Menú semanal vegano de 2000 calorías
Este menú semanal vegano de 2000 calorías ofrece un plan de comidas alto en proteína (≈150 g/día), con recetas fáciles y lista de la compra, ideal para mantener masa muscular o sostener una vida activa con un régimen alimenticio equilibrado. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas y adapta a alergias u objetivos) o descargar el plan predefinido en PDF si prefieres una opción lista para usar. El menú semanal y el plan de comidas facilitan la organización de la semana y el control de macros, mientras que la versión generada permite mayor personalización para objetivos específicos. Obtendrás instrucciones de preparación, cantidades y una lista de compras para ahorrar tiempo y comer vegano de forma nutritiva y práctica.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2025 kcal, 149g proteína, 131g carbohidratos netos, 82g grasa 41g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2000 kcal, 158g proteína, 124g carbohidratos netos, 78g grasa 44g fibra por día
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/3 porción(es) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
1 porción(es) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 zanahoria(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 porción(es) (138kcal, 2p, 12c, 7f)
3/4 porción(es) (151kcal, 5p, 30c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
1975 kcal, 146g proteína, 120g carbohidratos netos, 85g grasa 35g fibra por día
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/3 porción(es) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
1 porción(es) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 zanahoria(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/2 porción(es) (448kcal, 10p, 44c, 24f)
1 1/4 taza(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
2075 kcal, 158g proteína, 165g carbohidratos netos, 68g grasa 38g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 1/3 porción(es) (604kcal, 46p, 47c, 24f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 zanahoria(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
4 porción(es) (450kcal, 18p, 56c, 8f)
1 1/2 taza(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
2025 kcal, 154g proteína, 153g carbohidratos netos, 71g grasa 37g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 1/3 porción(es) (604kcal, 46p, 47c, 24f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
4 porción(es) (450kcal, 18p, 56c, 8f)
1 1/2 taza(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
2025 kcal, 129g proteína, 106g carbohidratos netos, 101g grasa 42g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 taza(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 1/2 lata(s) (530kcal, 19p, 45c, 26f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 porción(es) (393kcal, 24p, 10c, 25f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
2025 kcal, 127g proteína, 128g carbohidratos netos, 88g grasa 55g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 taza(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 1/2 lata(s) (530kcal, 19p, 45c, 26f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 2/3 taza(s) (116kcal, 3p, 10c, 1f)
2 zanahoria(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 porción(es) (393kcal, 24p, 10c, 25f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
2000 kcal, 168g proteína, 118g carbohidratos netos, 82g grasa 33g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 taza(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 1/2 porción(es) (506kcal, 23p, 9c, 42f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 2/3 taza(s) (116kcal, 3p, 10c, 1f)
2 zanahoria(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
8 onza(s) de seitán (595kcal, 64p, 38c, 20f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (49 artículos)
Verduras y productos vegetales
Zanahorias
12 3/4 mediana (780g)
Tomates
6 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (813g)
Pimiento verde
2 3/4 cucharada, picada (25g)
Ajo
6 1/2 diente(s) (20g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (126g)
Perejil fresco
3 ramitas (3g)
Brócoli
6 cucharada, picado (34g)
Espinaca fresca
8 taza(s) (240g)
Ketchup
5 1/3 cda (91g)
Calabacín
8 mediana (1568g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
3 barra (120g)
Barrita de granola pequeña
2 barra (50g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
1 cdita (mL)
Aguacates
2 1/4 aguacate(s) (452g)
Jugo de lima
2 1/2 cda (mL)
Zarzamoras
3 1/3 taza (480g)
Puré de manzana
2 envase para llevar (~113 g) (244g)
Especias y hierbas
Sal
1/4 oz (7g)
Pimienta negra
3 g (3g)
Vinagre balsámico
1 cda (mL)
Romero, seco
1/2 cdita (1g)
Coriandro molido
2/3 cdita (1g)
Comino molido
2/3 cdita (1g)
Ajo en polvo
2 cdita (6g)
Bebidas
Agua
1 1/4 galón (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Cereales y pastas
Seitan
29 1/3 oz (831g)
Cuscús instantáneo, saborizado
1/4 caja (165 g) (41g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
3 oz (mL)
Aceite
3 oz (mL)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1 lata (448g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Salsa de soja
2 2/3 cda (mL)
Tofu firme
2/3 lbs (298g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
1 cda (mL)
Salsa para pizza
3 cucharada (47g)
Salsa para pasta
4 taza (1040g)
Sopa enlatada espesa (variedades cremosas)
3 lata (~540 g) (1599g)
Frank's red hot sauce
1/2 taza (mL)
Productos horneados
Pan naan
3/4 pieza(s) (68g)
Migas de pan
1/2 taza (48g)
Otro
Queso vegano rallado
3 cucharada (21g)
Leche de soja, sin azúcar
8 taza (mL)
Yogur de soja
2 envase(s) (301g)
Aderezo ranch vegano
1/4 lbs (mL)
Salsa teriyaki
4 cda (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Frutos secos mixtos
4 cucharada (34g)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
3 sobre (129g)
snack preparación - 3 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
2. Palitos de zanahoria
54kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
6 mediana (366g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
456kcal, 41p, 22c, 22f (por comida)
1/6 cdita (1g)
1 1/3 cda (mL)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 lbs (302g)
2 2/3 cucharada, picada (25g)
3 1/3 diente(s) (10g)
1/3 taza, picada (53g)
2 2/3 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Ensalada fácil de garbanzos
234kcal, 12p, 25c, 5f (por comida)
1 lata (448g)
3 ramitas (3g)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
1/2 pequeña (35g)
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Cuscús
151kcal, 5p, 30c, 0f (por comida)
1/4 caja (165 g) (41g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
3. Patatas fritas de zanahoria
138kcal, 2p, 12c, 7f (por comida)
1/8 cdita (1g)
1/2 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra la bandeja con papel de aluminio.
2
Corta las zanahorias a lo largo en tiras largas y delgadas.
3
En un bol grande, mezcla las zanahorias con el resto de ingredientes. Mezcla para cubrir.
4
Distribuye de forma uniforme en la bandeja y hornea 20 minutos, hasta que estén tiernas y doradas.
5
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Pizza en pan plano con brócoli (sin lácteos)
448kcal, 10p, 44c, 24f (por comida)
6 cucharada, picado (34g)
3 cucharada (47g)
3/4 pieza(s) (68g)
3 cucharada (21g)
2 1/4 diente(s) (7g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).\r\nMezcla la mitad del aceite con todo el ajo picado. Unta la mitad de la mezcla sobre el naan.\r\nHornea durante unos 5 minutos.\r\nSaca del horno y unta la salsa de pizza por encima, coloca el brócoli y el queso vegano, y sazona con sal y pimienta.\r\nVuelve a meter en el horno otros 5 minutos, más 2-3 minutos en el gratinador. Vigila el pan mientras se cocina para que no se tueste demasiado.\r\nRetira del horno, rocía con el aceite de oliva restante, deja enfriar lo suficiente para cortar. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Nuggets de seitán empanizados
604kcal, 46p, 48c, 24f (por comida)
2/3 lbs (302g)
5 1/3 cda (91g)
1/2 taza (48g)
2/3 cdita (1g)
2/3 cdita (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
2 2/3 cda (mL)
2 2/3 cda (mL)
1 1/3 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un tazón pequeño, combine el pan rallado, el ajo en polvo, el cilantro, el comino y la pimienta negra. En un tazón aparte, agregue la salsa de soja.
2
Sumerja los nuggets de seitán en la salsa de soja y luego en la mezcla de pan rallado hasta que estén completamente cubiertos. Reserve.
3
Caliente aceite en una sartén a fuego medio. Fría el seitán hasta que esté dorado por todos los lados.
4
Sirva con ketchup.
2. Espinacas salteadas sencillas
100kcal, 4p, 2c, 7f (por comida)
1 diente (3g)
8 taza(s) (240g)
1 cda (mL)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola pequeña
119kcal, 3p, 15c, 5f (por comida)
1 barra (25g)
dinner preparación - 2 días
1. Zoodles marinara
450kcal, 18p, 56c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Espiraliza el calabacín.
2
Rocía una sartén con spray antiadherente, añade los zoodles y cocina a fuego bajo durante unos 5 minutos o hasta que se calienten.
3
(opcional) Pasa los zoodles a una toalla y seca el exceso de agua.
4
Devuelve los zoodles a la sartén, añade la salsa de tomate y cocina hasta que la salsa esté caliente.
5
Sirve.
snack preparación - 2 días
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (cremosa)
530kcal, 19p, 45c, 26f (por comida)
3 lata (~540 g) (1599g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh estilo búfalo con aderezo ranch vegano
393kcal, 24p, 10c, 25f (por comida)
4 cucharada (mL)
1/2 lbs (227g)
4 cucharada (mL)
1 cda (mL)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con aderezo ranch vegano.
2. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita (2g)
1/2 cda (mL)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 aguacate(s) (201g)
2 cda (mL)
2 cucharada, picada (30g)
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
snack preparación - 2 días
1. Moras
116kcal, 3p, 10c, 1f (por comida)
3 1/3 taza (480g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
2. Compota de manzana
57kcal, 0p, 12c, 0f (por comida)
1 envase para llevar (~113 g) (122g)
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana
3. Palitos de zanahoria
54kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
4 mediana (244g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Alitas de seitán teriyaki
595kcal, 64p, 38c, 20f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el seitán en trozos del tamaño de un bocado.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el seitán y cocina unos minutos por cada lado hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
4
Incorpora la salsa teriyaki y mezcla hasta que esté totalmente cubierto. Cocina un minuto más.
5
Retira y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu buffalo con aderezo ranch vegano
506kcal, 23p, 9c, 42f (por comida)
2/3 lbs (298g)
3 cda (mL)
4 cucharada (mL)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch vegano.
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
6 tomates cherry (102g)
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
3. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cda (mL)
1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (31g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cda (mL)
1/2 cucharada, picada (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.