2100 Kalorien vegetarisch eiweißreich Ernährungsplan
Dieser 2100‑Kalorien, vegetarische und eiweißreiche Ernährungsplan (im Muster etwa 189 g Protein/Tag) eignet sich besonders für Krafttraining, Muskelaufbau und aktive Menschen, die mit einer proteinbetonten Ernährung Sättigung, Regeneration und stabile Energielevels unterstützen wollen. Sie können den Plan auf zwei Arten nutzen: Entweder Sie generieren einen anpassbaren Essensplan, den Sie nach Geschmack, Allergien und Makrozielen personalisieren, Mahlzeiten tauschen und Ihre Einkaufsliste direkt erhalten – oder Sie laden den fertigen 7‑Tage‑Speiseplan als PDF herunter. Der angepasste Ernährungsplan bietet mehr Flexibilität als ein starrer Diätplan: individuelle Kalorien‑ und Makroziele, Ersatzrezepte und Tracking‑Optionen machen ihn alltagstauglich und nachhaltig.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2100 kcal, 189g Eiweiß, 142g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2125 kcal, 185g Eiweiß, 185g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 Sandwich(s) (382kcal, 12p, 55c, 11f)
2 Tasse (229kcal, 3p, 51c, 1f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 2
2150 kcal, 185g Eiweiß, 177g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 Sandwich(es) (485kcal, 16p, 53c, 19f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Portion(en) (431kcal, 30p, 35c, 14f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 3
2175 kcal, 187g Eiweiß, 172g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
11 Nuggets (607kcal, 34p, 57c, 25f)
1 Portion(en) (431kcal, 30p, 35c, 14f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 4
2075 kcal, 187g Eiweiß, 157g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 Portion(en) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 Taco(s) (370kcal, 19p, 30c, 17f)
2/3 Portion(en) (191kcal, 6p, 39c, 1f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 5
2050 kcal, 196g Eiweiß, 106g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (156kcal, 4p, 25c, 2f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Portion(en) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 6
2125 kcal, 193g Eiweiß, 102g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (156kcal, 4p, 25c, 2f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Sandwich(es) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 7
2100 kcal, 190g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (156kcal, 4p, 25c, 2f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Sandwich(es) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
2/3 Portion(en) (417kcal, 25p, 22c, 24f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 Messlöffel pro Tag (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (64 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1 Avocado(s) (184g)
Fruchtsaft
32 fl oz (mL)
Blaubeeren
1 1/2 Tasse (231g)
Banane
3 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (354g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
1 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (210g)
Frischer spinat
3/8 Packung (ca. 285 g) (117g)
Zwiebel
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (42g)
Ketchup
2 3/4 EL (47g)
Frischer ingwer
4 g (4g)
Knoblauch
5/6 Zehe(n) (3g)
Babykarotten
16 mittel (160g)
Frühlingszwiebeln
2/3 mittel (ca. 10,5 cm lang) (10g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
5 2/3 oz (161g)
Fette und Öle
Salatdressing
4 EL (mL)
Öl
2 oz (mL)
Kochspray
1 Sprühstoß/-stöße, jeweils ca. 1/3 Sek. (0g)
Andere
Nährhefe
1 TL (1g)
Gemischte blattsalate
4 1/3 Tasse (130g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
1 Behälter (150g)
Ranch-dressing-mix
1/3 Päckchen (ca. 28 g) (9g)
Gehackte tomaten
1/3 Dose (ca. 795 g) (265g)
Vegane 'chik'n' nuggets
11 Nuggets (237g)
Guacamole, abgepackt
2 EL (31g)
Coleslaw-mischung
1 1/3 oz (38g)
Sesamöl
1 TL (mL)
Sriracha-chilisauce
1/6 EL (2g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
4 Becher (680g)
Currypaste
1 1/2 Prise (1g)
Getränke
Wasser
2 Gallon (mL)
Proteinpulver
29 Schöpfer (je ≈80 ml) (899g)
Süßwaren
Gelee
2 EL (42g)
Ahornsirup
3/4 EL (mL)
Zucker
1/2 EL (7g)
Backwaren
Brot
17 oz (480g)
Naan-brot
1 Stück(e) (90g)
Maistortillas
2 Tortilla, mittel (ca. 15 cm Durchm.) (52g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Erdnussbutter
4 EL (67g)
Chili-bohnen
1/3 Dose (≈450 g) (149g)
Weiße bohnen (konserviert)
1/3 Dose(n) (146g)
Vegetarische burgerkrümel
1/3 Packung (≈340 g) (113g)
Hummus
3/4 Tasse (173g)
Fester tofu
1 1/3 lbs (586g)
Sojasauce
1/4 oz (mL)
Linsen, roh
1/2 Tasse (96g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
16 groß (800g)
Käsestange
2 Stange (56g)
Butter
2 TL (9g)
Mexikanische käsemischung
2 2/3 oz (76g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
4 TL (23g)
Frischer mozzarella
4 Scheiben (113g)
Vollmilch
1 Tasse(n) (mL)
Gewürze und Kräuter
Taco-gewürzmischung
1/3 Päckchen (12g)
Knoblauchpulver
1/4 EL (2g)
Salz
1 Prise (1g)
Vanilleextrakt
3/4 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Gemischte nüsse
6 EL (50g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Kokosmilch (dose)
1/6 Dose (mL)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
1/3 Beutel (≈160 g) (53g)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
1 Tasse(n) (91g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
4 EL (64g)
Austernsoße
3/4 Prise (1g)
Chili-knoblauch-sauce
3/4 Prise (1g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan-Salat
359kcal, 27p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
1/4 Avocado(s) (50g)
6 Kirschtomaten (102g)
3 oz (85g)
2 Tasse(n) (60g)
1 EL (mL)
1 TL (1g)
1 TL (mL)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
436kcal, 97p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdnussbutter-und-Marmeladen-Sandwich
382kcal, 12p, 55c, 11f (pro Mahlzeit)
1
Brot nach Wunsch toasten. Die Erdnussbutter auf eine Brotscheibe und die Marmelade auf die andere streichen.
2
Die Brotscheiben zusammensetzen und genießen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
3. Heidelbeeren
47kcal, 1p, 9c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (148g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
3. Einfache Spiegeleier
80kcal, 6p, 0c, 6f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches vegetarisches Chili
431kcal, 30p, 35c, 14f (pro Mahlzeit)
1/3 Dose (≈450 g) (149g)
1/3 Dose(n) (146g)
1/3 klein (23g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 Päckchen (ca. 28 g) (9g)
1/3 Packung (≈340 g) (113g)
1/3 Päckchen (12g)
1/3 Dose (ca. 795 g) (265g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten, Zwiebel, weiße Bohnen, Chili-Bohnen, Taco-Gewürzmischung und Ranch-Dressing-Mix in einem großen Topf bei mittlerer Hitze vermischen. Zum Kochen bringen.\r\nHitze reduzieren, Burger-Krümel untermischen und weiterkochen, bis alles durchgewärmt ist.\r\nZum Servieren mit Käse bestreuen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Erdnussbutter-Bananen-Sandwich
485kcal, 16p, 53c, 19f (pro Mahlzeit)
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (118g)
1 Sprühstoß/-stöße, jeweils ca. 1/3 Sek. (0g)
2 EL (32g)
2 Scheibe (64g)
1
Eine Pfanne oder Grillplatte bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Kochspray bestreichen. Jeweils 1 Esslöffel Erdnussbutter auf eine Seite jeder Brotscheibe streichen. Bananenscheiben auf die erdnussbutter-bestrichene Seite einer Scheibe legen, mit der anderen Scheibe belegen und fest zusammendrücken. Sandwich von jeder Seite goldbraun braten, etwa 2 Minuten pro Seite.\r\n
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Nuggets
607kcal, 34p, 57c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei- und Guacamole-Sandwich
191kcal, 11p, 13c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Toastbrot nach Wunsch toasten.
2
Öl in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Eier hineingeben. Etwas Pfeffer über die Eier mahlen und braten, bis sie nach Wunsch gegart sind.
3
Sandwich zusammenstellen: Eier auf eine Scheibe Toast legen und Guacamole auf die andere Scheibe streichen.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Sriracha-Ingwer-Tofu-Tacos
370kcal, 19p, 30c, 17f (pro Mahlzeit)
1/4 lbs (132g)
1 1/3 oz (38g)
2 TL (mL)
4 TL (23g)
2 Tortilla, mittel (ca. 15 cm Durchm.) (52g)
1 TL (mL)
1 TL (mL)
2 TL (11g)
1/6 EL (2g)
2/3 Zoll (2,5 cm) Würfel (3g)
1/3 Zehe(n) (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Für die Sauce Knoblauch, Ingwer, Sriracha, Sojasauce, Erdnussbutter, Wasser und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verquirlen. Beiseite stellen.
2
Sesamöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und 3–5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Sauce hineingießen und 2–3 Minuten kochen, bis sie stellenweise knusprig wird.
3
Für den Krautsalat Coleslaw-Mix, griechischen Joghurt sowie etwas Salz und Pfeffer vermengen. Gut vermengen.
4
Tortillas mit Tofu und Krautsalat belegen. Servieren.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
191kcal, 6p, 39c, 1f (pro Mahlzeit)
1/3 Beutel (≈160 g) (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei- & Avocado-Salat
266kcal, 15p, 3c, 19f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
1 1/3 Tasse (40g)
2/3 Avocado(s) (134g)
1/4 EL (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken und zu einer homogenen Masse verarbeiten.
3
Auf einem Bett aus Blattsalat servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Becher (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Tofu
342kcal, 18p, 5c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Blaubeer-Vanille-Haferbrei
157kcal, 4p, 25c, 2f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Tasse(n) (mL)
3/4 EL (mL)
3/4 EL (mL)
1/2 Tasse (83g)
1 Tasse(n) (91g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten hinzufügen und etwa 2–3 Minuten in der Mikrowelle erwärmen.\r\nHinweis: Hafer, Blaubeeren, Vanille und Ahornsirup können gemischt und je nach Frische der Früchte bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wenn Sie essen möchten, Wasser hinzufügen und in der Mikrowelle erwärmen.
2. Einfache Spiegeleier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Eier in die Pfanne aufschlagen und braten, bis das Eiweiß nicht mehr flüssig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Caprese-Sandwich
461kcal, 22p, 28c, 27f (pro Mahlzeit)
2 EL (32g)
2 Scheiben (57g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
2 Scheibe(n) (64g)
1
Das Brot nach Wunsch toasten.
2
Pesto auf beide Brotscheiben streichen. Die untere Scheibe mit Mozzarella und Tomate belegen, dann die andere Scheibe darauflegen, leicht andrücken und servieren.
2. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Karotten und Hummus
82kcal, 3p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan in Erdnusssauce
417kcal, 26p, 23c, 24f (pro Mahlzeit)
2/3 mittel (ca. 10,5 cm lang) (10g)
1/6 Bund (57g)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (18g)
2 2/3 oz (76g)
1/2 Zehe(n) (2g)
1/3 TL (1g)
2/3 Prise (1g)
2/3 Prise (1g)
1/6 TL (mL)
1 1/3 Prise (1g)
1/2 TL (mL)
1/2 EL (7g)
1/2 EL (8g)
1/6 Dose (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ingwer, Knoblauch und Currypaste in einer kleinen Schüssel vermischen. Langsam 1/4 Tasse Kokosmilch einrühren, bis die Mischung glatt ist. Den Seitan vorsichtig unterrühren, sodass er mit der Marinade überzogen ist. 30 Minuten bis 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen. Je länger, desto geschmackvoller.
2
In einer mittelgroßen Schüssel die restliche Kokosmilch, Erdnussbutter, Zucker, Pflanzenöl, Sojasauce, Chili-Knoblauch-Sauce und Austernsauce verrühren. Keine Sorge, wenn sich nicht alles sofort verbindet – beim Kochen verschmelzen die Zutaten.
3
Eine große Pfanne leicht mit Kochspray einpinseln; Zwiebel hinzufügen und bei hoher Hitze 3–4 Minuten garen, bis sie weich ist. Seitan einrühren und etwa 7 Minuten erhitzen. Die Sauce einfüllen und verrühren. Spinat und Frühlingszwiebeln unterrühren; 3 Minuten kochen, bis die Sauce eindickt und der Spinat gar ist.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.