y pastas
Seitan
5 2/3 oz (161g)
Verduras y productos vegetales
Espinaca fresca
3/8 paquete (283 g) (117g)
Tomates
1 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (210g)
Cebolla
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (42g)
Ketchup
2 3/4 cda (47g)
Jengibre fresco
4 g (4g)
Ajo
5/6 diente(s) (3g)
Zanahorias baby
16 mediana (160g)
Cebolletas
2/3 mediano (10.5 cm largo) (10g)
Otro
Levadura nutricional
1 cdita (1g)
Mezcla de hojas verdes
4 1/3 taza (130g)
Yogur griego proteico, con sabor
1 container (150g)
Mezcla para aderezo ranch
1/3 sobre (28 g) (9g)
Tomates picados
1/3 lata (794 g) (265g)
Nuggets veganos chik'n
11 nuggets (237g)
Guacamole (comercial)
2 cda (31g)
Requesón y copa de frutas
4 container (680g)
Mezcla para coleslaw
1 1/3 oz (38g)
Aceite de sésamo
1/3 cda (mL)
Salsa de chile sriracha
1/6 cda (2g)
Pasta de curry
1/6 cdita (1g)
Dulces
Mermelada
2 cda (42g)
Jarabe de arce
2 1/4 cdita (mL)
Azúcar
1/2 cda (7g)
Legumbres y derivados
Mantequilla de maní
4 cda (67g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
1/3 paquete (340 g) (113g)
Frijoles blancos, en conserva
1/3 lata(s) (146g)
Frijoles para chili
1/3 lata (~450 g) (149g)
Hummus
11 1/2 cda (173g)
Tofu firme
1 1/3 lbs (586g)
Salsa de soja
1/4 oz (mL)
Lentejas, crudas
1/2 taza (96g)
Especias y hierbas
Mezcla de condimento para tacos
1/3 sobre (12g)
Ajo en polvo
2/3 cdita (2g)
Sal
1/8 cdita (1g)
Extracto de vainilla
2 1/4 cdita (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Frutos secos mixtos
6 cucharada (50g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Leche de coco enlatada
1/6 lata (mL)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
1/3 bolsa (~160 g) (53g)
Cereales para el desayuno
Avena, copos tradicionales, avena arrollada
1 taza(s) (91g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
4 cda (64g)
Salsa de ostras
1/8 cdita (1g)
Salsa de chile con ajo
1/8 cdita (1g)
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
3. Huevos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por comida)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de seitán
359kcal, 27p, 16c, 18f (por comida)
3 oz (85g)
2 taza(s) (60g)
6 tomates cherry (102g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 cda (mL)
1 cdita (1g)
1 cdita (mL)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
3. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada
382kcal, 12p, 55c, 11f (por comida)
1
Tuesta el pan si lo deseas. Unta la mantequilla de cacahuete en una rebanada de pan y la mermelada en la otra.
2
Junta las rebanadas de pan y disfruta.
snack preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
3. Arándanos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por comida)
1 taza (148g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y plátano a la parrilla
485kcal, 16p, 53c, 19f (por comida)
1 pulverización(es), aprox. 1/3 s cada una (0g)
2 cda (32g)
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (118g)
2 rebanada (64g)
1
Caliente una sartén o plancha a fuego medio y úntela con spray antiadherente. Unte 1 cucharada de mantequilla de cacahuete en un lado de cada rebanada de pan. Coloque las rodajas de plátano sobre la rebanada untada con mantequilla de cacahuete, cubra con la otra rebanada y presione firmemente. Fría el sándwich hasta que esté dorado por cada lado, aproximadamente 2 minutos por lado.
2. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
dinner preparación - 2 días
1. Chili vegetariano sencillo
431kcal, 30p, 35c, 14f (por comida)
1/3 pequeña (23g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 sobre (28 g) (9g)
1/3 paquete (340 g) (113g)
1/3 lata(s) (146g)
1/3 sobre (12g)
1/3 lata (~450 g) (149g)
1/3 lata (794 g) (265g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcle los tomates, la cebolla, los frijoles blancos, los frijoles para chili, la mezcla de condimentos para tacos y la mezcla para aderezo ranch en una olla grande a fuego medio. Lleve a ebullición.
2
Reduzca el fuego a bajo, incorpore las migas de hamburguesa (burger crumbles), y continúe cocinando hasta que estén bien calientes.
3
Cubra con queso para servir.
lunch preparación - 1 días
1. Nuggets tipo Chik'n
607kcal, 34p, 57c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
breakfast preparación - 2 días
1. Sándwich de huevo y guacamole
191kcal, 11p, 13c, 10f (por comida)
1 rebanada(s) (32g)
1 cda (15g)
1/4 cdita (mL)
1 grande (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Calienta aceite en una sartén pequeña a fuego medio y añade los huevos. Echa un poco de pimienta sobre los huevos y fríelos hasta que estén cocidos a tu gusto.
3
Prepara el sándwich colocando los huevos en una rebanada de pan tostado y el guacamole untado en la otra.
4
Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de huevo y aguacate
266kcal, 15p, 3c, 19f (por comida)
4 grande (200g)
1 1/3 taza (40g)
2/3 aguacate(s) (134g)
2/3 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos y deja que se enfríen en el frigorífico.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta integrar completamente.
3
Sirve sobre una cama de hojas verdes.
2. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
4 container (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tacos de tofu con sriracha y jengibre
370kcal, 19p, 30c, 17f (por comida)
1 1/3 oz (38g)
2/3 cda (mL)
4 cucharadita (23g)
2 tortilla, mediana (aprox. 15 cm diá.) (52g)
1/4 lbs (132g)
1/3 cda (mL)
1/3 cda (mL)
2/3 cda (11g)
1/6 cda (2g)
2/3 pulgada (cubo de 2,5 cm) (3g)
1/3 diente(s) (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara la salsa batiendo juntos el ajo, el jengibre, la sriracha, la salsa de soja, la mantequilla de cacahuete, el agua y un poco de sal en un tazón pequeño. Reserva.
2
Calienta aceite de sésamo en una sartén grande a fuego medio. Añade el tofu y cocina hasta que se dore, 3-5 minutos. Vierte la salsa y cocina 2-3 minutos hasta que quede crujiente en algunos puntos.
3
Prepara la ensalada mezclando la mezcla para coleslaw, yogur griego y un poco de sal y pimienta. Mezcla.
4
Rellena las tortillas con el tofu y la ensalada. Sirve.
2. Mezcla de arroz con sabor
191kcal, 6p, 39c, 1f (por comida)
1/3 bolsa (~160 g) (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Avena con arándanos y vainilla
157kcal, 4p, 25c, 2f (por comida)
1 2/3 taza(s) (mL)
2 1/4 cdita (mL)
2 1/4 cdita (mL)
1/2 taza (83g)
1 taza(s) (91g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Agregue todos los ingredientes y cocine en el microondas durante aproximadamente 2-3 minutos.
2
Nota: Puede mezclar la avena, los arándanos, la vainilla y el jarabe de arce y guardarlo en el refrigerador hasta 5 días (según la frescura de la fruta). Cuando quiera comerlo, añada agua y caliente en el microondas.
2. Huevos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo.\r\nCasca los huevos en la sartén y cocina hasta que las claras ya no estén líquidas. Sazona con sal y pimienta y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Zanahorias y hummus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich Caprese
461kcal, 22p, 28c, 27f (por comida)
2 cda (32g)
2 rebanadas (57g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
2 rebanada(s) (64g)
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta pesto en ambas rebanadas de pan. Coloca mozzarella y tomate sobre la rebanada inferior, cubre con la otra rebanada, presiona suavemente y sirve.
2. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
dinner preparación - 1 días
1. Seitán en salsa de cacahuete
417kcal, 26p, 23c, 24f (por comida)
2/3 mediano (10.5 cm largo) (10g)
1/6 manojo (57g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita (1g)
1/6 cdita (mL)
1/6 cdita (1g)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (18g)
1/6 cda (mL)
1/2 cda (7g)
1/2 cda (8g)
2 2/3 oz (76g)
1/6 lata (mL)
1/2 diente(s) (2g)
1/3 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina el jengibre, el ajo y la pasta de curry en un bol pequeño. Vierte lentamente 1/4 taza de leche de coco, removiendo hasta que la mezcla quede homogénea. Incorpora suavemente el seitán, cubriéndolo con la marinada. Refrigera de 30 minutos a 1 hora. ¡Cuanto más tiempo lo dejes, más sabroso quedará el seitán!
2
Mezcla la leche de coco restante, la mantequilla de cacahuete, el azúcar, el aceite vegetal, la salsa de soja, la salsa de chile con ajo y la salsa de ostras en un bol mediano. No te preocupes si no queda completamente homogéneo: al cocinarlo los ingredientes se integrarán. Reserva la salsa.
3
Engrasa ligeramente una sartén grande con spray de cocina; añade la cebolla picada; cocina a fuego alto durante 3 a 4 minutos, o hasta que la cebolla esté tierna. Incorpora el seitán y cocina hasta que esté bien caliente, unos 7 minutos. Vierte la salsa y mezcla para combinar. Añade las espinacas y las cebolletas; cocina 3 minutos, o hasta que la salsa espese y las espinacas estén cocidas.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.