Menú semanal vegano de 3100 calorías
Este menú semanal vegano de 3100 calorías está pensado para quienes necesitan alta energía y un aporte proteico elevado, ideal para ganancia muscular, entrenamiento intenso o mantenimiento de rendimiento. Puedes seguir el plan predefinido en PDF tal cual (con macros y lista de la compra) o elegir la opción de generar tu propio plan de alimentación personalizable donde intercambias comidas, ajustas calorías, prioridades y restricciones; ambas opciones ofrecen un plan de comidas claro y práctico. Este régimen alimenticio combina recetas sencillas, ingredientes accesibles y una lista de compras completa; la versión generada permite personalizar y adaptar el plan de comidas a tus objetivos y preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3100 kcal, 248g proteína, 215g carbohidratos netos, 111g grasa 59g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3100 kcal, 244g proteína, 285g carbohidratos netos, 86g grasa 52g fibra por día
2 porción(es) (420kcal, 57p, 10c, 16f)
1/2 manzana(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 porción(es) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
4 porción(es) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
3 1/4 porción(es) (358kcal, 9p, 71c, 3f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/2 sándwich(es) tipo sub (783kcal, 48p, 89c, 24f)
2 porción(es) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 2
3025 kcal, 244g proteína, 255g carbohidratos netos, 90g grasa 55g fibra por día
2 porción(es) (420kcal, 57p, 10c, 16f)
1/2 manzana(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 porción(es) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
4 porción(es) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
3 1/4 porción(es) (358kcal, 9p, 71c, 3f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
10 2/3 tender(s) (609kcal, 43p, 55c, 24f)
3 1/2 porción(es) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 3
3125 kcal, 224g proteína, 217g carbohidratos netos, 120g grasa 69g fibra por día
2 porción(es) (413kcal, 20p, 26c, 23f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 1/2 porción(es) (727kcal, 50p, 62c, 20f)
2 1/2 porción(es) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
10 2/3 tender(s) (609kcal, 43p, 55c, 24f)
3 1/2 porción(es) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 4
3075 kcal, 253g proteína, 187g carbohidratos netos, 120g grasa 54g fibra por día
2 porción(es) (413kcal, 20p, 26c, 23f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 1/2 porción(es) (727kcal, 50p, 62c, 20f)
2 1/2 porción(es) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1/2 porción(es) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 5
3125 kcal, 234g proteína, 194g carbohidratos netos, 126g grasa 68g fibra por día
2 porción(es) (413kcal, 20p, 26c, 23f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 1/3 porción(es) (616kcal, 42p, 28c, 31f)
1 3/4 taza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 6
3100 kcal, 258g proteína, 197g carbohidratos netos, 114g grasa 64g fibra por día
2 porción(es) (335kcal, 53p, 7c, 9f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 1/3 porción(es) (616kcal, 42p, 28c, 31f)
1 3/4 taza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/4 porción(es) (213kcal, 9p, 13c, 10f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
6 onza(s) (257kcal, 13p, 4c, 21f)
4 taza(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
2 porción(es) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 7
3100 kcal, 276g proteína, 168g carbohidratos netos, 123g grasa 53g fibra por día
2 porción(es) (335kcal, 53p, 7c, 9f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
26 2/3 onza(s) (754kcal, 74p, 18c, 39f)
1 1/4 taza(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/4 porción(es) (213kcal, 9p, 13c, 10f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
6 onza(s) (257kcal, 13p, 4c, 21f)
4 taza(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
2 porción(es) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 1/2 cucharada por día (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (56 artículos)
Aperitivos
Pretzels duros salados
6 1/2 oz (184g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
13 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1669g)
Ajo
3 1/2 diente(s) (10g)
Cebolla
2 3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (307g)
Cebolla morada
2 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (290g)
Pepino
5 1/2 pepino (21 cm) (1656g)
Pimiento
4 1/4 grande (690g)
Zanahorias
6 mediana (370g)
Lechuga romana
4 1/2 corazones (2250g)
Ketchup
5 1/3 cda (91g)
Tomates guisados en conserva
5/6 lata (~411 g) (337g)
Batatas
3 1/2 batata, 12,5 cm de largo (735g)
Brócoli
56 cucharadita, picado (106g)
Coles de bruselas
9 1/4 oz (265g)
Brócoli congelado
8 taza (728g)
Jengibre fresco
1 2/3 rodajas (2,5 cm diá.) (4g)
Bebidas
Polvo de proteína
28 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (884g)
Leche de almendra, sin azúcar
6 taza (mL)
Agua
31 taza(s) (mL)
Legumbres y derivados
Mantequilla de maní
2 cda (32g)
Tofu firme
2 1/2 lbs (1134g)
Frijoles blancos, en conserva
1 lata(s) (439g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
5/6 paquete (340 g) (283g)
Lentejas, crudas
1 taza (176g)
Frijoles kidney (judías rojas)
5/6 lata (373g)
Tofu extra firme
3 1/3 lbs (1512g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Hummus
13 1/4 cucharada (203g)
Salsa de soja
13 1/4 cucharada (mL)
Frutas y jugos
Manzanas
4 mediano (7,5 cm diá.) (728g)
Peras
2 mediana (356g)
Especias y hierbas
Tomillo fresco
1/2 cdita (0g)
Pimentón (paprika)
3 cdita (7g)
Polvo de chile
5/6 cdita (2g)
Comino molido
5/6 cdita (2g)
Sal
1/3 oz (9g)
Pimienta negra
3 g (3g)
Grasas y aceites
Aceite
1/3 lbs (mL)
Aderezo para ensaladas
13 oz (mL)
Aceite de oliva
2 1/2 oz (mL)
Cereales y pastas
Seitan
1/4 lbs (128g)
Cuscús instantáneo, saborizado
1 1/3 caja (165 g) (219g)
Otro
Bollo para sub(s)
1 1/2 panecillo(s) (128g)
Queso vegano, en lonchas
1 1/2 rebanada(s) (30g)
Tenders sin carne estilo chik'n
21 1/3 piezas (544g)
Mezcla de hojas verdes
9 taza (270g)
Pimentón ahumado
3 tsp (7g)
Levadura nutricional
3 cda (11g)
Salchicha vegana
3 sausage (300g)
Leche de soja, sin azúcar
4 3/4 taza (mL)
Proteína en polvo, chocolate
4 cucharada grande (1/3 taza c/u) (124g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
5/6 taza(s) (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
1 1/4 taza, sin cáscara (125g)
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Semillas de sésamo
1 2/3 cda (15g)
Dulces
Cacao en polvo
4 cdita (7g)
snack preparación - 2 días
2. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
420kcal, 57p, 10c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Manzana y mantequilla de cacahuete
155kcal, 4p, 13c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta una manzana y unta mantequilla de cacahuete de forma uniforme sobre cada rodaja.
lunch preparación - 2 días
1. Goulash de frijoles y tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (por comida)
1/2 lbs (198g)
1/2 cdita (0g)
3 cdita (7g)
1 cda (mL)
1 diente (3g)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
1 lata(s) (439g)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
2. Ensalada de tomate y pepino
282kcal, 6p, 30c, 13f (por comida)
4 cucharada (mL)
1 pequeña (70g)
1 pepino (21 cm) (301g)
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (246g)
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Philly vegano de seitán con queso
783kcal, 48p, 89c, 24f (por comida)
1/4 lbs (128g)
3/4 pequeña (56g)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 panecillo(s) (128g)
1 1/2 rebanada(s) (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio y añade los pimientos y la cebolla; cocina unos minutos hasta que empiecen a ablandarse y las cebollas comiencen a caramelizar.
2
Añade el queso y mezcla ligeramente hasta que se derrita. Transfiere las verduras a un plato.
3
Añade las lonchas de seitán a la sartén y cocina unos minutos por cada lado, hasta que se calienten y los bordes estén dorados y crujientes.
4
Cuando el seitán esté listo, vuelve a añadir las verduras y mezcla hasta que estén bien integradas.
5
Rellena el bollo con el relleno y sirve.
2. Ensalada mixta
242kcal, 9p, 20c, 8f (por comida)
2 cucharada (mL)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (91g)
1 pequeño (14 cm de largo) (50g)
1 corazones (500g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
dinner preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
609kcal, 43p, 55c, 24f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
343kcal, 13p, 25c, 11f (por comida)
3 1/2 corazones (1750g)
1 3/4 mediana (107g)
3 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (431g)
5 1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 2 días
1. Chili vegano con 'carne'
727kcal, 50p, 62c, 20f (por comida)
1 2/3 mediana (198g)
2 1/2 diente(s) (8g)
5/6 lata (~411 g) (338g)
5/6 mediano (diá. 6.4 cm) (92g)
5/6 taza(s) (mL)
5/6 cdita (2g)
5/6 cdita (2g)
5/6 paquete (340 g) (283g)
6 2/3 cucharada (80g)
5/6 lata (373g)
1 2/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una cacerola grande a fuego medio.\r\nAgrega el ajo y la cebolla y pimientos picados. Cocina hasta que estén suaves.\r\nAñade el comino, el chile en polvo y sal y pimienta al gusto. Remueve.\r\nIncorpora los frijoles rojos, las lentejas, los tomates, el crumble vegetal y el caldo de verduras.\r\nLleva a hervir a fuego lento y cocina durante 25 minutos.
2. Ensalada mixta con tomate simple
189kcal, 4p, 13c, 12f (por comida)
7 1/2 cda (mL)
1 1/4 taza de tomates cherry (186g)
7 1/2 taza (225g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Tofu ahumado con hash de batata
413kcal, 20p, 26c, 23f (por comida)
1/2 taza(s) (mL)
3 cda (mL)
3 tsp (7g)
3 cda (11g)
1 1/2 pequeña (105g)
1 1/2 batata, 12,5 cm de largo (315g)
1 1/3 lbs (595g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta solo la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade la batata en cubos y cocina hasta que se dore ligeramente, unos 4-5 minutos.
2
Agrega un poco de agua y tapa para que se cocinen al vapor hasta que las batatas se puedan perforar fácilmente con un tenedor, 3-5 minutos.
3
Añade la cebolla en rodajas y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que la cebolla esté suave, unos 6-8 minutos. Transfiere el hash a un plato y limpia la sartén.
4
Calienta el resto del aceite en la sartén a fuego medio y desmenuza el tofu en la sartén. Incorpora levadura nutricional, pimentón ahumado y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que el tofu empiece a quedar un poco crujiente.
5
Sirve el tofu con el hash de batata.
snack preparación - 3 días
2. Rodajas de pepino
60kcal, 3p, 10c, 0f (por comida)
3 pepino (21 cm) (903g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por comida)
3 sausage (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Puré de batata
92kcal, 2p, 18c, 0f (por comida)
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu y verduras asadas
616kcal, 42p, 29c, 31f (por comida)
3 1/2 mediana (213g)
2 1/3 cda (mL)
56 cucharadita, picado (106g)
5/8 mediano (diá. 6.4 cm) (64g)
1 1/6 mediana (139g)
9 1/3 oz (265g)
2 1/3 bloque (756g)
1 1/6 cdita, molido (3g)
1 1/6 cdita (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Escurre el tofu y usa un paño absorbente para quitar la mayor cantidad de humedad posible.
3
Corta el tofu en cubos de una pulgada.
4
En una bandeja para hornear, rocía un tercio del aceite y coloca el tofu en la bandeja. Sacúdelo para cubrirlo. Reserva.
5
En una segunda bandeja, rocía el resto del aceite y mezcla las verduras hasta que estén bien cubiertas. Es mejor dar a cada tipo de verdura su propio espacio en la bandeja para poder retirar antes las que se cocinan más rápido.
6
Coloca las bandejas en el horno: el tofu en la rejilla superior y las verduras en la inferior. Programa 20 minutos.
7
Tras 20 minutos, da la vuelta al tofu y revisa las verduras. Retira las verduras que ya estén cocidas.
8
Vuelve a meter ambas bandejas en el horno y aumenta la temperatura a 450 F (230 C) durante 20-25 minutos adicionales hasta que el tofu esté dorado por todos lados. Revisa las verduras y el tofu durante el proceso para evitar que se pasen.
9
Retira todo del horno y mezcla. Sazona con sal y pimienta. Servir.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Puré de batata
275kcal, 5p, 54c, 0f (por comida)
1 1/2 batata, 12,5 cm de largo (315g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
335kcal, 53p, 7c, 9f (por comida)
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
2 cdita (4g)
1 taza (mL)
2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Cuscús
402kcal, 14p, 79c, 1f (por comida)
1 1/3 caja (165 g) (219g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
3. Brócoli rociado con aceite de oliva
279kcal, 11p, 8c, 18f (por comida)
8 cdita (mL)
8 taza (728g)
4 pizca (2g)
4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
snack preparación - 2 días
1. Tiras de pimiento y hummus
213kcal, 9p, 13c, 10f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Tofu al horno
754kcal, 74p, 18c, 39f (por comida)
1 2/3 lbs (756g)
1 2/3 rodajas (2,5 cm diá.) (4g)
1 2/3 cda (15g)
13 1/3 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Extiende el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Da la vuelta a los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/4 pequeña (18g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.