Plano alimentar vegetariano alto em proteína de 2100 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 2100 calorias é ideal para quem busca alta ingestão de proteína — útil para ganho de massa magra, recuperação pós-treino ou maior saciedade no dia a dia. O cardápio semanal de 7 dias traz receitas fáceis, lista de compras completa e distribuição de macronutrientes pensada para performance e praticidade. Há duas formas de uso: seguir o PDF pronto e começar imediatamente ou gerar um plano alimentar personalizável online, trocando receitas, ajustando porções e adaptando o menú semanal às suas preferências e alergias para uma dieta semanal sob medida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2100 kcal, 189g proteína, 142g carboidratos líquidos, 75g gordura 26g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2125 kcal, 185g proteína, 185g carboidratos líquidos, 60g gordura 25g fibra por dia
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 sanduíche(s) (382kcal, 12p, 55c, 11f)
2 copo(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 2
2150 kcal, 185g proteína, 177g carboidratos líquidos, 64g gordura 33g fibra por dia
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 sanduíche(s) (485kcal, 16p, 53c, 19f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porção(s) (431kcal, 30p, 35c, 14f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 3
2175 kcal, 187g proteína, 172g carboidratos líquidos, 67g gordura 30g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
11 nuggets (607kcal, 34p, 57c, 25f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 porção(s) (431kcal, 30p, 35c, 14f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 4
2075 kcal, 187g proteína, 157g carboidratos líquidos, 68g gordura 24g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 porção(s) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
2 taco(s) (370kcal, 19p, 30c, 17f)
2/3 porção(s) (191kcal, 6p, 39c, 1f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 5
2050 kcal, 196g proteína, 106g carboidratos líquidos, 82g gordura 23g fibra por dia
3/4 porção(s) (156kcal, 4p, 25c, 2f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 porção(s) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 6
2125 kcal, 193g proteína, 102g carboidratos líquidos, 93g gordura 25g fibra por dia
3/4 porção(s) (156kcal, 4p, 25c, 2f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 sanduíche(s) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 7
2100 kcal, 190g proteína, 99g carboidratos líquidos, 93g gordura 23g fibra por dia
3/4 porção(s) (156kcal, 4p, 25c, 2f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 sanduíche(s) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
2/3 porção(s) (417kcal, 25p, 22c, 24f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 dosador por dia (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (64 itens)
Doces
Geleia
2 colher de sopa (42g)
Xarope de bordo
3/4 colher de sopa (mL)
Açúcar
1/2 colher de sopa (7g)
Produtos de panificação
Pão
17 oz (480g)
Pão naan
1 pedaço(s) (90g)
Tortilhas de milho
2 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (52g)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
4 colher de sopa (67g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1/3 embalagem (340 g) (113g)
Feijão branco enlatado
1/3 lata(s) (146g)
Feijão para chili
1/3 lata (~450 g) (149g)
Homus
3/4 xícara (173g)
Tofu firme
1 1/3 lbs (586g)
Molho de soja (tamari)
1/4 oz (mL)
Lentilhas, cruas
1/2 xícara (96g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
32 fl oz (mL)
Mirtilos
1 1/2 xícara (231g)
Abacates
1 abacate(s) (184g)
Banana
3 médio (18 a 20 cm de comprimento) (354g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
16 grande (800g)
Queijo palito
2 vara (56g)
Manteiga
2 colher de chá (9g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
Queijo mistura mexicana
2 2/3 oz (76g)
Iogurte grego desnatado natural
4 colher de chá (23g)
Leite integral
1 xícara(s) (mL)
Muçarela fresca
4 fatias (113g)
Bebidas
Água
2 galão (mL)
Pó proteico
29 concha (1/3 xícara cada) (899g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
1 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (210g)
Espinafre fresco
3/8 pacote (280 g) (117g)
Cebola
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (42g)
Ketchup
2 3/4 colher de sopa (47g)
Gengibre fresco
4 g (4g)
Alho
5/6 dente(s) (de alho) (3g)
Cenouras baby
16 médio (160g)
Cebolinha
2/3 médio (10,5 cm comprimento) (10g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
5 2/3 oz (161g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
4 colher de sopa (mL)
Óleo
2 oz (mL)
Spray de cozinha
1 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (0g)
Outro
Levedura nutricional
1 colher de chá (1g)
Folhas verdes variadas
4 1/3 xícara (130g)
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente (150g)
Mistura para molho ranch
1/3 sachê (28 g) (9g)
Tomates em cubos
1/3 lata (795 g) (265g)
Nuggets veganos tipo frango
11 nuggets (237g)
Guacamole, industrializado
2 colher de sopa (31g)
Queijo cottage e copo de frutas
4 recipiente (680g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1 1/3 oz (38g)
Óleo de gergelim
1 colher de chá (mL)
Molho de pimenta sriracha
1/6 colher de sopa (2g)
Pasta de curry
1 1/2 pitada (1g)
Especiarias e ervas
Tempero para taco
1/3 sachê (12g)
Alho em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Extrato de baunilha
3/4 colher de sopa (mL)
Sal
1 pitada (1g)
Produtos de nozes e sementes
Mix de nozes
6 colher de sopa (50g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Leite de coco enlatado
1/6 lata (mL)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
1/3 saqueta (~160 g) (53g)
Cereais matinais
Aveia em flocos (old-fashioned), aveia enrolada
1 xícara(s) (91g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
4 colher de sopa (64g)
Molho de ostra
3/4 pitada (1g)
Molho de pimenta com alho
3/4 pitada (1g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
382kcal, 12p, 55c, 11f (por refeição)
1
Toste o pão, se desejar. Espalhe a manteiga de amendoim em uma fatia de pão e a geleia na outra.
2
Junte as fatias de pão e aproveite.
snack preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
3. Mirtilos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por refeição)
1 xícara (148g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (por refeição)
6 tomatinhos (102g)
3 oz (85g)
2 xícara(s) (60g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
3. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche grelhado de manteiga de amendoim e banana
485kcal, 16p, 53c, 19f (por refeição)
1 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (0g)
2 colher de sopa (32g)
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)
2 fatia (64g)
1
Aqueça uma frigideira ou chapa em fogo médio e unte com spray de cozinha. Espalhe 1 colher de sopa de manteiga de amendoim em um lado de cada fatia de pão. Coloque as fatias de banana sobre o lado com manteiga de amendoim de uma fatia, cubra com a outra fatia e pressione firmemente. Frite o sanduíche até dourar em cada lado, cerca de 2 minutos por lado.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
dinner preparo - 2 dias
1. Chili vegetariano simples
431kcal, 30p, 35c, 14f (por refeição)
1/3 pequeno (23g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 sachê (28 g) (9g)
1/3 embalagem (340 g) (113g)
1/3 lata(s) (146g)
1/3 sachê (12g)
1/3 lata (~450 g) (149g)
1/3 lata (795 g) (265g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os tomates, a cebola, os feijões brancos, os feijões chili, o tempero para taco e a mistura para ranch em uma panela grande em fogo médio. Leve à fervura.
2
Reduza o fogo para baixo, misture os substitutos de carne (burger crumbles) e continue cozinhando até aquecer por completo.
3
Sirva com queijo por cima.
snack preparo - 3 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Nuggets Chik'n
607kcal, 34p, 57c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
breakfast preparo - 2 dias
1. Sanduíche de ovo e guacamole
191kcal, 11p, 13c, 10f (por refeição)
1 fatia(s) (32g)
1 colher de sopa (15g)
1/4 colher de chá (mL)
1 grande (50g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão, se desejar.
2
Aqueça o óleo em uma pequena frigideira em fogo médio e adicione os ovos. Polvilhe um pouco de pimenta sobre o ovo e frite até que estejam cozidos ao seu gosto.
3
Monte o sanduíche colocando os ovos em uma fatia de pão e o guacamole espalhado na outra.
4
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de ovo e abacate
266kcal, 15p, 3c, 19f (por refeição)
4 grande (200g)
1 1/3 xícara (40g)
2/3 abacate(s) (134g)
1/4 colher de sopa (2g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou cozinhe os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
3
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
2. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
4 recipiente (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tacos de tofu com sriracha e gengibre
370kcal, 19p, 30c, 17f (por refeição)
1/4 lbs (132g)
1 1/3 oz (38g)
2 colher de chá (mL)
4 colher de chá (23g)
2 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (52g)
1 colher de chá (mL)
1 colher de chá (mL)
2 colher de chá (11g)
1/6 colher de sopa (2g)
2/3 polegada (2.5 cm) cubo (3g)
1/3 dente(s) (de alho) (1g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça o molho batendo juntos alho, gengibre, sriracha, molho de soja, manteiga de amendoim, água e um pouco de sal em uma tigela pequena. Reserve.
2
Aqueça óleo de gergelim em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o tofu e cozinhe até dourar, 3-5 minutos. Despeje o molho e cozinhe 2-3 minutos até que fique crocante em alguns pontos.
3
Faça a salada misturando o mix para coleslaw, iogurte grego e um pouco de sal e pimenta. Misture.
4
Cubra as tortillas com o tofu e a salada. Sirva.
2. Mistura de arroz saborizada
191kcal, 6p, 39c, 1f (por refeição)
1/3 saqueta (~160 g) (53g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 3 dias
1. Aveia com blueberry e baunilha
157kcal, 4p, 25c, 2f (por refeição)
1 2/3 xícara(s) (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (83g)
1 xícara(s) (91g)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes e leve ao micro-ondas por cerca de 2-3 minutos.
2
Observação: você pode misturar a aveia, os mirtilos, a baunilha e o xarope de bordo e guardar na geladeira por até 5 dias (dependendo da frescura da fruta). Quando for comer, adicione água e aqueça no micro-ondas.
2. Ovos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Cenouras com homus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche Caprese
461kcal, 22p, 28c, 27f (por refeição)
2 colher de sopa (32g)
2 fatias (57g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 fatia(s) (64g)
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe o pesto em ambas as fatias de pão. Forre a fatia de baixo com mussarela e tomate, então coloque a outra fatia por cima, pressione suavemente e sirva.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan ao molho de amendoim
417kcal, 26p, 23c, 24f (por refeição)
1/3 colher de chá (1g)
2/3 médio (10,5 cm comprimento) (10g)
1/6 maço (57g)
2/3 pitada (1g)
2/3 pitada (1g)
1/6 colher de chá (mL)
1 1/3 pitada (1g)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (18g)
1/2 colher de chá (mL)
1/2 colher de sopa (7g)
1/2 colher de sopa (8g)
2 2/3 oz (76g)
1/6 lata (mL)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine o gengibre, o alho e a pasta de curry em uma tigela pequena. Aos poucos, despeje 1/4 de xícara de leite de coco, mexendo até a mistura ficar homogênea. Misture delicadamente o seitan, cobrindo-o com a marinada. Leve à geladeira por 30 minutos a 1 hora. Quanto mais tempo deixar, mais saboroso ficará o seitan!
2
Misture o restante do leite de coco, a manteiga de amendoim, o açúcar, o óleo vegetal, o molho de soja, o molho de pimenta com alho e o molho de ostra em uma tigela média. Não se preocupe se não ficar totalmente homogêneo: ao cozinhar, os ingredientes se incorporarão bem. Reserve o molho.
3
Unte levemente uma frigideira grande com spray de cozinha; adicione a cebola picada; cozinhe em fogo alto por 3 a 4 minutos, até que a cebola esteja macia. Acrescente o seitan e cozinhe até aquecer totalmente, cerca de 7 minutos. Despeje o molho e mexa para combinar. Misture o espinafre e as cebolinhas; cozinhe por 3 minutos, ou até que o molho engrosse e o espinafre esteja cozido.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.