Menú semanal vegano de 70 g de proteína
Este menú semanal vegano de 70 g de proteína al día es ideal para quienes quieren mantener masa muscular, controlar calorías o seguir un plan equilibrado con fuentes vegetales; su perfil moderado de macronutrientes favorece la saciedad y el aporte de fibra. Puedes utilizarlo de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable, donde elegir recetas, intercambiar comidas y ajustar calorías o alergias; o descargar el plan predefinido en PDF si prefieres una opción rápida y fija. El menú semanal incluye recetas fáciles, lista de la compra y recomendaciones de suplementación, y el plan de comidas generado se puede adaptar para personalizar tu régimen alimenticio según objetivos y preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1000 kcal, 76g proteína, 76g carbohidratos netos, 32g grasa 26g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
950 kcal, 76g proteína, 87g carbohidratos netos, 21g grasa 29g fibra por día
1 lata(s) (211kcal, 4p, 42c, 1f)
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 1/2 porción(es) (116kcal, 7p, 15c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1025 kcal, 84g proteína, 81g carbohidratos netos, 24g grasa 37g fibra por día
1/2 porción(es) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
1 rebanada(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1 taza(s) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1/2 porción(es) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
1 taza(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1075 kcal, 76g proteína, 93g carbohidratos netos, 27g grasa 38g fibra por día
1/2 porción(es) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
1 rebanada(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1 porción(es) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
950 kcal, 70g proteína, 81g carbohidratos netos, 32g grasa 18g fibra por día
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3 1/2 onza(s) de tofu (189kcal, 9p, 18c, 9f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 porción(es) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1025 kcal, 74g proteína, 95g carbohidratos netos, 30g grasa 21g fibra por día
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 sándwich(es) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 porción(es) (241kcal, 9p, 20c, 12f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
975 kcal, 74g proteína, 49g carbohidratos netos, 45g grasa 18g fibra por día
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 tomate(s) relleno(s) (261kcal, 5p, 15c, 18f)
1 porción(es) (294kcal, 13p, 13c, 19f)
3/4 taza(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
975 kcal, 74g proteína, 49g carbohidratos netos, 45g grasa 18g fibra por día
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 tomate(s) relleno(s) (261kcal, 5p, 15c, 18f)
1 porción(es) (294kcal, 13p, 13c, 19f)
3/4 taza(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (54 artículos)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa de tomate enlatada condensada
1 lata (298 g) (298g)
Salsa picante
5/8 fl oz (mL)
Salsa para pasta
1/4 frasco (680 g) (168g)
Caldo de verduras
4 taza(s) (mL)
Frutas y jugos
Zarzamoras
3 taza (432g)
Naranja
4 naranja (634g)
Aguacates
1/6 aguacate(s) (34g)
Jugo de lima
1 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Patatas
13 oz (368g)
Coles de bruselas
1 1/2 taza, rallada (75g)
Habas de lima, congeladas
3/8 paquete (285 g) (107g)
Brócoli congelado
1 taza (91g)
Ajo
4 1/2 diente(s) (14g)
Kale (col rizada)
2 taza, picada (80g)
Cebolla morada
1/4 pequeña (18g)
Pepino
1/4 pepino (21 cm) (75g)
Tomates
8 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (962g)
Calabacín
2 1/4 grande (715g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
Espinaca fresca
2 taza(s) (60g)
Cebolletas
2 cucharada, en rodajas (16g)
Grasas y aceites
Aceite
1 oz (mL)
Aceite de oliva
1 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
1 cucharada (mL)
Bebidas
Agua
11 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
11 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (357g)
Leche de almendra, sin azúcar
1 taza (mL)
Especias y hierbas
Sal
3 g (3g)
Pimienta negra
1/4 g (0g)
Legumbres y derivados
Tempeh
4 oz (113g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
1 taza (100g)
Garbanzos, en conserva
1 lata (448g)
Tofu firme
1/4 lbs (99g)
Salsa de soja
2 1/2 cda (mL)
Lentejas, crudas
2 3/4 cucharada (32g)
Mantequilla de maní
4 cda (64g)
Otro
Pasta de lentejas
4 oz (113g)
Aceite de sésamo
1/4 cda (mL)
Salsa de chile sriracha
1/4 cda (4g)
Yogur de soja
2 envase(s) (301g)
Mezcla de hojas verdes
4 cucharada (8g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
2 1/2 slices (26g)
Pasta de curry
1/3 cda (5g)
Leche de soja, sin azúcar
2 1/2 taza (mL)
Queso vegano rallado
1/3 taza (37g)
Condimento italiano
2 cdita (7g)
Mezcla para coleslaw
1 taza (90g)
Productos horneados
Pan
1/4 lbs (96g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
4 cucharada, sin cáscara (25g)
Semillas de sésamo
1 1/2 cdita (5g)
Leche de coco enlatada
4 cucharada (mL)
Semillas de chía
1 cdita (5g)
Cereales y pastas
Fécula de maíz
3/4 cda (6g)
Dulces
Azúcar
1/2 cda (7g)
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de tomate
211kcal, 4p, 42c, 1f (por comida)
1 lata (298 g) (298g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 3 días
1. Bubble & Squeak inglés vegano
97kcal, 2p, 14c, 2f (por comida)
3 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (276g)
3 cdita (mL)
1 1/2 taza, rallada (75g)
1 1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las patatas a una olla, cúbrelas con agua y hierve 10-15 minutos hasta que estén tiernas al pincharlas con un tenedor. Escurre y machaca las patatas con un tenedor. Sazona con sal y pimienta.
2
En un bol grande, mezcla el puré de patatas y las coles de Bruselas. Sazona generosamente con sal y pimienta.
3
Forma tortitas (usa el número de tortitas indicado en los detalles de la receta).
4
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Presiona las tortitas en el aceite y deja sin mover hasta que se doren por un lado, unos 2-3 minutos. Da la vuelta y cocina el otro lado.
5
Sirve con salsa picante.
2. Moras
70kcal, 2p, 6c, 1f (por comida)
3 taza (432g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Habas de Lima
116kcal, 7p, 16c, 1f (por comida)
3/8 paquete (285 g) (107g)
1/6 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habas de Lima según el paquete.
2
Sazona al gusto con sal y pimienta.
3
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Vegan crumbles
146kcal, 19p, 3c, 4f (por comida)
1 taza (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
70kcal, 3p, 2c, 5f (por comida)
1 cdita (mL)
1 taza (91g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
3. Papas fritas al horno
97kcal, 2p, 12c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta de lentejas
253kcal, 16p, 31c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
2. Pan de ajo vegano sencillo
126kcal, 4p, 13c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rocía el aceite sobre el pan, espolvorea con ajo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
273kcal, 13p, 28c, 7f (por comida)
1 lata (448g)
1 cdita (mL)
2 diente(s) (6g)
4 taza(s) (mL)
2 taza, picada (80g)
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu con naranja y sésamo
189kcal, 9p, 18c, 9f (por comida)
1/4 cda (mL)
1/2 cdita (2g)
3/4 cda (6g)
1/4 lbs (99g)
1/4 cda (4g)
1/2 cda (7g)
1/2 cda (mL)
1/8 fruta (7.3 cm diá.) (18g)
1/2 diente(s) (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara la salsa de naranja. En un tazón pequeño bate el ajo, el jugo de naranja, el azúcar, la salsa de soja y la sriracha. Reserva.
2
En un tazón grande mezcla los cubos de tofu con la maicena y las semillas de sésamo.
3
Calienta aceite de sésamo en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe hasta que esté crujiente, 5-8 minutos.
4
Vierte la salsa de naranja y cocina hasta que espese y esté caliente, 1-2 minutos.
5
Sirve.
2. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/4 pequeña (18g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
breakfast preparación - 2 días
2. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich vegano de aguacate machacado (deli)
193kcal, 11p, 15c, 8f (por comida)
4 cucharada (7g)
1/2 cdita (mL)
1/6 aguacate(s) (33g)
1 rebanada(s) (32g)
2 1/2 slices (26g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con el reverso de un tenedor, machaca el aguacate sobre la rebanada inferior de pan. Coloca las lonchas tipo deli y las hojas mixtas encima. Rocía con salsa picante, tapa con la rebanada superior de pan y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Lentejas al curry
241kcal, 9p, 20c, 12f (por comida)
1/3 cda (5g)
4 cucharada (mL)
1/8 cdita (0g)
1/3 taza(s) (mL)
2 2/3 cucharada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.08x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague las lentejas y colóquelas en una cacerola con el agua. Lleve a ebullición, luego cubra y cocine a fuego lento a fuego bajo durante 15 minutos. Incorpore la pasta de curry, la crema de coco y sazone con sal al gusto. Vuelva a llevar a fuego lento y cocine durante 10 a 15 minutos adicionales, hasta que estén tiernas.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por comida)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1/2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Tomates rellenos de verduras (sin lácteos)
261kcal, 5p, 15c, 18f (por comida)
1/3 taza (37g)
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (492g)
1 grande (323g)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
2 cdita (7g)
1/4 cdita (2g)
2 cda (mL)
2 taza(s) (60g)
1
Precalienta el horno a 350 F (180 C).
2
Corta la parte superior de cada tomate y deséchala.
3
Con una cuchara, vacía cada tomate teniendo cuidado de no perforar las paredes. Desecha la pulpa y las semillas.
4
Seca el interior de los tomates con una toalla de papel. Sala por dentro y colócalos boca abajo sobre una toalla de papel para permitir un mayor drenado; reserva.
5
Pica el calabacín y la cebolla.
6
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el calabacín, la cebolla, el condimento italiano y sal/pimienta (al gusto). Saltea hasta que las verduras se hayan ablandado, aproximadamente 4 minutos.
7
Añade las espinacas y cocina 2 minutos más hasta que se marchiten. Retira del fuego.
8
Coloca los tomates con la abertura hacia arriba en una fuente para hornear. Espolvorea aproximadamente la mitad del queso en el fondo de los tomates.
9
Rellena los tomates con la mezcla de verduras y cubre con el resto del queso.
10
Hornea durante unos 20-25 minutos hasta que los tomates estén muy calientes.
11
Opcional: coloca bajo el gratinador durante aproximadamente un minuto para dorar el queso.
dinner preparación - 2 días
1. Zoodles con sésamo y mantequilla de cacahuete
294kcal, 13p, 13c, 19f (por comida)
1 mediana (196g)
1/2 cdita (2g)
1/2 cda (mL)
1 cucharada, en rodajas (8g)
1/2 cdita (2g)
1 cda (mL)
2 cda (32g)
1/2 taza (45g)
1
Mezcla los zoodles y el coleslaw en un bol.
2
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, la salsa de soja y el jugo de lima. Añade lentamente agua, lo justo para obtener una consistencia de salsa.
3
Vierte la mezcla de mantequilla de cacahuete sobre los zoodles y mezcla bien.
4
Decora con cebollino, semillas de sésamo y semillas de chía (opcional).
5
Sirve.